Bài tổng quan chế độ giảm cân 8 giờ

Chế độ ăn kiêng 8 giờ là gì?

Hiểu một cách đơn giản, nhịn ăn gián đoạn 16/8 hay còn gọi là chế độ ăn kiêng 8 giờ bao gồm việc hạn chế nạp vào cơ thể thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong khoảng thời gian nhất định là 8 giờ đồng hồ mỗi ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại.

• Chu kỳ này có thể được lặp lại thường xuyên, tùy vào ý thích của bạn – có thể chỉ từ một hoặc hai lần mỗi tuần dựa trên sở thích cá nhân. 
• Một số người tin rằng phương pháp này hoạt động dựa trên sự hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể, cũng chính là đồng hồ bên trong của nó.
• Hầu hết những người ăn kiêng theo chế độ 8 giờ sẽ thực hiện ăn vào ban đêm và một phần của buổi sáng và buổi tối. Họ có xu hướng nạp năng lượng calo hàng ngày của mình vào giữa ngày.
• Phương pháp này không có giới hạn về loại hay số lượng thực phẩm một người có thể ăn trong vòng 8 giờ. Tính linh hoạt này làm cho chiến lược giảm cân 8 giờ này tương đối dễ thực hiện.

Xét dưới góc độ khoa học, chế độ ăn uống 16:8 đã và tiếp tục được kiểm chứng.

Trong một nghiên cứu gần đây (mặc dù dự án khá nhỏ) được công bố trên tạp chí Nutrition and Healthy Aging, gồm 23 người đàn ông và phụ nữ béo phì đã thực hiện chế độ ăn kiêng 16:8 trong 12 tuần.

Kết quả là so với nhóm người ăn bình thường, những người áp dụng chế độ ăn kiêng 16:8 này tiêu thụ ít hơn 350 calo mỗi ngày, họ đã giảm được một lượng cân nặng khiêm tốn (trung bình khoảng 3% trọng lượng cơ thể của họ) và thêm việc kèm theo đó là giảm huyết áp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: Đây là một nghiên cứu khá nhỏ và kiểm chứng trên số lượng ít người khác tham gia vì vậy thật khó để đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn và chính xác nào.

Beth Warren, RDN, người sáng lập Beth Warren Nutrition và đồng thời là tác giả cuốn sách Secrets of a Kosher Girl, khẳng định: “Cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu nhiều hơn nữa trước khi chúng ta có thể đưa ra kết luận rằng phương pháp này có thể được thực hiện như một chế độ ăn kiêng thực tế một cách hiệu quả hay không .

Hoặc

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 8 giờ

Cách thực hiện phương pháp này khá đơn giản, bắt đầu từ việc bạn phải chọn khoảng thời gian và thực phẩm ăn uống:

Chọn thời điểm

Lời khuyên dành cho bạn là hãy chọn khoảng thời gian nhịn ăn 16 tiếng bao gồm thời gian mà bạn dành để ngủ. 

Một số chuyên gia đưa ra lời khuyên nên ăn xong và kết thúc bữa ăn vào đầu buổi tối, bởi quá trình trao đổi chất sau đó sẽ chậm lại. Tuy nhiên, lưu ý điều này có thể không khả thi đối với tất cả mọi người.

Bạn có thể tham khảo và chọn một trong các khung giờ dành cho việc nạp năng lượng trong 8 giờ như sau:

• Khoảng từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
• Giai đoạn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều.
• Khoảng thời gian buổi trưa đến 8 giờ tối.

Trong khung thời gian gợi ý này, bạn có thể ăn các bữa ăn chính và bữa phụ của mình vào những thời điểm hợp lý.

Nạp năng lượng thường xuyên là điều cần thiết để ngăn ngừa lượng đường trong máu lên cao và giảm xuống làm đói quá mức.

Trên đây là gợi ý, bạn có thể tự thử nghiệm để tìm ra khung giờ ăn nhịn và giờ ăn phù hợp nhất với lối sống của mình. 

Chọn thực phẩm

Tuy chế độ ăn kiêng này không quy định bạn phải ăn những thực phẩm gì và nên tránh loại nào nhưng việc tập trung vào đồ ăn, thức uống lành mạnh, có lợi có sức khỏe vẫn là điều được khuyến khích hàng đầu.

Bởi nếu bạn không kiểm soát mà tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hại, nhiều calo sẽ không tốt cho sức khỏe thậm chí ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của bạn.

Bạn nên cân bằng và tập trung vào các thực phẩm như:

• Trái cây và rau củ quả, có thể là đồ tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.
• Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa , gạo lứt, yến mạch và lúa mạch.
• Nguồn protein có trong thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt nói chung và pho mát ít béo và trứng, cá béo, dầu ô liu, dừa, bơ, quả hạch,…
• Nên uống nước thường xuyên trong ngày để có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể vì mọi người thông thường sẽ dễ bị nhầm khát với đói.

Nếu bạn cảm thấy thật khó để tuân theo chế độ này, thử vận dụng những điều sau để “cuộc chiến giảm cân” của bạn trở nên dễ dàng hơn: 

• Trong thời gian nhịn ăn hãy uống trà thảo mộc quế, vì đồ uống đó có thể ngăn chặn sự thèm ăn.
• Cung cấp nước cho cơ thể thường xuyên trong ngày.
• Hạn chế xem tivi để giảm tiếp xúc với hình ảnh thức ăn, bởi điều này có thể vô tình làm bạn quên mất đang ăn nhiều và kích thích cảm giác đói.
• Tập thể dục trước khi bước vào bữa ăn, vì tập thể dục giúp cơ thể cảm thấy tiêu hoa năng lượng và gây đói.
• Trong thời gian nhịn ăn có thể sử dụng phương pháp thiền để cơn đói qua đi.

Lợi ích của ăn kiêng 8 giờ

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành kiểm tra và đánh giá việc nhịn ăn không liên tục trong nhiều thập kỷ. Các kết quả đôi khi vẫn còn mâu thuẫn và không thuyết phục được nhiều người.

Tuy nhiên, nghiên cứu về chế độ ăn kiêng 8 giờ có một số lợi ích đã được nghiên cứu cho đến nay:

Giảm cân, giảm mỡ cơ thể

Ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp mọi người giảm số lượng calo mà họ nạp vào cơ thể. Nó cũng có thể đẩy mạnh việc tăng cường trao đổi chất .

Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng 8 giờ dẫn đến giảm cân và giảm mỡ ở phái nam béo phì nhiều hơn so với việc hạn chế nạp vào calo thông thường.

Cũng dựa trên một báo cáo rằng, những người đàn ông theo phương pháp 16:8 trong 8 tuần kết hợp rèn luyện thể dục cho thấy khối lượng chất béo giảm.

Những người tham gia vẫn có thể duy trì khối lượng cơ bắp của họ.

Chống bệnh tiểu đường và béo phì 

Nhịn ăn gián đoạn ngăn ngừa béo phì, điều này đã được kiểm chứng trong một vài nghiên cứu trên động vật thí nghiệm.

Và trong cuộc nghiên cứu gần đây, những người trưởng thành béo phì đã giảm cân thông qua việc nhịn ăn không liên tục.

Một nghiên cứu khoa học tiến hành năm 2018, chỉ ra rằng ngoài việc giảm cân, ăn kiêng 8 giờ còn có thể giúp giảm huyết áp ở người lớn mắc bệnh béo phì.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng vân cần thêm tài liệu và thực hành nghiên cứu thêm trước khi họ có thể tuyên bố một kết luận đáng tin cậy.

Kéo dài tuổi thọ

Mặc dù vẫn đang được nghiên cứu thêm nhưng đã có bằng chứng thử nghiệm.

Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc nhịn ăn lặp đi lặp lại trong thời gian ngắn làm tăng tuổi thọ của một con chuột cái.

Suy nghĩ và trí nhớ . 

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trí nhớ hoạt động dựa trên một thí nghiệm ở động vật và có thể tăng cường trí nhớ ở những người trưởng thành.

Hạn chế của chế độ ăn kiêng 8 giờ

Chế độ ăn 8 giờ có một số rủi ro và tác dụng phụ liên quan có thể kể đến là: 

• Cảm thấy đói, yếu và mệt mỏi, chóng mặt ngay từ giai đoạn đầu của kế hoạch.
• Bản thân thấy đói và ăn liên tục.
• Bị ợ chua hoặc trào ngược dạ dày do ăn quá nhiều.

Kế hoạch này nên lưu ý là không phù hợp với những người có tiền sử mắc bệnh trầm cảm và âu lo. Hoặc những phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ và đặc biệt là đối với người cao tuổi.

Những người muốn thử phương pháp nhịn ăn 8 giờ hoặc các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước, đặc biệt nếu họ đang trong quá trình sử dụng thuốc liên quan: 

• Bệnh tiểu đường.
• Huyết áp thấp.
• Tiền sử ăn uống rối loạn.
• Tiền sử rối loạn sức khỏe tâm thần.

Liệu chế độ ăn kiêng 8 giờ có phù hợp với bạn?

Như đã đề cập ở những phần trên phương pháp nhịn ăn gián đoạn này có thể không phải dành cho tất cả mọi người.

Các bác sĩ dinh dưỡng thường nhấn mạnh rằng trước khi thử nhịn ăn gián đoạn (hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào), bạn nên tham khảo sự tư vấn từ bác sĩ của mình trước. Một số người nên tránh xa chế độ ăn kiêng 8 giờ như:

• Trẻ em và thanh thiếu niên có độ tuổi dưới 18.
• Phụ nữ đang có thai và cho con bú.
• Người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề liên quan đến đường huyết.
• Những người đã từng có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Và nếu bạn không thuôc những danh sách người kể trên đây thì vẫn có thể tham gia chế độ ăn này một cách an toàn.