29 C
Hanoi
Thứ Hai, 15/04/2024

[SỰ THẬT] Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không? 

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio nhẹ nhàng, hỗ trợ giảm cân rất tốt được nhiều chị em áp dụng. Tuy nhiên, bài tập này tác động khá nhiều lên các cơ ở chân. Vì vậy, nó khiến nhiều người băn khoăn liệu nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không

nhảy dây giảm cân
Giải đáp nhảy dây giảm cân có làm to bắp chân không?

Cơ chế hoạt động của cơ bắp chân khi nhảy dây

Khi nhảy dây, cơ bắp chân phải vận động co giãn liên tục, để tạo ra chuyển động nhảy và duy trì sự cân bằng của cơ thể. 

Đầu tiên, cơ đùi sẽ giúp đẩy người lên khỏi mặt đất, trong khi cơ bắp chân dưới giữ thăng bằng và chuẩn bị cho động tác tiếp theo. Phần lực từ bàn chân và lực ép của đầu gối tác động vào cơ bắp chân và cơ đùi. 

Từ đó, cơ bắp chân sẽ trở nên săn chắc và có thể nhìn thấy rõ gân cơ nổi lên sau thời gian tập luyện nhảy dây đều đặn. 

Nhảy dây có giúp giảm cân không?

Nhảy dây là hoạt động thể dục tiêu tốn năng lượng và tăng cường khả năng vận động của cơ thể. Vì vậy, nhảy dây có giúp giảm cân, nếu được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo một số báo cáo, khi nhảy dây liên tục trong 30 phút, có thể giúp cơ thể đốt cháy 450 calo. Ngoài ra, trong một số thử nghiệm các chuyên gia nhận thấy, trong 1 phút thực hiện 80-100 nhịp nhảy dây sẽ tương đương với 10km chạy bộ hay đạp xe với vận tốc 30km/h. 

Theo đó, nhảy dây chính là bộ môn giúp tiêu tốn calo và đốt cháy chất béo hiệu quả. Đồng thời, kết hợp nhảy dây với chế độ ăn uống khoa học giúp nâng cao kết quả giảm cân, kiểm soát cân nặng.

Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?

Theo các huấn luyện viên thể hình, nhảy dây không làm to bắp chân nếu thực hiện đúng cách. Mặt khác, nó còn giúp sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn với phần cổ chân không có mỡ thừa. 

Bơi khi nhảy dây lực ép từ đầu gối co lên hạ xuống làm cơ bắp chân vận động co giãn liên tục để đốt cháy mỡ thừa. Lực tác động lên cơ chân không đủ mạnh để khiến bắp chân to ra hay nhóm cơ nổi lên quá mức. 

Các kiểu nhảy dây đúng cách phổ biến 

Dưới đây là một số kiểu nhảy dây phổ biến đúng cách giúp giảm cân và không làm to bắp chân, bạn nên tham khảo gồm:

1. Nhảy dây hai chân

Đây là cách nhảy dây cơ bản, cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn khép hai chân sát vào nhau. Hai bàn tay cầm 2 đầu dây, dây để phía sau người. 
  • Dùng lực tay, đẩy dây qua đầu, khi dây gần chạm đến bàn chân, nhảy đồng thời cả 2 chân lên. 
  • Khi tiếp đất, bạn để đầu mũi chân chạm đất trước thay vì cả bàn chân, giúp hạn chế chấn thương đầu gối và tập lực đẩy cho lần nhảy tiếp theo. 

Với bài tập nhảy hai chân tốc độ nhảy càng nhanh, lượng mỡ thừa được loại bỏ càng nhiều.

2. Nhảy dây từng chân tại chỗ

Đây là cách nhảy dây phù hợp cho người mới tập, cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, hai chân để tách nhau một khoảng nhỏ. Tương tư, 2 tay cầm hai đầu dây để phía sau người. 
  • Dùng lực tay, đẩy dây về phía trước qua đầu. Khi dây gần chạm đến chân, đẩy một chân lên trước nhảy qua dây, chân còn lại hất ra phía sau. 
  • Lần nhảy dây tiếp theo, bạn nhảy chân phía sau qua đây, chân còn lại hất về sau. Tiếp tục nhảy từng chân lần lượt cho đến khi kết thúc thời gian tập luyện. 

3. Nhảy dây kiểu chạy bộ

Kiểu nhảy dây như đang chạy bộ giúp tác động lên vùng đùi và cơ bắp chân. Hơn nữa, kiểu nhảy dây này còn làm giảm mỡ bụng và săn chắc vùng hông. 

Cách thực hiện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị thực hiện giống bài tập nhảy dây từng chân. 
  • Sau đó, dùng lực hai tay đẩy dây qua đầu. Khi dây tới chân, bạn nâng chân lên và thực hiện theo động tác chạy bộ. Lần lượt từng mũi bàn chân chạm đất. 

Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không? Với bài tập nhảy dây này bạn có thể nâng cao phần đùi hơn một chút, giúp chân săn chắc, thon gọn và đốt cháy calo nhiều hơn. 

4. Nhảy dây bắt chéo tay

Đây là bài tập có độ khó nhất định, đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm trong nhảy dây, cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, thực hiện tương tư theo tư thế nhảy dây từng chân. 
  • Tiếp đến, khi dùng lực tay đẩy dây lên bạn thực hiện đồng thời đan hai tay vào nhau. 
  • Khi dây gần chạm đến bàn chân, dùng lực nâng chân lên cao và nhảy qua dây. Lưu ý, để mũi chân chạm đất trước giúp hạn chế chấn thương cho đầu gối. 

Lưu ý khi nhảy dây không bị to bắp chân

Để tránh bắp chân to và giúp giảm cân khi nhảy dây, bạn có thể lưu ý những điểm sau đây:

  • Điều chỉnh chiều cao của dây nhảy để phù hợp với chiều cao của bạn: Cách kiểm tra là cầm hai tay nắm của dây, dùng chân đè lên chính giữa của sợi dây. Sau đó kéo căng dây, nếu tay nắm ngang với phần nách là bạn đã chọn dây nhảy phù hợp. 
  • Chọn giày nhảy: Lựa chọn một đôi giày có sức bật tốt khi nhảy, vừa vặn để hạn chế đau chân. Chất liệu giày mềm mại và thoáng mát. 
  • Địa điểm nhảy dây: Hãy chọn địa điểm nhảy dây bằng phẳng, rộng rãi, điều kiện thời tiết mát mẻ. Chẳng hạn như công viên, phòng tập, trong nhà hoặc bãi đất trống…
  • Khởi động trước khi nhảy dây: Khởi động giúp hạn chế chấn thương, bạn có thể khởi động chân nhẹ nhàng bằng cách đi bộ tại chỗ 5 phút. Về phần tay, bạn xoay hai cổ tay từ 2-3 phút. 
  • Kết hợp với các bài tập thể hình khác: Điều này giúp tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Một số bài tập khác như đạp xe, chạy bộ, bơi lội hay yoga…
  • Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện: Bạn nên bắt đầu với một lượng tập luyện nhẹ và tăng dần cường độ, thời gian khi cơ thể của bạn trở nên quen với nhảy dây.
  • Ăn uống cân bằng và đủ chất dinh dưỡng: Tăng cường protein và vitamin D trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ bắp chân to, đồng thời cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho các hoạt động thể dục.

Nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện nhảy dây. Bạn nên ngưng tập luyện, hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để được tư vấn.

Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Một số câu hỏi xoay quanh nhảy dây đúng cách

Dưới đây là một số thắc mắc xoay quanh vấn đề nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không:

Thời điểm nhảy dây giảm cân không to bắp chân?

Để tránh việc nhảy dây bị to bắp chân và giúp giảm béo, bạn nên duy trì lịch tập ít nhất 3 buổi trong 1 tuần, mỗi lần nhảy khoảng 15-20 phút. 

Bạn có thể linh hoạt thời gian nhảy dây, một ngày bạn có thể chia thời gian tập luyện khoảng 5-10 phút/ lần. 

Lưu ý, không nhảy dây khi đói hoặc vừa ăn no, bạn nên nhảy dây sau khi ăn ít nhất 90 phút để tránh ảnh hưởng đến dạ dày. 

Nhảy dây có giúp giảm mỡ bụng không?

Bài tập nhảy dây có tác động lên vùng cơ mông, cơ bụng, bắp tay từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả. Nhảy dây đúng cách giúp tiêu thụ nhiều calo, đốt cháy chất béo, tăng tốc độ giảm cân. 

Theo một số báo cao, so với việc chạy bộ thì nhảy dây tiêu thụ nhiều calo hơn, nên hiệu quả giảm cân cao hơn. 

Làm gì khi nhảy dây bị đau bắp chân?

Khi nhảy dây bị đau bắp chân, có thể bạn không khởi động kỹ trước khi tập luyện hoặc thực hiện sai tư thế hay tập luyện quá sức. Vì vậy, để hạn chế tình trạng đau bắp chân khi nhảy dây, bạn nên thực hiện một số mẹo sau:

  • Khởi động kỹ trước vùng chân và cổ tay trước khi bắt đầu nhảy dây. 
  • Thực hiện bài tập từ nhẹ nhàng đến nâng cao. 
  • Khi mới tập nhảy, nên tập kiểu cơ bản từ 10-15 phút. 
  • Lựa chọn giày và dây nhảy phù hợp. 
  • Đảm bảo thể chất tốt trước khi tập, cơ thể không bị đói hay quá no.

Kết Luận: 

Bài viết trên đã giúp giải đáp thắc mắc nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không cho nhiều người. Bài tập nhảy dây không làm to bắp chân nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình để việc tập luyện đem lại kết quả cao. 

Bài viết liên quan

Bài viết mới nhất

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám