30 phút mỗi ngày với bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả cho người béo phì

1. Top bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

Aerobic là môn thể thao được kết hợp giữa động tác thể dục nhịp điệu với nhạc. Bài tập này hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều hòa tim mạch, điều tiết các hoạt động của các hệ cơ quan trong cơ thể. 

Top bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu 

Aerobic còn giúp bạn giữ thân hình dẻo dai, săn chắc cho cơ thể khỏe mạnh, đầu óc thư giãn và thoải mái. Mỗi động tác sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp hấp thu oxy và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu tốt hơn. Chúng còn hạn chế mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu và đột quỵ, kiểm soát bệnh mãn tính, tăng cường hệ miễn dịch, duy trì thể lực ổn định… 

Dưới đây là những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. 

1.1 Bài tập lắc eo 

Bài tập lắc eo là động tác đơn giản nhất, không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ nào. Chỉ cần bỏ ra 3 – 4 phút thực hiện cũng có thể hỗ trợ bạn giảm lượng calo đáng kể. 

Bài tập lắc eo 

Thực hiện: 

• Bắt đầu đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng nhìn về phía trước, vai thả lỏng. 
• Hai tay có thể chống hông hoặc nắm đấm lỏng trước ngực. 
• Đứng tại chỗ, hai chân làm trụ, giữ cho đầu gối thẳng rồi lắc eo sang phải và trái theo nhịp. 
• Lúc này hai tay đưa dần về phía trước, song song trước ngực. 
• Cứ thế thực hiện khoảng 3 – 4 phút. 

1.2 Bài tập nâng cao đùi tại chỗ 

Bài tập này đã không còn xa lạ với nhiều người. Việc chạy nâng cao đùi tại chỗ sẽ giúp đốt cháy lượng calo thừa cực mạnh, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, còn tốt cho tuần hoàn máu. 

Thực hiện: 

• Làm nóng cơ thể với các động tác khởi động khớp cổ chân, cổ tay thật kỹ. 
• Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ để khởi động chân 
• Chạy bộ tại chỗ kết hợp động tác nâng cao đùi. Giữ đùi và bắp chân vuông góc nhau là được. 
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 20 phút. 

1.3 Bài tập nhảy bật cao kết hợp với squat 

Squat được đánh giá cao là bài tập làm săn chắc vùng bụng và phát triển vòng 3, rất được chị em ưa chuộng. Khi kết hợp bài nhảy bật cao với Squat sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp bạn sở hữu vòng 3 lý tưởng. 

Nhảy cao kết hợp Squat – bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả 

Thực hiện: 

• Đứng tư thế thẳng người, thả lỏng, hai chân dang rộng ra 
• Nhún người xuống để tạo đà bật lên. Nhảy lên và trở về tư thế ban đầu. 
• Khuỵu gối xuống hai tay đưa ra trước ngực. 
• Thực hiện liên tục từ 20 – 30 lần rồi nghỉ 15 phút. 

1.4 Bài tập Step Jack

Step Jack là bài tập làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể. Bài tập Aerobic có thể đánh tan mỡ bụng toàn thân, và làm săn chắc các cơ vùng mông, bắp tay, bắp chân… 

Thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại
• Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót. 
• Giữ im vị trí này rồi đưa hai tay lên phía trên đầu. 
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 phút. 

1.5 Bài tập giảm mỡ phần đùi

Đùi to cũng là nhược điểm lớn khiến chị em e ngại khi diện đồ. Nhưng với động tác Aerobic giảm mỡ đùi sau sẽ giúp chị em đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả, cho đôi chân thon gọn hơn. 

Bài tập giảm mỡ đùi cho đôi chân thon gọn 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao. 
• Nâng chân phải lên một góc 90 độ, đồng thời hạ cánh tay xuống phía chân 
• Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu rồi chuyển chân còn lại, kết hợp đưa tay sang trái. 
• Thực hiện lặp lại liên tục khoảng 3 lần 8 nhịp. 

1.6 Bài tập lắc eo  kết hợp với chân

Lắc eo kết hợp với chân không chỉ tác động mạnh mẽ vào vùng mỡ bụng, còn hỗ trợ giảm mỡ đùi, chân hiệu quả. 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai 
• Vai và tay thả lỏng, chân cái làm trụ, chân phải khép gối rồi nhấc lên cao. Đồng thời xoay hông hướng ra ngoài, tay trái giơ lên tạo đà giúp đầu gối chân phải lên vị trí cao nhất. 
• Thực hiện 2 lần 8 nhịp và lặp lại với chân còn lại. 

1.7 Nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là động tác vận động với cường độ cao. Thực hiện bài tập này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Nhảy sang 2 bên làm tăng nhiệt đốt cháy mỡ thừa cao

Thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại nhau. Hai tay nắm đấm hờ hoặc đặt bên hông
• Co gối trái và nhảy sang bên trái. Chân phải giữ thẳng và thả lỏng, chân trái hơi chùng gối xuống 
• Rút chân phải về và làm tương tự ở chân còn lại. 
• Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút. 

Với 7 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu trên chắc chắn sẽ cho bạn vóc dáng thon gọn, thân hình săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được điều đó, các bạn nên có những nguyên tắc tập luyện đúng quy trình và các bước đã chỉ dẫn ở trên. 

2. Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh 

Với những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới đây sẽ tác động mạnh mẽ vào những vùng mỡ thừa, hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng cho vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn. 

2.1 Làm nóng cơ thể

Động tác này giúp bạn luyện tập tổng thể các cơ và làm nóng cơ thể để bắt đầu vào buổi tập diễn ra suôn sẻ hơn. 

Chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả siêu nhanh 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, rồi đưa 1 chân phía trước, 1 chân đứng sau. Khoảng cách hai chân rộng bằng hông. 
• Hông hướng về phía trước, hai tay chống hông, rồi từ từ hạ xuống hít vào thật sâu, hạ đầu gối xuống đất. Từ từ đứng lên, đồng thời thở ra. 

2.2 Chạy bộ 

Chạy bộ cũng được xem là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng. Chỉ cần bỏ ra 30 phút mỗi ngày sẽ làm tiêu hao hơn 150calo. Chạy bộ còn giúp điều hòa các hoạt động tim mạch, giúp cơ thể dẻo dai, cho đôi chân săn chắc. 

Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 30 phút chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

2.3 Giật bụng đánh tan mỡ bụng cứng đầu 

Giật bụng đánh tan lớp mỡ thừa cứng đầu 

• Mở rộng  chân bằng hoặc hơn vai một chút cho tư thế thoải mái. 
• Hai tay hơi co và để trước ngực. Hơi hạ người xuống thấp rồi đẩy bụng từ trước ra sau. 
• Thực hiện liên tục, nhanh và mạnh theo điệu nhạc khoảng 30 phút giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả. 

2.4 Kết hợp nâng chân ưỡn ngực và căng cơ bụng 

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng và khép hờ vào người. Úp lòng bàn tay xuống đất để làm điểm tựa. 
• Từ từ nhấc mông lên cao, ưỡn căng bụng và hít thật sâu. 
• Thở ra và hạ mông về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 12 lần/nhịp.

2.5 Nhảy đá chân sang 2 bên

Bài tập đá chân sang 2 bên giúp tác động lực vào toàn bộ cơ thể giúp đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cực cao khi tập Aerobic. 

Nhảy chân sang 2 bên tác động trực tiếp vào cơ thể

Thực hiện: 

• Hai chân dạng rộng bằng vai, lưng giữ thẳng và hai tay chống hông 
• Giữ chân trái làm trụ rồi đá chân phải sang bên phải. Thực hiện tương tự chân phải làm trụ, chân trái đá sang bên trái. 
• Thực hiện lặp lại nhiều lần. 

2.7 Động tác giật bụng 

Bài tập Aerobic này sẽ tác động trực tiếp vào vùng bụng, khi thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn, săn chắc hơn. 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hoặc hơn vai. 
• Hạ người xuống thấp rồi đẩy bụng từ trước ra sau. 
• Thực hiện liên tục nhanh, mạnh theo nhịp điệu nhạc khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. 
• Lặp đi lặp lại nhiều lần chắc chắn sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn, săn chắc như ý. 

2.8 Hóp bụng giảm bụng hiệu quả 

Động tác hóp bụng giúp giảm mỡ bụng dưới cho nữ rất hiệu quả rất phù hợp cho những ai hay quá bận rộn hoặc làm biếng tập thể dục. 

Bài tập hóp bụng giảm mỡ bụng dưới hiệu quả 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo thân hoặc để trên bụng và cảm nhận không khí ra – vào. 
• Thực hiện hít vào căng tròn bụng lên, thở ra rồi hóp chặt bụng lại. 
• Thực hiện lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất 

2.9 Nhảy bằng 1 chân

Nhảy bằng 1 chân sang 2 bên là bài tập ở mức trung bình, nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Bài tập này giúp giảm mỡ vòng eo rất hiệu quả, đồng thời tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể. 

Thực hiện: 

• Tạo tư thế đứng thẳng, 2 tay nắm nhẹ duỗi xuôi theo cơ thể
• Co gối trái lên, nhảy sang trái. Chân phải giữ thẳng, chân trái tiếp đất, chùng gối trái xuống rồi rút chân phải về. 
• Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác trên. Liên tục luân phiên 2 bên chân và thực hiện bài tập này khoảng 5 – 7 phút để giảm mỡ bụng.

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng 

Dù các bài tập Aerobic mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao, cho vòng eo thon gọn, săn chắc hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo kết quả tốt nhất bạn vẫn nên chú ý vài điểm sau: 

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng 

• Kiên trì: Dù bạn thực hiện bất cứ phương pháp giảm mỡ bụng nào vẫn cần phải áp dụng thường xuyên mới mang lại hiệu quả. Ít nhất phải tập 5 lần/tuần và khoảng 50 phút/buổi. 
• Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi thực hiện: Đây là bước khá quan trọng giúp tránh những chấn thương có thể gặp trong khi tập Aerobic. Bạn cần khởi động nhẹ 5 – 10 phút trước khi thực hiện các động tác để làm nóng cơ thể. Sau khi thực hiện nên dành 5 – 10 phút để thả lỏng các bó cơ. 
• Chọn bài tập phù hợp với mình: Không phải cứ cố dành nhiều thời gian và tập luyện hết sức là tốt. Đặc biệt những người mới bắt đầu thì nên thực hiện những bài dễ trước, dần mới tăng chế độ tập luyện hay tiến đến các bài khó, nặng hơn. 

Trong khi tập hãy giữ tinh thần thoải mái để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng phù hợp cho cả nam và nữ thực hiện. Hãy tham khảo và áp dụng ngay để có thân hình hoàn hảo nhất nhé!