Chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Những lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn cân đối và đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và duy trì sức khỏe. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bảo vệ chống suy dinh dưỡng dưới mọi hình thức, cũng như các bệnh không truyền nhiễm (NCD), bao gồm tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Tuy nhiên, việc gia tăng sản xuất thực phẩm chế biến, đô thị hóa nhanh chóng và lối sống thay đổi đã dẫn đến sự thay đổi trong chế độ ăn uống. Chúng ta hiện đang tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo, chất béo, đường và muối. Trong khi không ăn đủ trái cây, rau và các chất xơ khác như ngũ cốc nguyên hạt. Điều này kéo theo nhiều vấn đề cho sức khỏe.

Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống khoa học này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh:

1. Duy trì cân nặng và vóc dáng

Chế độ ăn uống khoa học giúp duy trì cân nặng và hình dáng lý tưởng. Nó cung cấp lượng calo cân đối và chất dinh dưỡng cần thiết, giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ và đạt được sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ.

2. Cung cấp dinh dưỡng cần thiết

Chế độ ăn uống lành mạnh đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành. Điều này giúp cung cấp năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, duy trì sự hoạt động của cơ thể và tăng cường sức khỏe tổng thể.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh tăng huyết áp và bệnh ung thư. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành trong chế độ ăn uống này có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng cholesterol xấu trong máu và giảm huyết áp.

Hoặc

5. Cải thiện tiêu hóa

So với các chế độ ăn uống khác chế độ ăn uống khoa học với lượng chất xơ đủ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa và tăng cường quá trình tiêu hóa.

6. Cải thiện tâm lý và tinh thần

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể tác động tích cực đến trạng thái tinh thần và tâm lý của bạn. Các thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng ổn định cho não và hỗ trợ cân bằng hóa chất trong não, giúp tăng cường tinh thần và giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý.

7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu triptophan, magnesium và vitamin B6 trong chế độ ăn uống này có thể tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

8. Tăng cường sức đề kháng

Chế độ ăn uống khoa học này cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và đề kháng của cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh.

Cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

1. Trái cây và rau quả

Ăn ít nhất 400 g trái cây và rau quả mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và giúp đảm bảo lượng chất xơ ăn vào đầy đủ hàng ngày.

Lượng trái cây và rau quả có thể được cải thiện bằng cách:

• Luôn có rau trong bữa ăn
• Ăn trái cây tươi và rau sống như đồ ăn nhẹ
• Ăn rau quả tươi đúng mùa
• Ăn nhiều loại trái cây và rau quả

2. Chất béo

Giảm tổng lượng chất béo ăn vào xuống dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh ở người trưởng thành. Ngoài ra, nhiều vấn đề sức khỏe được giảm xuống nhờ:

• Giảm chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng năng lượng ăn vào;
• Giảm chất béo chuyển hóa xuống dưới 1% tổng năng lượng ăn vào; Và
• Thay thế cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa – đặc biệt là chất béo không bão hòa đa.

Lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và lượng chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, có thể giảm bằng cách:

• Hấp, luộc thay vì chiên hoặc rán khi nấu ăn
• Thay thế bơ, mỡ lợn và ghee bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu đậu nành, cải dầu (hạt cải dầu), ngô, dầu cây rum và dầu hướng dương;
• Ăn thực phẩm từ sữa ít chất béo và thịt nạc, hoặc cắt bỏ chất béo có thể nhìn thấy từ thịt; Và
• Hạn chế ăn thực phẩm chiên rán hay nướng, cũng như đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn (bánh rán, bánh ngọt, bánh quy và bánh xốp) được sản xuất công nghiệp có chứa chất béo chuyển hóa.

3. Muối, natri và kali

WHO khuyến cáo giảm lượng muối ăn vào dưới 5 g mỗi ngày có thể ngăn ngừa 1,7 triệu ca tử vong mỗi năm.

Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri khi ăn muối (khoảng 9–12 g muối mỗi ngày) nhưng lại không đủ kali (dưới 3,5 g). Lượng natri cao và lượng kali không đủ góp phần làm tăng huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Dù ăn nhiều muối nhưng hầu hết chúng ta không ý thức về lượng muối tiêu thụ. Ở nhiều quốc gia, hầu hết muối đến từ thực phẩm chế biến (ví dụ: đồ ăn nhanh, thịt chế biến như thịt xông khói, giăm bông và xúc xích Ý; phô mai) hoặc từ thực phẩm được tiêu thụ thường xuyên với số lượng lớn (ví dụ: bánh mì). Muối cũng được thêm vào thực phẩm khi nấu (ví dụ như nước tương và nước mắm, muối ăn, nước dùng) hoặc ngay khi ăn (ví dụ như muối chấm).

Có thể giảm lượng muối ăn vào bằng cách:

• Hạn chế muối và gia vị có lượng natri cao (ví dụ như nước mắm, nước tương và nước dùng) khi nấu và chế biến thức ăn
• Không đặt muối hoặc nước sốt có hàm lượng natri cao trên bàn ăn
• Hạn chế ăn quà vặt nhiều muối
• Chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.

Kali có thể giảm thiểu tác động tiêu cực của việc tiêu thụ nhiều natri đối với huyết áp. Lượng kali có thể được tăng lên bằng cách ăn trái cây và rau quả tươi.

4. Đường

Lượng đường ăn vào nên giảm xuống dưới 10% tổng năng lượng đối với cả người lớn lẫn trẻ em. Việc giảm xuống dưới 5% tổng năng lượng tiêu thụ sẽ mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe.

Tiêu thụ đường làm tăng nguy cơ sâu răng. Lượng calo dư thừa từ thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường cũng góp phần làm tăng cân không lành mạnh, có thể dẫn tới tình trạng thừa cân và béo phì. Nhiều nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng đường ảnh hưởng đến huyết áp và lipid trong máu. Đồng thời gợi ý rằng việc giảm lượng đường ăn vào sẽ làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lượng đường có thể được giảm bằng cách:

• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường, chẳng hạn như kẹo, bánh và đồ uống có đường (bao gồm nước ngọt có ga hoặc không có ga, nước trái cây, chất lỏng và bột cô đặc, nước có hương vị, nước tăng lực và thể thao, trà uống liền, cà phê uống liền và đồ uống có vị sữa)
• Ăn trái cây tươi và rau sống như đồ ăn nhẹ thay vì đồ ăn nhẹ có đường.

KẾT LUẬN

Nhiều người muốn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân. Tuy nhiên nó còn có nhiều lợi ích hơn thế. Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cho da đẹp, sức khỏe tốt.

Nguồn tham khảo: WHO.int