16 cách giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm an toàn và hiệu quả nhất

Tổng hợp 16 cách giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm an toàn và hiệu quả từ kinh nghiệm các chị em

Các nhà khoa học khuyến cáo rằng phụ nữ tăng từ 11,5 – 16kg là trong mức cho phép. Cân nặng này bao gồm cân nặng của con, nước ối, mô vú, máu, sự mở rộng của tử cung và sự dự trữ chất béo. Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể dẫn đến tình trạng thừa quá nhiều chất béo. Dẫn đến tình trạng thừa cân khó giải quyết sau sinh và thực tế tình trạng này là rất phổ biến. Các kết quả thống kê đã chỉ ra rằng gần một nửa số phụ nữ tăng nhiều hơn số lượng khuyến nghị trong thai kỳ.

• Hậu quả của việc giữ trọng lượng thừa này gồm:
• Tăng nguy cơ thừa cân, mỡ bụng.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
• Nguy cơ biến chứng cao hơn ở những lần mang thai sau này.
• Nguy cơ sức khỏe cao hơn đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Chính vì vậy việc tìm cách giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm là điều cần thiết và dưới đây là những cách giúp bạn làm điều này.

1. Hãy thực tế

Giảm cân sau khi mang thai cần thời gian. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ giữ lại trung bình từ 0,5 đến 3kg cân tăng sau khi mang thai sau 12 tháng.

Một nghiên cứu khác trên 831 phụ nữ lại cho thấy khoảng 40,3% phụ nữ giữ hơn 2,5 kg trọng lượng họ đã tăng trong thời gian thai kỳ. Trong khi 20% phụ nữ khác giữ lại hơn 5 kg.

Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) trên 1.743 bà mẹ từ các quốc gia khác nhau cho thấy phụ nữ giảm trung bình 4,7 kg trong khoảng thời gian từ hai tuần đến hai năm sau khi sinh.

Mặc dù số cân nặng bạn giảm sau khi sinh có thể khác nhau, nhưng điều quan trọng nhất là bạn trở lại mức cân nặng khỏe mạnh của mình. Nếu không giảm cân là cần thiết.

2. Giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm? Đừng ăn kiêng!

Chế độ ăn kiêng là chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm mục đích làm cho bạn giảm một lượng lớn trọng lượng trong thời gian ngắn nhất có thể. Tuy nhiên sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần dinh dưỡng để chữa lành và phục hồi. Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn cần nhiều calo hơn bình thường.

Một chế độ ăn ít calo có khả năng dẫn đến thiếu hụt những chất dinh dưỡng quan trọng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này đi ngược lại với những gì bạn cần khi chăm sóc con nhỏ.

3. Hãy nuôi con bằng sữa mẹ

Nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé:

• Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để tăng trưởng và phát triển trong sáu tháng đầu đời.
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại virus và vi khuẩn.
• Giảm kích thước tử cung: Nuôi con bằng sữa mẹ giúp tử cung co lại và trở lại kích thước bình thường nhanh hơn sau khi sinh.
• Hạn chế nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có nguy cơ mắc bệnh phổi, bệnh da, béo phì, tiểu đường, bệnh bạch cầu và hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) thấp hơn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ở mẹ: Phụ nữ cho con bú có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng và trầm cảm sau sinh thấp hơn.

Ngoài ra, cho con bú đã được chứng minh là hỗ trợ cho việc giảm cân của mẹ. Tuy nhiên, trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.

Ngoài ra nếu bạn không thể cho con bú thì một chế độ ăn kiêng và tập thể dục khoa học vẫn có thể để giúp bạn mỡ bụng bình thường.

4. Kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Đong đếm lượng calo tiêu thụ có thể giúp bạn tìm ra lượng bạn đang ăn và những sai lầm trong chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, nó có thể giúp bạn đảm bảo bạn đang nhận đủ calo để cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng bạn cần.

Có nhiều ứng dụng di động hữu ích cho phép bạn theo dõi những gì bạn ăn trong suốt cả ngày. Sử dụng các ứng dụng này có thể giúp bạn giảm lượng calo thừa và lựa chọn được những thực phẩm lành mạnh hơn, giúp giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm nhanh chóng và hiệu quả.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng. Ví dụ, một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy cứ 10 gram chất xơ hòa tan mà họ ăn mỗi ngày giúp giảm 3.7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm.

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm mức hoóc môn gây đói.

6. Tiêu thụ protein có ích

Protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo. Các nghiên cứu chứng minh rằng protein có tác dụng nhiệt lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa nó hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng các hormone tạo ra cảm giác no như GLP-1, PYY và CCK, cũng như làm giảm hormone đói ghrelin.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, hạt và sữa.

7. Lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe

Bằng cách luôn bổ sung các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như cắt rau, các loại hạt, trái cây và sữa chua trong tủ lạnh bạn có thể thay thế những món ăn vặt không lành mạnh bằng những món này.

8. Tránh ăn đường và tinh bột

Đường và carbs tinh chế có lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Các nguồn đường phổ biến bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, các loại tinh bột, bánh, bánh quy, bánh ngọt và các loại bánh khác.

Bạn có thể dễ dàng giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày bằng cách tránh thực phẩm chế biến và thay vào đó ăn các thực phẩm tươi ngon như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.

9. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến có nhiều đường, chất béo, muối và calo không lành mạnh; tất cả đều có thể chống lại nỗ lực giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm của bạn.

Những thực phẩm này bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn; như khoai tây chiên, bánh quy, đồ nướng, kẹo và đồ ăn sẵn. Thực không may là những thực phẩm này chiếm một phần lớn trong thói quen ăn uống của nhiều người.

Bạn nên giảm lượng thực phẩm chế biến mà bạn ăn bằng cách thay thế chúng với những thực phẩm tươi, nguyên chất, nhiều dinh dưỡng.

10. Không uống rượu bia

Khi nói đến giảm mỡ thừa thì rượu chỉ cung cấp thêm calo mà không hề có dinh dưỡng. Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến tăng cân; và có thể dẫn đến nhiều chất béo được lưu trữ quanh vùng bụng.

Hơn nữa, rượu có thể làm giảm tạm thời lượng sữa mẹ ở những bà mẹ đang cho con bú. Ngoài ra, một lượng nhỏ rượu có thể được truyền qua sữa mẹ cho em bé của bạn.

Tùy thuộc vào cân nặng của bạn; một thức uống có cồn thường mất từ 1,5 giờ đến 2 giờ để loại bỏ khỏi cơ thể và sữa mẹ.

11. Tập thể dục

Những bài tập cardio chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe; có thể giúp bạn đốt cháy calo giúp giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm; và có nhiều lợi ích khác với sức khỏe.

Tập thể dục cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ và mức độ của bệnh tiểu đường; và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Sau khi sinh, vùng xương chậu và dạ dày của bạn cần có thời gian để chữa lành. Đặc biệt nếu bạn sinh mổ. Thời gian bạn có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh một cách an toàn tùy thuộc vào cách sinh nở; có biến chứng nào không; và nói chung là bạn cảm thấy như thế nào.

Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng; trong khi chờ đợi để thực hiện các bài tập cường độ cao hơn; cho đến khi cơ thể của bạn được chữa lành hoàn toàn.

12. Luyện tập cơ bắp

Các bài tập dành riêng cho cơ bắp như nâng tạ; sẽ giúp bạn giảm cân sau sinh 1 năm an toàn và duy trì khối lượng cơ bắp.

Một sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và rèn luyện cơ bắp; đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả nhất; để giảm cân và cải thiện sức khỏe của tim.

13. Giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm nhờ uống nhiều nước

Uống đủ nước là rất quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân sau khi sinh 1 năm. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ bằng cách uống 1 lít nước trở lên mỗi ngày; phụ nữ thừa cân đã giảm được 2 kg trong 12 tháng.

Ngoài ra, nếu bạn uống thêm 1/2 lít nước nữa; bạn sẽ đốt cháy thêm 24 đến 30% lượng calo trong ngày. Đối với phụ nữ cho con bú, việc giữ nước là đặc biệt quan trọng; để thay thế chất lỏng bị mất trong quá trình sản xuất sữa.

14. Ngủ đủ giấc

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn. Một đánh giá của các bà mẹ và giấc ngủ cho thấy; việc thiếu ngủ có liên quan đến việc duy trì cân nặng sau khi mang thai. Đối với các bà mẹ mới sinh đây là một yêu cầu khó khăn; nhưng hãy cố gắng nhờ sự giúp đỡ của người thân để thực hiện nhé.

15. Tham gia hội nhóm

Giảm cân theo nhóm có thể phù hợp cho một số người. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng; những người tham gia giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm nhiều hơn; hoặc ít nhất là bằng số cân nặng mà những người giảm cân một mình giảm được.

16. Tìm kiếm sự giúp đỡ

Trở thành một người mẹ mới có thể là một vai trò khó khăn và vô cùng bận rộn. Thiếu ngủ và căng thẳng khiến nhiều chị em cảm thấy quá sức. Sự thực là có tới 15% bà mẹ bị trầm cảm sau sinh. Vì vậy mặc dù giảm mỡ bụng sau sinh là quan trọng; thì các chị em cũng không nên căng thẳng và lo lắng quá mức.

Hãy nhờ đến sự giúp đỡ của gia đình và bạn bè; cũng như những người có chuyên môn như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, y tá gia đình hoặc bác sĩ tâm lý; để vượt qua thời kỳ này nhé.

Giảm mỡ bụng sau sinh không phải là việc dễ dàng và nhanh chóng với các chị em. Tuy nhiên với những cách giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm mà chúng tôi hướng dẫn; thì hẳn các chị em đã có hình dung cụ thể hơn về kế hoạch những gì mình cần làm. Chúc các chị em sớm giảm được mỡ bụng sau sinh; và lấy lại được thân hình thon thả của mình trước đây nhé!