Bài tập Squat giảm mỡ bụng

Bài tập Squat giảm mỡ bụng là thoạt nhìn có vẻ rất đơn giản, dễ thực hiện. Nhưng hiệu quả mang lại rất đáng kinh ngạc. Không những thế, bộ môn này còn rất tốt cho sức khỏe, tăng cường cơ bắp. 

1. Bài tập Squat giảm mỡ bụng cơ bản

Bài tập Squat giảm mỡ bụng đơn giản là động tác rất dễ thực hiện, nhẹ nhàng có thể tập ở bất cứ nơi nào. Bắt đầu bằng cách khởi động nhẹ nhàng các khớp tay chân và đầu gối. Điều này giúp chuyển trạng thái cơ thể từ nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động. 

Bài tập Squat giảm mỡ bụng đơn giảnBài tập Squat giảm mỡ bụng đơn giản

Khởi động nhẹ trước khi tập có tác dụng làm nóng cơ thể và nâng cao hiệu quả. Đồng thời hạn chế chấn thương có thể gây ra trong quá trình tập luyện. 

Các bước thực hiện: 
  • Bắt đầu tư thế đứng thẳng, lưng hơi cong tự nhiên, 2 chân rộng bằng vai. 
  • Từ từ gập 2 đầu gối xuống trước, phần hông mông thấp xuống cách mặt đất khoảng 10 – 15cm. Hai tay chắp lại đưa về phía trước mặt. 
  • Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện khoảng 10 – 15 cái. Khi quen dần, có thể tăng dần số lượng squat cơ bản lên. 

Lưu ý: Lưng vẫn giữa thẳng tư thế ban đầu, phần từ đầu gối đến mông vuông góc với mặt đất. 

2. Bài tập Squat số 8

Đây là bài tập có tác dụng đáng kể trong việc giảm mỡ bụng nhanh và tăng kích thước vòng 3. Những ai đang muốn cải thiện vòng 3 thì không nên bỏ qua nó nhé. 

Bài tập Squat số 8 giảm mỡ bụng hiệu quả Bài tập Squat số 8 giảm mỡ bụng hiệu quả 

Tuy nhiên, bài tập này bạn cần sự trợ giúp của tạ cầm tay để tạo lực mạnh. Nó hỗ trợ tăng cao khả năng đốt cháy calo. 

Cách thực hiện: 
  • Tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, tay cầm tạ. 
  • Khuỵu đầu gối xuống như động tác squat cơ bản. Đồng thời cầm tạ tay trái đưa sang tay phải bằng cách đưa qua đầu gối. 
  • Trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện liên tục khoảng 10 – 15 lần, và có thể tăng dần lên khi đã quen. 

3. Bài tập Body – Weight Squat

Bài tập Body – Weight sẽ tác động trực tiếp đến các phần cơ từ hông trở xuống. Nó vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa làm săn chắc vòng 3 hiệu quả. 

Bài tập Squat giảm mỡ bụng Body - WeightBài tập Squat giảm mỡ bụng Body – Weight

Trong quá trình tập cần chú ý thực hiện chuẩn tư thế ngồi, gập chân, và lưng thật chuẩn. Lưng để độ cong tự nhiên, mắt nhìn thẳng, không cúi xuống hoặc ngửa lên quá cao. Chú ý tới nhịp thở đều đặn bằng cách hít mạnh bằng mũi và thở ra bằng miệng để mang lại hiệu quả tối ưu.

Cách thực hiện:
  • Tư thế ban đầu đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người, mắt nhìn thẳng.
  • Hạ người xuống, sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng. Đầu gối vuông góc, không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng như tư thế ban đầu.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 5s rồi trở về như ban đầu. 
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác khoảng 10- 15 lần rồi tăng dần lên theo các buổi tập.

4. Bài tập Braced

Bài tập Braced là động tác nâng cao. Nó được thực hiện tương tự như Body – Weight Squat. Điểm khác duy nhất ở bài tập này là cần hỗ trợ 1 vật đủ nặng vừa đủ tay cầm như: quả tạ cầm tay hoặc 1 chai nước. 

Bài tập Squat giảm mỡ bụng Braced là động tác nâng cao tác động trực tiếp lên body Bài tập Squat giảm mỡ bụng Braced là động tác nâng cao tác động trực tiếp lên body 

Dù cầm vật nặng, tay vẫn giữ nguyên tư thế như động tác trước. Trong quá trình tập luyện nếu thấy có cảm giác đau lưng hoặc gối thì nên dừng lại. Việc này xảy ra có thể bạn chưa đủ sức để tập bài này hoặc thực hiện sai cách. Vì thế, nên chú ý đến cách thực hiện động tác, dù nhỏ nhất nhé! 

Cách thực hiện: 
  • Người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ duỗi thẳng, mắt nhìn hướng thẳng về phía trước. 
  • Hạ người xuống cho mông và lưng tạo thành đường thẳng. Đầu gối vuông góc, không vượt quá mũi chân. Tay cầm tạ vẫn giữ nguyên tư thế thẳng và mắt hướng về phía trước. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 5s, thì trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 10 – 15 lần và nâng dần lên theo các buổi tập. 

5. Bài tập Goblet 

Bài tập Goblet có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, còn làm săn chắc mông và cơ đùi. Đồng thời, tác động lực lên bắp tay, giúp bắp tay trở nên thon gọn. 

Bài tập Squat giảm mỡ bụng GobletBài tập Squat giảm mỡ bụng Goblet

Các bước thực hiện bài tập này cũng tương tự Braced Squat. Tuy nhiên 2 tay bạn sẽ không để thẳng mà cầm dọc tạ trước ngực. Giữ chặt trong suốt thời gian tập.

Vì đây là bài tập nâng cao, khi tập thấy có cảm giác đau thì nên dừng lại. Hãy kiểm tra xem động tác thực hiện đúng không nhé. Trong quá trình tập, cần đẩy mông về phía sau. Chú ý đến tư thế mông và cơ bụng mỗi khi đứng lên ngồi xuống.

Các bước thực hiện: 
  • Người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ đưa về phía trước ngực, mắt nhìn hướng thẳng về phía trước. 
  • Hạ người xuống cho mông và lưng tạo thành đường thẳng, đầu gối vuông góc, không vượt quá mũi chân. Tay cầm tạ vẫn giữ nguyên tư thế thẳng và mắt hướng về phía trước ngực. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 5s, thì trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 10 – 15 lần và nâng dần lên theo các buổi tập. 

6. Bài tập Squat giảm mỡ bụng Dumbbell Split  

Bài tập Squat giảm mỡ bụng Dumbbell Split tác động lực chủ yếu vào cơ mông và phần bụng. Nhờ đó sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và nâng độ cao của mông hiệu quả, tránh tình trạng chảy xệ kém gợi cảm. 

Bài tập Squat giảm mỡ bụng Dumbbell Split giảm mỡ bụng hiệu quả Bài tập Squat giảm mỡ bụng Dumbbell Split giảm mỡ bụng hiệu quả 

Khi tập, cần giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, để vai thả lỏng, đầu gối không được vượt qua mũi chân. Bạn cần chuẩn bị đôi tạ cầm tay và chú trọng tới các động tác để thực hiện cho chính xác.

7. Bài tập Sumo Squat giảm mỡ bụng hiệu quả 

Bài tập Squat giảm mỡ bụng Sumo là động tác được biến thể của Squat cơ bản nên  rất nhiều người yêu thích. Không chỉ giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, Sumo Squat còn có tác dụng tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ đùi, làm đùi săn chắc rất tốt. Bài tập này, bạn có thể tập tay không hoặc kèm với tạ đơn hay tạ đòn đều được. 

Bài tập Squat giảm mỡ bụng Sumo có tác dụng tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ đùiBài tập Squat giảm mỡ bụng Sumo có tác dụng tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ đùi

Cách thực hiện: 
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp rưỡi so với độ rộng vai, mũi chân hướng ra hai bên, 2 tay đưa ra trước ngực. Lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.
  • Hít vào, từ từ hạ thân người xuống để đùi song song với sàn. Lưng vẫn giữ thẳng.
  • Giữ nguyên khoảng 1 – 2 giây và sau đó thở ra. Từ từ nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần từ 10 – 15 lần, có thể dâng lên theo số buổi tập. 

8. Bài tập Jump Squat giảm mỡ bụng hiệu quả 

Jump Squat là bài tập Squat kết hợp với động tác bật nhảy, nên nó sẽ mang lại nhiều lợi ích cho việc phát triển mông đùi, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng. 

Bài tập Jump Squat giảm mỡ bụng hiệu quả Bài tập Jump Squat giảm mỡ bụng hiệu quả 

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ bụng đáng kể cho bạn vòng eo thon gọn. 

Cách tập Jump Squat:
  • Đứng thẳng trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để dọc xuống theo thân người. 
  • Hít vào hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn, đầu gối vuông góc, mông đẩy nhẹ ra đằng sau và tay hơi đưa ra sau.
  • Thở ra, đẩy mạnh người lên và nhảy càng cao càng tốt. Khi tiếp đất lập tức trở về tư thế Squat.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập khoảng 10 – 15 lần, và nâng lên theo buổi tập.

9. Bài tập Oblique

Bài tập Oblique Squat có tác dụng lớn tới giảm mỡ bụng hiệu quả và xây dựng cơ liên sườn rất tốt. Ở bài tập này tác động trực tiếp cơ mông, cơ đùi và cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. 

Bài tập Oblique Squat giảm mỡ bụng Bài tập Oblique Squat giảm mỡ bụng 

Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, chân rộng hơn hông một chút, hai tay ra sau đầu, để cùi chỏ hướng ra ngoài.
  • Hít vào rồi hạ thân người và mông đùi xuống càng sâu càng tốt.
  • Đẩy mạnh thân người lên vị trí lúc đầu, đồng thời nâng cao đầu gối phải sang sườn phải để cùi chỏ chạm vào đầu gối bên phải.
  • Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác này. 
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa 2 bên khoảng 10 – 15 lần mỗi bên và tăng dần theo buổi tập.

10. Bài tập Burpee

Squat Burpee là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo. Ngoài ra, bài tập Squat này còn tác động vào phần mông cho vòng 3 to hơn, làm đùi săn chắc hơn. 

Bài tập Burpee nhờ khả năng đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa Bài tập Burpee nhờ khả năng đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa 

Các bước thực hiện: 
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và hai tay để dọc hai thân người. 
  • Hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat cơ bản, đùi song song với sàn nhà, đùi vuông góc, 2 tay đưa cao ra phía trước ngực.
  • Đặt hai cánh tay xuống sàn, để 2 tay rộng hơn vai một chút, đồng thời bật hai chân về sau. Cánh tay duỗi thẳng và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, giống như tư thế Plank cao.
  • 2 chân nhảy ngược trở lại và đứng lên để về tư thế Squat, sau đó đứng thẳng để về tư thế bắt đầu.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.

11. Lưu ý tư thế tập squat chuẩn 

Bài tập này chỉ mang lại hiệu quả khi được thực hiện đúng động tác và tư thế. Chính vì vậy, bạn cần chú ý tới chi tiết nhỏ dưới đây: 

Tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả cần lưu ý tới động tác và tư thế thực hiện Tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả cần lưu ý tới động tác và tư thế thực hiện 

  • Đầu gối chùng xuống, thẳng hàng với ngón chân, điều này rất dễ gây mất sức, thậm chí bị đau 2 bên hông.
  • Khép 2 cùi chỏ vào giữa ngực và đẩy ra trước nhiều nhất có thể để tạo đà giúp quá trình gồng lưng và hạ thấp mông được tốt hơn.
  • Cơ bụng gồng lên, điều chỉnh nhịp thở hợp lý. Bởi nhịp thở đóng vai trò rất quan trọng, thậm chí có thể quyết định tới việc giảm mỡ nhiều hay ít. 
  • Khi bước chân lùi về sau thì nên chọn chân nghịch. Dùng chân thuận để điều chỉnh thế cân bằng giúp hạ thấp mông tốt nhất có thể. Tạo sức ép ở bụng dồn xuống mông giúp tan mỡ vòng 2, đồng thời săn cơ vòng 3. 

Sau khi điều chỉnh chân ở 1 vị trí thích hợp, gồng cơ bụng và cơ đùi lên, giữ lưng thẳng, không bị cong. Đầu, lưng và mông nằm trên 1 đường thẳng và có góc hơi nghiêng.

  • Khi lùi hông về sau, bắt đầu squat, hãy hạ thấp mông xuống, nhưng không được để mông chạm đất. 
  • Kiên trì tốc độ tập luyện được giữ nguyên và xuyên suốt bài tập và có thể điều chỉnh cường độ tăng dần qua các lần tập tiếp theo.

Trên đây là những bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả chị em có thể tham khảo áp dụng và cải thiện vóc dáng của mình. Bên cạnh việc tập luyện chị em nên chú ý tới chế độ dinh dưỡng phù hợp tránh ảnh hưởng tới quá trình giảm mỡ thừa. 

Tags #Bài tập Squat giảm mỡ bụng