Danh mục bài viết
Vì vậy, làm thế nào để ăn uống lành mạnh mà vẫn giữ được cân nặng hợp lý là mối quan tâm của nhiều phụ nữ trong độ tuổi này.
Phụ nữ sau mãn kinh dễ tăng cân
Khi bạn già đi, khối lượng cơ giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, có nghĩa là bạn không cần nhiều calo như khi còn trẻ. Đây là lý do tại sao phụ nữ thường tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.
Ngoài những nguyên nhân từ quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, còn có nhiều yếu tố khác góp phần làm tăng cân trong thời kỳ mãn kinh như thay đổi nội tiết tố, thay đổi tâm lý, lối sống…
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh có liên quan đến sự gia tăng chất béo trong cơ thể. Khi kinh nguyệt kết thúc, việc tiết ra estrogen cũng sẽ giảm xuống khiến chất béo và đường trong cơ thể không thể phân hủy một cách bình thường, đây cũng là yếu tố khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh cũng liên quan đến lối sống và tâm trạng. Phụ nữ sau mãn kinh dễ bị rối loạn tâm trạng và giấc ngủ. Điều này khiến họ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc thờ ơ với các hoạt động bên ngoài, đặc biệt là những hoạt động dẫn đến tăng cân.
Cách duy trì cân nặng hợp lý trong thời kỳ mãn kinh
Để giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ nên vận động và duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.
Tập thể dục thường xuyên sẽ không chỉ giúp ngăn ngừa tăng cân mà còn có thể cải thiện một số triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa và các vấn đề về cảm xúc.
Tùy theo tình trạng sức khỏe và sinh hoạt mà bạn có thể lựa chọn những môn thể thao phù hợp, như đi bộ, chạy bộ, yoga, cầu lông, bơi lội, khiêu vũ, v.v.
Đặc biệt khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, điều chỉnh chế độ ăn uống là biện pháp rất quan trọng để giúp giảm hoặc duy trì cân nặng phù hợp.
Bác sĩ Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên bộ môn dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội cho biết, phụ nữ sau mãn kinh cần chú ý chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thực phẩm giàu canxi, chất xơ, vitamin và khoáng chất, hạn chế ăn nhiều chất béo, muối, đường.
Cách tốt nhất là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh như protein nạc, trái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
Những thực phẩm này không chỉ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn làm giảm lượng carbohydrate tinh chế, muối, đường và chất béo không lành mạnh, giảm lượng calo hàng ngày và giúp duy trì hoặc giảm cân.
Một số thực phẩm tốt cho cân nặng ở phụ nữ mãn kinh
Rau sạch
Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một vấn đề sức khỏe thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý vì chúng chứa ít calo và chất béo. Ăn các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe.
Các loại ngũ cốc
Chọn ngũ cốc nguyên hạt từ danh sách mua sắm của bạn là một lựa chọn thông minh cho sức khỏe và cân nặng của phụ nữ mãn kinh.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật, đồng thời rất giàu carbohydrate, nguồn nhiên liệu chính của cơ thể.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe phổ biến bao gồm: gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa (một loại ngũ cốc thường được coi là ngũ cốc), bánh mì nguyên cám…
Quan tâm: Thực phẩm giàu chất xơ hơn bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân
Cá giàu axit béo omega-3
Ăn cá đặc biệt có lợi cho sức khỏe và không dẫn đến tăng cân. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3.
Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tim và não, axit béo omega 3, chất béo lành mạnh được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá ngừ, có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều protein giúp hạn chế cơn đói, giúp bạn no trong nhiều giờ.
Các loại hạt
Bất chấp chất béo và calo trong các loại hạt, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn khoảng 1/4 cốc các loại hạt mỗi ngày sẽ có trọng lượng khỏe mạnh và ít tăng cân hơn.
Thêm vào đó, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và hạt dẻ cười có sự cân bằng lý tưởng của cả ba chất dinh dưỡng (chất xơ, protein và chất béo lành mạnh) mà phụ nữ mãn kinh cần.
Quan tâm: Top 8 loại thực phẩm giảm cân sau sinh nhưng vẫn lợi sữa cho mẹ
Sữa chua
Suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ do loãng xương. Vì vậy, chị em cần chú ý bổ sung các thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hàng ngày. Sữa chua là thực phẩm giúp tăng canxi và giảm cân hiệu quả.
Sữa chua rất giàu protein, vitamin và khoáng chất cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Probiotics trong sữa chua cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp tăng cường tiêu hóa.
Người ta cũng tin rằng canxi trong sữa chua giúp ức chế sự tích tụ chất béo trong cơ thể, có thể dẫn đến giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả, cách tốt nhất là bạn nên chọn sữa chua nguyên chất ít béo. Bạn cũng có thể bổ sung trái cây tươi, bột yến mạch… để có bữa ăn nhẹ lành mạnh, ngon miệng mà không bị tăng cân.
