Danh mục bài viết
Chế độ ăn thuần chay là gì?
Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn kiêng loại trừ tất cả các loại thực phẩm có chứa các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Chế độ ăn thuần chay là chế độ chỉ ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Những người theo chế độ ăn kiêng này cần tránh tất cả các sản phẩm đến từ động vật, bao gồm thịt, sữa và trứng.
Mặc dù hình thức ăn kiêng này đang thịnh hành, nhưng bạn chỉ nên bắt đầu nó sau khi tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Bạn sẽ có được nhiều thông tin về kế hoạch dinh dưỡng này.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn chay và ăn thuần chay
Sự khác biệt chính giữa người ăn chay và người ăn thuần chay là người ăn chay không ăn thịt (bao gồm bò, lợn, gà và cá) nhưng họ có ăn các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc cả hai.
Trong khi đó, chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm có thành phần từ động vật bao gồm những thực phẩm trên.
Chế độ ăn thuần chay hạn chế hơn chế độ ăn chay thông thường. Vì vậy mọi người sẽ cần phải suy nghĩ nhiều hơn về nguồn chất dinh dưỡng để đảm bảo rằng chúng đáp ứng các yêu cầu ăn uống hàng ngày.
Tại sao chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân?
Như với bất kỳ kế hoạch ăn kiêng giảm cân nào khác, chế độ ăn thuần chay được cho là sẽ giúp bạn giảm những cân nặng đáng ghét đó. Chà, đây là một số lý do tại sao chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân:
- Chế độ ăn thuần chay loại bỏ chất béo đến từ động vật
Theo một nghiên cứu, chế độ ăn thuần chay có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, có thể là do lượng chất béo thực vật cao. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Chế độ ăn thuần chay cắt giảm các thực phẩm giàu cholesterol và chất béo
Chế độ ăn thuần chay giúp bạn loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm giàu cholesterol, chất béo chuyển hóa và những thực phẩm nhiều calo. Đây là một số yếu tố góp phần làm tăng cân, vì vậy khi bạn cắt giảm chúng khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ giảm được cân.
- Chế độ ăn thuần chay loại bỏ các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật
Medical News Today thừa nhận rằng hầu hết các loại thực phẩm động vật có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo. Như đã đề cập trước đó, thực phẩm giàu chất béo và calo sẽ thúc đẩy tăng cân. Điều này có nghĩa là khi thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít calo thì có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình một cách dễ dàng.
- Chế độ ăn thuần chay chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Những người ăn các bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật có xu hướng giảm cân nhanh hơn. Thức ăn có nguồn gốc từ thực vật giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó giúp bạn điều chỉnh sự thèm ăn của mình.
Hoặc
Lợi ích của chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp tất cả các loại chất dinh dưỡng mà một người cần để hoạt động. Hơn nữa, chúng có thể loại bỏ một số bệnh có thể xảy ra.
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn thuần chay cũng có thể giúp bạn gặt hái những lợi ích sức khỏe khác. Một số trong số này bao gồm:
1/ Sức khỏe tim mạch tốt hơn
Các sản phẩm động vật bao gồm thịt, pho mát và bơ, là nguồn chất béo bão hòa chính trong chế độ ăn uống của mỗi người. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn những loại thực phẩm có chứa những chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol. Qua đó, lượng cholesterol cao sẽ dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Chế độ ăn thuần chay có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn bởi chế độ này không hấp thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Thực phẩm từ thực vật cũng vô cùng giàu chất xơ, là chất có liên kết giữa AHA với sức khỏe giúp tim mạch cải thiện tốt hơn.
Một lượng calo vừa phải có thể giúp chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và giảm đi nguy cơ mắc bệnh béo phì – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
2/ Giảm nguy cơ ung thư
Theo một đánh giá năm 2017, việc ăn một chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ ung thư của một người xuống 15%.
Lợi ích sức khỏe này có thể là do thực phẩm thực vật có nhiều chất xơ, vitamin và chất phytochemical – các hợp chất hoạt động sinh học trong thực vật – bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
3/ Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Theo một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật lành mạnh, bao gồm các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu sẽ giảm đi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các chất dinh dưỡng cần cân nhắc trong chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay loại bỏ một số nguồn dinh dưỡng khỏi chế độ ăn uống, vì vậy mọi người cần lên kế hoạch ăn uống cẩn thận để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
Các chất dinh dưỡng chính có thể ăn trong chế độ ăn thuần chay bao gồm:
- Vitamin B-12: Vitamin B-12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật. Nó bảo vệ các dây thần kinh và các tế bào hồng cầu. Các nguồn thực vật cung cấp vitamin này bao gồm ngũ cốc tăng cường và sữa thực vật, men dinh dưỡng.
- Sắt: Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe của máu. Đậu và các loại rau lá xanh đậm là những nguồn cung cấp sắt rất tốt.
- Canxi: Canxi đặc biệt rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Ăn đậu phụ và rau xanh sẽ giúp giữ mức canxi tăng lên.
- Vitamin D: Vitamin D bảo vệ chống lại ung thư và một số tình trạng sức khỏe mãn tính, đồng thời giúp xương và răng chắc khỏe. Khi thường xuyên ăn các thực phẩm tăng cường vitamin D và dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể tăng mức vitamin D.
- Axit béo omega-3: Quan trọng đối với chức năng tim, mắt và não, có ba loại axit béo omega-3: EPA, DHA và ALA. Quả óc chó và hạt lanh là nguồn cung cấp ALA dồi dào. Tuy nhiên tảo biển và tảo là nguồn thực vật duy nhất cung cấp EPA và DHA.
- Kẽm: Kẽm rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và việc cải thiện các tổn thương DNA. Đậu, men dinh dưỡng, các loại hạt và yến mạch chứa nhiều kẽm sẽ là nguồn thực phẩm phù hợp.
- I-ốt: I-ốt rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp. Có thể sử dụng các loại thực vật bao gồm tảo biển và thực phẩm tăng cường để tăng lượng chất i-ốt trong cơ thể.
Danh sách các loại thực phẩm sử dụng trong chế độ giảm cân Vegan diet
Có thể bạn đã quyết định thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng thuần chay để đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân. Điều đó thật tuyệt!
Tuy nhiên, nó không đơn giản như các bạn đã nghĩ. Bạn không chỉ nên để ý tới các loại thực phẩm cho bữa ăn hằng ngày của mình.
Bên cạnh việc chọn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bạn cũng phải xem xét các loại gia vị có thể chấp nhận được trong kế hoạch dinh dưỡng này hay không.
Để xác định điều này, trước tiên bạn nên ngồi lại với chuyên gia dinh dưỡng để có cái nhìn sâu sắc hơn.
- Trái cây: Bất kỳ kế hoạch ăn kiêng dựa trên thực vật nào cũng bao gồm trái cây. Bạn có thể tiếp tục mua các loại trái cây như quả mọng, bơ, dưa, chuối, nho, táo và trái cây họ cam quýt.
- Rau: Do chế độ ăn thuần chay chủ yếu dựa trên thực vật, vì vậy bạn cần tăng lượng rau củ trong các bữa ăn của mình. Nên chọn nhiều loại rau khác nhau để tăng lượng vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất cho cơ thể. Một số loại loại rau củ bao gồm bí xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, bí ngô, cà rốt, khoai lang, cà chua, ớt, củ cải đường và cải xoăn,…
- Cây họ đậu: Đây là loại rau quan trọng trong bất thực đơn ăn kiêng vì chúng là nguồn chất xơ tốt nhất của bạn. Một số thực phẩm nên mua trong danh mục này bao gồm đậu đen, đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh và đậu lăng.
- Các loại hạt: Hạt là lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời để xem xét trong kế hoạch bữa ăn thuần chay của bạn. Nói cách khác, chúng chứa vô số chất dinh dưỡng và là một cách tuyệt vời để hấp thụ protein từ thực vật . Chọn các loại hạt như hạt gai dầu, bí ngô, hạt chia và hạt lanh.
- Quả hạch: Các loại quả hạch là nguồn cung cấp protein, vitamin và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Bạn có thể cân nhắc hạt điều, hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt Brazil, hồ đào và hạt macadamia tùy theo sở thích của mình.
- Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời trong chế độ ăn thuần chay và giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn. Bạn có thể mua ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, kiều mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
- Chất béo lành mạnh: Bạn cần xem xét tới các nguồn chất béo lành mạnh từ thực vật. Một số loại có chất béo mà bạn có thể sử dụng như dầu ô liu, bơ, hạt chia, hạt lanh, dầu hạt cải và quả óc chó.
- Sữa thực vật: Như đã đề cập trước đó, bạn phải tránh các sản phẩm động vật như sữa bằng mọi giá trong chế độ ăn thuần chay. Điều này không có nghĩa là cắt bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thay thế nó bằng sữa có nguồn gốc thực vật và các loại sữa thay thế khác. Một số loại sữa có nguồn gốc thực vật lành mạnh có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa bao gồm yến mạch, hạnh nhân, đậu nành, gạo, dừa và sữa hạt cây gai dầu.
- Gia vị: Nếu bạn đang đặc biệt xem xét một chế độ ăn thuần chay, hãy cân nhắc các gia vị như tiêu, muối, nước chanh, thảo mộc tươi, gia vị và men dinh dưỡng.
- Bơ và pho mát: Mua bơ thuần chay và cân nhắc sử dụng đậu nành hoặc pho mát làm từ các loại hạt
Nguồn dịch và tổng hợp
healthline.com
medicalnewstoday.com
betterme.world
