giảm mỡ bụng và chân

Những phần mỡ “cứng đầu” nhất trên cơ thể khiến rất nhiều chị em đau đầu chính là mỡ bụng và bắp chân! Nhưng đừng lo bạn vẫn có thể giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả tại nhà; bằng những cách đơn giản và hiệu quả dưới đây đấy nhé.

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng và chân

Đầu tiên để tìm được cách giảm mỡ bụng và bắp chân các chị em cần phải biết nguyên nhân gây ra chúng để tìm được cách giải quyết phù hợp. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mỡ thừa ở những vùng này nhưng có một số nguyên nhân chính dưới đây.

giảm mỡ bụng và chân

1.1 Ăn nhiều và ít vận động

Điều hiển nhiên sẽ khiến các chị em hay bất cứ ai tăng cân là khi họ tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động. Sự mất cân bằng này đóng góp lớn nhất vào quá trình tăng cân, mỡ bụng và mỡ chân của các chị em.

1.2 Di truyền học

Nghiên cứu cho thấy di truyền đóng một vai trò lớn trong các nguyên nhân dẫn đến thừa cân, đặc biệt là tích tụ mỡ ở các vùng không mong muốn như mỡ bụng và bắp chân. Các nhà khoa học tin rằng gen có thể làm tăng khả năng bị béo phì của một người. 

1.3 Căng thẳng, yếu tố cảm xúc và giấc ngủ kém

Một số người ăn nhiều hơn bình thường khi buồn chán, tức giận, buồn bã hoặc căng thẳng. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng càng ít người ngủ thì nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì càng cao. 

2. Những cách làm giảm mỡ bụng và chân tại nhà hiệu quả

Với những nguyên nhân trên các nhà khoa học đã đưa ra một số cách giảm mỡ bụng và bắp chân cụ thể để thực sự có được hiệu quả.

2.1. Thay đổi thực đơn

giảm mỡ bụng và chân

Cách đơn giản nhất để giảm calo là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Tuy nhiên bạn không nên loại bỏ tất cả các thực phẩm chứa chất béo bởi cơ thể bạn sẽ cần một số chất béo lành mạnh để hoạt động. Thay vào đó, hãy nhắm đến sử dụng các chất béo không bão hòa lành mạnh hơn và hạn chế lượng chất béo bão hòa không lành mạnh ở mức dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày. Hãy cố hết sức để loại bỏ chất béo trans (chất béo bão hoà) khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn nhé!

Ngoài ra bạn cũng nên giảm tiêu thụ đường và các thực phẩm chế biến sẵn. Đó là những thực phẩm chứa nhiều calo, nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Hãy ưu tiên những thực phẩm tươi ngon có giá trị dinh dưỡng cao chẳng hạn như rau xanh, trái cây, thịt nạc, đậu, ngũ cốc, các loại hạt sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả.

Ngoài ra, bạn không nên giảm lượng calo tiêu thụ xuống đến mức không thực tế. Hãy đo lượng calo tiêu thụ và đốt cháy bằng cách liệt kê chế độ ăn và vận động hàng ngày, sử dụng các ứng dụng đếm calo để có sự điều chỉnh phù hợp nhất nhé!

2.2 Ăn nhẹ nhiều hơn

giảm mỡ bụng và chân

Tăng sự trao đổi chất của bạn bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên và đồ ăn nhẹ. Nó sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn đồng thời không khiến cơ thể nạp vào quá nhiều calo. Hoa quả, trái cây, các loại hạt hay sữa chua sẽ là những món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn duy trì cảm giác nó đến bữa trưa hoặc bữa tối.

2.3. Tập thể dục vô cùng quan trọng

giảm mỡ bụng và chân

Các bài tập tim mạch (hay còn gọi là cardio) có tác dụng rất tích cực đến giảm mỡ bụng và bắp chân. Bơi lội, kickboxing, trượt patin hay chạy bộ là những loại hình cardio mà bạn nên tham khảo. Cách nhà khoa học đã khuyến nghị dành từ 150 đến 300 phút tập cardio cường độ vừa phải hoặc từ 75 đến 150 phút tập luyện cường độ mạnh mỗi tuần sẽ giúp giảm mỡ hữu hiệu. 

2.4. Tập trung vào những bài tập giảm mỡ bắp chân

Thực hiện các bài tập chân ba ngày một tuần vào những ngày xen kẽ với cardio để thấy hiệu quả!

Bài tập giảm mỡ bắp chân 1

giảm mỡ bụng và chân

Cách thực hiện

  • Đứng đối diện với một bức tường. Đặt chân phải của bạn về phía trước gần bức tường và chân trái đặt ở phía sau với mũi chân hướng về hướng tường. 
  • Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên tường rộng ngang vai.
  • Hạ thấp cơ thể và ấn cẳng tay vào tường cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân trái và gân kheo.
  • Đổi chân và lặp lại tương tự
  • Thực hiện 2 vòng mỗi vòng 3 lần mỗi chân.

Bài tập giảm mỡ bắp chân 2

giảm mỡ bụng và chân

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng hai chân trên thảm.
  • Cong cả hai đầu gối xuống và nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn. Đầu gối phải cong xuống sao cho cẳng chân và đùi vuông góc 90 độ với nhau; nghiêng người về phía trước một chút.
  • Nhảy lên bằng chân trái của bạn hạ chân xuống sao cho hai chân rộng hơn chiều rộng của vai. Sau đó nhảy ngược lại.
  • Thực hiện động tác 3 lượt mỗi lượt 12 lần.

2.5. Không thể bỏ qua các bài tập giảm mỡ bụng

Thực hiện các bài tập bụng cho toàn bộ vùng bụng của bạn; bao gồm cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ bụng trên như crunch, crunch bên hay plank. Tập các bài tập vùng bụng ngay sau các bài tập chân.

Bài tập giảm mỡ bụng 1

giảm mỡ bụng và chân

Cách thực hiện

  • Nằm nghiêng người sang một bên, khuỷu tay chống vuông góc với thảm và thẳng dưới vai; trong khi hai chân duỗi thẳng. Bàn chân có thể được đặt so le để dễ ổn định cơ thể hơn; hoặc xếp chồng lên nhau để tăng độ khó. 
  • Sau đó căng cơ thể và nâng hông lên khỏi sàn; tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 15 đến 30 giây. 
  • Tay còn lại của bạn có thể chống ở bên hông để dễ dàng cho bạn hơn; hoặc vươn lên trần nhà để tăng độ khó cho bài tập.

Bài tập giảm mỡ bụng 2

giảm mỡ bụng và chân

Cách thực hiện

  • Nằm xuống trên thảm và uốn cong đầu gối, đặt hai tay ra sau đầu hoặc ngang ngực. 
  • Từ từ co thắt cơ bụng nâng phần thân trên lên cách sàn nhà khoảng 10 đến 15 phân.
  • Thở ra khi bạn nâng người lên và giữ cổ thẳng, nâng cằm. Giữ nguyên động tác trong vài giây, hít thở đều liên tục.
  • Từ từ hạ thấp người xuống, nhưng đừng thư giãn hết cỡ.
  • Lặp lại động tác khoảng 15 đến 20 lần.

3. Một số phương pháp giảm mỡ bụng và bắp chân khác

Massage – Massage vùng bắp chân và bụng có thể giúp tăng tốc độ giảm mỡ thừa nhanh chóng hơn.

Tránh ăn khuya – Nếu bạn đã làm theo tất cả các hướng dẫn trong suốt cả ngày nhưng lại không thể chống lại cơn thèm ăn đêm muộn; bạn sẽ không thể giảm được mỡ bụng và bắp chân thừa. Một mẹo nhỏ để không ăn đêm chính là đánh răng; ngay sau khi ăn bữa tối để giảm cảm giác thèm ăn!

Tránh tập các bài tập nâng cao đầu gối – Thực hiện các bài tập đầu gối cao sẽ xây dựng cơ bắp chân. Điều đó khiến nếu bạn chỉ xây dựng cơ bắp mà không giảm được mỡ; thì thậm chí bắp chân của bạn sẽ nhìn còn to hơn trước nữa đấy.

Hãy kiên trì thực hiện những cách giảm mỡ bụng và bắp chân này nhé. Đảm bảo các chị em sẽ sớm giải quyết được nỗi đau đầu của mình đấy!