Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà 

Những bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà không chỉ giúp chị em có thân hình thon gọn, dẻo dai, còn giữ cho bạn có tinh thần sảng khoái mỗi ngày. 

  1. Yoga có tác dụng giảm mỡ bụng thế nào?

Mỡ bụng luôn là nỗi âu lo của hầu hết chị em, bởi nó không chỉ làm mất nét đẹp duyên dáng phái đẹp, còn ảnh hưởng nhiều tới chất lượng cuộc sống hàng ngày. Thậm chí, béo phì còn gây nên một số bệnh: máu mỡ, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim mạch,… Vì thế, chị em luôn muốn tìm đến những phương pháp giảm cân hiệu quả như: ăn kiêng, tập luyện thể dục thể thao… 

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quảBài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Trong đó, những bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà rất được chị em lựa chọn bởi nó không chỉ giúp bạn có thân hình thon gọn, còn dẻo dai và giảm stress, đau xương khớp tốt. Nhờ đó, giữ cho chị em có tinh thần sảng khoái, tươi trẻ mỗi ngày. 

Những bài tập yoga tuy rất nhẹ nhàng, uyển chuyển nhưng lại giúp bạn đốt cháy lượng calo cực lớn, tiêu hủy mỡ thừa tốt. Chỉ cần bỏ ra 30 – 60 phút mỗi ngày giúp bạn đốt cháy khoảng 300calo. 

Hơn thế, những bài tập yoga còn là cách giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi hàng ngày tạo tinh thần lạc quan, và có suy nghĩ tích cực hơn. Điều này khá quan trọng trong việc giảm cân, loại bỏ mỡ thừa của bạn. 

  1. Tổng hợp các tư thế tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

2.1 Một số bài tập yoga cho người mới bắt đầu

  • Tư thế đứa bé: Đây là bài tập rất đơn giản dành cho những người mới bắt đầu vẫn mang lại hiệu quả tốt. Bạn chỉ cần ngồi trên đầu gối khi cảm thấy thoải mái nhất. Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều. Gập người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra. Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối rồi thả lỏng vai trên sàn. Thư giãn khoảng vài giây trở lại vị trí ban đầu. 

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Bài tập yoga cho người mới bắt đầu 

  • Tư thế tam giác: Đứng thẳng người, 2 chân dang sang 2 bên. Từ từ nâng tay trái lên cao sao cho tay luôn thẳng hài với vai. Uốn người về phía tay phải, đồng thời hạ tay phải xuống, các ngón tay chạm vào chân phải. Giữ tư thế trong 1 phút rồi chuyển sang bên còn lại. 
  • Tư thế ghế vặn mình: Đứng thẳng, hai chân khép lại, rồi từ từ hạ thấp mông xuống và giữ tư thế ngồi xổm. Chắp 2 tay ra trước ngực, rồi vặn cột sống đến khi cùi chỏ tay chạm gối chân trái. Giữ nguyên tư thế 30 giây, rồi đổi bên.

2.2 Tư thế con lạc đà

Tư thê này có tên tiếng anh là Ustrasana – là tư thế uốn lưng rất đẹp có tác dụng tăng cường sự uốn dẻo, và cải thiện hệ tiêu hóa, đánh tan mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. 

Tư thế con lạc đàTư thế con lạc đà

Thực hiện: 
  • Quỳ gối lên thảm và chống tay ở 2 bên hông. 
  • Hai gối mở rộng bằng vai, ngửa lòng bàn chân lên. 
  • Hít vào, kéo xương cụt xuống phía mu xương, đồng thời gập lưng ra sau. hai tay di chuyển dọc theo chân sao cho khi cánh tay thẳng ra. Không kéo căng cổ tay và giữ ở vị trí bình thường. 
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 20 giây, rồi thở ra từ từ trở về tư thế ban đầu.

2.3 Tư thế xả hơi gập người 

Bài tập giảm mỡ bụng này không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa, còn tăng cường độ linh hoạt cho cột sống, giúp bạn thư giãn, giảm stress và âu lo hàng ngày. 

Tư thế xả hơi gập người Tư thế xả hơi gập người 

Thực hiện: 
  • Nằm ngửa trên sàn với 2 tay và duỗi thẳng chân. 
  • Co chân trái lên, 2 tay ôm đầu gối trái, chân phải vẫn duỗi thẳng. 
  • Gập người lên phía trước sao cho đầu chạm gối trái. Giữ nguyên trong vòng 15 giây thì trở lại tư thế ban đầu. 
  • Tiếp tục thực hiện với bên còn lại, và lặp lại mỗi bên khoảng 15 lần.

2.4 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, nó còn tác dụng kích thích hệ tiêu hóa và làm khỏe các nhóm cơ lưng, tăng cường độ linh hoạt và đàn hồi của cơ bụng. 

Tư thế rắn hổ mangTư thế rắn hổ mang

Thực hiện: 
  • Nằm sấp xuống sàn nhà,  chân mở rộng bằng hông. Hai cánh tay lo lại phía nách, rồi úp xuống sàn. Vai căng ra, khuỷu tay sát vào cơ thể.
  • Nhấn đầu ngón chân, bắp đùi và xương mu xuống sàn nhà. Hít sâu, tay duỗi thẳng và nâng ngực lên khỏi sàn.
  • Giữ ổn định tư thế này khoảng 30 giây, thở ra rồi từ từ hạ thân người xuống trước, đầu xuống sàn như tư thế ban đầu. 
  • Lặp lại động tác này 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.5 Tư thế ngọn núi

Cùng bắt đầu khởi động ngày mới với bài tập tuyệt vời này giúp cải thiện hệ thống tuần hoàn máu, đảm bảo cơ thể luôn giữ ở trạng thái sẵn sàng. 

Tư thế ngọn núi - Bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà 

Thực hiện: 
  • Đứng thẳng, 2 chân khép lại rồi gót chân hơi tách ra, lưng giữ thẳng, tay đặt dọc 2 bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người. 
  • Giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu, duỗi thẳng lưng càng nhiều càng tốt. Nhón gót chân lên đứng bằng mũi bàn chân. mặt hướng lên trần. Hít thở sâu và giữ tư thể 20 – 30 giây. 
  • Thở ra từ từ rồi hạ tay về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần, và thư giãn 10 giây trong mỗi nhịp. 

2.6 Tư thế chào mặt trời 

Tư thế chào mặt trời là bài tập tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong yoga mà bạn thường gặp. Bài tập giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ. 

Tư thế chào mặt trời duỗi các khớp chân, giải tỏa độc tố Tư thế chào mặt trời duỗi các khớp chân, giải tỏa độc tố 

Thực hiện: 
  • Bắt đầu với tư thế cơ bản, đứng thẳng, khép chân sát nhau và hút sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng. 
  • Hít vào nâng 2 tay lên ngang vai, thở ra kéo 2 tay ra trước ngực thành tư thế cầu nguyện. 
  • Hít vào đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, đồng thời ưỡn ngực căng tới trước. 
  • Thở ra, cúi gập người xuống trước, gập càng sát người vào chân càng tốt, giữ chân luôn thẳng. 
  • Cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần. 
  • Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế Plank. Hạ ngực sát xuống sàn, đẩy hông lên cao, sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn. 
  • Hít vào, giữ tay cố định, rồi chuyển sang tư thế hổ mang thì thở ra. 
  • Đẩy hông lên cao về tư thế Plank. Hít vào đưa chân phải về phía trước, công gối chân phải. Chân trái duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt lên sàn và ưỡn ngực, mặt hướng lên trên trần. 
  • Kéo chân trái về, hít thật sâu và cúi người gập xuống sao cho người sát chân. 
  • Đứng thẳng, duỗi 2 tay về phía sau và ưỡn ngực căng tới trước. 
  • Quay về tư thế thầy tu cầu nguyện. 

2.7 Tư thế cúi gập người

Thư giãn với bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà sẽ giúp cơ thể thoải mái và dễ chịu hơn. 

Tư thế cúi gập người cho cơ thể thoải mái, dễ chịu hơn Tư thế cúi gập người cho cơ thể thoải mái, dễ chịu hơn 

Các động tác thực hiện rất đơn giản: 
  • Tạo tư thế ngọn núi, rồi từ từ gập gối xuống sao cho bụng chạm đùi trên. Lưng dưới duỗi thẳng, và thư giãn vùng xương chậu, đồng thời dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân. 
  • Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống 2 chân rồi thở ra. Đẩy xương chậu lên cao cho tới khi duỗi 2 chân hoàn toàn, tay nắm chặt và chạm sàn nhà. 
  • Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống, tay nắm chặt 2 mắt cá chân. 
  • Từ từ trở về tư thế ban đầu. 

Lưu ý: Không thả lỏng lưng trong suốt thời gian thực hiện bài tập, để tránh ngực chảy xệ và hơi thở không đều, ảnh hưởng hiệu quả. 

2.8 Tư thế hình cánh cung

Đây là động tác tập yoga được sử dụng toàn bộ nhóm cơ thể như: lưng, bụng và cánh tay, chân. Nó sẽ giúp tiêu hao năng lượng, đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này còn có khả năng massage các cơ, làm cột sống chắc khỏe, cải thiện hô hấp và giảm căng thẳng, mệt mỏi hàng ngày. 

Tư thế hình cánh cung tác động trực tiếp vào các vùng tích tụ mỡTư thế hình cánh cung tác động trực tiếp vào các vùng tích tụ mỡ

Thực hiện: 
  • Nằm sấp trên sàn, khép chân, tay duỗi thẳng theo người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng. 
  • Chống 2 tay lên ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy chân trái, tay phải bắt chân phải. 
  • Hít thật sâu rồi kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 – 30 giây.
  • Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần. 

2.9 Tư thế con thuyền 

Tư thế tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà này sẽ đốt cháy năng lượng vòng eo, cho bạn vòng 2 phẳng lỳ. Hơn thế, thực hiện bài tập mỗi ngày sẽ giúp cải thiện sức mạnh cho cơ bụng, lưng và hai chân. 

Tư thế con thuyền là bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà với khả năng đốt cháy mỡ thừa vòng eo, cải thiện sức mạnh cho cơ lưng, bụng và chân Tư thế con thuyền là bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà với khả năng đốt cháy mỡ thừa vòng eo, cải thiện sức mạnh cho cơ lưng, bụng và chân

Thực hiện: 
  • Nằm ngửa trên tấm nệm mỏng, khép 2 chân lại, duỗi thẳng rồi đặt cánh tay lên hông và úp xuống. 
  • Hít sâu, bắt đầu nâng 2 chân lên, không cong gối. 
  • Duỗi thẳng bàn chân rồi đưa các ngón chân hướng ra ngoài. Nâng 2 chân lên càng cao càng tốt. 
  • nâng cánh tay và giữ thẳng, cố gắng chạm tay tới các ngón chân. 
  • Giữ cho cơ thể ở góc 45 độ, vẫn giữ nhịp hơi thở bình thường.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 phút, rồi thở ra nhẹ nhàng, từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác này ít nhất 5 lần và nghỉ khoảng 15 giây giữa các hiệp. 

2.10 Tư thế con mèo

Khi tập bài này sẽ giúp lưng khỏe mạnh hơn, đồng thời đốt cháy mỡ thừa, giảm vòng eo tuyệt đối. 

Tư thế con mèo giúp loại bỏ mỡ thừa, cho vùng lưng chắc khỏe hơnTư thế con mèo giúp loại bỏ mỡ thừa, cho vùng lưng chắc khỏe hơn

Thực hiện: 
  • Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật. Hít thở đều và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng  vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay. 
  • Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước lên nhìn trần nhà, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm. Mở rộng vùng bụng, hít thở sâu để hấp thụ nhiều không khí hơn. Giữ im trong vòng 15 – 30 giây. 
  • Thở mạnh, cong lưng lên, rồi hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cơ bụng săn lại. 
  • Hít thật sâu và giữ tiếp 15 – 30 giây, tăng dần lên khi đã quen. 
  • Thở ra và quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại liên tục 10 lần, mỗi lần kết thúc thư giãn khoảng 15 giây.

2. 11 Tư thế nâng cao chân

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà này sẽ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, đùi và hông một cách tối đa. 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản với nâng cao chân đánh tan mỡ thừa bụng, đùi và hông tối đaBài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản với nâng cao chân đánh tan mỡ thừa bụng, đùi và hông tối đa

Thực hiện:
  • Nằm ngửa trên thảm, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Hít thở đều, duỗi thẳng lưng hết mức. 
  • Tiếp tục hít thở sâu và nâng thẳng 2 chân 40 độ và giữ nguyên trong vòng 15 – 30 giây. 
  • Thở mạnh và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế 30 giây nữa. 
  • Hít vào và từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần và tăng đều khi đã quen. 

2.12 Tư thế xác chết

Nhìn tưởng rằng nó sẽ không có tác dụng gì nhưng thực tế đây là bài tập kết hợp để bạn thư giãn cơ thể. 

Tư thế xác chết chủ yếu nằm thư giãn cơ thể giữa các bài tập Tư thế xác chết chủ yếu nằm thư giãn cơ thể giữa các bài tập 

Thực hiện: 
  • Nằm ngửa trên sàn sao cho chân tay thoải mái nhất, tay đặt dọc theo người.
  • Nhắm mắt lại và hít thở sâu để cơ thể thư giãn. 
  • Nằm cho đến khi nhịp thở đều, cơ thể được thư giãn hoàn toàn. 

2.13 Tư thế plank

Đây là bài tập tưởng chừng rất đơn giản nhưng thực sự rất cần sức bền và sự kiên trì của bạn. Bài tập này không chỉ giúp làm thon gọn vòng eo, còn tăng cường sức mạnh cho tay, vai, lưng và mông, đùi. 

Tư thế Plank tăng cường sức mạnh cho tay, vai, lưng và mông, đồng thời làmBài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà với động tác Plank tăng cường sức mạnh cho tay, vai, lưng và mông, đồng thời làm săn cơ bụng săn cơ bụngBài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà với động tác Plank tăng cường sức mạnh cho tay, vai, lưng và mông, đồng thời làm săn cơ bụng

Thực hiện: 
  • Hai tay và gối tựa lên sàn tập. Duỗi thẳng 2 chân ra sau, ép các ngón chân xuống sàn. 
  • Hít vào nhìn đầu lòng bàn tay để cổ thẳng hàng với xương sống. 
  • Hóp cơ bụng lại. Cơ thể tạo thành một đường thẳng, giữ 2 cánh tay thẳng và các ngón tay xòe ra. 
  • Giữ tư thế 15 – 30 giây hoặc lâu hơn cho kết quả tốt nhất.
  • Thở ra và từ từ hạ gối xuống sàn, trở về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại ít nhất 5 lần và mỗi nhịp thư giãn khoảng 15 giây

2.14 Tư thế ngồi thiền 

Ngồi thiền sẽ giúp cơ thể thư giãn và tăng cường sức khỏe. Bài tập này sẽ giúp bạn thả lỏng cơ thể, giảm huyết áp, động mạch hoạt động tốt, cho một tinh thần thoải mái, cơ thể điều hòa tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà với động tác ngồi thiền giúp thư giãn và tăng cường sức khỏe, cho tinh thần thoải máiBài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà với động tác ngồi thiền giúp thư giãn và tăng cường sức khỏe, cho tinh thần thoải mái

Thực hiện: 
  • Ngồi xuống, khoanh 2 chân lại và chắp tay về phía trước ngực, hoặc thả lỏng đặt úp 2 lòng bàn tay lên 2 đùi. 
  • Lưng giữa thẳng, vẫn để tư thế thoải mái và yên tĩnh. 
  • Hít bằng mũi và thả lỏng bằng miệng. 
  • Nhắm mắt lại và thư giãn cơ bắp. Chú ý tới hơi thở chậm và tự nhiên. 
Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà 

Tập yoga không thể cho bạn tác dụng giảm cân tức thì, nhưng cần có thời gian tập luyện lâu dài và kiên trì mới thấy sự thay đổi của cơ thể. Bên cạnh bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà, bạn nên kết hợp với những động tác khác, và kết hợp chế độ ăn ít bột, chất béo. Đồng thời bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh chóng. 

Tags #Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà