Giảm mỡ bụng tại nhà

Giảm mỡ bụng tại nhà với những phương pháp tự nhiên được khá nhiều chị em ưu tiên lựa chọn bởi tính hiệu quả và độ an toàn cao. Dưới đây là một số gợi ý cách giảm mỡ tại nhà chị em có thể áp dụng. 

  1. Học cách giảm mỡ bụng của các nhà khoa học

Mỡ bụng luôn là vấn đề nhức đầu của chị em. Nó không chỉ làm mất vẻ đẹp cuốn hút của người con gái, còn ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe và cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Vì thế, nhiều chị em luôn phải đau đầu tìm cách loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể, trong đó những cách giảm mỡ bụng tại nhà luôn được chị em ưu tiên lựa chọn. 

Học lỏm các cách giảm mỡ bụng của các nhà khoa học tại nhàHọc lỏm các cách giảm mỡ bụng của các nhà khoa học tại nhà

Hiện trên mạng xã hội có rất nhiều thông tin, bài viết các cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Bạn có thể tham khảo cách giảm mỡ bụng của các nhà khoa học dưới đây: 

1.1 Không sử dụng đồ chứa đường

Đường là thứ gia vị được sử dụng chúng ta sử dụng hàng ngày, và nó được xem là loại gia vị đặc trưng được chuyển hóa thành năng lượng trong cơ thể. Nó mang lại rất nhiều dưỡng chất, đóng vai trò khá quan trọng trong việc chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều đường khiến cơ thể bị tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân nhanh chóng. Theo các nhà nghiên cứu đã chứng minh, đồ uống chứa đường có khả năng gây béo phì tới 60%. Bởi, trong đường có một nửa là glucose và một nửa là Fructose và fructose có thể chuyển hóa ở gan. Khi ăn quá nhiều đường, gan sẽ bị quá tải fructose và chuyển hóa thành chất béo. 

Do đó, bạn cần hạn chế thức uống chứa đường như: soda, nước ép trái cây, đồ uống có ga… Bởi, nước ép trái cây chứa đường có chứa lượng Fructose khiến cơ thể nạp lượng đường tinh luyện rất lớn, không tốt cho sức khỏe, ảnh hưởng tới hành trình giảm mỡ bụng. 

1.2 Bổ sung thực phẩm chứa protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Theo chứng minh của các chuyên gia giảm béo, protein sẽ giúp làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, đồng thời tăng cường trao đổi chất mỗi ngày. Từ đó, giúp bạn nạp ít hơn 441calo mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Bổ sung nhiều thực phẩm chứa protein Bổ sung nhiều thực phẩm chứa protein 

Ngoài ra, nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, protein đối nghịch với chất béo, đồng thời giảm nguy cơ béo bụng đáng kể. Vì thế, nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng hãy nỗ lực bổ sung protein trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Protein thường có nhiều trong thực phẩm: trứng, cá, hải sản và các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. 

1.3 Cắt giảm calo nạp vào 

Cắt giảm lượng calo nạp vào sẽ giúp giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất. Khi cắt giảm lượng calo nạp vào, cơn thèm ăn cũng sẽ giảm xuống, giúp bạn giảm béo hiệu quả. 

Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thểCắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Đã có rất nhiều thử nghiệm  ngẫu nghiệm về chế độ ăn kiêng Low – carb giúp giảm mỡ bụng nhanh gấp 2 – 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo bình thường. Chế độ ăn kiêng Low-carb giúp làm giảm lượng nước, tác động trực tiếp vùng mỡ bụng, gan và các cơ quan khác, mang kết quả chỉ sau 12 ngày áp dụng.

Các chuyên gia giảm béo cũng khuyên bạn chỉ nên nạp 50gram lượng carb nạp vào mỗi ngày, giảm cơn thèm ăn, giúp cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu, giúp ích cho việc giảm cân. 

1.4 Ăn thực phẩm giàu chất xơ 

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ rất tốt cho việc giảm cân, bởi nó chủ yếu là các sợi hòa tan và nhớt sẽ tác động mạnh mẽ tới cân nặng của bạn. Các  sợi hòa tan khi liên kết với nước sẽ tạo thành một lớp gel dày. Lớp gel này có thể làm chậm những chuyển động của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. 

Bổ sung nhiều chất xơ hơn Bổ sung nhiều chất xơ hơn 

Theo nghiên cứu: cứ 14 gram chất xơ có thể làm giảm 10% lượng calo, giảm được 2kg. Từ đó sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Cách tốt nhất để thêm chất xơ bạn nên ăn nhiều thực phẩm rau xanh và trái cây, đặc biệt là các loại đậu và một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất. 

1.5 Dành thời gian tập thể thao

Không cần bàn cãi gì thêm về cách giảm mỡ bụng tại nhà với các bài tập luyện thể dục thể thao. Việc dành thời gian tập luyện là cách tốt nhất để bạn đốt cháy calo nhanh chóng, đồng thời giúp bạn có sức khỏe tốt, khỏe mạnh và tránh các bệnh tật. Bạn có thể tìm được rất nhiều bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. 

Dành nhiều thời gian tập luyện thể dục thể thaoDành nhiều thời gian tập luyện thể dục thể thao

Theo nhiều bài chia sẻ kinh nghiệm giảm mỡ bụng chị em, chỉ cần tập thể thao trong vào 6 tuần sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ bụng, tạo những đường cong hoàn hảo vòng 2. Bạn có thể áp dụng một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng: đi bộ, chạy bộ, hoặc bơi lội…. Hơn thế, tập thể dục thể thao còn ngăn chặn tình trạng tích tụ mỡ thừa, giảm lượng đường trong máu và cải thiện trao đổi chất khác liên quan tới mỡ bụng. 

1.6 Theo dõi chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Có thể bạn sẽ thấy hơi phiền phức, nhưng việc theo dõi chế độ dinh dưỡng nạp vào mỗi ngày rất quan trọng. 

Theo dõi chế độ dinh dưỡng hàng ngày Theo dõi chế độ dinh dưỡng hàng ngày 

Hầu hết mọi người thực sự không biết họ đang ăn gì, và cho rằng chỉ cần nạp protein cao, hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng Low-carb,… sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng thực tế, việc tối ưu hóa chế độ ăn uống hàng ngày mới là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà.

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải cân nhắc hay đo lường mọi thứ trong suốt thời gian giảm cân. Bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm béo trên mạng xã hội, với chế độ phù hợp. Hoặc trong thời gian đầu bạn có thể đo và cân mọi thứ nạp vào cho tới khi quen dần thì có thể ước lượng trong những thời gian tiếp theo. 

  1. Cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà 

Có rất nhiều thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể, bên cạnh đó có rất nhiều món ăn vặt hấp dẫn, những thực phẩm đóng gói sẵn,… chữa nhiều calo không lành mạnh. Do đó, để giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà chị em nên lựa chọn thực phẩm tự nhiên lành mạnh.

2.1 Uống nước chanh ấm 

Uống nước chanh ấm để giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà được xem là cách đơn giản nhất, mang lại hiệu quả cao. Bạn chỉ cần 1 quả chanh tươi, vắt lấy nước đem pha loãng với nước ấm và uống vào mỗi sáng sớm sẽ giúp bạn  giảm được từ 1 – 3kg sau 7 ngày thực hiện . 

Uống nước chanh ấm giúp giảm mỡ bụng tại nhà cực hiệu quả Uống nước chanh ấm giúp giảm mỡ bụng tại nhà cực hiệu quả 

Nước chanh ấm có chứa khoảng 5% axit citric, vitamin C và chất xơ hòa tan, dinh dưỡng, khoáng chất. Uống  1 ly nước chanh ấm mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, chống lại quá trình oxy hóa và hạn chế hấp thụ chất béo qua đường tiêu hóa. 

Cách pha chế: 
  • 1 quả chanh tươi 
  • 300ml nước ấm 
  • Vắt lấy nước cốt chanh và pha đều với 300ml nước ấm đã chuẩn bị. Uống nước chanh sau bữa ăn khoảng 30 phút vào buổi sáng để đạt được kết quả tốt nhất. 

Lưu ý: Do nồng độ axit cao nên những người có vấn đề về tiêu hóa, đau dạ dày không nên sử dụng cách này. Ngoài ra, bạn có thể pha nước chanh mật ong hoặc một chút muối vừa tạo hương vị mới, giúp giảm cân nhanh chóng. 

2.2 Ăn tỏi sống buổi sáng

Tỏi là loại gia vị thường được sử dụng trong thực đơn ăn uống hàng ngày, tuy nhiên ít người biết rằng nó giúp giảm cân hiệu quả.  Trong tỏi có chứa 1 loại vitamin và dưỡng chất cần thiết có tác dụng đào thải độc tố, và chất béo ra khỏi cơ thể. 

Nếu bạn dùng 60gr tỏi sẽ làm giảm được 213 – 229 lượng cholesterol trong vòng 3 giờ. Còn nếu bạn ăn nửa củ – 1 củ trong vòng 8 – 24 tuần sẽ giảm được 9% nồng độ cholesterol. 

Mỗi buổi sáng bạn có thể ăn 1 – 2 tép tỏi, hoặc nhiều hơn nếu có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Việc nhai tỏi sống sẽ thấy cay nồng và gây khó khăn trong thời gian đầu. Nếu kiên trì thực hiện, nó sẽ trở thành thói quen và giúp bạn giảm được số cân mong muốn, cho vòng eo thon gọn. 

Nếu bạn không ăn được tỏi sống thì có thể kết hợp với một số món ăn như: tỏi xào rau, uống tỏi với mật ong, uống tỏi với chanh, hoặc ngâm rượu với tỏi… để dễ sử dụng hơn. 

2.3 Uống nước Jeera vào buổi sáng

Nước Jeera là thức uống cực kì nổi tiếng của Ấn Độ với khả năng đánh tan mỡ bụng cực hiệu quả. Thìa là có bị cay đắng, chứa chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa sẽ làm tăng sự trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy calo và đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hạt thìa là giúp đánh tan mỡ bụng chỉ trong vòng 20 ngày thực hiện đều đặn. 

Uống nước hạt thìa là đánh tan mỡ bụngUống nước hạt thìa là đánh tan mỡ bụng

Ngoài ra, loại hạt này còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa cơn đau tim và tăng cường trí nhớ, tăng khả năng miễn dịch…. 

Thực hiện: Mỗi sáng bạn lấy một muỗng cà phê hạt thì là, đun sôi lấy nước uống mỗi ngày giúp trị đầy hơi và giảm mỡ bụng hiệu quả. 

2.4 Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt được khuyên sử dụng rất nhiều trong hành trình giảm cân. Chúng cung cấp nhiều cenllulose nhằm gây ức chế sự hấp thụ cholesterol, giảm mỡ máu và kích thích nhu động ruột, ngừa táo bón. Ngoài ra, ngũ cốc còn chứa hàm lượng vitamin, tinh bột, protein, lipit và chất xơ dồi dào rất tốt cho cơ thể. 

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đã thử nghiệm và theo dõi chế độ ăn của gần 3.000 người cho thấy họ đã giảm cân rất thành công với phương pháp này. 

Do đó, việc sử dụng hạt ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon thả. Đồng thời làm giảm những bệnh về huyết áp, tai biến mạch máu não và các bệnh về tim mạch… 

Bạn nên chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ và protein cao, giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thay thế bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và sử dụng mỗi ngày. 

2.5 Tránh xa đường hóa học

Đường hóa học hay còn gọi là đường nhân tạo được sử dụng thay đường mía vì nó có độ ngọt gấp trăm lần đường tự nhiên. Nó thường được sử dụng cho bánh ngọt, kem và đồ uống có đường, có ga… Việc sử dụng chúng có thể làm tăng mỡ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và đùi. 

Không sử dụng quá nhiều đường hóa học Không sử dụng quá nhiều đường hóa học 

Chính vì thế, để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần hạn chế, tốt nhất nên tránh xa những thực phẩm, thức uống có chứa đường hóa học. 

2.6 Bổ sung đủ nước mỗi ngày

Chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với lời khuyên uống nhiều nước mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. 

Nước lọc được xem như vị “thuốc tiên” của sự sống góp phần loại bỏ chất béo dư thừa, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Lượng nước được nạp đủ cho cơ thể sẽ tạo cảm giác dư thừa và no lâu, đồng thời làm tăng mô cơ bắp, làm săn chắc cơ. 

Ngược lại, nếu không bổ sung đủ nước, cơ thể sẽ tự động tích trữ nước để bù vào lượng nước bị thiếu hụt. Đây là nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân, dù chế độ ăn không thay đổi. Do đó, bạn cần uống đủ 8 ly nước mỗi ngày là cách tốt nhất để duy trì cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp chắc khỏe, đồng thời giúp giảm cân tốt. . 

2.7 Ăn thực phẩm thô 

Thực phẩm thô chứa nguồn chất xơ, cung cấp khoáng chất tốt cho sức khỏe, do đó, lựa chọn thực phẩm thô sẽ giúp bạn giải quyết cơn thèm ăn, tạo cảm giác no lâu. Với chế độ ăn này sẽ giúp bạn nạp ít nguyên liệu hơn ngày thường, rất phù hợp với những người đang trong quá trình giảm cân. 

Ăn thực phẩm thô giúp giảm béo hiệu quả Ăn thực phẩm thô giúp giảm béo hiệu quả 

Thực phẩm thô chủ yếu là các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hoa quả tươi, các loại hạt tự nhiên, trái cây khô… Dù ăn nhiều cũng không bị tích tụ mỡ thừa, còn rất tốt cho sức khỏe. 

2.8 Uống trà nóng hữu cơ 

Việc nhâm nhi 1 ly trà nóng mỗi ngày không chỉ giúp đầu óc thư giãn, còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Trà nóng hữu cơ có chứa giàu chất chống oxy hóa, cùng hàm lượng vitamin và khoáng chất rất tốt cho việc đánh tan mỡ bụng, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể uống 1 số loại trà giảm mỡ bụng như: 

  • Giảm mỡ bụng bằng nước ép Việt Quất:

Nước ép Việt Quất có khả năng đào thải độc tố và cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn chứa chất chống oxy hóa và vitamin dồi dào chống lão hóa, và các bệnh tim mạch, ung thư. Nước ép Việt Quất còn chứa hàm lượng Polyphenols – chất làm giảm lượng cholesterol “xấu” giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Chuẩn bị 100gr Việt Quất + 150ml sữa tươi không đường và 1 muỗng canh dầu hạt lanh hữu cơ. Rửa sạch Việt Quất để ráo, cho vào xay với sữa tươi không đường. Cuối cùng rót ra ly, khuấy đều với hạt lanh và sử dụng. 

  • Giảm mỡ bụng bằng trà xanh:

Trà xanh là thức uống rất hữu ích cho sức khỏe và giảm cân. Bởi trà xanh có chứa catechin cực cao – chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể, đồng thời tăng cường khả năng chất béo, đặc biệt vùng bụng. Ngoài ra, trà xanh còn chứa hoạt tính sinh học Caffeine và EGCG sẽ tác động mạnh mẽ tới sự trao đổi chất cơ thể. Cùng đó, các chất trong trà xanh còn kích thích đốt cháy chất béo trong cơ thể, từ từ giải phóng mỡ thừa 

Cách pha trà xanh giảm cân: Chuẩn bị trà xanh tươi + 1 quả chanh và nước. Trà xanh chọn lá nhỏ, nhặt cuống, rửa sạch để ráo. Chanh cắt đôi lấy nước cốt. Lấy một lượng trà xanh vừa đủ, vò nhẹ rồi cho vào ấm. Đổ nước đã đun sôi vào, tráng qua một lần nước đầu. Đổ tiếp lần nước sôi nữa vào và giữ khoảng 5 – 10 phút. Rót nước trà ra cốc và vắt nửa quả chanh vào và thưởng thức. 

  • Giảm mỡ bụng bằng trà gừng:

Gừng có khả năng kích thích hệ tiêu hóa, trao đổi chất giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Cộng vị cay, tính nóng của gừng có thể làm sạch hệ tiêu hóa, trị đầy bụng và khó tiêu… giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn hiệu quả. 

Chuẩn bị 1 củ gừng tươi + 2 cốc nước lọc +½ quả chanh + 1 – 2 thìa mật ong. Gừng rửa sạch, cắt thành từng lát mỏng, to bản. Cho nước vào nồi và thả gừng vào, đun sôi thì để nhỏ lửa khoảng 10 phút. Tắt bếp, rót nước trà ra cốc, để nguội vắt thêm mật ong và chanh vào khuấy đều. Cuối cùng bạn chỉ cần thưởng thức. Tuy nhiên, trà gừng nên uống vào lúc còn ấm nóng sẽ phát huy tác dụng đánh tan mỡ bụng tốt nhất. 

2.9 Giảm mỡ bụng bằng ớt

Nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ớt có vị cay nóng, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do một số bệnh: ung thư, tim mạch và các vấn đề về đường hô hấp. Ngoài ra, ăn ớt còn giúp chống béo phì hiệu quả, ngăn ngừa viêm ruột và kháng insulin.

Ăn ớt cay giúp chống béo phì hiệu quảĂn ớt cay giúp chống béo phì hiệu quả

Cũng giống như các loại rau khác, ớt chứa rất ít calo, rất phù hợp với những người đang ăn kiêng, giảm béo. Một chén ớt nhỏ chứa tới 30 – 40 calo và không quá 1gr chất béo. Ngoài ra, ớt còn giúp cơ thể ngăn ngừa sự phát triển các tế bào mỡ thành các tế bào phát triển giúp chống lại béo phì, đồng thời giúp đánh tan mỡ bụng. Bạn có thể bổ sung ớt vào các món xào, nấu ăn hàng ngày để hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. 

2.10 Giảm mỡ bụng bằng dầu dừa

Chất béo trong dầu dừa được sử dụng như một nguồn năng lượng, có khả năng sinh nhiệt giúp cơ thể đốt cháy chất béo tốt bằng cách tăng cường sự trao đổi chất. Ngoài ra, tinh dầu dừa còn là nguyên liệu có đặc tính dưỡng ẩm rất cao, nên thường được chị em lựa chọn chăm sóc da, làm đẹp tóc vào những mùa khô hanh. 

Bạn có thể sử dụng tinh dầu dừa thay các loại dầu ăn trong các món ăn chế biến hàng ngày như salad, hoặc trộn với sữa chua mà không có cảm giác bị ngấy, giúp tiêu mỡ hiệu quả. 

2.11 Giảm mỡ bụng bằng thảo dược

Các loại thảo dược cũng được xem là bí quyết tuyệt vời giúp đốt cháy chất béo cực tốt. Có thảo dược giảm béo được sử dụng phổ biến hiện nay: nhân sâm, gừng và bạc hà… đều có chất đốt cháy mỡ thừa, tăng cường trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả. 

Giảm mỡ bụng tại nhà với thảo dược thiên nhiênGiảm mỡ bụng tại nhà với thảo dược thiên nhiên

Cách tốt nhất để tiêu thụ các loại thảo mộc bằng cách pha trà. Bạn có thể thêm một chút mật ong vào cốc trà thảo dược tăng tính hiệu quả cao, nhanh chóng hơn. 

2.12 Giảm mỡ bụng bằng dầu cá 

Dầu cá chứa loại axit béo như: omega-3, EPA và DHA – chất rất quan trọng bảo vệ sức khỏe cơ thể. Dầu cá thúc đẩy cholesterol, làm tăng tâm trạng và năng lượng cơ thể, duy trì xương chắc khỏe. Cùng đó, các axit trong dầu cá còn giúp làm vỡ chất béo quanh vùng eo, cho vòng 2 thon gọn, săn chắc. 

Bạn nên sử dụng 6gr dầu cá mỗi ngày hoặc có thể ăn cá ngừ, cá hồi và cá thu tuần 2 lần để bổ sung đủ axit béo omega-3 đem lại hiệu quả tốt nhất. 

2.13 Giảm mỡ bụng bằng quế 

Cũng giống gừng, Quế có chứa chất đốt cháy chất béo tuyệt vời. Khi tiếp xúc với cơ thể, quế sẽ tự sinh nhiệt qua sự kích thích trao đổi chất, làm giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Mỗi ngày cho 1 muỗng cà phê quế vào trong thực đơn ăn uống để đạt được kết quả tốt nhất. 

2.14 Ăn thịt nạc giảm mỡ bụng

Ăn thịt nạc đốt cháy calo dư thừa trong cơ thểĂn thịt nạc đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể

Cũng giống như quế và gừng, trong thịt nạc có chất tự sinh nhiệt có thể đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể. Cùng nguồn protein dồi dào tác động khả năng sinh nhiệt cao hơn, giúp giảm mỡ bụng tốt. Theo nghiên cứu, ăn thịt nạc có khả năng đốt cháy 30% lượng calo, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Bạn có thể ăn thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc vào bữa tối để đạt hiệu quả tốt nhất. 

  1. Các bài tập thể dục giảm béo bụng cho nữ hiệu quả 

Chẳng cần phải đến phòng tập gym bạn vẫn có thể tham khảo các bài tập thể dục giảm béo bụng cho nữ hiệu quả tại nhà. Những bài tập này sẽ tác động đến từng cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường các bó cơ hiệu quả. Chỉ cần bạn dành ra 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày và kiên trì thực hiện tại nhà, chắc chắn sẽ mang đến vòng eo thon gọn cho chị em. 

3.1 Bài tập gập bụng nâng chân

Bài tập gập bụng nâng chânBài tập gập bụng nâng chân

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa lên thảm, lưng áp sát mặt đất, 2 tay duỗi thẳng, đặt ngón tay cái dưới hông, lòng bàn tay úp phẳng xuống đất. 
  • 2 chân duỗi thẳng, từ từ dơ cao lên, vuông góc với cơ thể. 
  • Giữ nguyên tư thế thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng, vuông góc 90 độ, rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu. 
  • Ngay sau khi chạm chân xuống đất, bạn tiếp tục nâng chân lên liên tục khoảng 15 lần. 

3.2 Bài tập Twist Crunch 

  • Cũng bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, rồi từ từ nâng 2 chân lên sao cho 2 đùi vuông góc thân người, cẳng chân song song với sàn nhà. 
  • Hai tay đặt sát vào nhau, duỗi thẳng ở giữa 2 gối. 
  • Nâng đầu và vai lên, từ từ vặn người sang trái, duỗi 2 tay bên ngoài đùi trái thì thở nhẹ ra.
  • Hít vào, hạ người xuống mà không để vai và đầu chạm sàn, từ từ vặn người sang phải, duỗi 2 tay bên ngoài đùi phải, thở mạnh ra. Lưu ý: luôn siết cứng cơ bụng và ép chặt lưng xuống sàn.
  • Hít vào, hạ người xuống và lặp đi lặp lại 19 lần. 

3.3 Bài tập gập bụng ngược 

Bài tập gập bụng ngược Bài tập gập bụng ngược 

  • Nằm ngửa, lưng áp sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Phần tay giữ cố định trong suốt bài tập. 
  • Di chuyển đùi lên, đặt vuông góc với mặt đất. Sao cho khuỷu chân song song mặt sàn, hai chân luôn áp sát nhau. 
  • Hít vào, cuộn xương chậu. Từ từ nhấc hông lên khỏi mặt sàn để nâng hướng mũi chân về phía trần nhà. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và thở ra. 
  • Lặp lại động tác này 10 – 15 lần cho mỗi bài tập. 

3.4 Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc 

  • Nằm ngửa, đưa 2 chân thẳng lên vuông góc với sàn nhà. 
  • Giữ cánh tay dọc theo hông, lòng bàn tay đặt hướng xuống đất. 
  • Hóp bụng dưới và nâng mông, lưng lên khỏi sàn. 
  • Thực hiện liên tục 10 – 15 lần. 

3.5 Bài tập gập bụng đạp xe 

Bài tập gập bụng đạp xe Bài tập gập bụng đạp xe 

  • Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng chân lên cách mặt đất 20 – 30cm.
  • Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại, gối phải chạm chân trái. 
  • Thực hiện lặp lại xen kẽ động tác mà không đẩy cằm về phía trước. 

3.6 Bài tập plank

  • Nằm sấp trên mặt đất, 2 khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn nhà. 
  • Chống 2 mũi chân xuống mặt sàn nhà sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng. 
  • Giữ cơ thể thăng bằng khoảng 30 giây, hoặc lâu hơn.

3.7 Bài tập Bird – Dog 

Bài tập này nhằm gia tăng sức mạnh vùng cơ bụng và phần lưng dưới. Cùng đó, mông và chân tay đều phải hoạt động giúp đốt cháy calo cao. 

  • Hai bàn tay hướng về phía trước, chống khuỷu tay lên sàn. Gập đầu gối sao cho cẳng chân và đùi vuông góc. 
  • Nâng chân phải lên sao cho song song với mặt sàn. Đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống. 
  • Giữ thẳng tay và chân khoảng 30 giây rồi đổi bên. 
  • Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần. 

3.8 Bài tập Squat Jump

Squat Jump là bài tập phức hợp có tác dụng phát triển cơ đùi trước, đùi sau. Cùng lúc làm săn chắc vùng đùi mông và cải thiện cơ bắp đùi hiệu quả. 

Bài tập Squat Jump làm săn chắc vùng đùi, mông hiệu quảBài tập Squat Jump làm săn chắc vùng đùi, mông hiệu quả

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. 
  • Hạ người xuống và khuỵu gối một góc 75 độ. 
  • Hóp bụng, dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy lên cao. Khi tiếp sàn về ngay tư thế squat. 
  • Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 nhịp. 
  1. Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam 

Cũng giống nữ giới, phái mạnh cũng rất chú trọng vóc dáng săn chắc và nói không với mỡ thừa. Nếu ở bên trên là những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ, thì những động tác dưới đây sẽ giúp nam giới có cơ bụng 6 múi, săn chắc. 

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho nam Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam 

4.1 Gập bụng chữ V

  • Nằm ngửa lên sàn nhà, duỗi 2 tay thẳng ra phía sau đầu. Co gối lên và đặt gót chân chạm sàn. 
  • Nâng bụng, lưng và đùi lên tạo thành hình chữ V, rồi quay lại vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại 3 hiệp. Mỗi hiệp liên tục 10 lần. 

4.2 Plank leo núi

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và nâng 2 mũi chân. 
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn nhà, củi chỏ ngay dưới vai,  và khép 2 chân lại. 
  • Căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại cho chân phải như leo núi, liên tục 30 lần. 

4.3 Bài tập Kickback

Giảm mỡ bụng tại nhà với Kickback giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhàBài tập Kickback giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Kickback hay còn gọi là bài tập đá ngược giúp giảm mỡ bụng tại nhà. Bài tập này đốt cháy lượng lớn mỡ thừa dưới bụng. Và tăng cường liên kết cấu trúc trong cơ thể, đồng thời giúp mông tròn đầy săn chắc. 

  • Chống 2 tay xuống sàn, các ngón tay mở rộng. Quỳ gối xuống sàn, cho tay và đùi song song nhau. Đồng thời vuông góc với sàn tạo tư thế cái bàn. 
  • Hóp bụng, chống bằng 2 mũi chân. Bắp chân song song với mặt sàn. 
  • Co gối phải lên trước, ép cơ mông đạo chân thẳng ra sau. 
  • Thực hiện lặp lại 6 – 8 lần và đổi tư thế, làm với bên còn lại. 

4.4 Plank toàn thân

Plank 1 bên giúp bạn giảm mỡ bụng trên, dưới và đùi, mông vai hiệu quả. 

  • Nằm nghiêng về bên phải rồi đặt chân trái lên chân phải. 
  • Gập khuỷu gối, chống cùi chỏ xuống sàn sao cho vuông góc
  • Gập gối trái đưa lên cao hướng tay phải xuống dưới để đầu gối và khuỷu tay chạm nhau. 
  • Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần. 

4.5 Squat 

Squat được xem là bài tập hoàn hảo cho các chàng trai muốn giảm mỡ bụng vào buổi sáng. Bài tập cơ bản này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp lưu thông máu, tăng cường hệ miễn dịch, giúp giảm cân hiệu quả. 

Giảm mỡ bụng tại nhà với Squat giúp máu lưu thông, tăng cường hệ miễn dịch giúp giảm cân hiệu quảBài tập Squat giúp máu lưu thông, tăng cường hệ miễn dịch giúp giảm cân hiệu quả

  • Đứng thẳng, 2 tay chụm lại cầm tạ trước ngực. 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, ngực ưỡn về đằng trước. 
  • Nâng thân lên cao rồi đưa về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện liên tục 40 – 55 nhịp. 

4.6 Nằm nâng hông

Nằm nâng hông là bài tập eo mang đến hiệu quả rất đáng kinh ngạc cho bạn. 

  • Nằm ngửa và duỗi thẳng 2 chân và 2 tay thả lỏng. Lòng bàn tay khép kín úp xuống. 
  • Gập gối, chân chống xuống mặt sàn vuông góc. 
  • Hạ lưng, hông và bụng vuông góc với mặt sàn. Rồi tiếp tục nâng thân lên thế cao thành một đường thẳng. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 10 lần. 

4.7 Xoay người kiểu Nga 

Xoay người kiểu Nga là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ đơn giản. Bài tập này giúp giảm béo vừa cải thiện sức dẻo dai cho lưng. 

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi và gập 2 chân chống xuống sàn.
  • Hơi ngả người ra sau, 2 tay duỗi thẳng đan vào nhau 
  • Xoay người sang bên phải rồi tiếp tục xoay sang trái. Khi xoay chỉ khởi động phần thân trên, hông và chân giữ nguyên. 
  • Thực hiện liên tục 20 – 30 lần để đạt được hiệu quả cao. 

5 Những lưu ý khi tập giảm mỡ bụng tại nhà 

Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại hiệu quả cao ngang với tập ngoài phòng gym. Tuy nhiên, để đảm bảo độ an toàn cao, tránh gây chấn thương cần lưu ý một vài điều sau: 

Những lưu ý khi tập giảm mỡ bụng tại nhà Những lưu ý khi tập giảm mỡ bụng tại nhà 

  • Kiên trì thực hiện tập luyện mới đạt được hiệu quả cao, nhanh nhất. 
  • Hít thở đều và đúng cách trong khi tập luyện
  • Bổ sung đủ 2 – 2,5 lít nước trước và sau khi tập luyện. 
  • Cường độ tập luyện cần tăng dần khi đã quen. Đồng thời và kết hợp nhiều động tác khác trong một buổi tập. 
  • Thực hiện đúng kỹ thuật. 
  • Không thực hiện lúc đang đói hoặc vừa ăn no 
  • Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Cần giảm tinh bột, chất béo và đồ uống có ga, có chất kích thích. 
  • Tăng cường ăn thực phẩm nhiều chất xơ, và rau củ quả tươi hoặc nước ép trái cây nguyên chất. 

Trên đây là những cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo, thực hiện để có một vóc dáng thon gọn, săn chắc hoàn hảo. 

Tags #Giảm mỡ bụng tại nhà