Danh mục bài viết
Thực đơn siết cơ đúng cách sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và mang lại hiệu quả cho quá trình siết, cắt cơ.
Trong bài viết hôm nay, Wikiphunu sẽ chia sẻ đến các bạn thực đơn siết cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần phù hợp cho người tập gym. Vui lòng tham khảo trước.
Thực đơn siết cơ giảm mỡ là gì?
Giảm béo là một quá trình luyện tập nghiêm túc nhằm giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể và duy trì cơ bắp đã hình thành. Các đường cơ sẽ được nâng lên rõ rệt, trở nên săn chắc và săn chắc hơn.
Do đó, khi mới bắt đầu siết cơ, khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên giảm xuống còn 300 calo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt chú ý bổ sung đầy đủ protein để duy trì sức khỏe tốt. trong quá trình thắt chặt.
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn siết cơ giảm mỡ
Quá trình thắt chặt có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách làm theo các hướng dẫn sau:
- Không nên cắt bỏ hoàn toàn dinh dưỡng hàng ngày, kể cả uống thực phẩm bổ sung: người tập thể hình nên giảm 100-150 calo mỗi ngày, và các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyên bạn nên giảm 1-2 kg mỗi tháng, vì nếu giảm mỡ quá nhanh thì cơ cũng sẽ bị giảm.
- Để siết cơ cần chú ý đến 3 nguồn dinh dưỡng chính là carbohydrate, lipid và protein. Ngoài ra, bạn cần bổ sung đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C, B, omega-3,… từ rau củ quả.
- Chia bữa ăn thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày để đảm bảo năng lượng phân bổ đều trong ngày và hạn chế khả năng tích tụ mỡ thừa.
- Ăn no trước khi tập.
- Cần giảm tinh bột, đường (carbs), mỡ động vật và tăng lượng chất đạm (protein), bổ sung nhiều rau xanh sau khi tập thể hình.
- Khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn một lượng nhỏ thức ăn giàu protein nhưng không chứa chất béo hoặc carbohydrate.
Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng cho người đau dạ dày giảm cân an toàn lành mạnh
Cần chú ý điều gì khi sử dụng thực đơn siết cơ giảm mỡ?
Một chế độ ăn uống khoa học giúp siết cơ giảm mỡ hiệu quả cần đạt được 3 mục tiêu:
- Giữ cơ bắp càng tốt.
- Giảm nhiều mỡ.
- Duy trì cường độ tập luyện.
Tuy nhiên, những mục tiêu này mâu thuẫn với nhau. Khi bạn muốn giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào, đồng thời, giảm cơ bắp. Tình trạng thiếu hụt calo cũng có thể khiến bạn cảm thấy không đủ.
Vì vậy, bạn cần hiểu 3 chất dinh dưỡng chính và tác dụng của chúng để tạo ra sự đa dạng.
- Protein: Đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp duy trì cơ bắp trong quá trình ăn kiêng, giảm cân.
- Tinh bột/Đường (Carbohydrate): Việc phân chia lượng tinh bột hợp lý trong mỗi khẩu phần ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh và duy trì cơ bắp rất hiệu quả. Nếu lượng carbohydrate của bạn quá thấp, bạn sẽ mất rất nhiều cơ bắp do giải phóng cortisol.
- Chất béo: Lượng chất béo chỉ nên chiếm khoảng 15% tổng lượng calo cung cấp trong khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo hiệu quả siết cơ.
Gợi ý thực đơn siết cơ giảm mỡ trong 1 tuần
Dưới đây là thực đơn siết cơ giảm mỡ trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:
1. Ngày 1:
- Bữa sáng: 45g bột yến mạch + 300ml kem tươi + nước ép táo
- Bữa trưa: bánh mì nướng + thịt gà.
- Bữa phụ: Pha 25g bột whey + 80g mâm xôi (hoặc 80g việt quất) + nước.
- Sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 70g gạo lứt + 120g cá ngừ nướng + rau xanh + hạt vừng + dầu oliu.
2. Ngày 2
- Bữa sáng: pha 25g sữa whey + 300ml kem tươi + 100g dâu tây + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: bánh mì + cá ngừ + sữa tách béo.
- Bữa phụ: hỗn hợp các loại hạt như hạt điều, nho khô, việt quất…
- Sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 100g thịt gà + thịt xông khói + salad.
3. Ngày 3
- Bữa sáng: pha 25g sữa whey + 300ml kem tươi + 100g dâu tây + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 90g cá thu + 1 lát bánh mì đen + 1 quả táo + bánh mì.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
- Sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 120g thăn bò + rau xanh + 2 quả cà chua rang.
4. Ngày 4
- Bữa sáng: bánh mì + 4 lòng trắng trứng.
- Bữa trưa: trộn 25g váng sữa + 80g mâm xôi + 80g việt quất + 50g lý chua đen + 30g hạt dẻ cười.
- Bữa phụ: 100g phô mai ít béo + dứa.
- Sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 100gr cá ngừ + xà lách + cà chua + khoai tây.
5. Ngày 5
- Bữa sáng: 45g bột yến mạch + 300ml kem tươi + 1 thìa mật ong.
- Bữa trưa: cá ngừ đóng hộp + củ cải đường + sữa chua ít béo.
- Bữa phụ: Trộn 25g váng sữa + 80g mâm xôi + 80g việt quất + 50g lý chua đen.
- Sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 120g thịt gà + 70g gạo lứt.
6. Ngày 6
- Bữa sáng: 2 trứng ốp la + phô mai + 1 quả táo
- Bữa trưa: 90g cá mòi + bánh mì đen.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi hoặc các loại rau củ như cà rốt, súp lơ xanh…
- Sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 100g cá hồi nướng + đậu xanh (hoặc măng tây) + 70g gạo lứt.
7. Ngày 7
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng + 2 lát bánh mì đen + 1-2 lát bưởi.
- Bữa trưa: cá ngừ + bánh mì + 1 quả lê.
- Bữa phụ: Các loại hạt hoặc trái cây hỗn hợp.
- Sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 120g thịt bò thăn + khoai tây + rau xanh + 1 quả cà chua.
Lời kết:
Trên đây là thực đơn siết cơ giảm mỡ được gợi ý cho các chuyên viên thể hình trong vòng 1 tuần. Hi vọng những thông tin trong bài có thể mang đến cho bạn nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng. Chúc quý độc giả sức khỏe!
