Danh mục bài viết
Mỡ bụng còn có tên y học là “mỡ nội tạng”. Hầu hết chất béo trong cơ thể chúng ta được lưu trữ ngay dưới da, được gọi là chất béo dưới da. Tuy nhiên mỡ nội tạng được lưu trữ sâu trong bụng, trong các khoảng trống giữa các cơ quan nội tạng.
Béo bụng rất dễ tăng, nhưng lại khó giảm và đặc biệt có hại cho sức khỏe.
Vòng eo trên 88cm (đối với nữ) và 102 inch (đối với nam) sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư, hen suyễn và thậm chí cả bệnh Alzheimer.
Dưới đây là những lý do khiến mỡ bụng rất khó giảm bạn nên biết.
Lý do giảm mỡ bụng thất bại
1. Ngủ không đủ giấc
Bạn có đang lướt fb cả đêm hoặc uống cà phê đến tận khuya không? Kết quả là ngày hôm sau bạn có thể không thể thoát khỏi tình trạng mệt mỏi của mình. Hãy lưu ý rằng:
- Muốn giảm cân, nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
- Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất cân bằng hormone, ảnh hưởng đến cảm giác đói.
Cảm giác thèm ăn liên quan đến hai loại hormone là ghrelin và leptin, và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hoocmon ghrelin đó. Dẫn đếm mức độ ghrelin (hormone khiến bạn cảm thấy đói) tăng lên và mức độ lượng ghrelin (hormone khiến bạn cảm thấy no) giảm.
Điều này có dẫn đến việc khó khăn khi cố gắng giảm cân, hãy tránh xa những thứ biến bạn thành “cú đêm” bằng cách đi ngủ sớm hơn bình thường và cố gắng ngủ ngon giấc.
2. Không ghi chú lại tiến trình giảm cân của mình
Nếu bạn không kiểm tra tiến độ bằng con số sẽ rất khó nhận thấy sự thay đổi.
- Sử dụng các ứng dụng và thiết bị theo dõi hằng ngày như đồng hồ thông minh,… để kiểm việc đạt mình có được mục tiêu.
- Giám sát chế độ ăn uống, lượng thức và lượng calo đốt cháy qua tập thể dục.
- Tự mình viết ra kế hoạch ăn kiêng và tập luyện của mình.
- Việc ghi lại giúp bạn tập trung và giữ được sự tập trung.
3. Thường xuyên căng thẳng
Khi cơ thể bị căng thẳng, chúng sẽ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol.
- Hormone này làm cho các tế bào mỡ phát triển nhanh hơn và có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất dễ gây tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan nội tạng.
- Một nghiên cứu từ Đại học Yale tuyên bố rằng những phụ nữ dễ bị căng thẳng có mức cortisol cao hơn và nhiều mỡ bụng hơn những người khác.
Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà nó còn khiến tăng cân không kiểm soát. Và đương nhiên, mỡ bụng cũng không nằm ngoài vòng tuần hoàn đó!
Để hạn chế căng thẳng có thể làm những việc thoải mái,giúp cơ thể thư giãn như:
- Một số hoạt động như: thiền, cầu nguyện.
- Đi dạo hòa mình với thiên nhiên.
- Dành thời gian với bạn bè.
Hoặc
4. Giảm mỡ bụng một cách vội vàng
Giảm cân, giảm mỡ bụng là cả một quá trình dài mà không phải chỉ ngày 1 – ngày 2 là thành công. Chưa kể tới, nhiều người áp dụng phương pháp sai cách không thấy được kết quả rõ ràng của quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng của mình.
Hãy hiểu rằng có thể mất 12 tuần hoặc ít nhất là 3 tháng để xuất hiện những tín hiệu tốt cho quá trình giảm cân, có người mất đến vài năm mới giảm cân thành công. Vì vậy bạn cần phải kiên trì, đặc biệt với các phần mỡ “chây lì” như mỡ mông, mỡ đùi, mỡ bụng, …
5. Chế độ ăn uống kém
Thực phẩm có đường như bánh ngọt, kẹo và đồ uống như soda và nước hoa quả, có thể gây:
- Tăng cân.
- Làm chậm quá trình trao đổi chất.
- Giảm khả năng đốt cháy chất béo.
Nếu tiêu thụ ít protein, nạp nhiều carb cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Bởi protein có tác dụng:
- Protein giúp xây dựng và duy trì cơ nạc và tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
- Protein tốt giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bạn sẽ có thể duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Thiếu protein ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, khiến bạn luôn cảm giác đói và từ đó mà mỡ bụng cũng “chây ì” không thể bị đánh bay.
Đặc biệt, sử dụng chất béo chuyển hóa có thể gây viêm ruột và dẫn đến béo phì. Chất béo chuyển hóa nằm trong nhiều loại thực phẩm như thức ăn nhanh và đồ nướng như bánh ngọt, bánh mì. Hãy thử:
- Thay thế chất béo chuyển hóa với thực phẩm lành mạnh ngũ cốc nguyên cám, chất béo không bão hòa đơn, và chất béo không bão hòa đa. (Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị).
- Đọc kỹ nhãn trên bao bì sản phẩm có thể xác định xem thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hay không.
6. Không đa dạng hóa các bài tập
Các bài tập cardio như nhảy và chạy đóng vai trò rất quan trọng trong việc giữ trái tim khỏe mạnh và đốt cháy calo.
Nhưng cân bằng các bài tập này mới là là chìa khóa trong cuộc chiến giảm mỡ bụng:
- Xây dựng cơ bắp là điều cần thiết để giảm cân.
- Đừng chỉ tập trung vào bài tập vùng bụng mà không kết hợp toàn thân.
Sự thật là để giảm mỡ bụng bạn phải kết hợp các phong cách tập thể dục khác nhau.
Điều này mang lại những lợi ích cân bằng cho toàn bộ cơ thể. Vì vậy việc kết hợp nó là điều bắt buộc.
Nếu chỉ tập một bài duy nhất thì rất khó để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.
Thay đổi việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn tránh được chấn thương do tập luyện quá sức.
Nếu bạn sử dụng các cơ tương tự quá thường xuyên, bạn có nguy cơ bị chấn thương, gây cản trở cho việc giảm cân.
Vì vậy, hãy áp dụng nhiều bài tập khác nhau trong suốt cả ngày và tuần để có một thói quen cân bằng.
7. Hút thuốc lá, uống nhiều rượu
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù hút thuốc không phải là nguyên nhân trực tiếp gây béo bụng. Nhưng họ tin rằng đây lại là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn.
Nghiên cứu thực hiện năm 2012 được công bố trên tạp chí PloS cho thấy rằng mặc dù béo phì có vẻ không liên quan giữa người hút thuốc và người không sử dụng thuốc, nhưng người hút thuốc nhiều lại có nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn người không hút thuốc.
Vậy nên hút thuốc lá được cho là nguyên nhân ngăn cản việc giảm cân của bạn.
Vì vậy, nên hạn chế hoặc bỏ hút thuốc lá nếu không muốn ngày càng tích tụ mỡ bụng nhiều hơn.
Nguyên nhân gây béo bụng cũng có thể được cho là do lượng calo cao của rượu.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng bản thân việc uống rượu không liên quan đến những thay đổi về chu vi vòng eo. Nhưng nó làm tăng thêm lượng calo cơ thể hấp thụ trong ngày.
Đó là lý do đằng sau việc tại sao bạn cố gắng tuân thủ chế độ cũng như luyện tập mà vẫn tăng cân.
8. Mức độ estrogen thấp
Hầu hết tất cả phụ nữ đều tăng vòng eo sau khi mãn kinh do sự thay đổi nội tiết tố.
Vậy nên nếu họ muốn giảm cân trong giai đoạn này thì cũng là thử thách gây cản trở rất lớn:
- Mức độ estrogen thấp dường như kích hoạt sự thay đổi tích tụ chất béo, từ hông và đùi đến bụng.
- Ngay cả những phụ nữ không tăng cân sau khi mãn kinh thì vòng eo của họ cũng trở nên to hơn.
Liệu pháp thay thế hormone có thể tạm thời ngăn chặn hoặc ngăn chặn sự tăng mỡ nội tạng liên quan đến thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, liệu pháp này làm gây nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch và chứng giảm trí tuệ.
Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn hiểu những rủi ro và lợi ích của việc thay thế hormone này.
9. Yếu tố di truyền
Có một số bằng chứng chỉ ra rằng gen của một người có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc họ có bị béo phì hay không.
Các nhà khoa học cho rằng gen có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, cũng như nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.
Thậm chí nó là một trong số những yếu tố ngăn cản việc bạn cố gắng giảm cân.
- Nếu cha mẹ có dáng cơ thể “hình quả táo”, với phần lớn mỡ tập trung ở vùng bụng, thì rất có thể con cái cũng sẽ như vậy.
- Mỡ nội tạng có xu hướng được di truyền qua hệ vi sinh vật (một tập hợp các vi sinh vật) sống trong cơ thể.
- Các yếu tố như môi trường và hành vi cũng cùng đóng một vai trò ảnh hưởng tới khả năng làm con người trở nên béo phì.
Vì vậy, những người có khuynh hướng về di truyền cao đối với béo phì có thể rất khó giảm cân. Nếu chỉ với ăn kiêng và luyện tập thể dục theo cách thông thường.
Với những người ảnh hưởng bởi di truyền, ý chí chưa chắc đã là yếu tố quyết định trong việc chống lại tình trạng thừa cân.
Hoặc
Giải pháp cho mọi vấn đề bạn gặp phải
1. Tập thể dục đúng phương pháp kết hợp với ăn kiêng khoa học
- Thông qua việc cân bằng dinh dưỡng và tập thể dục toàn thân rất quan trọng để loại bỏ mỡ bụng một cách hiệu quả.
- Nguyên nhân khiến không thể giảm mỡ bụng dù đang ăn kiêng có thể là do bạn tập luyện sai cách hoặc do chế độ ăn kiêng không phù hợp. Để loại bỏ mỡ bụng, điều quan trọng là phải cân bằng dinh dưỡng và tập thể dục không chỉ vùng bụng mà còn toàn bộ cơ thể.
- Nếu tiếp tục áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện sai phương pháp, bạn không những không giảm được mỡ vùng bụng như ý muốn mà còn mang thân hình không mấy dễ dàng giảm béo.
Cho dù bạn chỉ ăn những thức ăn ít calo như rau, bánh mì, … Ngay cả khi bạn tiêu thụ một lượng nhỏ calo và ăn một lượng nhỏ thức ăn, nếu bạn không có sự cân bằng tốt, nó có thể khiến bạn giảm béo một cách dễ dàng.
Thay vì chỉ đơn giản là giảm lượng thức ăn và lượng calo nạp vào, bằng cách cân bằng một cách có ý thức các chất dinh dưỡng nên ăn và những chất dinh dưỡng nên tránh, nó sẽ tác động đến việc xây dựng một cơ thể gầy và loại bỏ mỡ bụng hiệu quả.
2. Cân bằng protein, chất béo và carbohydrate trong quá trình giảm mỡ bụng
Nhớ chú ý cân bằng protein, chất béo và carbohydrate trong quá trình giảm mỡ bụng nhé. Không nhất thiết phải giảm lượng thức ăn, điều quan trọng là phải:
- Đề ra cách chia nhỏ khẩu phần ăn đó. Đặc biệt, cần lưu ý cân bằng 3 chất dinh dưỡng chính (chất đạm, chất béo, chất bột đường).
- Công thức cân bằng các chất đó là là tăng chất đạm và giảm chất béo.
- Do protein là chất khó chuyển hóa thành chất béo nhất, chưa kể tới trong ba chất dinh dưỡng chính thì lipid là chất dễ chuyển hóa thành chất béo nhất.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ ít bị béo hơn ăn nhiều dầu mỡ, từ đó sẽ giúp bạn giảm mỡ trong dạ dày hiệu quả hơn.
Bổ sung carbohydrate một cách hợp lý – dinh dưỡng cần thiết để giảm mỡ. Carb cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động và là nguồn năng lượng để đốt cháy chất béo. Không có năng lượng thì không thể đốt mỡ. Nên áp dụng trong bữa ăn theo tỷ lệ:
- Protein: 3/4
- Chất béo: 1/2..
- Carbohydrate: 4/6.
3. Loại bỏ rượu hoặc hạn chế tối đa
Bạn cũng cần chú ý đến loại rượu bạn uống nó sẽ khiến bạn béo hơn. Rượu chứa ít calo và ít đường nhưng dù bạn có uống một lượng nhỏ thì lượng đường trong máu của bạn cũng có thể tăng cao và bạn cũng dễ bị béo lên. Hạn chế bia và rượu vì chúng có nhiều đường và có xu hướng béo lên.
4. Tăng lượng cơ trong cơ thể
Tập thể dục không chỉ giúp tăng lượng calo đốt cháy mà tập thể dục còn làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn có thể hình thành một cơ thể đốt cháy chất béo dễ dàng. Bởi vậy nên bạn càng có nhiều cơ thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và bạn càng dễ giảm cân, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả vì:
- Càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất cơ bản càng cao và càng có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Chuyển hóa cơ bản là năng lượng tiêu thụ để sống, chẳng hạn như thở, nhịp tim và duy trì nhiệt độ cơ thể, và luôn được tiêu thụ ngay cả khi bạn không tập thể dục, chẳng hạn như khi ngồi yên hoặc đang ngủ.
- Chuyển hóa cơ bản càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và càng dễ giảm mỡ. Khối lượng cơ rất quan trọng để cải thiện sự trao đổi chất cơ bản.
Việc giảm cân dễ dàng hoàn toàn khác nhau giữa việc có nhiều cơ và ít cơ! Có một giới hạn về số lượng cơ bắp có thể được tăng lên bằng cách tập thể dục quanh bụng, vì vậy bằng cách tập luyện các cơ của các bộ phận khác cùng lúc, bạn có thể tăng khối lượng cơ tổng thể và giảm mỡ vùng bụng một cách hiệu quả.
5. Tăng lượng chất xơ trong đồ ăn
Chất xơ là một “đồng minh” tốt và nó giúp bạn “khó béo” hơn! Chất xơ có chức năng:
- Trì hoãn sự hấp thụ đường và làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu, đồng thời ức chế sự tiết ra “insulin”, còn được gọi là “hormone béo phì”.
- Insulin có chức năng chuyển hóa đường thành chất béo nhằm giảm lượng đường trong máu, khi tiết ra với số lượng lớn sẽ khiến chất béo dễ bám vào.
- Bằng cách bổ sung chất xơ, nó làm chậm quá trình hấp thụ đường, làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu và ngăn chặn sự bài tiết insulin.
Chất xơ có nhiều trong rau, trái cây, nấm, rong biển,… nên bạn hãy bổ sung thật nhiều nhé!
Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet
