Thực đơn giảm cân trong 2 tuần giảm 10kg – Hướng dẫn chi tiết cho bạn

Thực đơn giảm 10kg trong 2 tuần không thể bỏ qua

Áp dụng thực đơn ăn kiêng quá nghiêm khắc không phải là lựa chọn hợp lý cho cân nặng của bạn. Thực phẩm sử dụng trong thực đơn giảm 10kg trong 2 tuần chủ yếu là gà, trứng và các loại rau xanh. Thực đơn giảm cân trong 2 tuần được áp dụng theo nguyên tắc sau:

• Ngày thứ 1: Trứng luộc + Cá hồi nướng.
• Ngày thứ 2: Gà hấp + Sữa chua ít béo.
• Ngày thứ 3: Ức gà hấp + Salad trộn.
• Ngày thứ 4: Nước ép + Trứng luộc + Phô mai ít béo.
• Ngày thứ 5: Phi lê gà hấp + Xà lách.
• Ngày thứ 6: Ức gà hấp + Trái cây.
• Ngày thứ 7: Trứng luộc + Phi lê gà hấp.
• Ngày thứ 8: Xà lách + Cá hồi nướng.
• Ngày thứ 9: Ly sữa + Ức gà hấp.
• Ngày thứ 10: Trứng luộc + Phi lê gà hấp.
• Ngày thứ 11: Cá hấp + Ức gà hấp.
• Ngày thứ 12: Trứng luộc + Cà rốt hấp.
• Ngày thứ 13: Ly sữa + Gà nướng.
• Ngày thứ 14: Cá hồi nướng + Ức gà hấp.

Chi tiết thực đơn giảm cân trong 2 tuần giảm 10kg dưới đây:

1. Ngày thứ 1: Trứng luộc + Cá hồi nướng.

Bữa ăn sáng:

• 1 tách cà phê đậm.
• 1 viên đường.

Bữa trưa:

• 2 quả trứng luộc.
• Rau bina hấp.
• 1 quả cà chua.

Bữa tối 

• 300g cá hồi nướng hoặc hấp.
• 1 cây xà lách.
• 1 quả chanh.

2. Ngày thứ 2: Trứng luộc + Cá hồi nướng.

Bữa ăn sáng:

• 1 tách cà phê đậm.
• 1 viên đường.

Bữa trưa:

• 400g phi lê gà hấp.
• 1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối 

• 300g cá hồi nướng hoặc hấp.
• 1 cây xà lách.
• 1 quả chanh.

3. Ngày thứ 3: Ức gà hấp + Salad trộn.

Bữa sáng:

• 1 tách trà.

Bữa trưa:

• Nửa ức gà hấp.
• 1 phần xà lách.

Bữa tối: 

• 1 phần Salad: Bắp cải + Cần tây + Cà chua + Chanh quả chanh.

4. Ngày thứ 4: Nước ép + Trứng luộc + Phô mai ít béo.

Bữa sáng:

• 1 Tách cà phê đậm.
• 1 viên đường. 
• 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

• 1 cốc nước ép cà rốt hoặc táo tươi.
• 1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối: 

• 2 quả trứng luộc. 
• 2 củ cà rốt hấp.
• 200g phô mai ít béo

Hoặc

5. Ngày thứ 5: Phi lê gà hấp + Xà lách.

Bữa sáng:

• 1 tách trà

Bữa trưa:

• 4 Phi lê gà hấp.
• 1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối: 

• Nửa ức gà hấp.
• 1 phần xà lách.
• 1 quả chanh.
• 1 thìa dầu ô liu.

6. Ngày thứ 6: Ức gà hấp + Trái cây.

Bữa sáng:

• 1 Tách cà phê đậm + 1 viên đường. 
• 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

• 300g ức gà hấp.
• 1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối: 

• 1 phần bắp cải. 
• 1 trái cà chua.
• 1 trái chanh.
• 1 trái cây (tùy bạn lựa chọn)

7. Ngày thứ 7: Trứng luộc + Phi lê gà hấp.

Bữa sáng:

• 1 Tách trà.
• 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

• 2 trứng luộc.
• 1 phi lê gà hấp.
• 1 phần xà lách.

Bữa tối: 

• Nửa ức gà hấp. 
• 1 phần xà lách.
• 1 quả chanh.
• 1 thìa dầu ô liu.

8. Ngày thứ 8: Xà lách + Cá hồi nướng.

Bữa sáng:

• 1 Tách cà phê đậm.
• 1 viên đường.

Bữa trưa:

• Nửa ức gà hấp.
• 1 phần xà lách.
• 1 quả chanh.

Bữa tối: 

• 300g cá hồi nướng hoặc hấp.
• 1 xà lách. 
• 1 quả chanh.
• 1 phần trái cây (tùy bạn lựa chọn, ví dụ như: táo, lê, cam, …)

9. Ngày thứ 9: Ly sữa + Ức gà hấp.

Bữa sáng:

• 1 ly sữa

Bữa trưa:

• Nửa ức gà hấp.
• 1 phần xà lách.
• 1 quả chanh.

Bữa tối:

• 1 phần xà lách.
• 1 quả chanh.
• 1 quả cà chua.
• 1 quả dưa chuột.
• 1 quả (tùy bạn lựa chọn).

10. Ngày thứ 10: Trứng luộc + Phi lê gà hấp.

Bữa sáng:

• 1 Tách cà phê đậm. 
• 1 viên đường. 
• 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

• 2 trứng luộc.
• 1 phi lê gà hấp.
• 1 phần xà lách.

Bữa tối:

• 1 quả trứng luộc.
• 1 củ cà rốt.
• 200g phô mai ít béo.

Hoặc

11. Ngày thứ 11: Cá hấp + Ức gà hấp.

Bữa sáng:

• 1 Tách cà phê đậm. 
• 1 viên đường. 
• 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

• 1 con cá hấp hay nướng.
• 1 thìa cà phê bơ.
• 1 quả chanh

Bữa tối:

• Nửa ức gà hấp.
• 1 phần xà lách.
• 1 cần tây.

12. Ngày thứ 12: Trứng luộc + Cà rốt hấp.

Bữa sáng:

• 1 ly trà.

Bữa trưa:

• 2 quả trứng luộc.
• 1 củ cà rốt hấp.

Bữa tối:

• Nửa ức gà hấp.
• 1 phần xà lách.
• 1 cần tây.

13. Ngày thứ 13: Sữa + Gà nướng.

Bữa sáng:

• 1 ly sữa không béo.

Bữa trưa:

• 200g gà nướng hoặc hấp.
• 1 phần xà lách.
• 1 quả chanh.
• 1 quả cà chua.

Bữa tối:

• Nửa ức gà hấp.
• 3 lát bánh mì nướng. 
• 1 tô súp.
• 2 trái cây (tùy chọn của bạn).

14. Ngày thứ 14: Cá hồi nướng + Ức gà hấp.

Bữa sáng:

• 1 lát bánh mì.
• 1 tách trà.
• 1 thìa trà mật ong

Bữa trưa:

• 2 lát bánh mì.
• 200g cá hồi nướng.
• 1 cà chua.
• 1 dưa chua.

Bữa tối:

• Nửa ức gà hấp.
• 1 phần xà lách. 
• 1 cà chua.
• 1 dưa chuột.
• 1 trái cây (tùy chọn).

3 lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 2 tuần

Lưu ý 1: Thay đổi lại chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ ăn giảm cân hàng ngày là bước đầu tiên cần thực hiện để giảm 10kg trong vòng 2 tuần. Chi tiết khi thay đổi chế độ ăn bạn sẽ cần: 

Bổ sung nhiều nước lọc – hạn chế nước ngọt, cafe sữa, …

Nước giúp loại bỏ các độc tố xấu và thanh lọc cơ thể, giúp giảm cân dễ dàng hơn. Ngoài ra, nước lọc là một lựa chọn tốt hơn nước ngọt hoặc đồ uống có gas bởi nước không có calo. 

Trên thực tế, nếu bổ sung đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, bạn sẽ có khả năng giảm cân nhanh hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì cảm giác ăn no.

Đôi khi, bạn muốn thay đổi đồ uống của mình một chút, hãy lựa chọn trà với chất tạo ngọt ít  cho mình để hạn chế bị tăng cân nhé.

Hoặc bạn có thể uống cà phê đen (hoặc thêm với một giọt sữa tách béo), lượng caffein giúp bạn tăng cường sức khỏe và bắt buộc bạn phải luyện tập chăm chỉ hơn một chút.

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã cho thấy rằng, uống hai cốc nước lạnh có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất lên tới 40% trong khoảng thời gian 15 đến 20 phút. Những người tham gia nghiên cứu này đã giảm được 7kg trong  vòng 3 tháng và hầu hết chỉ uống nước.

Cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống

Nếu bạn muốn giảm 10kg trong 2 tuần hoặc thực hiện các mục tiêu giảm cân ngắn hạn và khắc nghiệt hơn, bạn phải loại bỏ hoàn toàn đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn kiêng của mình. 

Bạn cần tránh xa các thức ăn nhiều chất béo và đường như: Đồ ngọt, đồ chiên, socola, thức ăn đóng gói, đóng hộp, …

Ngay cả những thứ như sữa chua cũng có thể là nguồn cung cấp đường không mang lại lợi ích đối với giảm cân như mọi người nghĩ.

Loại bỏ carbs trắng

Hầu hết các thực phẩm từ mì ống đến bánh quy đều chứa nhiều thành phần carbs đơn giản, mà thực chất là đường ngụy trang. Những món ăn nhẹ này làm tăng lượng insulin, dẫn đến chất béo được tích trữ nhiều và tăng cân. 

• Bạn cần cắt giảm các thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate như: Gạo trắng, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, khoai tây chiên, bánh quy mặn và kem trong vòng 2 tuần để giảm mức tăng đột biến insulin.
• Cùng với đồ ăn ngọt, bạn cần loại bỏ các loại trái cây ngọt và giàu tinh bột (khoai tây, bí ngô, cà rốt), ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt), chuối, cam và táo.

Ăn những thực phẩm tốt và lành mạnh mọi lúc sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và cân nặng được giữ ở mức ổn định hơn.

Ăn thực phẩm chứa ít calo, chọn protein nạc và ăn nhiều chất xơ

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ là điều kiện chính khi thực hiện giảm béo của mình. Điều này, bạn có thể thực hiện qua việc bổ sung các loại rau, hoa quả, salad chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo mà không cần hạn chế số lượng. 

Thay vì sử dụng thịt bò hoặc thịt lợn, hãy chọn thịt nạc như thịt gà hoặc cá.

• Ăn cá đặc biệt có lợi vì axit béo trong cá cung cấp lượng dầu cần thiết và rất tốt cho cơ thể, đồng thời giúp hạn chế cảm giác thèm ăn chất béo.
• Đối với rau xanh, hãy ăn nhiều măng tây, bông cải xanh, củ cải đường, rau cải xoăn, cần tây, nước ép cần tây, dưa chuột, đậu xanh, hành tây, rau diếp, củ cải, rau bina sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
• Đối với trái cây, hãy lựa chọn các loại quả như: Việt quất, dưa, bưởi, chanh, cam, xoài, đu đủ, mâm xôi, dâu tây, cà chua, quýt, dưa hấu…..

Lưu ý 2: Thay đổi thói quen ăn uống

Để giảm 10kg trong vòng 2 tuần bạn cũng cần phải thay đổi thói quen ăn uống của mình. 

Tuyệt đối không bỏ bữa 

Nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến mất cơ và các vấn đề sức khỏe khác, đồng thời cũng khiến bạn khó giảm cân hơn. 

• Khi cơ thể không có đủ thức ăn, nó sẽ tự động bắt đầu tích trữ calo và đốt cháy chúng chậm hơn. Bạn có thể cảm thấy cân nặng được giảm sau vài ngày đầu tiên, nhưng những ngày sau đó cơ thể bạn sẽ có những phản hồi chống lại việc nhịn đói này và dẫn tới việc ăn nhiều hơn.
• Ngoài ra, nếu bạn đag có một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn được kiểm soát chặt chẽ. Nghĩa là khi bạn ăn một lượng calo theo kế hoạch, nó có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nhưng nếu bạn không làm đúng cách, cơ thể bạn có xu hướng tăng tích trữ chất béo trong cơ thể.

Lập kế hoạch về lượng calo cần đốt cháy trong 1 ngày và trong 2 tuần

Việc bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ trong ngày là rất khó. Khi cơ thể ăn nhiều hơn, bạn cần làm việc nhiều để có thể cân bằng lượng calo đốt cháy với lượng calo nạp vào.

• Giảm cân hiệu quả khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào. 
• Trung bình để giảm 450g, bạn cần đốt cháy với mức 3.500 calo so với tiêu thụ. Để giảm 10kg trong 2 tuần, mỗi ngày bạn cần giảm khoảng 675g. Điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy hơn 5000 calo so với mức tiêu thụ hàng ngày.

Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Bạn cần kiểm soát phần ăn của bản thân, không chỉ là việc bạn ăn gì? mà còn phải “ăn bao nhiêu”?. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng cần được kiểm soát 1 cách tốt nhất.

Hãy chia nhỏ thành nhiều bữa hơn trong ngày, nhưng không được ăn quá nhiều. Chế độ ăn này giúp giữ cho quá trình trao đổi chất được diễn ra một cách liên tục, ngăn bạn ăn quá nhiều các bữa sau đó. 

• Hãy bắt đầu với một cái đĩa nhỏ và một cái dao, kéo nhỏ để chia nhỏ phần thức ăn của mình hơn. 
• Những người ”nghiện” ăn vặt có thể áp dụng mẹo đếm trước số lượng đồ ăn nhẹ để tránh trường hợp ăn nhiều hơn quy định.

Hoặc

Lưu ý 3: Thay đổi lối sống tích cực hơn

Bắt đầu nấu ăn

Cách để kiểm soát tất cả các chất dinh dưỡng và calo đi vào cơ thể là tự nấu ăn bởi bạn có toàn quyền kiểm soát từng thức ăn mà bạn tiêu thụ.

Với cách này, có thể sử dụng các loại dầu tốt đối với sức khỏe như dầu ô liu, ít bơ, đường và muối (nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi) để kiểm soát khẩu phần ăn.

Thường xuyên theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bản thân

Nếu đó là một quá trình giảm cân lâu dài và liên tục thì việc theo dõi chế độ tập luyện và ăn uống có thể khiến bạn dễ nản lòng nhưng trong vòng 14 ngày, nó là khả thi. 

• Bằng cách theo dõi, bạn có thể biết nơi bạn có thể đã bỏ lỡ khi chạy bộ tập thể dục hoặc bài tập mà bạn đã bỏ qua.
• Bạn có thể đặt bút lên một tờ giấy để ghi nhật ký bữa ăn, giúp bạn có thể đếm calo, carbs, chất béo và protein và theo dõi bài tập đã thực hiện.
• Các hoạt động tích cực như chạy, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, cầu lông bạn có thể thực hiện hàng ngày. Mỗi tuần tập thể dục 2 – 3 lần và ít nhất 30 phút.

Ngủ ngon giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với bản thân và cơ thể không thể hoạt động bình thường nếu thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi và quay trở lại làm việc với tinh thần tỉnh táo, minh mẫn, cũng như giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân dễ dàng hơn. 

Để giảm cân trong thời gian ngắn, bạn cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ có thể điều chỉnh hormone và ngăn chặn cảm giác đói. Cùng với đó, bạn cũng cần tránh việc ăn vặt khi thức khuya.

Nguồn:

cathedralcollege.org

researchpedia.info