Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Tập yoga là một cách tập luyện để giảm mỡ bụng mà nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu không phải bắt đầu từ đâu và tập luyện như thế nào thì những bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập sau đây sẽ rất phù hợp cho bạn đấy nhé!

1. Yoga giảm mỡ bụng có hiệu quả hay không?

Yoga hoàn toàn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Nhưng đó là cho đến khi bạn tìm thấy phương pháp tập yoga phù hợp với thể chất của mình.

Bởi có rất nhiều loại yoga khác nhau và mặc dù yoga nói chung có hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân và săn chắc hơn thì cách tập luyện và các bài tập cũng đóng vai trò lớn trong việc hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ nhanh và mạnh như thế nào.

Tập yoga rất tốt cho việc giảm cân là vì nó là một phương pháp tập luyện giúp biến chất béo thành khối cơ nạc, từ đó giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Nhưng việc lựa chọn loại yoga để tập luyện và mức độ cũng như cường độ tập yoga cũng có ảnh hưởng rất nhiều đến mục tiêu giảm mỡ của bạn. Vậy đâu mới là phương pháp tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả?

2. Dạng yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập nào hiệu quả?

Đương nhiên một phong cách yoga nhanh và mạnh sẽ mang lại cho bạn kết quả giảm cân tốt hơn so với cách tập luyện chậm, thư giãn. Về mặt khoa học, yoga giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng chỉ bằng cách giảm căng thẳng và thúc đẩy ăn uống chánh niệm, nhưng nếu bạn thực sự muốn thấy kết quả tốt, bạn cần kích hoạt cơ bắp và tăng nhịp tim.

Một trong những loại yoga tuyệt vời và phổ biến nhất vì khả năng định hình và cải thiện tư thế cơ thể của bạn là yoga vinyasa. Nếu bạn đang tìm những bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập thì có lẽ đây sẽ là một lựa chọn không tồi.

3. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập tại nhà 

Nếu bạn không có thời gian hoặc không muốn đến phòng tập thì dưới đây là những bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản để có thể tập luyện tại nhà nhé!

3.1 Tadasana

Đây là tư thế khởi động hay còn được gọi là tư thế ngọn núi. Tư thế tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này giúp tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ xương khớp của bạn sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo.

yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Cách thực hiện bài tập tư thế ngọn núi:

  • Đứng thẳng trên thảm, hai bàn chân sát nhau.
  • Mở rộng bàn tay và hướng lòng bàn tay ra phía trước. Sau đó hít sâu và đưa hai tay lên trên đầu cho đến khi hai lòng bàn tay chạm nhau. Tay đưa lên trên đầu và càng kéo căng tay càng tốt.
  • Hơi nhón chân lên một chút trong khi mắt ngước lên trần nhà, hít thở sâu và đều đặn. Giữ tư thế này trong 20-30 giây. Sau đó thở ra và thả lỏng người trở lại tư thế chuẩn bị, hạ gót chân xuống thảm. 
  • Thực hiện lặp đi lặp lại vòng động tác như vậy ít nhất 10 lần. Khi đã tập luyện quen dần bạn có thể kéo dài thời gian tập ra lâu hơn nữa. 

Chú ý: Những người bị huyết áp thấp, đau đầu và mất ngủ nên tránh tập luyện tư thế này. 

3.2 Pavanamuktasana

Tư thế này giúp giải phóng khí thừa trong cơ thể và giảm bớt các tình trạng dạ dày như buồn nôn hay táo bón. Thực hiện tư thế này lâu hơn một phút mỗi vòng có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo ở vùng bụng hiệu quả.

yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Cách thực hiện tư thế thuyền nhỏ

  • Nằm ngửa trên thảm với cánh tay duỗi thẳng hai bên, hai chân đặt sát nhau. 
  • Hít một hơi thật sâu và khi thở ra hãy từ từ đưa đầu gối lên về phía ngực của bạn. Đến khi đầu gối gần chạm ngực thì vòng tay đặt lên đầu gối. Thực hiện tư thế này trong 60-90 giây. Thở ra và nhẹ nhàng đưa chân và tay trở lại tư thế khởi động. 
  • Thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này 10 nhịp.

Chú ý: Không tập bài tập này nếu bạn đang mang thai hay có vấn đề về cột sống hay các vấn đề về tim mạch.

3.3 Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo dãn có bụng, dạ dày rất hữu hiệu. Tập bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập này thường xuyên có thể giúp phục hồi các cơ phía sau. Đây là bài tập yoga được khuyến cáo dành cho các bà mẹ bị đau cột sống sau sinh.

yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang

  • Nằm úp trên thảm, ngực hướng xuống dưới, hai chân tách ra và các ngón chân chạm mặt thảm. Hai tay đặt úp ở hai bên cơ thể.
  • Hít thở sâu và nhẹ nhàng nâng phần ngực lên khỏi mặt đất, đưa mắt nhìn lên trần nhà.
  • Tiếp tục giữ tư thế như vậy trong 15-30 giây, sau đó thở ra và trở lại tư thế khởi động. Nghỉ ngơi trong mười lăm giây và lặp lại động tác một lần nữa.
  • Thực hiện Yogasana này ít nhất mười lần lặp đi lặp lại.

Cảnh báo: Nếu bạn đang vươn người lên cảm thấy đau ở mức nào đó thì hãy dừng lại tại đó. Không nên thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này nếu bạn đang mang thai hoặc đang gặp vấn đề ở phần lưng.

3.4 Balasana

Tư thế em bé là tư thế hữu ích nhất để làm dịu xương khớp của bạn sau những bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập trước đó.

yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Cách thực hiện tư thế em bé

  • Ngồi quỳ trên đầu gối trên thảm với hai bàn chân cách xa nhau, giữ thẳng xương sống của bạn.
  • Hít sâu và từ từ dang hai tay lên cao, thở ra và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, hai lòng bàn tay và trán chạm đất.
  • Sau đó hít vào và nhẹ nhàng nâng người lên. 

Chú ý: Không thực hiện tư thế này trong trường hợp đang mang thai.

3.5 Paschimottanasana

Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này không chỉ là một bài tập giúp săn chắc phần bụng mà còn mang lại một sự dẻo dai và kéo giãn tuyệt vời cho gân kheo, hông và đùi. Bài tập này cũng rất có lợi cho những người bị rối loạn khả năng tiêu hóa.

yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Cách thực hiện bài tập tư thế cái kẹp:

  • Ngồi trên thảm với hai chân thư giãn duỗi thẳng trước mặt.
  • Giữ cho xương sống thẳng, thở ra và giơ thẳng hai tay qua đầu nhưng không xoay khuỷu tay.
  • Nhẹ nhàng cúi người và với tay về phía trước, cố gắng để chạm tới các ngón chân. Một khi bạn đã chạm được tới các ngon chân, hãy nhấn chúng và thử kéo ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. Hít vào và căng cỡ bụng, cố gắng giữ tư thế trong 60-90 giây.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại động tác như vậy 10 lần. Khi bạn đã quen bạn có thể tăng dần số lần tập lên đến 25 lần hoặc lâu hơn.

Chú ý: Không thử bài tập yoga giảm mỡ bụng này nếu bạn bị rối loạn chức năng trượt đĩa đệm, vừa phẫu thuật dạ dày, bị tiêu chảy hoặc hen suyễn.

3.6 Shavasana

Tư thế xác chết cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi sau quá trình luyện tập vất vả.

yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Cách thực hiện tư thế xác chết

  • Nghỉ ngơi bằng cách nằm ngửa trên thảm
  • Đặt tay của bạn ở mỗi hai bên cơ thể. Bây giờ, hãy nhắm mắt lại.
  • Hít thở và thở ra thật sâu, khiến cơ thể bạn được nới lỏng một cách hoàn hảo.

Đợi ở đó cho đến khi cơ thể của bạn thoải mái thì ngồi dậy.

4. Những chú ý khi tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

          Không đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn. Tìm ra những tư thế cần tránh vào những thời điểm nhất định. Lưu ý các chống chỉ định liên quan đến hoàn cảnh cụ thể như một số tư thế không được thực hiện trong thời kỳ đầu mang thai, khi có chấn thương hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt…

          Hãy chú ý cách hít thở. Yoga là cách tìm kiếm sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí, hơi thở là trung tâm của điều này.

          Không nên ăn trong một hoặc hai giờ trước khi tập yoga và chỉ uống một lượng nhỏ nước trước đó và không uống trong khi tập. Tránh uống rượu, đường hoặc caffeine trước khi tập yoga.

          Đừng vội vã. Hãy tập luyện một cách từ từ, từ dễ đến khó bạn sẽ thực hiện được mục tiêu của mình. Ngược lại nếu quá vội vã bạn sẽ căng thẳng, sai lầm và không tập được yoga đúng cách.

Hy vọng với những bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này các chị em có thể kiên trì thực hiện để nhanh chóng lấy lại vòng eo “nhỏ xinh” cho mình nhé!