Thực đơn bữa ăn kiêng chay trong vòng 21 ngày tại nhà

Danh sách thực đơn ăn kiêng chay 21 ngày

Dưới đây sẽ là kế hoạch thực hiện chế độ ăn kiêng chay 21 ngày cố định tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể tham khảo, xây dựng và điều chỉnh sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân mình.

Tuần 1

Ngày 1

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch nướng cùng một chút quế hồi tạo hương vị cho bánh.
• Bữa ăn phụ: Bánh quy táo ăn kèm bơ đậu phộng.
• Bữa ăn trưa: Bánh mì sandwich gồm : Trứng, bơ đậu phộng, cà chua, xà lách.
• Bữa ăn phụ: 1 ly nước chanh vắt.
• Bữa ăn tối: Salad rau củ ăn kèm sữa chua Hy Lạp( không chứa chất béo) hoặc sốt hữu cơ.
• Bữa ăn phụ: Ngũ cốc yến mạch kết hợp với dừa.

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp chuối cùng tinh chất chanh.
• Bữa ăn phụ: 2 quả trứng luộc chín kỹ.
• Bữa ăn trưa: 1 bát súp đậu gà.
• Bữa ăn phụ: Kem chuối (bạn có thể thêm bơ đậu phộng, socola nguyên chất).
• Bữa ăn tối: Mì tươi cùng bông cải xanh.
• Bữa ăn phụ: Sữa chua Hy Lạp cùng một vài quả mọng (cam, quýt,…) rắc thêm hạt chia.

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: Salad hoa quả ăn kèm sữa chua không đường.
• Bữa ăn phụ: Bánh phô mai trà xanh.
• Bữa ăn trưa: Bơ đậu phộng socola.
• Bữa ăn phụ: 2 quả trứng luộc chín kỹ.
• Bữa ăn tối: Bông cải xanh nướng.
• Bữa ăn phụ: Sữa chua Hy Lạp cùng các loại hạt và quả mọng.

Ngày 4

• Bữa ăn sáng: Bánh xốp nướng ăn kèm trứng.
• Bữa ăn phụ: Sữa chua Hy Lạp.
• Bữa ăn trưa 1 bát súp đậu.
• Bữa ăn phụ: Salad trộn gồm: bông cải xanh và dầu ô liu.
• Bữa ăn tối: Mì Ý chay (thêm một chút ray củ: cà rốt, đậu Hà Lan, cà chua,…).
• Bữa ăn phụ: Salad hoa quả ( bạn có thể chọn hoa quả theo mùa).

Ngày 5

• Bữa ăn sáng: Bánh chuối nướng ( sử dụng bột yến mạch cùng chuối tây chín).
• Bữa ăn phụ: Salad rau bina.
• Bữa ăn trưa: Bánh ngô ít đường.
• Bữa ăn phụ: Bánh mì phô mai súp lơ xanh.
• Bữa ăn tối: Súp Miso Nhật Bản ăn kèm nấm.
• Bữa ăn phụ: Sốt Salsa gồm: một vài lát chanh, hành tây cắt nhỏ, ngò, ớt, tỏi.

Ngày 6

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp chanh.
• Bữa ăn phụ: Súp gà: Thành phần gồm bột mì nguyên cám, 2 quả trứng, ⅔ cốc phomai bào, muối và hành lá.
• Bữa ăn trưa: Súp bí đỏ bơ sữa.
• Bữa ăn phụ: Sinh tố dứa: Thành phần sữa không đường, dứa tươi. 
• Bữa ăn tối: Súp bí ngô bơ.
• Bữa ăn phụ: Sinh tố chuối socola.

Ngày 7

• Bữa ăn sáng: 2 quả trứng luộc. ½ quả dưa chuột.
• Bữa ăn phụ: Bánh quy nướng.
• Bữa ăn trưa: Salad trộn: Thành phần gồm cải xoăn, bông cải xanh, việt quất tươi, ½ thìa phomai.
• Bữa ăn phụ: Socola nhân mâm xôi.
• Bữa ăn tối: Pizza ít tinh bột: Thành phần gồm phô mai mozzarella, trứng cùng súp lơ trắng.
• Bữa ăn phụ: 2 lát bánh mì ngũ cốc nướng. 1 cốc sữa chua Hy Lạp.

Tuần 2

Ngày 8

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng. 1 quả trứng. 1 nắm hạnh nhân. 1 thìa bơ đậu phộng.
• Bữa ăn phụ: Sốt Salsa.
• Bữa ăn trưa: Sandwich: Thành phần gồm trứng, bơ, cà chua và xà lách.
• Bữa ăn phụ: Sinh tố chuối.
• Bữa ăn tối: Rau atiso nướng kèm nước sốt.
• Bữa ăn phụ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp.

Ngày 9

• Bữa ăn sáng: 1 quả trứng tráng hấp.

• Bữa ăn phụ: Salad dưa hấu.

• Bữa ăn trưa: 1 bát súp nấm chay.

• Bữa ăn phụ: Socola dừa.

• Bữa ăn tối: Bánh tacos đậu lăng ăn liền.

• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp kết hợp cùng trái cây và các loại hạt.

Ngày 10

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp chuối.
• Bữa ăn phụ: Nước ép rau củ detox.
• Bữa ăn trưa: Bánh cuộn cà tím.
• Bữa ăn phụ: Kem socola sữa (Bạn nên sử dụng sữa không đường và socola nguyên chất.)
• Bữa ăn tối: Súp bí ngô bơ.
• Bữa ăn phụ: 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt.

Ngày 11

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp nướng.

• Bữa ăn phụ: Bánh quy yến mạch bí đỏ.

• Bữa ăn trưa: Salad rau củ ăn kèm trứng luộc.

• Bữa ăn phụ: 1 cốc sữa chua không đường.

• Bữa ăn tối: Mì tươi phomai.

• Bữa ăn phụ: 1 ly nước ép ổi.

Ngày 12

• Bữa ăn sáng: Yến mạch ăn kèm dừa.
• Bữa ăn phụ: Bánh mì bơ tỏi.
• Bữa ăn trưa: Súp nấm Miso. Khoai tây nghiền hấp.
• Bữa ăn phụ: Kem cà phê.
• Bữa ăn tối: 1 đĩa súp lơ xanh luộc.
• Bữa ăn phụ: 1 ly sữa hạt (Sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó, sữa gấc,…).

Ngày 13

• Bữa ăn sáng: 1 vài quả việt quất. ½ quả dưa chuột thái lát.
• Bữa ăn trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt ngũ cốc nướng. Cà chua thái lát. 10 quả cà rốt non.
• Bữa ăn phụ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo. Bánh quy. 1 quả chuối. ½ thìa cà phê bơ đậu phộng.
• Bữa ăn tối: Salad rau củ với dầu ô liu. 1 bát cơm gạo lứt. Bông cải xanh hấp. 10 quả ô liu.

Ngày 14

• Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng. 2 thìa cà phê bơ đậu phộng. 2 quả trứng luộc kỹ. Cà chua thái lát.
• Bữa ăn nhẹ: Nho. Nước ép cần tây.
• Bữa ăn trưa: 2 củ khoai lang luộc. 1 đĩa rau muống xào.
• Bữa ăn phụ: 2 quả trứng luộc chín. Nước ép cần tây.
• Bữa ăn tối: Mì ống nguyên cám. 10 quả ô liu.
• Bữa ăn phụ: 1 quả chuối. 2 thìa cà phê bơ đậu phộng.

Tuần 3

Ngày 15

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch ăn kèm bơ đậu phộng. 2 quả trứng luộc chín kỹ. 1 đĩa rau xào.
• Bữa ăn phụ: 1 quả dưa chuột thái lát. 1 quả chuối.
• Bữa ăn trưa: 2 củ khoai lang. Bông cải xanh hấp chín.
• Bữa ăn phụ: Nước ép cần tây. Nho. Hai quả trứng luộc chín.
• Bữa ăn tối: Bánh ngô không đường. Rau cải luộc. Quả ô liu.
• Bữa ăn phụ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp. 2 thìa bơ đậu phộng. ½ quả chuối.

Ngày 16

• Bữa ăn sáng: 2 bánh quế nguyên cám ăn kèm bơ. 1 hộp sữa chua Hy Lạp. 1 quả cà chua thái lát.
• Bữa ăn phụ: 2 quả trứng luộc chín. 1 quả chuối.
• Bữa ăn trưa: Salad rau củ trộn ăn kèm sốt sữa chua không đường.
• Bữa ăn phụ: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt kèm bơ. Cà chua thái lát. Quả việt quất.
• Bữa ăn tối: Khoai tây nghiền nướng. Bông cải luộc.
• Bữa ăn phụ: 1 quả táo. 2 thìa cà phê bơ đậu phộng.

Ngày 17

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm bơ. 2 quả trứng luộc chín kỹ. 1 đĩa rau xào.
• Bữa ăn phụ: Kem chuối.
• Bữa ăn trưa: Bánh quy bột yến mạch. Cà rốt. Dưa chuột thái lát.
• Bữa ăn phụ: Nước ép cần tây. 1 quả táo. 2 thìa bơ đậu phộng.
• Bữa ăn tối: Khoai tây nướng phủ bơ. 1 đĩa rau xào.
• Bữa ăn phụ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp. 1 quả đào.

Ngày 18

• Bữa ăn sáng: 2 bánh quế nguyên hạt ăn kèm với 1 thìa cà phê bơ. 2 quả trứng luộc chín kỹ. 1 quả cà chua thái lát.

• • Bữa ăn nhẹ: Quả việt quất. 10 củ cà rốt non.
  • Bữa ăn trưa: Salad rau củ ăn kèm sốt cam.
  • Bữa ăn phụ: Nho. Bánh quy bột mì nguyên cám. 2 quả trứng luộc chín kỹ.

• Bữa ăn tối: Khoai tây nướng với bơ (1 thìa cà phê).  Đậu xanh hấp.

• Bữa ăn nhẹ:1 quả chuối (2 hộp màu tím). 3 thìa cà phê bơ đậu phộng.

Ngày 19

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch. 2 thìa  bơ đậu phộng. 2 quả trứng luộc. 1 đĩa rau xào.
• Bữa ăn phụ: Đào. 10 củ cà rốt non.
• Bữa ăn trưa: 3 lát bánh mì nguyên cám. 1 quả cà chua thái lát.
• Bữa ăn nhẹ: Bánh quy bột mì nguyên cám. 2 quả trứng luộc chín. 2 quả dưa chuột thái lát. Việt quất.
• Bữa ăn tối: 2 quả khoai lang luộc. Bắp cải luộc.
• Bữa ăn phụ: 1 quả chuối. 2 thìa cà phê bơ đậu phộng.

Ngày 20

• Bữa ăn sáng:  Bột yến mạch với bơ đậu phộng. 2 quả trứng luộc 1 đĩa rau xào.
• Bữa ăn phụ:  Quả việt quất (Bạn có thể thay bằng 1 số quả mọng khác theo mùa). 1 quả dưa chuột cắt lát.
• Bữa ăn trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám. 1 quả cà chua cắt lát.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp. 1 quả chuối.
• Bữa ăn tối: Bông cải xanh. Quả mọng theo mùa.
• Bữa ăn nhẹ:1 quả táo với bơ đậu phộng. 2 quả trứng luộc chín.

Ngày 21

• Bữa sáng: Bánh mì nướng với bơ. 2 quả trứng luộc. Cà chua thái lát.
• Bữa ăn phụ: Nho. Nước ép cần tây.
• Bữa ăn trưa: 2 củ khoai lang luộc. 1 đĩa rau xào.
• Bữa ăn phụ: Nước ép cần tây.
• Bữa ăn tối: Súp Miso nấm chay.
• Bữa ăn phụ: ½ quả chuối. 1 thìa cà phê bơ đậu phộng.

Hoặc

Thực hiện chế độ ăn kiêng chay trong một thời gian dài có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thực hiện trong một thời gian cũng sẽ kéo theo một số nhược điểm không riêng gì chế độ ăn kiêng chay.

Sau đây là một số điểm bạn cần lưu ý trước khi thay đổi kế hoạch ăn kiêng chay:

• Người ăn kiêng chay có xu hướng bị thiếu hụt dinh dưỡng: Do mất đi một lượng lớn vitamin D, Omega , B12,… những nhóm dưỡng chất có nhiều trong động vật.
• Suy nhược cơ thể: Bổ sung thêm các vitamin bị thiếu hụt từ các loại hạt, sữa hạt, trứng, ngũ cốc và đặc biệt là các loại nước ép để tránh tình trạng cơ thể bị suy nhược.