Cách giảm 10kg trong 1 tháng cực hiệu quả, an toàn!

Có thể giảm 10kg trong 1 tháng không?

Để giảm 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 7.000 calo. Giảm 10 kg tương đương cần đốt cháy 70000 calo.

• Hãy kiểm tra xem bạn sẽ phải đốt bao nhiêu calo một ngày

70000: 30 (ngày) = 2333 calo.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải đốt cháy 2333 calo mỗi ngày. Giả sử mức duy trì của bạn là khoảng 2000 calo (điều đó có nghĩa là khi bạn ăn 2000 calo mỗi ngày, bạn sẽ không giảm hoặc tăng cân).

• Một chế độ ăn uống lành mạnh giảm được 500 calo mỗi ngày

2333 – 500 = 1833 calo.

Kết quả cuối cùng là bạn phải đốt 1833 calo mỗi ngày.

• Hãy xem bạn sẽ phải thực hiện bao nhiêu bài tập thể dục

Giả sử bạn quyết định chạy bộ: 1833: 700 = 2 giờ 37 phút/ngày.

Điều này chứng minh bạn có thể giảm 10kg trong 1 tháng có thể làm được, tuy nhiên, bạn sẽ cần rất nhiều ý chí để tập luyện hơn 2 giờ mỗi ngày hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt hơn mức 1500 calo/ngày.

Hoặc

Thay đổi chế độ ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tháng

Ăn kiêng luôn là sự lựa chọn hàng đầu trong các cách giảm cân. Bởi nó dễ thực hiện hơn các phương pháp khác và ăn uống được coi là nguyên nhân trực tiếp gây nên béo phì.

Giảm được 10kg trong 30 ngày không phải là điều đơn giản, ngay cả với ăn kiêng. Bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

1. Giảm lượng calo trong thực đơn hàng ngày

Cắt giảm calo tiêu thụ để calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy là công thức giảm cân hàng đầu mà ai cũng biết.

Nhưng cụ thể thì bạn nên giảm bao nhiêu calo và giảm như thế nào:

• Nếu cắt được 500-1000kcal/ngày tương ứng với giảm 0.5-1kg/tuần. Dựa vào tốc độ này, thì giảm đi 10kg cần từ 2.5-3 tháng. Đây là tốc độ giảm cân khoa học và lành mạnh.
• Tuy nhiên, bạn có thể đấy nhanh tiến độ lên một chút bằng cách cắt giảm nhiều calo hơn. Mặc dù vậy, điều này đòi hỏi một kế hoạch kỹ lượng và khoa học hơn để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.

Tham khảo cách tính để giảm lượng calo tổng thể, hỗ trợ tốt cho việc giảm cân

2. Giảm carbohydrates hấp thụ

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì cần áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs.

• Chế độ ăn ít carbs sẽ tập trung nhiều nhất vào giảm tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể hàng ngày. Chế độ ăn này giúp đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh tốc độ giảm cân hoàn hảo.
• Các loại thực phẩm giàu carb không chỉ bao gồm ngũ cốc tinh chế như bột mì, gạo trắng. Mà còn có thể là đậu, sữa, trái cây… Hãy tìm hiểu kỹ các thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân.
• Cần cẩn thận khi thực hiện chế độ ăn ít carbs bởi chế độ này có thể khiến cơ thể thiếu dưỡng chất cần thiết.
• Giải pháp tốt nhất là thay thế các thực phẩm chứa carbs hấp thụ nhanh thành thực phẩm chứa carbs hấp thụ chậm. Để giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.

3. Ăn nhiều protein và rau củ quả

Protein và rau củ quả đều có lượng calo thấp nhưng dưỡng chất thiết yếu lại cao.

Cả 2 yếu tố này kết hợp lại mang tới hiệu quả giảm cân tuyệt vời ngoài mong đợi:

• Protein cung cấp năng lượng, hình thành cơ nạc trong cơ thể. Vì vậy đây là thực phẩm rất cần thiết trong bất cứ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Một số loại thực phẩm giàu protein nên bổ sung vào thực đơn bao gồm trứng, thịt, cá, sữa…
• Rau củ được khuyến khích trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Bởi chúng ít calo nhưng lại giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin. Nhờ đó giúp bạn no lâu hơn nhưng không mệt mỏi vì thiếu chất.

4. Hạn chế đồ ăn vặt, đồ ngọt

Những đồ ăn vặt chứa nhiều đường, tinh bột là “kẻ thù” với bất cứ kế hoạch giảm cân nào.

Nếu muốn giảm 10kg trong 1 tuần bạn cũng cần tránh những món ăn này.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa phải kiêng khem quá khắt khe:

• Hạn chế các món ăn vặt chứa nhiều đường như bánh quy, bánh ngọt, nước ngọt…
• Nếu muốn ăn vặt, hãy ăn các loại món ăn vặt chứa ít calo và lành mạnh. Nhỏ hơn 100kcal và bao gồm các món như các loại hạt, rau củ, hoa quả, socola đen…

5. Uống nhiều nước

Nước không chỉ tốt với sức khỏe mà còn là cách giảm 10kg trong 1 tháng đơn giản mà ít ai ngờ tới.

Nước lọc hoàn toàn không chứa calo cũng như là thành phần thiết yếu của cơ thể.

Nếu thiếu nước cơ thể sẽ xảy ra tình trạng tích nước khiến sưng và phù, làm nhiều người nhầm tưởng là tăng cân.

Vì vậy nếu muốn giảm cân nhanh đừng bỏ qua uống nước:

• Hãy uống tối thiểu 2 lít nước hàng ngày. Ngoài nước lọc có thể uống nước trà, café không đường, sữa. Nước ép trái cây tuy lành mạnh nhưng chứa 1 lượng đường không nhỏ vì vậy nên hạn chế khi giảm cân.
• Hãy uống nước đều đặn trong 1 ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
• Hãy uống 1 cốc nước 30 phút trước bữa ăn để giảm cơn đói và tránh ăn quá nhiều.
• Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, đường hay quá nhiều calo.

6. Nguyên tắc xây dựng thực đơn và thực đơn mẫu

Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân đúng và hiệu quả nhất. Dưới đây là các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân và thực đơn mẫu bạn nên tham khảo:

Bữa sáng

• Bữa sáng rất quan trọng để đảm bảo năng lượng cho cả ngày.
• Trứng là thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng. Đặc biệt là danh cho bữa sáng. Trứng luộc ăn no lâu hơn trứng ốp.
• Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng, bạn nên làm sinh tố. Kết hợp rau với thức uống có enzyme, hiệu quả ăn kiêng sẽ tăng lên gấp đôi.

Bữa trưa

• Bữa trưa có vai trò cung cấp năng lượng cho buổi chiều.
• Gạo lứt hoặc gạo ngũ cốc sẽ làm cơm dai và ngon hơn, đặc biệt tốt khi đang ăn kiêng.
• Cá nướng hay protein nạc là lựa chọn tốt cho bữa trưa. Croquette, hamburger steak…có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên tránh ăn.

Bữa ăn nhẹ

• Bữa ăn nhẹ ít carb được khuyến khích.
• Sữa chua có tác dụng điều hòa đường ruột và hữu ích để giảm táo bón.
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó có hàm lượng calo cao nhưng lại chứa các thành phần rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy có thể ăn với lượng hạn chế.

Bữa tối

• Cố gắng tránh ăn bánh mì, mì udon và cơm
• Nên bắt đầu với rau để làm no bụng. Sau đó là các protein.
• Nấm, rong biển, vv… cũng là những nguyên liệu tốt giúp dạ dày của bạn khỏe mạnh.

Tập thể dục kết hợp với ăn kiêng để giảm 10kg trong 1 tháng 

Song song với việc ăn kiêng, tập thể dục cũng giúp giảm 10kg trong vòng 1 tháng. Tập thể dục sẽ càng hiệu quả hơn khi bạn áp dụng chúng với quá trình ăn kiêng của mình. Tham khảo các bài tập thể dục kết hợp với ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh như sau:

1. Thể dục nhịp điệu 

Tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Chạy bộ, đi bộ, thể dục nhịp điệu, xe đạp tập thể dục…

Thời gian đầu, cơ thể bạn có thể đau do chưa quen với cường độ vận động. Hãy bắt đầu từ các bài tập đơn giản nhất để tránh cơ thể bị SHOCK. 

2. Tập luyện cơ bắp như chống đẩy

Xây dựng các bài tập yếm khí dễ giảm cân bằng cách tập trung vào các nhóm cơ bắp. Ví dụ, chống đẩy không chỉ có hiệu quả để tăng cường cơ ngực mà còn giúp tăng vòng 1. Tập luyện cơ bắp là điều không thể thiếu để giảm cân hiệu quả.

3. Tập GYM

Thời gian gần đây, các phòng tập thể hình cá nhân phổ biến có lượng người tập cao nên việc ăn kiêng tập trung trong thời gian ngắn cũng là điều hoàn toàn có thể.

Tập luyện trong phòng tập thể dục cá nhân cho phép bạn tập luyện hiệu quả và theo cách phù hợp với bản thân. 

Lợi ích lớn nhất là được huấn luyện viên chuyên nghiệp tư vấn và hỗ trợ cách tập thể hình dễ giảm cân.

Theo dõi sát sao quá trình giảm cân

1. Lắng nghe lời khuyên của bác sĩ

Chúng tôi khuyến khích bạn tới bác sĩ chuyên môn để tham khảo ý kiến và xem xét các loại thuốc, điều kiện sức khỏe để đưa ra lộ trình giảm cân phù hợp. Bác sĩ sẽ là người xác định chính xác thể chất của bạn phù hợp với bài tập nặng hay không, hoặc phù hợp chế độ ăn kiêng nào. 

Bên cạnh đó họ cũng sẽ là người đưa ra những lời khuyên cơ bản về lượng calo và những điều gì quan trọng nhất với bạn khi giảm 10kg trong vòng 1 tháng.

2. Ghi chú lại nhật ký ăn uống hằng ngày

Ghi chú lại nhật ký ăn uống được xem là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Cách này sẽ giúp bạn theo dõi chế độ ăn và duy trì cân nặng lâu dài của mình.

Từ đó bạn sẽ theo dõi được lượng thức ăn nạp vào và lựa chọn được chế độ nào phù hợp. Hãy xác định chế độ ăn nào hiệu quả hay không hiệu quả.

3. Đánh giá kế hoạch giảm 10 kg trong 1 tháng 

Cuối cùng, từ kết quả theo dõi và thực tiễn, hãy đánh giá theo tuần mức độ hiệu quả và phù hợp của kế hoạch mà bạn đang thực hiện.