27 C
Hanoi
Thứ Hai, 26/09/2022

Người mới bắt đầu nên tập những bài Aerobic nào giảm mỡ bụng hiệu quả?

Các bài tập Aerobic sẽ tác động trực tiếp vào bộ phận trên cơ thể cực mạnh nhằm đốt cháy mỡ thừa và giải phóng độc tố ra khỏi cơ thể qua đường mồ hôi. Dưới đây là những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu.

1. Aerobic giảm mỡ bụng là gì? 

Aerobic giảm mỡ bụng còn được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu, được kết hợp sự chuyển động nhịp nhàng của những bộ phận trên cơ thể trên nền nhạc vui tươi, nhanh. 

Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng được thực hiện trên nền nhạc vui tươi và nhanh Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng được thực hiện trên nền nhạc vui tươi và nhanh 

Nhờ đó, các bài tập Aerobic sẽ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể và giải phóng các độc tố qua việc toát mồ hôi. Bài tập giảm mỡ bụng này tương đối dễ thực hiện, lặp lại theo nhịp điệu của nhạc, có cường độ vận động trung bình trong thời gian dài. 

Vì thế, Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu cải thiện vóc dáng hiệu quả, cho vóc dáng thon gọn như ý. Aerobic thường tập theo nhóm sẽ tạo cho người tập có tinh thần phấn khởi, vui vẻ, hăng say trong khi tập luyện. 

Đặc biệt, các bài tập aerobics phải vận động nên sẽ tác động đều lên các cơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đồng thời, nâng cao nhịp tim, hệ thống xương khớp dẻo dai, linh hoạt và tăng cường sức khỏe. 

2. Các bài tập Aerobics mang lại lợi ích gì cho sức khỏe? 

Ngoài khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả, các bài tập Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể: 

Bài tập Aerobic mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe Bài tập Aerobic mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe 

  • Tăng cường trí nhớ: Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng có tính chất nhanh trong thời gian dài. Một buổi tập buổi bạn phải thực hiện nhiều động tác khác nhau từ dễ tới khó, di chuyển của từng bộ phận. Từ đó, buộc trí não tăng cường hoạt động và khả năng ghi nhớ tốt hơn. 

Ngoài ra, các bài tập Aerobic sẽ giúp cho bộ não của bạn phải phản xạ nhanh nhạy hơn, xử lý thông tin bắt nhịp nhanh các động tác theo nhịp của nhạc.

  • Duy trì thể lực ổn định: Những người mới tập Aerobic sẽ cảm thấy đau nhức khoảng 1 – 3 ngày đầu, các vùng vai, bụng và đùi. Sau đó, các cơ được vận động co giãn, cảm thấy khỏe khoắn, dẻo dai, và tràn đầy sức sống hơn. Từ đó, giảm cảm giác mệt mỏi, duy trì thể lực ổn định.
  • Đẩy lùi nguy cơ bệnh tật: Tập các bài Aerobic mỗi ngày hoặc những người không có thời gian ít nhất 1 tuần 3 – 4 buổi, mới thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cho cơ thể khỏe mạnh, phòng một số bệnh: nhồi máu cơ tim, tiểu đường, huyết áp cao, béo phì và đột quỵ. 

Ngoài ra, các bài tập Aerobic còn phòng chống loãng xương, ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp, giải tỏa căng thẳng, 

3. Nguyên tắc khi tập nhảy aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

Các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu đang trở thành xu hướng được nhiều chị em chọn. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tiêu mỡ thừa, thì cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây. 

Nguyên tắc khi nhảy Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu Nguyên tắc khi nhảy Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

  • Kiên trì thực hiện. Tính kiên trì rất quan trọng quyết định tới kết quả đạt được. Việc tập luyện thường xuyên, ít nhất 5 buổi/tuần, mỗi buổi tập khoảng 50 phút sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 
  • Chọn động tác phù hợp với sức khỏe. Tùy vào thể trạng, cơ thể, và sức khỏe tim mạch mỗi người lựa chọn bài tập phù hợp. Đa phần các bài tập Aerobic không quá nặng như các môn khác. Nhưng do tập luyện theo âm nhạc nên tần suất vận động cơ thể sẽ bị ảnh hưởng tới nhịp tim với người yếu tim. 
  • Giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập. hông nên nản hoặc quá lơ là trong các buổi tập. Không tự tạo quá nhiều áp lực thì mới đạt hiệu quả tối ưu. 
  • Lên kế hoạch và lịch trình chi tiết sẽ giúp bạn dễ dàng đạt hiệu quả cao. Quá trình đều thực hiện theo kế hoạch và xác định trước mục tiêu bản thân. 
  • Chọn phòng tập gần nhà tạo động lực đi lại. Nên chọn phòng tập có không gian thoáng mát, không có quá đông người tập. Tốt nhất nên có hướng dẫn viên nhiệt tình và trình độ chuyên môn cao. 
  • Tuyệt đối tránh những lỗi sau khi tập. Không tìm hiểu trước bộ môn qua các nguồn thông tin chính thống. Những người mới bắt đầu không nên tập với cường độ cao, sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức. 

Sau khi tập cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể đủ năng lượng. Tuyệt đối không tập khi cơ thể bị chấn thương. Hoặc khi tâm trạng bất an, tinh thần không thoải mái thì không nên tập. 

4. Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu

Cũng giống như các bộ môn thể thao giảm cân khác, aerobic cũng được phân ra thành nhiều bài tập từ đơn giản đến nâng cao. Dưới đây là một số bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. 

4.1 Đứng vặn mình

Đứng vặn mình là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện. Ngoài động tác tay và chân vận động với nhịp nhanh, thì phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục mới giúp đánh tan mỡ bụng được. 

Bài tập đứng vặn mình giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu Bài tập đứng vặn mình giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

Động tác vặn mình này sẽ tác động trực tiếp ở 2 bên eo, bụng giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và phù hợp với nhiều chị em sau sinh. 

Các bước thực hiện hiện rất đơn giản: 
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người,  tay thả lỏng,  chân rang rộng bằng vai
  • Hai tay đưa lên cao hướng lên trời rồi xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao, 2 tay hạ xuống. 
  • Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc và thực hiện với chân ngược lại
  • Cứ thế thực hiện lặp lại liên tục trong vòng 3 – 4 phút. 

4.2 Lắc hông

Lắc hông cùng là bài aerobic cơ bản dành cho người mới bắt đầu thực hiện giảm mỡ bụng. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp nhạc sẽ tác động tập trung vào vòng 2, từ đó đánh tan mỡ thừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả qua đường mồ hôi. 

Bài tập lắc hông giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu Bài tập lắc hông giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

Ngoài ra, bài tập Aerobic lắc hông cho người mới bắt đầu còn giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc. 

Các bước thực hiện: 
  • Bắt đầu tư thế đứng thẳng, 2 chân độ rộng của vai, 2 tay chống lên hông 
  • Đưa hông lắc sang trái theo nhịp của nhạc đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông 
  • Tiếp tục đổi tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông và lắc theo nhịp. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 5 phút cho mỗi buổi

4.3 Giật bụng

Giật bụng là bài tập nâng cao của lắc hông, nhưng cũng rất phù hợp cho những người mới bắt đầu. Với động tác này sẽ tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.

Giật bụng có khả năng đốt mỡ và xây cơ cực caoGiật bụng – bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

Các bước thực hiện:
  • Tư thế bắt đầu đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
  • Dùng lực mạnh giật bụng co lại, rồi giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đẩy mông ra phía sau. 
  • Cũng giống các động tác trước, thực hiện càng nhanh, mạnh càng mang lại hiệu quả tốt 
  • Kiên trì thực hiện khoảng 15 – 20 phút cho mỗi buổi tập

4.4 Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ khá quen thuộc với nhiều người. Với động tác nâng cao này không chỉ tác động trực tiếp vào bụng, còn đốt cháy mỡ thừa vùng chân hiệu quả. 

Chạy nâng cao đùi tại chỗ Chạy nâng cao đùi tại chỗ – bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

Các bước thực hiện:
  • Đầu tiên phải khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút để làm thư giãn gân cốt, khi nhảy sẽ không bị căng cơ, dễ dẫn tới tổn thương trong lúc tập. 
  • Sau đó, giữ người tư thế thẳng và tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. 
  • Thực hiện động tác này trong khoảng 10 phút trong mỗi buổi tập

Lưu ý, khi chạy đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp. 

4.5 Nhảy đá chân sang hai bên

Bài tập này không yêu cầu kỹ thuật cao, nhưng cần giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Cường độ vận động này khá nhiều và mạnh giúp cơ thể dễ dàng loại bỏ mỡ thừa. 

Nhảy đá chân sang hai bên giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu Nhảy đá chân sang hai bên giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

Các bước thực hiện:
  • Tư thế bắt đầu đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái 
  • Hai tay chống vào eo, chân phải trụ vững. 
  • Chân phải làm trụ, chân trái đá sang trái, lưng phải thẳng không ngửa ra sau hoặc phía trước 
  • Đổi bên, giữ chân trái làm trụ đá chân phải sang bên phải vẫn tiếp tục giữ lưng thẳng.  
  • Thực hiện chuyển đổi liên tục trong vòng 5 phút mỗi buổi tập. 

4.6 Bài tập bật nhảy 20 phút tại nhà 

Không chỉ giúp loại bỏ vùng mỡ bụng, bài tập này còn cải thiện cả vùng vai, đùi. Bởi khi thực hiện rất cần sự vận động của hầu hết các cơ, đặt biệt là đùi, bụng và vai. 

Bài tập bật nhảy 20 phút tại nhà giảm mỡ bụng Bài tập bật nhảy 20 phút tại nhà giảm mỡ bụng 

Các bước thực hiện:
  • Tư thế ban đầu đứng thẳng thả lỏng, 2 chân rộng bằng vai
  • Khi trọng lượng cơ thể tập trung xuống chân, nhún người nhẹ lấy đà bật nhảy. Lúc này 2 tay hơi cơ di chuyển về trước ngực 
  • Tiếp đất hai chân hơi chùng xuống để lấy thăng bằng. Và tiếp tục thực hiện bật nhảy liên tục khoảng 20 lần trong buổi tập.

5. Những lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng

Vài điều cần nhớ khi tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu:

Những điều cần lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng Những điều cần lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

  • Trong quá trình tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Bạn cần hạn chế tuyệt đối những thức ăn có chứa nhiều chất béo, ngọt và tinh bột. Thay vào đó cung cấp thêm rau xanh, nước ép trái cây.
  • Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Tốt nhất nên uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày 
  • Nên chọn bộ trang phục phù hợp, thoải mái không bị vướng víu. 
  • Tuyệt đối không tập luyện khi cơ thể đang đói. Vì chúng sẽ khiến cơ thể bị tụt huyết áp, mệt mỏi.

Trên đây là các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu thực hiện. Đặc biệt những cô nàng văn phòng, hoặc sau sinh cải thiện vóc dáng vòng 2 hiệu quả. 

Bài viết liên quan

Bài viết mới nhất