Chế độ giảm cân Whole30 và điều cần biết cho người mới bắt đầu

Chế độ giảm cân Whole30 là gì?

Whole30 là chế độ ăn kiêng không cần hạn chế thực phẩm trong thực đơn bữa ăn. Phương pháp kéo dài trong 30 ngày, bạn không cần nhịn ăn, không cần tính toán calo hay loại bỏ carbs mỗi ngày.

Chế độ khuyến khích cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa và chất phụ gia. Khi loại bỏ được những thực phẩm xấu sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và tăng cường sức khỏe lâu dài.

Đây được xem là phương pháp giảm cân thế hệ mới kết hợp giữa các chế độ ăn kiêng khác như ăn kiêng low carb, detox và eat clean giúp bạn cải thiện được vóc dáng như ý.

Mẹo cần biết khi áp dụng Whole30

Đặt ra mục tiêu của bản thân hướng đến

Trước khi bước chân vào công cuộc giảm cân, bạn cần suy nghĩ kỹ mục tiêu của bản thân là gì?

Có người muốn giảm cân để vóc dáng thon gọn, xinh đẹp hơn. Tuy nhiên cũng có người muốn giảm cân vì tình trạng sức khỏe của mình.

Bắt đầu xác định được mục tiêu, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng khi bước vào công cuộc giảm cân với một tâm trạng hưng phấn.

Chuẩn bị tinh thần

Khi bắt đầu Whole30 hay bất cứ chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng sẽ có cảm giác chán nản, thèm ăn và stress khi thấy đồ ăn.

Thế nên bạn cần phải chuẩn bị tinh thần và ý chí kiên trì đến cùng. Động viên bản thân và nhớ đến mục tiêu của bản thân là điều giúp bạn vượt qua nỗi ám ảnh đó.

Hoặc

Tìm hiểu về chế độ muốn thực hiện

Việc tìm hiểu chế độ ăn kiêng sẽ giúp tâm lý của bạn thoải mái hơn. Bạn nên lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe, thói quen sinh hoạt của mình.

• Dọn sạch tủ lạnh 

Dọn sạch tủ lạnh là việc làm cần thiết để giảm cân hiệu quả.

Hãy loại bỏ những thực phẩm gây cám dỗ và không có lợi cho quá trình ăn kiêng của mình như bánh kem, thức uống có gas và một số đồ ăn vặt khác.

Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung thực phẩm cần thiết như rau, thịt nạc để quá trình giảm cân được diễn ra thuận lợi.

• Dự trữ đồ ăn nhẹ được phép sử dụng

Để quá trình giảm cân không nhàm chán và mệt mỏi, bạn nên dự trữ đồ ăn nhẹ được phép sử dụng như bánh quy ít calo, trái cây, sữa chua ít béo…

Khi đã có kế hoạch hoàn hảo, bạn sẽ không còn cảm thấy lo lắng khi bước chân vào công cuộc giảm cân.

Bên cạnh đó, khi thực hiện Whole30 bạn sẽ cảm thấy đói liên tục vì lượng calo nạp vào cơ thể khá thấp.

Vì thế việc dự trữ thức ăn nhẹ là vô cùng cần thiết để cứu đói mà không lo tăng cân hay chán nản.

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh trong chế độ Whole30

Thực phẩm nên ăn

Dưới đây là những thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ giảm cân Whole30 để mang lại kết quả tốt nhất.

• Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt dê, gà, vịt…
• Cá và hải sản: Cá cơm, tôm, mực, sò điệp, cua…
• Trứng: Các thực phẩm làm từ trứng.
• Trái cây: Các loại trái cây tươi, khô.
• Rau củ quả: Tất cả các loại rau, không giới hạn.
• Các loại hạt: Quả hạch, sữa hạt, bơ hạt…
• Một số chất béo: Dầu thực vật, dầu dừa, dầu hạt bơ…

Chế độ Whole30 khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi sống, giàu chất dinh dưỡng để giảm cân và chăm sóc sức khỏe tốt.

Thực phẩm cần tránh

Ngoài những thực phẩm được sử dụng, bạn cần lưu ý những thực phẩm cần tránh này.

• Đường và các chất tạo ngọt: Đường thô, mật ong, siro, tất cả các sản phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo.
• Rượu: Tất cả các loại bia rượu.
• Ngũ cốc: Lúa mì, ngô, yến mạch, gạo.
• Các loại đậu: Đậu lăng, bơ đậu phộng, đậu nành trừ đậu xanh, đậu Hà Lan.
• Sữa: Sữa bò, dê, cừu, sữa chua, pho mát, kem và các sản phẩm được làm từ sữa.
• Các chất phụ gia.

Bên cạnh đó, khi áp dụng chế độ ăn kiêng Whole30, bạn nên hạn chế đồ nướng, đồ ăn vặt.

Chẳng hạn như KFC, bánh pizza…Nếu không tuân thủ tuyệt đối dù chỉ 1 ngày, bạn phải bắt đầu lại mọi thứ từ con số 0.

Một số quy tắc khác khi thực hiện Whole30

• Không bước lên cân hoặc đo cơ thể khi chưa hết 30 ngày.
• Tuyệt đối không được đụng vào những thực phẩm cấm và phải tuân thủ luật đến cùng.
• Hút thuốc bị cấm trong suốt thời gian ăn kiêng.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Whole30

Khi thực hiện phương pháp giảm cân Whole30, bạn sẽ có nhiều cải thiện về vóc dáng, cân nặng. Không những vậy còn giảm chất béo nạp vào cơ thể giúp ngủ ngon, giảm cảm giác thèm ăn. Khác với những chế độ ăn kiêng khác, Whole30 giúp bạn không có cảm giác căng thẳng khi thực hiện.

Theo khảo sát nhiều người thực hiện, sau 30 ngày, tình trạng sức khỏe của họ được cải thiện rõ rệt. Giảm tình trạng đau xương khớp, tiêu hóa tốt hơn, ít đầy hơi, cảm thấy có năng lượng cho một ngày dài làm việc.

Tác hại của chế độ ăn kiêng Whole30

Ở một số khía cạnh khác, Whole30 cũng có những nhược điểm như sau.

• Chế độ khuyến cáo tránh các thực phẩm giàu dinh dưỡng như đậu nành, các loại đậu và sữa khiến cơ thể của bạn mất chất. Điều này có thể gây hạn chế và khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày.
• Phương pháp khá nghiêm ngặt và đòi hỏi bạn phải quyết tâm cao.
• Khó có thể duy trì chế độ này trong một thời gian dài vì thực đơn nhàm chán, không có cảm giác ngon miệng khi ăn.

Lưu ý: Whole30 chống chỉ định cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp này.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Whole30

Ưu điểm

Không nhịn ăn, không bỏ bữa hoặc chọn thời gian ăn uống phức tạp.

Bổ sung nhiều thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe, hạn chế các bệnh lý nguy hiểm.

Không cần lên kế hoạch tính toán quá nhiều cho mỗi bữa ăn.

Được uống cà phê.

Nhược điểm

Chế độ khó theo dõi và phù hợp với thói quen sinh hoạt của bạn với bạn bè và gia đình.

Hạn chế một số thực phẩm nên sẽ gây cảm giác thèm ăn, chán nản.

Cảm giác căng thẳng, ám ảnh thức ăn.

Nói không với đường và rượu, không hề đơn giản đối với những người nghiện thực phẩm này.

Chế độ ăn khá nghiêm ngặt đòi hỏi phải có ý chí và quyết tâm cao độ.

Bí quyết nấu ăn khi thực hiện Whole30 chuẩn nhất

• Xây dựng kế hoạch giảm cân là điều cần thiết. Bạn có thể thay thế những thực phẩm để bữa ăn của mình trở nên phong phú và đa dạng hơn.
• Thay thế bơ bằng dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ.
• Thay thế nước tương thường dùng bằng nước tương hữu cơ.
• Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo súp lơ.
• Thay thế sữa bằng hạnh nhân không đường, các loại ngũ cốc.
• Khi biết phương pháp thay thế và kết hợp các nguyên liệu, việc giảm cân của bạn sẽ dễ dàng hơn và không gây cảm giác ám ảnh với đồ ăn.

Chế độ giảm cân Whole30 có là lựa chọn hoàn hảo?

Chế độ giảm cân được các chuyên gia đánh giá là một trong những phương pháp ăn kiêng tốt nhất hiện nay. Thông thường thực đơn tuân thủ theo nguyên tắc loại bỏ thực phẩm xấu nên sẽ tạo cho bạn thói quen ăn uống lành mạnh.

Chế độ Whole30 giảm được bao nhiêu cân?

Có nhiều câu hỏi về việc thực hiện chế độ này sẽ giảm được bao nhiêu kg? Nếu tuân thủ đúng chế độ ăn, tập luyện thể dục, bạn có thể giảm được 4-5kg/ tháng. Bên cạnh đó, bạn còn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, không còn cảm giác thèm những thực phẩm gây hại cho sức khỏe.

Từ đó, bạn sẽ tập được thói quen ăn uống lành mạnh, tránh xa chất kích thích như rượu bia… Có thể nói Whole30 sẽ thiết lập lại cuộc sống của bạn một cách hoàn hảo nhất.

Có tăng cân trở lại sau khi thực hiện Whole?

Sau khi kết thúc chế độ giảm cân Whole30, nếu bạn không tuân thủ quy tắc mà ăn uống thả ga, chắc chắn sẽ lên cân và không kiểm soát được. Thế nên hãy duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng lâu dài.

Nguồn tham khảo: delish.com, healthline.com