24 C
Hanoi
Thứ Năm, Tháng Năm 19, 2022

Hướng dẫn chi tiết các bài tập Yoga giảm mỡ bụng cực nhanh cho vòng eo thon đẹp

Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, còn là bộ môn giúp tăng cường sức khỏe mà không hề gây tác dụng phụ. Hơn thế, tập yoga còn cho chị em cơ thể dẻo dai, săn chắc, giải tỏa căng thẳng, stress cực tốt.

1. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng Mountain – Tadasana (Tư thế ngọn núi) 

Mountain – Tadasana là bài tập Yoga giảm mỡ bụng cực tốt. Động tác này còn được gọi là Tư thế ngọn núi. Nó có tác dụng cải thiện hệ thống tuần hoàn máu. Nhờ đó đảm bảo cơ thể luôn trạng thái sẵn sàng cho các động tác khác. 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tư thế ngọn núi giúp cải thiện vóc dáng cực hiệu quả cho cơ bụng và cơ mông săn chắcBài tập Yoga giảm mỡ bụng tư thế ngọn núi giúp cải thiện vóc dáng cực hiệu quả cho cơ bụng và cơ mông săn chắc

Bài tập giúp cải thiện vóc dáng cực hiệu quả. Đồng thời cho cơ bụng, ơ mông săn chắc và tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi, mắt cá chân. Ngoài ra, bài tập này còn giúp làm giảm đau thần kinh tọa cực tốt. 

Cách tập: 
  • Đứng thẳng, 2 chân khép sát lại, gót chân hơi tác ra. Lưng giữ thẳng, 2 tay đặt dọc 2 bên hông, lòng bàn tay úp vào thân người. 
  • Duỗi thẳng 2 tay dọc bên hông, hông bàn tay hướng vào nhau. Tiếp tục giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu vào, lưng duỗi thẳng càng nhiều càng tốt. 
  • Nhón gót chân lên đứng bằng mũi bàn chân, mặt hướng lên trần. 
  • Hít thở sâu và đều, giữ im tư thế khoảng 20 – 30 giây. 
  • Thở ra từ từ, trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện động tác này 10 lần và thư giãn khoảng 10 giây mỗi lần thực hiện. 

2. Bài tập Sun Salutation – Surya Namaskar (Tư thế chào mặt trời) 

Động tác chào mặt trời là tổng hợp của 6 động tác phổ biến trong Yoga thường gặp. Mỗi tư thế đem lại lợi ích riêng, giúp duỗi các khớp chân và giải phóng độc tố tích tụ. Kết hợp lại thành 1 bài giúp cơ thể tràn đầy sinh lực. 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tư thế chào mặt trời mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giải phóng độc tố hiệu quả Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tư thế chào mặt trời mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giải phóng độc tố hiệu quả 

Bài tập này buộc toàn bộ cơ thể phải vận động. Qua đó, giải phóng những mệt mỏi, cho cơ thể khỏe khoắn và giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Thực hiện:
  • Đứng thẳng, khép chân sát vào và hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng. 
  • Hít vào nâng 2 tay lên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện. 
  • Hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực căng ra trước. 
  • Thở ra, cúi gập người xuống trước, cố gắng gập càng sát người càng tốt. Chân phải giữ thẳng. 
  • Cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt lên sàn và ưỡn ngực tới phí trước mặt, hướng lên trần nhà. 
  • Đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo thành tư thế Plank. Hạ ngực sát xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, và đẩy hông lên cao cho đầu gối, ngực, cằm chạm sàn. 
  • Hít vào, giữ tay cố định và chuyển sang tư ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần nhà, đồng thời thở ra. 
  • Đẩy hông lên cao trở về tư thế Plank 
  • Hít vào, chân phải về phía trước, cong gối phải đưa chân trái duỗi ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, và ưỡn ngực tới trước, mặt hướng lên trần. 
  • Kéo chân trái về, hít sâu và gập người xuống trước cố gắng càng sát người vào chân càng tốt. Chân giữ thẳng. 
  • Đứng thẳng người lên và duỗi 2 tay về phía sau, ưỡn ngực thật căng về trước. 
  • Cuối cùng quay về tư thế cầu nguyện như ban đầu. 

3. Bài tập Standing Forward Bend – Padahastasana (tư thế cúi gập người) 

Bài tập Yoga này được xem là động tác nâng cao của Uttanasana. Nhưng khác 1 chỗ thay vì 2 tay ôm 2 chân thì dùng mũi bàn chân đạp lên 2 tay. Động tác này sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Và tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay, tăng cường thể chất và tinh thần hiệu quả.

Tư thế cúi gập người vừa giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cường sức khỏe cho khớp tay, và thể chất cực tốt Tư thế cúi gập người vừa giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cường sức khỏe cho khớp tay, và thể chất cực tốt 

Cách thực hiện: 
  • Đứng thẳng như tư thế ngọn núi. Tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, lưng thẳng.
  • Hít vào đưa 2 tay lên cao, thở ra cúi người xuống cho lưng song song với sàn
  • Hít vào và cúi gập người xuống thật sâu, lòng bàn tay chạm vào sàn nhà, gỗi giữ thẳng. Nếu mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân là được, cải thiện dần theo buổi. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 60 – 90 giây, hít thở đều. 
  • Thở ra, nâng thân người lên trở về tư thế ngọn núi. 
  • Thực hiện liên tục 10 lần. 

4. Bài tập Bow Pose – Dhanurasana (Tư thế cánh cung) 

Tư thế cánh cung này có tác dụng giúp cho cơ bụng săn chắc, đồng thời cải thiện cả phần đùi và ngực cho bạn vóc dáng chuẩn hơn.

Tư thế cánh cung này có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và cho cơ bụng săn chắcTư thế cánh cung này có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và cho cơ bụng săn chắc

Các bước thực hiện: 
  • Nằm sấp xuống sàn nhà, chân khép lại, tay duỗi thẳng theo người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng. 
  • Chống 2 tay ngang ngực, co 2 chân lên, 2 tay bắt lấy chân. 
  • Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây. 
  • Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần. 

5. Bài tập Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana (Tư thế xả hơi) 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana(tư thế xả hơi) có tác dụng triệt tiêu các vấn đề về dạ dày, khó tiêu hoặc táo bón. Bài tập này  dùng gối tạo áp lực lên bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và cải thiện hệ tiêu hóa, xả bớt khí độc hại ra ngoài cho cơ bụng, săn chắc cơ tay và chân hiệu quả. 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng  Wind Relieving Pose - Pavanamuktasana tạo áp lực lên bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và cải thiện hệ tiêu hóaBài tập Yoga giảm mỡ bụng  Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana tạo áp lực lên bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và cải thiện hệ tiêu hóa

Các bước thực hiện: 
  • Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, tay để dọc theo thân, khép sát 2 chân lại. 
  • Hít sâu, thở ra từ từ cong 2 gối lại gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt lại. 
  • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế khoảng 60 – 90 giây.
  • Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. 
  • Nằm thư giãn cơ thể, tiếp tục thực hiện khoảng 7 – 10 lần. 

6. Bài tập Boat Pose – Naukasana (Tư thế con thuyền) 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng ở tư thế con thuyền giúp bạn cải thiện vòng 2 cho đường eo thon gọn, giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập còn tăng cường hình thành cơ bụng, tăng cường hệ tiêu hóa và sức mạnh cho tay, đùi hiệu quả. 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng ở tư thế con thuyền giúp bạn cải thiện vòng 2 cho đường eo thon gọn, giảm mỡ bụng hiệu quảBài tập Yoga giảm mỡ bụng ở tư thế con thuyền giúp bạn cải thiện vòng 2 cho đường eo thon gọn, giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bước thực hiện: 
  • Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng 
  • Hít sâu, thở ra rồi nâng người lên cao gồm chân, tay và thân người. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 60 – 90 giây sẽ giúp căng cơ bụng và cứng hơn. 
  • Hít vào, thở ra, trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 5 lần và tăng dần lên theo buổi. 

7. Bài tập Camel Pose – Ushtrasana (Tư thế con lạc đà) 

Tư thế con lạc đà là bài tập Yoga giảm mỡ bụng có tác động trái ngược với tư thế con thuyền. Động tác này sẽ làm săn chắc cơ vùng bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm mệt mỏi căng thẳng hiệu quả. Hơn thế, động tác này còn làm giảm sự khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và đau lưng nhẹ. 

Tư thế con lạc đà làm săn chắc cơ vùng bụng hiệu quả Tư thế con lạc đà là bài tập Yoga giảm mỡ bụng và  làm săn chắc cơ vùng bụng hiệu quả 

Các bước thực hiện: 
  • Ngồi tư thế như người Nhật. Khép 2 chân và ngồi lên bắp chân. 
  • Nâng thân người lên thành tư thế quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối 
  • Thở sâu, ưỡn ngực ra trước và đưa hai tay ra sau, chạm vào mắt cá chân. 
  • Nghiêng người ra sau cho đến khi thấy cơ bụng duỗi ra. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 20 – 30 giây, hít thở đều. 
  • Thở ra và trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại khoảng 5 lần và tăng dần theo mỗi buổi tập. 

8. Bài tập Seated Forward Bend – Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập  người) 

Tư thế Yoga giảm mỡ bụng ngồi gập người này sẽ kích thích vùng bụng, làm săn chắc và kéo giãn các xương gân eo, đùi và hông. Ngoài ra, bài tập này giúp điều trị rối loạn tiêu hóa, giảm căng thẳng, triệt tiêu mỡ bụng và điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt đều hơn. 

Tư thế ngồi gập người làm săn chắc và kéo giãn các xương gân eo, đùi và hôngTư thế Yoga giảm mỡ bụng ngồi gập người làm săn chắc và kéo giãn các xương gân eo, đùi và hông

Các bước thực hiện: 
  • Vào tư thế ngồi thiền, giữ lưng thẳng. 
  • Duỗi chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà. 
  • Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt hướng về phía tây. 
  • Thở ra, cúi gập người xuống đùi, 2 cố gắng chạm ngón chân, đầu tựa đùi. 
  • Tay chạm ngón chân và giữ chặt, kéo về phía thân người cho tới khi cảm thấy căng hoàn toàn. 
  • Hít vào và căng cơ bụng, giữ im  tư thế khoảng 60 – 90 giây, giữ càng lâu càng tốt. 
  • Thở ra rồi chuyển về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại liên tục khoảng 10 lần và tăng dần theo thời gian. 

9. Bài tập Cat Pose – Marjariasana (Tư thế con mèo) 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng Cat Pose (Tư thế con mèo) giúp cho lưng khỏe hơn, đồng thời đốt cháy mỡ thừa, giảm kích thước vòng 2 và hình thành cơ bụng hiệu quả. Khi tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe đốt sống, giữ dáng và căng cơ lưng dưới. 

Bài tập Cat Pose giúp cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa, giảm kích thước vòng 2Bài tập Yoga giảm mỡ bụng Cat Pose giúp cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa, giảm kích thước vòng 2

Các bước thực hiện: 
  • Bắt đầu tư thế ngồi kiểu Nhật. Chân khép lại, thân người ngồi lên bắp chân. 
  • Hít thở đều và chuyển sang tư thế bò, lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 tay. 
  • Giữ đầu thẳng, hít sâu rồi ngước đầu lên trần, cong lưng xuống cho người thành hình lõm. 
  • Mở rộng vùng bụng, hít thở sâu để hấp thu nhiều không khí hơn. Giữ im tư thế khoảng 15 – 30 giây. 
  • Thở mạnh, cong lưng lên rồi hạ thấp đầu xuống, căng cơ bụng cho tới khi cảm thấy bụng săn lại. 
  • Hít sâu và giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây, tăng dần lên khi có thể. 
  • Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần liên tiếp. 

10. Bài tập Cobra Pose – Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang) 

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc hơn nếu thường xuyên tập luyện. Cùng đó, tăng cường sự dẻo dai cho lưng giữa và trên, làm giảm căng thẳng và mệt mỏi, giảm thiểu chứng đau lưng. 

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc hơnBài tập Yoga tư thế rắn hổ mang giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc hơn

Các bước thực hiện: 
  • Nằm sấp xuống sàn nhà, chân mở rộng, mũi chân tiếp xúc với sàn, 2 tay chống bên sườn. 
  • Hít sâu, nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Hóp bụng và căng cơ mông. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây, hít thở đều. 
  • Hít sâu, nâng người lên cao, đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 30 – 60 giây, thở ra trở lại tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 10 lần và nâng cao dần theo buổi tập. 

11. Bài tập Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân) 

Tư thế nâng cao chân là bài tập Yoga giảm mỡ bụng cực tốt, đặc biệt vùng bụng dưới và hông, đùi. Bài tập này còn ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa quanh hông, eo trong thời gian mang thai hiệu quả, đồng thời giảm đau dạ dày, táo bón, chữa lưng và cải thiện hệ tuần hoàn máu, chức năng sinh sản cực tốt.

Tư thế nâng cao chân còn ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa quanh hông, eo hiệu quả Tư thế nâng cao chân là bài tập Yoga giảm mỡ bụng cực tốt, còn ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa quanh hông, eo hiệu quả 

Các bước thực hiện: 
  • Nằm ngửa lên sàn, chân tay duỗi thẳng 
  • Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết cỡ
  • Hít sâu, nâng thẳng 2 chân 40 độ, giữ nguyên khoảng 15 – 30 giây hoặc nhiều hơn có thể. 
  • Thở mạnh ra, nâng chân lên vuông góc 90 độ với sàn nhà, giữ nguyên khoảng 30 giây. 
  • Hít sâu và từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện liên tục 10 lần và tăng dần lên theo buổi tập. 

12. Bài tập Corpse – Savasana (Tư thế xác chết)

Đây được coi là động tác thư giãn sau khi thực hiện các bài tập Yoga giảm mỡ bụng. Bài tập này giúp cơ thể thư giãn sâu, hỗ trợ thư giãn các mô và giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, chữa mất ngủ cực hiệu quả.

Tư thế xác chết này giúp thư giãn cơ thể tối đa, và chữa mất ngủ cực tốt  Tư thế xác chết này giúp thư giãn cơ thể tối đa, và chữa mất ngủ cực tốt  

Các bước thực hiện: 
  • Nằm ngửa trên sàn, chân để thoải mái, tay dọc theo người. 
  • Nhắm mặt lại và hít thở sâu để cơ thể được thư giãn 
  • Nằm cho tới khi nhịp thở đều và cơ thể giãn ra hoàn toàn. 

Trên đây là những bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, tuy nhiên bạn vẫn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh mới đạt kết quả như ý. Với bài tập Yoga này hy vọng chị em sớm có vòng 2 thon gọn, săn chắc nhé! 

Bài viết liên quan

Bài viết mới nhất