bài tập cho vai thon gọn

Trái ngược với nam giới luôn mong muốn có được một bờ vai rộng, tiêu chuẩn cho một bờ vai đẹp của các chị em là mảnh mai và thon gọn. Tuy nhiên nhiều chị em lại lại sở hữu bờ vai “quá khổ” này khiến họ rất tự ti và không dám diện những bộ đồ lộ vai quyến rũ. Cách được nhiều người lựa chọn là tập luyện các bài tập làm thon gọn vai nhưng liệu những bài tập này có thực sự đem lại hiệu quả như hứa hẹn? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Các bài tập thon gọn vai được khuyên tập

Những bài tập dưới đây là những bài tập thường được hướng dẫn và khuyên tập cho các chị em có phần vai “vai u thịt bắp” để có bờ vai thon gọn và nhỏ nhắn hơn.

1.1 Các bài tập cardio

các bài tập làm thon gọn vai

Một trong các bài tập làm thon gọn vai hiệu quả là tập luyện cardio

Các bài tập cardio đốt cháy mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả và khi giảm được mỡ cơ thể nói chung thì mỡ phần vai, tay cũng có thể sẽ được giảm từ đó các chị em có thể có được phần vai thon gọn hơn.

Hãy chọn một bài tập cardio mà bạn yêu thích trong cách bài tập như đi bộ, đạp xe, chạy bộ hoặc khiêu vũ, v.v. Sau đó lựa chọn tập luyện với cường độ vừa phải trong thời gian dài hoặc tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn hoặc bạn có thể xen kẽ cả hai phương pháp tập này với nhau. Bởi thay đổi thói quen tập thể dục có thể giúp bạn khỏi buồn chán.

Thời gian bạn cần dành cho việc tập thể dục để giảm mỡ thừa sẽ là khoảng từ 30-60 phút hầu hết các ngày trong tuần.

Các huấn luyện viên cũng thường khuyên các chị em luyện tập các bài tập làm thon gọn vai cardio cân bằng lượng thức ăn của cơ thể để cơ thể tuy giảm calo nhưng vẫn đủ dinh dưỡng. Khi đó cơ thể sẽ sử dụng các nguồn chất béo cơ thể của bạn cho năng lượng khi luyện tập, đó là mục tiêu của giảm cân.

1.2 Bài tập săn chắc cho phần trên cơ thể

các bài tập làm thon gọn vai

Các bài tập thon gọn vai phổ biến là những bài tập phần trên cơ thể

Một bài tập làm thon gọn vai khác cũng được các phòng tập hay các huấn luyện viên tư vấn thường xuyên cho các chị em là những bài tập làm săn chắc phần trên của cơ thể. Phổ biến nhất thường là những bài tập dưới đây:

  • Chống đẩy: Bài tập đơn giản này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ tam đầu mà còn cả lõi, lưng và vai nữa. 
  • Gập tạ: Ngồi trên ghế sau đó mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, giữ cho cánh tay của bạn thư giãn ở bên cạnh người. Giữ hai cánh tay thẳng, sau đó nâng tạ lên trước mặt hoặc sang một bên cơ thể. Không nâng tạ cao quá vai và ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bài tập.
  • Nâng tạ ngồi: Ngồi trên ghế hoặc ghế dài với tư thế thẳng lưng. Cầm hai quả tạ hai bên tay và uốn cong khuỷu tay sao cho phần tạ ngang bằng tai của bạn. Sau đó nâng cánh tay thẳng lên mà không khóa khuỷu tay của bạn.

Những bài tập này được cho là có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh vai và phần thân trên làm săn chắc lại phần cơ thể đã được giảm mỡ và tạo hình cho cơ bắp vùng đó. 

2. Những bài tập cho vai thon gọn này có hiệu quả hay không?

Trên nguyên tắc các bài tập làm thon gọn vai này không sai. Vì nếu phần vai của bạn to và rộng do mỡ thừa tích tụ thì việc thực hiện các bài tập làm thon gọn vai này là hoàn toàn chính xác và hiệu quả. 

Tuy nhiên nguyên nhân gây ra một bờ vai to rộng không duy nhất là do mỡ thừa mà có thể đến từ chính bản thân bạn, do di truyền. Nếu đó là nguyên nhân khiến bạn có phần vai “vai u thịt bắp” thì các bài tập này có thể có rất ít hiệu quả hay thậm chí làm trầm trọng hơn tình trạng này và khiến vai bạn to ra thêm.

3. Những cách làm thon gọn vai khác 

Vậy bạn phải làm gì để có phần vai thon gọn hơn; nếu lý do khiến vai bạn to là do di truyền. Về mặt vật lý, bạn có thể làm rất ít để thay đổi hình dạng tam giác ngược của phần thân trên của mình. Nhưng bạn có thể tập trung vào việc xây dựng cơ bắp ở phần dưới cơ thể; để cân bằng lại vóc dáng của mình. Hãy thực hiện các bài tập như squats, lunges, step-ups, deadlift; để xây dựng cơ bắp ở chân và lưng. Khi bạn lấp đầy những bộ phận này bằng những khối cơ khỏe mạnh; bạn sẽ có một cơ thể với vóc dáng cân đối; nhờ đó tạo ra cảm giác về một bờ vai thon gọn hơn. 

3.1 Giảm lượng calo tiêu thụ

các bài tập làm thon gọn vai

Cách ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng nếu bạn muốn có một bờ vai thon gọn hơn một cách tự nhiên

Vai của bạn chủ yếu được tạo thành từ cơ bắp, xương và các mô liên kết; nhưng vai cũng có thể có mỡ thừa nếu bạn đang thừa cân. Nếu trong trường hợp này, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn; sẽ giúp loại bỏ chất béo trên toàn thân bao gồm cả phần vai. Phụ nữ nói chung có thể giảm cân an toàn bằng cách ăn từ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày; để giảm khoảng 0.5kg đến 1kg chất béo mỗi tuần, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý.

Hãy tiêu thụ các loại thực phẩm ít calo, chưa qua chế biến; như trái cây và rau quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo và protein nạc; (bao gồm đậu, gà, gà tây, đậu phụ và cá); để tuân thủ chế độ ăn kiêng hạn chế calo mà không cảm thấy thiếu chất. Những thực phẩm này cung cấp chất xơ và/hoặc protein; hai chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no nhưng không chứa quá nhiều calo; do đó bạn sẽ ít ăn quá nhiều vì đói đồng thời vẫn đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đo phần ăn của bạn và viết ra những thực phẩm bạn ăn mỗi ngày; để theo dõi lượng calo của bạn; nếu bạn thấy bạn giảm cân quá nhanh hoặc quá chậm, bạn có thể điều chỉnh lượng calo phù hợp. Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng với phụ nữ; bạn không bao giờ nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày; nếu không cơ thể bạn có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất; bằng cách chuyển cơ thể sang “chế độ đói”.

3.2 Cách làm cho vai của bạn trông nhỏ hơn với quần áo

các bài tập làm thon gọn vai

Muốn có bờ vai thon gọn hơn mà không tốn nhiều thời gian và công sức? Hãy thay đổi cách ăn mặc nhé!

Nếu bạn muốn có một bờ vai thon gọn một cách tự nhiên và đơn giản nhất; thì chú ý lựa chọn cách ăn mặc phù hợp sẽ là một gợi ý không tồi đâu. Có một số loại trang phục có thể khiến bạn che đi khuyết điểm; là bờ vai rộng một cách hiệu quả đấy.

Một gợi ý là mặc áo cổ chữ V và tránh diện các loại trang phục có phần trên quá phức tạp; như hoạ tiết ren hoặc hở vai như áo quây, áo hai dây. Những trang phục như vậy sẽ khiến cho vai bạn có cảm giác to và rộng hơn. Một mẹo khác mà bạn có thể áp dụng; để bờ vai nhìn thon gọn hơn là mặc đồ tối màu.

Tóm lại, bờ vai rộng và to không phải là một vấn đề thường gặp đối với phụ nữ như béo bụng, béo đùi…Tuy nhiên để tìm được cách làm vai thon gọn tự nhiên là không dễ dàng. Nếu vai bạn to do thừa cân; thì các bài tập làm thon gọn vai là hoàn toàn là lựa chọn phù hợp với bạn. Tuy nhiên nếu lý do là di truyền bạn cần thận trọng hơn khi lên kế hoạch luyện tập; và đơn giản có thể chỉ dùng mẹo để che đi khuyết điểm này nhé!