Danh mục bài viết
Quy tắc chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ
Một quy tắc bộ giảm cân bằng máy chạy bộ nhanh nhất mà người tập cần tuân thủ chính là đảm bảo nhịp tim khi chạy sẽ luôn nằm trong khoảng nhịp tim mục tiêu.
Cách tính nhịp tim:
- Nhịp tim mục tiêu: 60% – 90% nhịp tim tối đa (tốt nhất là 60% – 70%).
- Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 – Số tuổi của bạn) X (60% -> 90%).
- Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 – Số tuổi của bạn) X (60% ->90%).
Trên màn hình của các dòng máy chạy bộ điện thông minh hiện nay, màn hình sẽ hiển thị nhịp tim của bạn. Từ con số này bạn có thể điều chỉnh tốc độ chạy để đạt hiệu quả giảm cân mong muốn tốt nhất.
Hiển thị các thông số về sức khỏe là một trong các ưu điểm vượt trội của máy chạy bộ điện so với việc chạy ngoài trời không dùng máy.
Quan tâm: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ
Chạy bộ bằng máy tiêu thụ bao nhiêu calo?
Khi bạn vận động bình thường, cơ thể vẫn tiêu thụ calo, nhưng để giảm cân, bạn cần đốt cháy lượng calo đó nhiều hơn. Và chạy bộ bằng máy chạy bộ chính là một trong những bài tập hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhất.
Bạn thắc mắc, khi chạy bộ sẽ tiêu thụ bao nhiêu calo?
Thực tế calo tiêu thụ của mỗi người là không giống nhau và nó phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng của người tập và đặc biệt là ở tốc độ tập luyện của mỗi người.
Khi đo lượng calo trung bình của những người có thể trạng chiều cao, cân nặng khác nhau trong 10 phút:
- Với tốc độ 0.9m/s cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 20- 26 kcal
- Với tốc độ1,3m/s cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 40-43 kcal
- Với tốc độ1,8m/s cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 60-62 kcal
5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ tại nhà
Mộ trong những tác dụng của máy chạy bộ mà nhiều người dùng đánh giá cao chính là giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
Khi bạn sử dụng máy tập chạy đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân nhanh mà không làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Hãy lựa chọn 1 trong 5 bài tập dưới đây hoặc kết hợp cả 5 bài tập để có được hiệu quả tốt nhất nhé.
Bài tập giảm cân trong vòng 5 phút
Hãy bắt đầu hành trình giảm cân của mình với bài tập giảm cân 5 phút trên đường bằng ( độ dốc 0%). Với bài tập chạy bộ này, bạn có thể tập trong 5 phút hoặc lặp đi lặp lại khi đã quen.
– Từ 0:00 đến 1:00 chạy với tốc độ 3 m/s.
– Từ 1:00 đến 2:00 chạy với tốc độ 1.5 m/s.
– Từ 2:00 đến 3:00 chạy với tốc độ 3.5m/s.
– Từ 3:00 đến 4:00 chạy với tốc độ 1.5 m/s.
– Từ 4:00 đến 5:00 chạy với tốc độ 4 m/s.
Bài tập giảm cân trong vòng 10 phút
Bài tập giảm cân trong vòng 10 phút là bài tập chạy bộ nặng hơn với thời gian dài hơn. Bạn sẽ tập với máy đi bộ ở độ dốc cao hơn và tăng tốc ở độ dốc thấp.
Với bài tập này bạn nên lưu ý, khi độ nghiêng thấp hơn, tốc độ sẽ tăng lên. Vì vậy mà khoảng thời gian đi bộ lúc này sẽ đóng vai trò giúp bạn tạm nghỉ giữa quãng để phục hồi.
– Từ 0:00 đến 1:00 chạy với tốc độ 2.0 m/s, độ dốc 10%.
– Từ 1:00 đến 2:00 chạy với tốc độ 2.7 m/s, độ dốc 5%.
– Từ 2:00 đến 3:00 chạy với tốc độ 2.0 m/s, độ dốc 10%.
– Từ 3:00 đến 4:00 chạy với tốc độ 3.0 m/s, độ dốc 5%.
– Từ 4:00 đến 5:00 chạy với tốc độ 2.0 m/s, độ dốc 8%.
– Từ 5:00 đến 6:00 chạy với tốc độ 3.0 m/s, độ dốc 4%.
– Từ 6:00 đến 7:00 chạy với tốc độ 2.0 m/s,độ dốc 8%.
– Từ 7:00 đến 8:00 chạy với tốc độ 3.2 m/s, độ dốc 4%.
– Từ 8:00 đến 9:00 chạy với tốc độ 2.0 m/s, độ dốc 5%.
– Từ 9:00 đến 10:00 chạy với tốc độ 3.5 m/s, độ dốc 0%.
Bài tập giảm cân trong vòng 21 phút
Bài tập giảm cân trong vòng 21 phút với máy chạy bộ tại nhà này được mô phỏng theo địa hình của những ngọn đồi nhỏ trên khắp Chicago.
Cách thức để tập bài này sẽ tương tự bài tập giảm cân trong vòng 10 phút. Tuy nhiên bạn cần lưu ý đi chậm trong thời gian phục hồi để ổn định lại nhịp tim.
Giai đoạn 1: Mỗi phút tăng tốc độ thêm 0.22m/s
– Từ 0:00 đến 5:00 chạy với tốc độ 2.5 m/s, độ dốc 5%.
– Từ 5:00 đến 6:00 chạy với tốc độ 1.6 m/s, độ dốc 4%.
Giai đoạn 2: Sau mỗi 2 phút, tăng tốc độ thêm 0.22m/s
– Từ 6:00 đến 10:00 chạy với tốc độ 2.55 m/s, độ dốc 4%.
– Từ 10:00 đến 11:00 chạy với tốc độ 1.6 m/s, độ dốc 3%.
Giai đoạn 3: Sau mỗi 1 phút, tăng tốc độ thêm 0.22m/s
– Từ 11:00 đến 14:00 chạy với tốc độ 2.55 m/s, độ dốc 3%.
– Từ 14:00 đến 15:00 chạy với tốc độ 1.6 m/s, độ dốc 2%.
Giai đoạn 4: Sau mỗi 30 giây, tăng tốc độ thêm 0.22m/s
– Từ 15:00 đến 17:00 chạy với tốc độ 2.7 m/s, độ dốc 2%.
– Từ 17:00 đến 18:00 chạy với tốc độ 1.6 m/s, độ dốc 1%.
Giai đoạn 5: Sau mỗi 30 giây, tăng tốc độ thêm 0.22m/s
– Từ 18:00 đến 19:00 chạy với tốc độ 3.13 m/s, độ dốc 1%.
– Từ 19:00 đến 21:00 chạy với tốc độ 1.6 m/s, độ dốc 0%.
Bài tập giảm cân 4×4 trong vòng 20 phút
Bài tập giảm cân 4×4 trong vòng 20 phút là một bài tập tăng dần độ khó. Khởi đầu bài tập này khá dễ dàng vì đường bằng, tốc độ không cần quá cao nhưng điểm bạn cần lưu ý là phải bắt kịp tốc độ và độ dốc yêu cầu trước khi kết thúc bài tập.
Bài tập này được chia thành nhiều giai đoạn. Trong hai giai đoạn đầu tiên bắt đầu từ địa hình bằng phẳng với độ dốc máy chạy bộ bằng 0; sau đó bạn cần tăng cường độ (và độ dốc) trong giai đoạn thứ ba và thứ tư.
Thời gian thực hiện mỗi giai đoạn dài bốn phút. Trong đó giai đoạn cuối là khó nhất vì nó nhanh và dốc nhất.
– Từ 0:00 đến 4:00 chạy với tốc độ 2.45 m/s, độ dốc 0% ( Mỗi 30 giây người tập phải tăng tốc độ thêm 0.05m/s đến 0.15 m/s).
– Từ 4:00 đến 5:00 chạy với tốc độ 1.55 m/s, độ dốc 0%.
– Từ 5:00 đến 9:00 chạy với tốc độ 2.45 m/s, độ dốc 0% ( Mỗi 30 giây người tập phải tăng tốc độ thêm 0.1m/s đến 0.22 m/s).
– Từ 9:00 đến 10:00 chạy với tốc độ 1.55 m/s, độ dốc 0%.
– Từ 10:00 đến 14:00 chạy với tốc độ 2.45 m/s, độ dốc 4% ( Mỗi 30 giây người tập phải tăng tốc độ thêm 0.05m/s đến 0.15 m/s).
– Từ 14:00 đến 15:00 chạy với tốc độ 1.55 m/s, độ dốc 4%.
– Từ 15:00 đến 19:00 chạy với tốc độ 2.45 m/s, độ dốc 4% ( Mỗi 30 giây người tập phải tăng tốc độ thêm 0.1m/s đến 0.22 m/s).
– Từ 19:00 đến 20:00 chạy với tốc độ 1.55 m/s, độ dốc 4%.
Bài tập giảm cân trong 40 phút
Bài tập giảm cân trong 40 phút là bài tập kết hợp đi bộ + chạy bộ + chạy nhanh xen kẽ. Bài tập rất tốt cho việc giảm cân và tăng cường sự bền bỉ cho các cuộc đua. Tốc độ chạy bộ và chạy của bạn sẽ tăng lên sau mỗi 12 phút.
Khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ trong 3 phút
Giai đoạn 1: Từ 3:00 đến 15:00 ( Lặp lại 4 lần)
– 1 phút đi bộ với tốc độ 1.5 – 2.0 m/s.
– 1 phút chạy bộ với vận tốc 2.0 – 2.7 m/s.
– 1 phút chạy nhanh với vận tốc 2.7 – 3.5 m/s.
Giai đoạn 2: Từ 15:00 đến 27:00 ( Lặp lại 4 lần)
– 1 phút đi bộ với tốc độ 1.5 – 2.0 m/s.
– 1 phút chạy bộ với vận tốc 2.2 – 2.7 m/s.
– 1 phút chạy nhanh với vận tốc 2.7 – 3.6 m/s.
Giai đoạn 3: Từ 27:00 đến 39:00 ( Lặp lại 4 lần)
– 1 phút đi bộ với tốc độ 1.5 – 2.0 m/s.
– 1 phút chạy bộ với vận tốc 2.5 – 3.1 m/s.
– 1 phút chạy nhanh với vận tốc 3.1 – 3.8 m/s.
Kết thúc bằng cách đi bộ tại chỗ trong 1 phút
Lưu ý khi giảm cân bằng máy chạy bộ điện
Để giảm cân bằng máy chạy bộ điện hiệu quả nhất, bạn cần phải ghi nhớ những lưu ý sau:
- Trước khi chạy, hãy khởi động bằng cách đi bộ chậm hoặc chạy bộ chậm với máy chạy bộ trong 5 – 10 phút.
- Hãy bắt đầu từ bài tập đầu tiên, sau đó tăng dần độ khó lên bài tập 2, 3, 4, 5.
- Một chiếc máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn biết được khi nào nên tăng độ khó. Chỉ chuyển sang bài tập tiếp theo khi nhịp tim đã ổn định.
- Bạn có thể tập cùng một bài tập trong nhiều ngày liên tiếp nhưng tốt nhất là xen kẽ các bài tập với nhau.
- Khi bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên để độ dốc máy ở mức 0% cho đến khi thể lực tăng, hãy tăng độ dốc
- Không chạy trên độ dốc quá 7% liên tục, điều này có thể dẫn đến chấn thương gân hoặc bắp chân.
- Không vịn tay cầm hoặc bảng điều khiển. Chỉ dùng tay vịn để lên xuống máy an toàn
- Trước khi kết thúc bài tập hãy giảm tốc độ và bước đi thong thả để thư giãn toàn bộ cơ thể
- Không nghiêng người về phía trước dù có dốc đến đâu để tránh tập sai dáng.
- Nên bổ sung đủ nước trong suốt quá trình tập.
Kết!
Có thể thấy việc chạy bộ bằng máy thực sự rất tốt cho sức khỏe và giảm cân. Với 5 bài tập trên; bạn đã biết cách giảm cân với máy chạy bộ sẵn sàng để giảm cân ngay bây giờ hay chưa?
