Lộ trình 30 ngày giảm cân với thực đơn ăn kiêng ĐỊA TRUNG HẢI

Nguyên liệu cần thiết cho thực đơn ăn kiêng ĐỊA TRUNG HẢI

Cần lưu ý và lựa chọn những thực phẩm sau để áp dụng vào thực đơn giảm cân 30 ngày địa trung hải được hiệu quả nhất:

• Trái cây

Bạn có thể sử dụng trái cây trong hầu hết các bữa ăn Địa Trung Hải. Hãy nhớ, ăn càng nhiều các loại hoa quả càng tốt.

Một số loại hoa quả có thể ăn trực tiếp hoặc ăn kèm trong món salad: quả dâu tây, mâm xôi, việt quất, lê, táo, sung, xuân đào, … Xem thêm các loại trái cây giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

• Rau củ

Với chế độ giảm cân Địa Trung Hải, tất cả các loại rau củ đều được chấp nhận. Chuyên gia khuyên bạn nên ăn rau củ theo đúng mùa vụ tại địa phương nơi bạn sinh sống để đảm bảo độ tươi ngon và bổ dưỡng nhất. 

Mùa Thu Đông, bạn nên tích cực ăn các loại rau củ: củ dền, khoai lang, củ cải, bắp cải, súp lơ, tỏi tây, cà rốt, …

Mùa Xuân Hạ, bạn có những lựa chọn: cà tím, bầu, bí, măng tây, atiso, mướp, …

Hoặc

• Các loại hạt

Đây là thành phần quan trọng và không thể thiếu trong chế độ ăn này. Hãy kết hợp thật nhiều hạt macadamia, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều, hạt chia, … trong các bữa ăn sáng với sữa chua hoặc ăn cùng salad.

Xem thêm các loại hạt giảm cân hiệu quả.

• Các loại ngũ cốc

Chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép bạn sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như: diêm mạch, kiều mạch, yến mạch nguyên hạt, hạt farro.

• Các loại đậu

Một số loại đậu nên được dùng để trộn salad, nấu chè, nấu súp hoặc làm bánh: đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu trắng, đậu hải quân, …

• Chất béo lành mạnh

Dầu oliu và bơ là hai loại chất béo lành mạnh được khuyến khích sử dụng trong bữa ăn Địa Trung Hải. Dầu oliu nguyên chất có chất chống oxy hóa polyphenol rất tốt cho sức khỏe.

Xem thêm các thực phẩm giàu chất béo có lợi cho việc giảm cân

• Hải sản

Omega 3 – một loại axit béo cực tốt cho sức khỏe tim mạch, được tìm thấy nhiều trong thực phẩm hải sản, đặc biệt nhiều trong các loại cá béo.

Nên ăn hải sản đánh bắt tự nhiên để tránh nguy cơ nhiễm thuỷ ngân trong thực phẩm.

Một số loại hải được khuyến khích tiêu thụ trong bữa ăn Địa Trung Hải: cá cơm, cá ngừ, cá hồi, cá bơn, mực, tôm, cua, sò, …

• Thịt gia cầm và trứng

Thịt gia cầm được ưu tiên ăn nhiều hơn so với các loại thịt đỏ.

Nên chọn thịt gà, thịt gà tây, thịt vịt và trứng gia cầm thả vườn.

• Gia vị và thảo mộc

Các loại gia vị và thảo mộc được sử dụng trong chế độ giảm cân Địa Trung Hải không chỉ giúp gia tăng hương vị mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. 

Thực đơn giảm cân 30 ngày

Ngày 1 

• Bữa sáng: Một cốc sữa chua với dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên hạt với rau củ.
• Bữa tối: Salad cá ngừ trộn với dầu oliu. Ăn tráng miệng với hoa quả.

Ngày 2

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn dầu oliu kết hợp với các loại hạt.
• Bữa tối: Salad cà chua, oliu và pho mát.

Ngày 3

• Bữa sáng: Một quả trứng ốp la ăn kèm rau củ, cà chua, hành tây, ăn thêm hoa quả.
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên cám với pho mát và rau quả tươi.
• Bữa tối: Mì Lasagne chế biến theo phương pháp Địa Trung Hải.

Ngày 4

• Bữa sáng: Sữa chua với hoa quả thái miếng và các loại hạt.
• Bữa trưa: Mì Lasagne.
• Bữa tối: Món cá hồi nướng ăn kèm cơm gạo nâu và rau củ.

Ngày 5

• Bữa sáng: Trứng gà rán bằng dầu oliu ăn kèm rau củ, trái cây.
• Bữa trưa: Sữa chua kèm dâu tây và yến mạch kết hợp thêm các loại hạt khác.
• Bữa tối: Món thịt cừu nướng ăn kèm salad hoa quả và khoai tây bỏ lò.

Ngày 6

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu cùng nho khô và một quả táo.
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên cám ăn cùng rau củ.
• Bữa tối: Bánh Pizza chay Địa Trung Hải làm từ lúa mạch nguyên cám kết hợp pho mát, rau củ và dầu oliu.

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng vịt rán bằng dầu oliu ăn kèm rau củ.
• Bữa trưa: Món Pizza chay Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Thịt gà tây nướng ăn kèm khoai tây, salad và hoa quả tráng miệng.

Ngày 8

• Bữa sáng: Một cốc sữa chua ăn cùng trái cây hoặc các loại hạt óc chó, hạnh nhân.
• Bữa trưa: Một đĩa mỳ Ý chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Món cá hồi nướng ăn kèm cơm gạo lứt và rau củ.

Ngày 9

• Bữa sáng: Sữa chua yến mạch cùng nho khô và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Món salad cá ngừ trộn dầu oliu.
• Bữa tối: Salad hoa quả gồm cà chua, quả oliu, dưa chuột trộn pho mát.

Ngày 10

• Bữa sáng: Một quả trứng gà rán ăn cùng các loại rau củ, cà chua và hành tây.
• Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm hoa quả yêu thích.
• Bữa tối: Một phần salad cá ngừ trộn dầu oliu kèm hoa quả tráng miệng.

Ngày 11

• Bữa sáng: Hai quả trứng gà luộc ăn kèm một đĩa rau cải xào bằng dầu oliu.
• Bữa trưa: Một cốc sữa chua trộn quả dâu tây, yến mạch, hạt hạnh nhân, hạt óc chó.
• Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn kèm salad và khoai tây nướng.

Ngày 12

• Bữa sáng: Một cốc sữa yến mạch kèm nho khô.
• Bữa trưa: Một phần salad cá ngừ.
• Bữa tối: Salad cà chua, rau xanh trộn dầu oliu và phô mai feta.

Ngày 13

• Bữa sáng: Một quả trứng gà hoặc vịt rán, rau xanh, cà chua và hành tây kèm hoa quả.
• Bữa trưa: Món bánh sandwich từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai và rau củ tươi.
• Bữa tối: Một phần mì ống Lasagne.

Ngày 14

• Bữa sáng: Một cốc sữa chua với trái cây kết hợp kèm các loại hạt hạnh nhân, hạt macadamia, hạt hướng dương.
• Bữa trưa: Một phần mì ống Lasagne.
• Bữa tối: Món cá hồi nướng ăn kèm cơm gạo nâu và rau súp lơ xanh.

Ngày 15

• Bữa sáng: Một phần trứng gà chiên bằng dầu oliu và dưa chuột, cà chua.
• Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch cùng các loại hạt.
• Bữa tối: Món thịt cừu nướng ăn kèm salad hoa quả và khoai tây nướng.

Ngày 16

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu cùng nho khô và một quả táo.
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên cám ăn cùng rau củ.
• Bữa tối: Bánh Pizza chay Địa Trung Hải làm từ lúa mạch nguyên cám kết hợp pho mát, rau củ và dầu oliu.

Ngày 17

• Bữa sáng: Trứng vịt rán bằng dầu oliu ăn kèm rau củ.
• Bữa trưa: Món Pizza chay Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Thịt gà tây nướng ăn kèm khoai tây, salad và hoa quả tráng miệng.

Ngày 18

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu cùng nho khô và một quả táo.
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên cám ăn cùng rau củ.
• Bữa tối: Bánh Pizza chay Địa Trung Hải làm từ lúa mạch nguyên cám kết hợp pho mát, rau củ và dầu oliu.

Ngày 19

• Bữa sáng: Một quả trứng gà rán ăn cùng các loại rau củ, cà chua và hành tây.
• Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm hoa quả yêu thích.
• Bữa tối: Một phần salad cá ngừ trộn dầu oliu kèm hoa quả tráng miệng.

Ngày 20

• Bữa sáng: Một cốc sữa chua với dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên hạt với rau củ.
• Bữa tối: Salad cá ngừ trộn với dầu oliu. Ăn tráng miệng với hoa quả.

Ngày 21

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn dầu oliu kết hợp với các loại hạt.
• Bữa tối: Salad cà chua, oliu và pho mát.

Ngày 22

• Bữa sáng: Một quả trứng gà hoặc vịt rán, rau xanh, cà chua và hành tây kèm hoa quả.
• Bữa trưa: Món bánh sandwich từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai và rau củ tươi.
• Bữa tối: Một phần mì ống Lasagne.

Ngày 23

• Bữa sáng: Một phần trứng gà chiên bằng dầu oliu và dưa chuột, cà chua.
• Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch cùng các loại hạt.
• Bữa tối: Món thịt cừu nướng ăn kèm salad hoa quả và khoai tây nướng.

Ngày 24

• Bữa sáng: Trứng vịt rán bằng dầu oliu ăn kèm rau củ.
• Bữa trưa: Món Pizza chay Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Thịt gà tây nướng ăn kèm khoai tây, salad và hoa quả tráng miệng.

Ngày 25

• Bữa sáng: Một quả trứng gà rán ăn cùng các loại rau củ, cà chua và hành tây.
• Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm hoa quả yêu thích.
• Bữa tối: Một phần salad cá ngừ trộn dầu oliu kèm hoa quả tráng miệng.

Ngày 26

• Bữa sáng: Sữa chua yến mạch cùng nho khô và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Món salad cá ngừ trộn dầu oliu.
• Bữa tối: Salad hoa quả gồm cà chua, quả oliu, dưa chuột trộn pho mát.

Ngày 27

• Bữa sáng: Một cốc sữa chua ăn cùng trái cây hoặc các loại hạt óc chó, hạnh nhân.
• Bữa trưa: Một đĩa mỳ Ý chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Món cá hồi nướng ăn kèm cơm gạo lứt và rau củ.

Ngày 28

• Bữa sáng: Hai quả trứng gà luộc ăn kèm một đĩa rau cải xào bằng dầu oliu.
• Bữa trưa: Một cốc sữa chua trộn quả dâu tây, yến mạch, hạt hạnh nhân, hạt óc chó.
• Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn kèm salad và khoai tây nướng.

Ngày 29

• Bữa sáng: Một phần trứng gà chiên bằng dầu oliu và dưa chuột, cà chua.
• Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch cùng các loại hạt.
• Bữa tối: Món thịt cừu nướng ăn kèm salad hoa quả và khoai tây nướng.

Ngày 30

• Bữa sáng: Trứng vịt rán bằng dầu oliu ăn kèm rau củ.
• Bữa trưa: Món Pizza chay Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Thịt gà tây nướng ăn kèm khoai tây, salad và hoa quả tráng miệng.

Những lưu ý cần thiết 

• Loại thực phẩm ưu tiên trong chế độ ăn Địa Trung Hải: trái cây, rau củ, hạt, hải sản.
• Loại thực phẩm nên ăn vừa phải: thịt, trứng, pho mát.
• Loại thực phẩm nên hạn chế tối đa: thịt đỏ.
• Loại thực phẩm không nên ăn và sử dụng: các loại thực phẩm công nghiệp, đồ uống có đường, đồ hộp, ngũ cốc tinh chế.