bài tập giảm cân sau sinh 

Sau sinh, chị em đều phải đối mặt với tình trạng thừa cân, tăng cân nhanh khó kiểm soát. Chính vì thế, các bài tập giảm cân sau sinh sẽ giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. 

1. Nguyên nhân gây béo phì sau sinh 

Phụ nữ sau sinh thường có nguy cơ thừa cân cao. Nó luôn là nỗi ám ảnh của nhiều bà mẹ sau sinh. Vậy nguyên nhân nào khiến mẹ sau sinh bị tăng cân mất kiểm soát như vậy? 

1.1 Ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng trong thời gian mang thai 

Hầu hết trong thời gian thai kỳ, các mẹ bầu đều bổ sung lượng lớn thực phẩm bổ dưỡng, thừa chất. Họ cho rằng  điều này sẽ giúp mẹ khỏe, con phát triển tốt và toàn diện nhất. 

Ăn quá nhiều chất bổ dưỡng trong thời kỳ mang thai Ăn quá nhiều chất bổ dưỡng trong thời kỳ mang thai 

Đây cũng là một trong lý do khiến cơ thể gây tăng cân khó kiểm soát sau sinh. Các mẹ bầu có xu hướng ăn uống thoải mái những thực phẩm mình muốn. Đặc biệt, cung cấp nhiều thực ăn chất đạm và chất béo. 

Chính vì thế, để kiểm soát cân nặng tốt, giữ cân nặng hợp lý các mẹ bầu nên tránh ăn uống vô tội vạ, thoải mái quá nhé! 

1.2 Ít vận động 

Việc lười vận động là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ lượng lớn năng lượng. Từ đó, chuyển thành mỡ thừa tích tụ lại cơ thể gây tăng cân. 

Ít vận động tạo điều kiện mỡ thừa tích tụ nhiều cơ thể Ít vận động tạo điều kiện mỡ thừa tích tụ nhiều cơ thể 

Đây là trường hợp thường xuyên gặp ở nhiều mẹ bầu. Việc nạp nhiều chất dinh dưỡng, cộng lười vận động khiến cơ thể tăng cân cả trong thời gian mang thai và sau sinh. 

Chính vì thế, chị em nên dành nhiều thời gian tập luyện để cơ thể dễ dàng lấy vóc dáng sau sinh. Đặc biệt, chú trọng tới bài tập giảm cân sau sinh. 

1.3 Chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý sau sinh 

Khi nuôi con nhỏ, mẹ bỉm sữa nghĩ rằng cần ăn uống thật nhiều các chất dinh dưỡng mới có đủ sữa cung cấp cho con. Nhưng thực tế, việc cung cấp quá nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, lại lười vận động để giải phóng chúng khiến cơ thể thừa cân, béo phì. 

Chế độ dinh dưỡng sau sinh chưa hợp lý, ăn quá nhiều gây tăng cân Chế độ dinh dưỡng sau sinh chưa hợp lý, ăn quá nhiều gây tăng cân 

Để cải thiện vóc dáng sau sinh, các mẹ bỉm sữa ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn. Tốt nhất nên hạn chế thực phẩm chứa giàu chất béo, thức ăn giàu năng lượng khó tiêu… 

1.4 Những nguyên nhân khác 

Stress, căng thẳng cũng là nguyên nhân gây tăng cân sau sinh Stress, căng thẳng cũng là nguyên nhân gây tăng cân sau sinh 

Một số nguyên nhân khác khiến mẹ bỉm sữa tăng cân là do: mất ngủ, trầm cảm sau sinh… cũng có thể gây tăng cân. Vì thế, chị em cũng nên chú ý tới tình trạng này để kiểm soát sức khỏe và cân nặng tốt nhất. 

2. Bộ môn giảm cân sau sinh hiệu quả 

Một số bộ môn mẹ bỉm sữa có thể chọn để giảm cân sau sinh hiệu quả. Cụ thể: 

2.1 Bài tập Gym giảm cân sau sinh 

Gym hiện đang là bộ môn giảm cân phổ biến được nhiều người yêu thích. Đây cũng là bài tập giúp tăng cơ tốt, ngăn chặn mỡ thừa cho thân hình thon gọn, săn chắc. 

Bài tập Gym giảm cân sau sinh Bài tập Gym giảm cân sau sinh 

Tập Gym có thể thực hiện vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, sao cho phù hợp với lịch sinh hoạt riêng mỗi người. Tập Gym đơn giản, có sự hỗ trợ máy móc đa dạng nên không gây sự nhàm chán. 

2.2 Tập Yoga cải thiện tinh thần tốt

Bài tập Yoga giảm cân sau sinh, cải thiện tinh thần tốt Bài tập Yoga giảm cân sau sinh, cải thiện tinh thần tốt 

Yoga cũng là bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả, còn khắc phục nhiều bệnh như: đau lưng, đau bụng kinh, mất ngủ, stress khi nuôi con nhỏ. Yoga mang lại cho bạn không gian tập luyện yên tĩnh, thư thái, tạm thời thoát khỏi những lo toan thường ngày. 

2.3 Nhảy Dance 

Sau sinh phụ nữ có thể gặp vấn đề trầm cảm, tính tình thay đổi do áp lực nuôi con nhỏ. Khoảng thời gian ở nhà nuôi con, ít giao tiếp, kém linh hoạt, cơ thể thiếu uyển chuyển trở nên trì trệ hơn. 

Nhảy Dance giảm cân sau sinh, cải thiện tinh thần cực tốt Nhảy Dance giảm cân sau sinh, cải thiện tinh thần cực tốt 

Do đó, khi chọn Dance sẽ là cách giảm cân sau sinh, đồng thời tăng sự uyển chuyển, linh hoạt hơn. Hơn thế, nó còn giúp tình thần tỉnh táo, thoải mái, giảm khả năng stress, trầm cảm. 

2.4 Bài tập HIIT cường độ cao

Đây là bài tập giảm cân sau sinh cường độ cao, ngắt quãng liên tục. Bài tập này đưa cơ thể đến giai đoạn lý tưởng nhất quá trình đốt mỡ. 

Bài tập HIIT giảm cân sau sinh cường độ cao Bài tập HIIT giảm cân sau sinh cường độ cao 

Bài tập HIIT thường kéo dài 30 phút, phù hợp chị em đang nuôi con nhỏ tại nhà. Mỗi bài tập HIIT có thể đốt cháy 1000 calo, giúp giảm cân nhanh.   

3. Các bài tập giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa 

Hầu hết các mẹ bỉm sữa đều mong muốn lấy lại vóc dáng sau sinh. Do đó, việc tìm đến bài tập giảm cân sau sinh được đánh giá cao là biện pháp tốt nhất. Dưới đây là bài tập giảm cân sau sinh chị em có thể tham khảo: 

3.1 Bài tập đứng gập người

Ở bài tập giảm cân sau sinh này là động tác Yoga đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này tác động vào vùng mỡ thừa ở bụng, hông và tăng cường săn chắc hơn. 

Đứng gập người - bài tập giảm cân sau sinh mổ đơn giản, dễ thực hiện Đứng gập người – bài tập giảm cân sau sinh mổ đơn giản, dễ thực hiện 

Thực hiện: 
  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn hông
  • Cúi người gập xuống, 2 tay thẳng. Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian tập. 
  • Giữ nguyên khoảng 10 giây, trở về tư thế ban đầu. 
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại nhiều  lần. 

3.2 Bài tập hình chữ T

Hình chữ T là bài tập giảm cân sau sinh mổ không thể bỏ qua. Bài tập này giúp các cơ bị ảnh hưởng sau phẫu thuật, giúp bụng dưới săn chắc hơn. Đồng thời giúp các cơ tay, chân, đùi,… khỏe mạnh hơn. 

Bài tập hình chữ T giảm cân sau sinh mổ không nên bỏ qua Bài tập hình chữ T giảm cân sau sinh mổ không nên bỏ qua 

Thực hiện: 
  • Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng. 
  • Dùng cơ bụng và cơ chân, đưa 1 chân lên trên giữ thẳng 5 giây thì hạ xuống. Lặp lại tương tự với chân còn lại. 
  • Trở về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện lặp lại 5 – 10 lần mỗi bên. 

3.3 Tư thế cây cầu Bridge giảm cân sau sinh mổ 

Với bài tập giảm cân sau sinh mổ Bridge an toàn cho mẹ bỉm sữa. Bài tập này không tác động nhiều đến vết mổ, mẹ bỉm sữa có thể vận động nhẹ nhàng vẫn mang tới hiệu quả giảm cân. 

Tư thế cây cầu Bridge - bài tập giảm cân sau sinh mổ Tư thế cây cầu Bridge – bài tập giảm cân sau sinh mổ 

Thực hiện: 
  • Nằm ngửa, đầu gối gập và mở rộng bằng hông, bàn chân chạm sàn. 
  • 2 tay duỗi thẳng, đặt dọc 2 bên người, lòng bàn tay úp xuống. 
  • Hóp bụng, sử dụng lực cơ bụng và hông nhắc phần hông lên, cao nhất có thể. Lưng vẫn giữ thẳng trong suốt quá trình tập. 
  • Giữ nguyên tư thế 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. 

3.4 Uốn người

Bài tập uốn người sau sinh mổ chủ yếu rèn luyện cơ bụng dưới nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, bài tập này giúp luyện các cơ tay, đùi, vùng bụng chịu áp lực của cơ thể, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. 

Bài tập uốn người giảm cân sau sinh mổ Bài tập uốn người giảm cân sau sinh mổ 

Thực hiện: 

  • Nằm sấp xuống sàn, nâng đầu và thân, cong lưng đồng thời nâng chân lên. 
  • Tiếp tục uốn cong đầu gối, 2 tay nắm chặt mắt cá chân và kéo lên. 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 30 – 60 giây, thả tay ra trở lại tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác khoảng 4 – 8 lần. 

3.5 Bập bênh cùng bé giảm cân mỗi ngày 

Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian có thể chọn bài tập vừa chơi được cùng bé, vừa tập thể dục. Mẹ bỉm sữa có thể chọn bài tập bập bênh cùng bé, vừa giúp giảm cân, vừa chơi bé rất tốt. 

Bài tập bập bênh cùng bé giảm cân mỗi ngày Bài tập bập bênh cùng bé giảm cân mỗi ngày 

Thực hiện: 
  • Nằm ngửa trên sàn, co chân lại cho chân song song với sàn nhà, vuông góc với đùi. 
  • Đặt bé nằm lên phần cẳng chân, căng cứng bụng để nhấc đầu khỏi sàn. 
  • Di chuyển cẳng chân lên xuống, tạo thành những chuyển động bập bênh. Không thả lỏng cơ bụng trong quá trình thực hiện động tác này giúp quá trình đốt cháy mỡ thuận lợi hơn. 

3.6 Bài tập Squat với tạ tay đáng yêu cùng bé

Mẹ bỉm sữa có thể chọn bài tập Squat cùng với bé, và coi trọng lượng của bé như một “chiếc tạ” đáng yêu. 

Bài tập Squat với tạ tay đáng yêu cùng bé giảm cân sau sinh Bài tập Squat với tạ tay đáng yêu cùng bé giảm cân sau sinh 

Thực hiện: 
  • Đứng  thẳng, đặt 1 chân phía trước khuỵu gối vuông góc, chân sau duỗi thẳng. 
  • Hít sâu, hạ chân sau xuống cho cẳng chân chạm mặt sàn. Chân trước cho đùi tạo thành đường thẳng, vuông góc với cẳng chân, song song với mặt sàn. 
  • Giữ nguyên tư thế 3 giây, trở lại tư thế ban đầu và đổi chân. 
  • Thực hiện lặp lại 10 lần cho mỗi chân. 

3.7 Nằm đẩy tạ máy bay giảm cân sau sinh 

Bài tập này là trò chơi thú vị với bất kỳ bé yêu nào. Chỉ với động tác rất đơn giản, bạn vừa có thể chơi cùng bé, vẫn tập luyện giảm cân hiệu quả. 

Bài tập nằm đẩy tạ máy bay cùng bé Bài tập nằm đẩy tạ máy bay cùng bé

Thực hiện: 
  • Nằm duỗi thẳng lưng trên sàn, chân co lại để cả bàn chân chạm mặt sàn. 
  • Dùng hai tay nâng người bé, hít thật sâu, giơ thẳng tay lên cao sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn. 
  • Giữ căng bụng để kiểm soát nhịp thở. Giữ tư thế này trong 3 giây.  
  • Từ từ hạ bé xuống, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại bài tập này khoảng 10-15 lần bạn sẽ có cánh tay săn chắc không mỡ thừa.

3.8 Ngồi xổm dạng hai chân giảm cân sau sinh 

Đối với những mẹ bỉm sữa mới sinh, muốn giảm cân nên bắt đầu bài tập nhẹ nhàng và đơn giản. Khi cơ thể khỏe hơn, và dần quen các bài tập có thể nâng dần độ khó lên.

Bài tập ngồi xổm dạng 2 chânBài tập ngồi xổm dạng 2 chân

Thực hiện: 
  • Đứng dang 2 chân rộng bằng vai, lòng bàn chân hướng ra hai bên tạo thành một góc 30 độ.
  • Ngồi xuống, đồng thời đưa chân dang rộng ra hết cỡ. Ngực phải ưỡn ra, vai đưa về phía trước. Kết hợp hít thở đều cho động tác đứng lên ngồi xuống. Hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.
  • Lặp lại khoảng 8-12 lần, động tác đứng lên ngồi xuống này.

3.9 Bài tập Yoga tư thế Plank cơ bản

Plank là bài tập giảm cân sau sinh mổ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp và giúp giảm mỡ ở phần bụng, hông và bắp tay. Đồng thời, nó thắt chặt cơ bụng và làm giảm đau lưng hiệu quả.

Bài tập Yoga tư thế Plank cơ bản Bài tập Yoga tư thế Plank cơ bản 

Thực hiện: 
  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay lên sàn, vuông góc dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên và nâng toàn thân người lên, giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Lưu ý, không đặt hai tay quá gần nhau.
  • Giữ yên tư thế này ít nhất là 30 giây.
  • Thực hiện tư liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ khoảng 10 giây. 

3.10 Tư thế rắn hổ mang 

Những tư thế đơn giản như rắn hổ mang sẽ giúp cơ thể lưu thông máu, để các cơ dần quen với việc vận động. Ngoài ra, tư thế rắn hổ mang còn giúp vòng hông, mông và bụng, lưng săn chắc, giảm đau lưng cực tốt. 

Bài tập giảm cân sau sinh với tư thế rắn hổ mang đơn giản Bài tập giảm cân sau sinh với tư thế rắn hổ mang đơn giản 

Thực hiện:
  • Nằm sấp và đặt hai tay dưới vai. 
  • Hít vào, ấn tay xuống và nâng cao đầu, ngửa về phía sau. Uốn cong người hết sức.
  • Giữ hơi thở 10 giây rồi thở ra, đồng thời hạ người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác này 8 lần.

3.11 Tư thế con thuyền giảm cân sau sinh

Tư thế con thuyền cũng là bài tập Yoga rất tốt dành cho mẹ bỉm sữa. Bài tập này tư thế giống con thuyền tác động trực tiếp và giảm mỡ bụng, mỡ đùi.

Tư thế con thuyền Tư thế con thuyền

Thực hiện: 
  • Nằm ngửa, đặt hai chân duỗi thẳng và sát nhau, 2 tay đặt sát cơ thể.
  • Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng hai chân lên, duỗi thẳng. 
  • Giữ hơi thở 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác này 8 lần.

4. Lưu ý khi tập thể dục giảm cân sau sinh

Thực hiện các bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả, tuy nhiên bạn vẫn nên chú ý tới chế độ sinh hoạt và ăn uống hàng ngày. Việc kết hợp các bài tập với chế độ ăn kiêng hợp lý vừa giúp giảm cân hiệu quả, còn cải thiện sức khỏe cực tốt cho mẹ bỉm sữa. 

Lưu ý khi tập thể dục giảm cân sau sinh Lưu ý khi tập thể dục giảm cân sau sinh 

Ngoài ra, các mẹ bỉm sữa vẫn nên chú ý vài điểm sau trong quá trình tập luyện. 

  • Chỉ nên tập khi bạn cơ thể đủ khỏe mạnh.
  • Không nên tập quá sức trong thời gian đầu, hoặc những bài tập nặng. Chỉ nên chọn bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện để cơ thể có thời gian thích nghi. 
  • Không được nhịn ăn sau khi tập sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé
  • Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để có đủ năng lượng cho buổi tập. Và nên ăn sau khi tập khoảng 30 phút – 60 phút. Lưu ý, không nên ăn ngay sau khi tập, bởi lúc này cơ thể đã tiêu hao lượng lớn calo, yêu cầu nạp năng lượng ngay để bù đắp lại. Việc này sẽ khiến cơ thể mất kiểm soát và ăn nhiều hơn, làm ảnh hưởng tới kết quả. 
  • Bổ sung nhiều các loại trái cây, sữa và uống nhiều nước mỗi ngày. 

Trên đây là các bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả. Bên cạnh đó, mẹ bỉm sữa có thể tham khảo thêm các bí quyết giảm cân sau sinh, cải thiện vóc dáng an toàn, hiệu quả nhanh chóng hơn. 

Tags #Bài tập giảm cân sau sinh