Hướng dẫn các bài tập Cardio giảm cân và đốt mỡ thừa hiệu quả

1. Bài tập Cardio giảm cân là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, có nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Cardio không phải là một bài tập cụ thể nào cả mà là một phương pháp tập luyện được kết hợp hệ thống nhiều bài tập khác nhau.

Cardio là bộ môn kết hợp với nhiều bài tập khác nhau giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tim mạch 

Các bài tập Cardio giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể, đặc biệt tế bào cơ bắp theo hướng tích cực. Bên cạnh đó, Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả cả trong quá trình tập luyện lẫn lúc nghỉ ngơi.

Chính vì thế, những bài tập Cardio giảm cân luôn được  mọi người ưa chuộng và áp dụng cải thiện vóc dáng, lẫn sức khỏe tim mạch. 

2. Lợi ích Cardio cho cơ thể

Như đã nhắc ở trên, các bài tập Cardio được đánh giá tốt nhờ khả năng giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì trong một khoảng thời gian nhất định.

Cardio vừa giảm cân còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 

Có thể thấy bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cụ thể Cardio mang lại những gì nhé! 

2.1 Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập Cardio có tính năng đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả, giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt vùng hông, đùi và bụng – bộ phận rất khó giảm. 

Bên cạnh đó, bài tập Cardio giảm cân còn kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, tăng cao khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.

2.2 Giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi 

Cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình lưu thông máu lên não nhiều hơn, giúp cơ thể giảm được áp lực công việc hằng ngày. Từ đó, cũng làm giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống  và giảm bớt những nguy vấn đề sức khỏe.

2.3 Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe tốt

Cũng như các bài tập rèn luyện thể thao khác, Cardio mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cụ thể, giúp cơ thể dẻo dai hơn, tăng cường sức bền và luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

2.4 Cải thiện hệ thống mạch máu

Trong quá trình thực hiện các bài tập Cardio sẽ giúp mở rộng các mạch máu để oxy được lưu thông tới cơ tốt hơn. Đồng thời, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết trong cơ thể.

2.5 Tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau, đặc biệt dạng tập LISS Cardio giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì có thể chạy bộ trên máy tập ở cường độ thấp, nhằm làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

Từ đó giải phóng những mệt mỏi trong suốt quá trình tập luyện giúp cơ thể thư giãn, thoải mái hơn. 

2.6 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim cũng được xem như là một phần cơ bắp, có nguy cơ bị suy yếu nếu không tập thể dục thường xuyên. Do đó, bạn thường gặp phải tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi mới tập luyện một đoạn ngắn.

Lúc này bạn có thể tìm tới các bài tập Cardio để cải thiện nhịp tim của mình, giúp hơi thở mạnh và sâu hơn, làm giảm rõ rệt nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

3. Cách phân loại các bài tập Cardio giảm cân

Cardio được chia thành 2 loại chính là: Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao. Cụ thể: 

3.1 Cardio cường độ thấp 

Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS, được viết tắt của Low Intensity Steady State. Nghĩa là chỉ những bài tập cường độ trung bình hoặc thấp ổn định. Bạn có thể áp dụng các bài tập Cardio LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. 

Cardio cường độ thấp có khả năng phục hồi và đốt cháy mỡ thừa 

Mỗi ngày dành khoảng 20-30 phút tập Cardio LISS sẽ giúp cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Còn nếu tập khoảng 1 tiếng sẽ giúp đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể  giúp giảm cân hiệu quả. 

3.2 Cardio cường độ cao

Cardio cường độ cao có tên gọi là HIIT được viết tắt từ High Intensive Interval Training, nghĩa là chỉ các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Các bài tập Cardio giảm cân cường độ cao được xem là một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

Cardio cường độ cao được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập

Cardio cường độ cao được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Lượng calo được đốt cháy chủ yếu từ chất béo, đường và protein giúp cải thiện vóc dáng nhanh.

Bên cạnh đó, Cardio giảm cân cường độ cao còn làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn. Mỗi ngày, bạn chỉ cần tập tối đa khoảng thời gian 20–30 phút và kiên trì áp dụng hàng ngày sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại. 

4. Các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả 

Dưới đây là những bài tập Cardio giảm cân hiệu quả chị em có thể tham khảo và áp dụng cải thiện vóc dáng nhanh chóng. 

4.1 Bài tập Cardio đấm móc

Bài tập Cardio giảm cân đấm móc rất quen thuộc với những ai đã từng biết đến hoặc tập boxing. Đối với bài tập Cardio này, bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của một bao cát hoặc người khác. 

Bài tập Cardio giảm cân đấm móc

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
• Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên. Nếu bạn đấm bằng tay trái thì xoay người sang bên phải, và ngược lại. 
• Thu tay về, đổi bên và thực hiện tương tự.

4.2 Bài tập Cardio giảm cân chạy bộ nâng cao gối

Ở bài tập Cardio giảm cân này được áp dụng rất nhiều trong các bài tập thể dục tại trường nên rất quen thuộc với nhiều người. 

Bài tập Cardio chạy bộ nâng cao gối 

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
• Chạy bộ tại chỗ và nâng đùi cao nhất có thể.
• Nâng cao đùi và giữ cho đùi tạo một góc 90 độ.
• Thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt.

4.3 Bài tập chạy gót chạm mông

Cũng giống bài tập nâng cao gối, chạy chạm mông cũng được thực hiện rất nhiều tại trường học, nên khá quen thuộc. 

Bài tập Cardio chạy chạm gót chân và mông

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
• Chạy tại chỗ cho gót chân chạm vào mông.
• Thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt để có hiệu quả nhé.

4.4 Bài tập Cardio đứng đấm thẳng 

Bài tập Cardio đấm thẳng 

Thực hiện bài tập: 

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ trước ngực ở tư thế thủ.
• Xoay hông và vai sang phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
• Thu tay về và thực hiện tay còn lại.

4.5 Bài tập Cardio leo núi chéo chân 

Bài tập Cardio leo núi chéo chân rất có ích cho việc giảm mỡ bụng. Khi  thực hiện bài tập này, bạn tưởng tượng như mình đang đi leo núi thực thụ, nhưng thay vì bước thẳng thì nên bước chéo chân để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. 

Bài tập Cardio leo núi chéo chân rất có ích trong việc đốt cháy mỡ thừa, và calo cao

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu vào tư thế chống đẩy. 
• Co gối trái lên cao nhất có thể hướng về phía eo bên phải
• Nhanh chóng thu chân về và đổi chân.
• Thực hiện nhanh động tác này sẽ giúp quá trình tiêu hao calo và mỡ thừa cực tốt. 

4.6 Bài tập Cardio đi đều xoay tay giảm cân hiệu quả 

Bài tập Cardio đi đều xoay tay giảm cân 

Thực hiện động tác này: 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Đi đều tại chỗ và nâng gối cao ngang hông. Đồng thời, xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây. Tiếp tục xoay tay ngược lại khoảng 30 giây.

4.7 Di chuyển chân sang ngang

Di chuyển sang ngang là một trong những bài tập khá lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo, giúp giảm cân hiệu quả. 

Bài tập di chuyển sang ngang đốt cháy calo giúp giảm cân hiệu quả 

Thực hiện bài tập: 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối và căng cứng cơ bụng.
• Di chuyển thật nhanh 4 bước sang ngang và di chuyển ngược lại.
•  Lưu ý, di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.

4.8 Nhảy ngang tay vung lên cao

Nhảy ngang vung tay lên cao là bài tập Cardio giảm cân không thể thiếu trong quá trình luyện, vì hiệu quả đốt cháy calo của nó rất tốt.

Bài tập Cardio nhảy ngang tay vung lên cao giảm cân 

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.
• Bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai, rồi giơ hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
• Nhảy khép chân lại, thu hai tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện với tần suất càng nhanh càng tốt sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao.

4.9 Bài tập Cardio chống đẩy tĩnh và leo núi 

Đây được coi là bài tập nâng cao, có khả năng giảm mỡ toàn thân và vùng bụng hiệu quả. Vận dụng bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng thon gọn và săn chắc hơn. 

Cardio chống đẩy tĩnh và leo núi giảm cân cấp tốc 

Các bước thực hiện: 

• Nằm úp xuống sàn nhà, tay chống thẳng và chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất.
• Đưa 2 chân lên phía trước luôn phiên nhau như động tác đạp xe
• Thực hiện động tác này khoảng 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác nhé.

4.10 Bài tập Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Đây cũng được xem là bài tập Cardio giảm cân nâng cao của động tác chống tẩy đơn thuần. Bài tập này sẽ tăng độ khó lên, đồng thời làm tăng khả năng giảm cân hiệu quả nhanh chóng. 

Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối giảm cân 

Các bước thực hiện: 

• Để cơ thể vào tư thế chống đẩy cao, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay chống thẳng. 
• Đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng
• Gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải. Tiếp tục làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

4.11 Bài tập Cardio giảm cân duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập Cardio giảm cân duỗi tay và chân tập bụng này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.

Bài tập Cardio giảm cân duỗi tay và chân tập bụng

Các bước thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, để tay và chân thẳng.
• Duỗi căng tay và chân, rồi hất căng tay trái và chân phải lên chạm vào nhau.
• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tiếp tay và chân còn lại. 
• Thực hiện liên tiếp khoảng 8 – 10 lần. 

4.12 Plank cơ bản

Plank là bài tập quá quen thuộc và luôn nằm trong những danh sách bài tập đốt cháy mỡ bụng và đùi hiệu quả. 

Plank cơ bản giảm cân hiệu quả

Các bước thực hiện: 

• Nằm úp người xuống sàn nhà, chống khuỷu tay xuống đất, nâng người lên sao cho đầu, lưng, mông và chân thành đường thẳng.
• Lưu ý, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá và giữ tư thế này khoảng 60 giây.

4.13 Gập bụng co gối

Gập bụng co gối là bài tập tác động trực tiếp vào bụng giúp giảm mỡ bụng, đồng thời làm căng cơ cho thân hình săn chắc hơn. 

Bài tập Cardio giảm cân gập bụng co gối

Các bước thực hiện: 

• Nằm ngửa, lưng không chạm đất cách sàn góc 45 độ. 
• 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
• Đưa 2 chân lên cao, co lại và gập càng gần ngực càng tốt.
• Thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần.

4.14 Gập bụng duỗi chân giảm cân hiệu quả 

Bài tập Cardio gập bụng duỗi chân giảm cân hiệu quả 

Các bước thực hiện: 

• Ngồi trên sàn nhà, co hai chân lại, đầu gối áp gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ.
• Từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn. 
• Thu chân và thực hiện lại động tác.

4.15 Bài tập Cardio bước chân sáo giảm cân 

Bài tập Cardio bước chân sáo giảm cân 

Các bước thực hiện: 

• Chạy với tốc độ chậm, rồi một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế cho tới khi chạm đất. 
• Lưu ý, cố gắng bật nhảy cao càng tốt và tiếp đất bằng mũi chân nhé. 
• Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp với chân còn lại. 
• Thực hiện liên tục khoảng 5 phút. 

4.16 Bài tập hít đất và trườn người

Bài tập Hít đất và trườn người giảm cân

Các bước thực hiện: 

• Vào tư thế chống đẩy. Đẩy hông lên cao nhất có thể, 2 tay và  chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
• Từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
• Cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao. Lưu ý, chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

4.17 Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ giảm cân 

Bài tập nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ giảm cân

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
• Tạo đà giống với động tác bật nhảy tại chỗ, rồi nhảy bật xa nhất có thể.
• Tiếp đất bằng mũi chân, rồi lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ.

4.18 Bài tập Cardio nhảy dây tay không giảm cân

Bài tập Cardio nhảy dây tay không giảm cân 

Thực hiện bài tập Cardio giảm cân này như một động tác nhảy dây thông thường, chỉ khác điểm chúng ta không cần sự hỗ trợ của dây nhảy. Hãy tưởng tượng hai tay vẫn quay dây và chân chỉ cần nhảy đều nhịp.

Lưu ý, không cần nhảy lên cao quá để tránh gây thương tổn cho chân nhé!

5. Tập Cardio giảm cân có cần ăn kiêng không? 

Dù tập Cardio có thể giảm cân hiệu quả, tuy nhiên trong suốt quá trình thực hiện tốt nhất nên duy trì chế độ ăn uống hợp lý. Hãy đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo tiêu hao mới đạt hiệu quả như ý. 

Trong quá trình tập Cardio giảm cân cần kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp 

Bởi việc mất kiểm soát trong ăn uống có thể khiến quá trình tập luyện bị ảnh hưởng, thậm chí không mang lại hiệu quả, còn gây tăng cân nhanh. Chính vì thế, chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng hợp lý trong suốt quá trình thực hiện các bài tập Cardio giảm cân. 

Trên đây là gợi ý về bài tập Cardio giảm cân, chị em có thể tham khảo và lựa chọn những động tác phù hợp để mang lại hiệu quả tối ưu nhé!