chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam được quảng cáo. Chính vì vậy việc lựa chọn được một chế độ ăn phù hợp, tốt và an toàn là không hề dễ dàng. Đừng quá lo lắng. Dưới đây là top 9 chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam đơn giản đồng thời cực hiệu quả, an toàn nữa đấy.

1. Đặc điểm của chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhưng an toàn

Khi lựa chọn kế hoạch ăn kiêng tốt nhất cho nam giới; hãy tìm những đặc điểm sau đây. Bởi các chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả đều có điểm chung:

chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Để lựa chọn được chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả bạn cần nắm rõ 1 số tiêu chí

1.1 Chứa nhiều rau củ

Các kế hoạch ăn kiêng hiệu quả cho nam giới tốt nhất đều khuyến khích bổ sung trái cây và rau quả. Đặc biệt là các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, dưa chuột, cà chua và ớt chuông. Tại sao ư?

Bởi vì rau quả giúp bạn no mà không cần thêm calo. Ngoài ra chúng còn rất giàu chất xơ bão hòa. Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng trái cây và rau quả có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn; giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ mỡ toàn thân. 

1.2 Lượng calo thấp hơn

Cách tốt nhất để giảm cân không mong muốn là giảm lượng calo tổng thể của bạn. Tuy nhiên, một đặc điểm của các chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả là mặc dù lượng calo thấp hơn một chút so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn. Nhưng các chế độ này không làm giảm đáng kể lượng calo.

Giảm lượng tiêu thụ hiện tại của bạn chỉ bằng 500 – 750 calo mỗi ngày là đủ để bạn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Đó là tốc độ giảm cân vừa hiệu quả lại vừa an toàn.

Đối với nam giới, điều này có thể có nghĩa là bạn có thể ăn khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày. Nhưng còn số thực tế sẽ khác nhau; phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân khác nhau dựa trên kích thước, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.

1.3 Chế độ ăn giảm mỡ được cân bằng tốt

Nhiều kế hoạch giảm cân khiến cơ thể không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, an toàn sẽ cân bằng cũng như giảm thiểu tối đa sự ảnh hưởng này. Các lượng carb lành mạnh trong chế độ này thường xuất phát từ:

  • Trái cây
  • Rau
  • Các loại ngũ cốc
  • Các loại đậu
  • Các loại hạt 
  • Thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm, cá, hải sản hay đậu phụ
  • Thực phẩm từ sữa ít béo hoặc sữa thực vật
  • Dầu thực vật và các chất béo lành mạnh khác
Giảm carbohydrate không lành mạnh là một chiến lược giảm cân hiệu quả, nhưng cơ thể bạn vẫn cần carbohydrate hàng ngày để vận hành. 

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ là một loại carbohydrate lành mạnh. Chúng tăng cường giảm cân, giảm mỡ đồng thời giảm lượng thức ăn tổng thể mà bạn tiêu thụ.

Viện Y học khuyến cáo người trưởng thành nên ăn ít nhất 130 gram carbs mỗi ngày. Trong đó nam giới nên tiêu thụ 30 – 38 gram chất xơ mỗi ngày.

1.4 Chế độ ăn kiêng bền vững lâu dài

Không phải tất cả các kế hoạch giảm cân đều dễ dàng hoặc đủ dinh dưỡng để duy trì lâu dài một cách an toàn. Ví dụ, chế độ ăn ăn rất ít calo hoặc cắt giảm mạnh các chất dinh dưỡng đa lượng (như carbohydrate, protein hoặc chất béo trong chế độ ăn kiêng) rất khó duy trì trong hơn một vài tuần. Vì làm như vậy có thể dẫn đến:

  • Đau đầu
  • Thường xuyên cảm thấy đói
  • Nhức đầu
  • Mệt mỏi
  • Khó tập trung
  • Rụng tóc
  • Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Thay vì thực hiện các biện pháp giảm cân quyết liệt, hãy tuân thủ kế hoạch ăn kiêng cân bằng được thiết kế dành cho nam giới. Để ngăn chặn cơn đói và thiếu hụt chất dinh dưỡng, giữ mức năng lượng cao suốt cả ngày.

1.5 Không cắt bỏ hoàn toàn chất béo

Chế độ ăn ít chất béo đã từng phổ biến, nhưng nghiên cứu mới phát hiện ra rằng mặc dù hạn chế chất béo có thể dẫn đến giảm cân. Nhưng các chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới có hiệu quả lâu dài hơn thường không cắt giảm hoàn toàn chất béo

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn kiêng low-carb có trọng lượng cơ thể, chất béo cơ thể, cholesterol và triglyceride thấp hơn so với người ăn kiêng ít chất béo.

Những phát hiện này có vẻ phản trực giác vì chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp 9 calo mỗi gram và carbohydrate và protein mỗi loại chỉ chứa 4 calo mỗi gram.

Tuy nhiên, chất béo trong chế độ ăn uống sẽ lấp đầy bạn trong thời gian dài, giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn. Sau khi làm như vậy, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay cho carbohydrate. Quá trình này được gọi là ketosis. 

2. Top 9 chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới không thể bỏ qua

Vậy chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam nào đáp ứng được tất cả những tiêu chí trên? Hãy bỏ túi ngay 9 chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam tốt nhất hiện nay bên dưới nhé.

2.1 Chế độ ăn kiêng Paleo

chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam đầu tiên nên nhắc đến là Paleo diet

Chế độ ăn Paleo còn được gọi là chế độ ăn kiêng thượng cổ, chế độ ăn uống săn bắn hái lượm….Đây là một chế độ ăn uống tương tự như những gì người thượng cổ có thể đã ăn 10.000 năm trước.

Chế độ ăn này bao gồm các thực phẩm thu được từ săn bắn, hái lượm. Chẳng hạn như thịt nạc, cá, rau, trái cây, các loại hạt, hạt, trái cây và dầu hạt….Trong khi đó loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến sinh ra sau này. Như không bao gồm hoặc hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, thực phẩm từ sữa, thực phẩm chế biến và rượu. 

Đây là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân rất hiệu quả. Lý do cho điều này là bởi vì chế độ ăn kiêng này có ít carbohydrate, đường, ngũ cốc tinh chế hơn chế độ ăn truyền thống. Nhờ đó cũng chứa ít calo hơn.

Chế độ ăn kiêng Paleo rất giàu protein và chất xơ. Hai chất dinh dưỡng bão hòa giúp tăng cơ, giảm mỡ.

2.2 Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam kiểu Địa Trung Hải

chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đã nổi tiếng từ lâu

Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải giúp quản lý cân nặng khỏe mạnh. Đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Kế hoạch ăn uống lành mạnh này rất giàu các thực phẩm như cá, dầu ô liu, trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, hạt, thảo mộc…

Bạn có thể hạn chế hoặc tránh thịt đỏ; sử dụng dầu thay cho bơ; tránh xa các loại ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung, đồ uống có đường và các thực phẩm chế biến khác.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp vòng eo nhỏ hơn song song với giảm nguy cơ thừa cân, béo phì xuống thấp hơn.

2.3 Ăn chay

chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Nếu ăn chay toàn phần quá khó khăn bạn có thể ăn chay chỉ loại bỏ các loại thịt

Hạn chế thịt cùng các thực phẩm động vật khác là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng calo và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Bạn nên ăn bánh mì kẹp thịt thuần chay với đậu. Thay vì các thực phẩm động vật có chứa chất béo bão hòa và cholesterol hoặc kháng sinh. 

Chế độ ăn chay rất giàu trái cây, rau, các loại đậu, đậu phụ hoặc ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu thực vật. Những người ăn chay thuần chay loại bỏ tất cả các thực phẩm động vật bao gồm thịt, trứng và thực phẩm từ sữa. Tuy nhiên bạn có thể lựa chọn chế độ ăn chay chỉ đơn giản là tránh thịt, cá, hải sản và thịt gia cầm.

Theo một đánh giá năm 2016 được công bố trên Tạp chí Y học Nội tổng quát, chế độ ăn chay (đặc biệt là chế độ ăn thuần chay) có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng không ăn chay.

2.4 Chế độ ăn kiêng low-carb

Low carb cũng là một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam phổ biến đặc biệt cho những người tập gym

Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Annals of Internal Medicine; chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân, giảm mỡ, giảm triglyceride và cholesterol.

Ví dụ về chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm các chế độ như chế độ ăn kiêng Atkins, South Beach hoặc Zone Diet.

Thay vì 45% đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, chế độ ăn kiêng low-carb khuyến cáo có thể chỉ cung cấp 20 đến 150 gram carbs mỗi ngày.

2.5 Chế độ ăn ketogenic

chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Ngoài low carb thì chế độ ăn keto cũng rất được ưa chuộng

Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn ít carbohydrate, chất béo cao có tác dụng tốt cho việc giảm cân theo nhiều nghiên cứu.

Lý do ketogen, hay keto, có tác dụng giảm cân là vì chế độ ăn kiêng này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis. Có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.

Trường Y tế Công cộng Harvard cho biết chế độ ăn ketogen làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân và giảm béo.

2.6 Chế độ ăn uống raw food

Chế độ ăn raw food cũng gần tương tự như ăn chay tuy nhiên điểm khác biệt là bạn không cần chế biến

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam Raw food là chế độ ăn chủ yếu là thuần chay, thực vật. Bao gồm chủ yếu là thực phẩm thô chưa qua chế biến.

Các thực phẩm bao gồm trong chế độ ăn này gồm trái cây, rau sống, các loại hạt, đậu hoặc ngũ cốc, thịt khô, sữa hạt, bơ hạt, thực phẩm lên men, rong biển, và cá sống.

Mặc dù thịt và trứng sống (như cá sống cắt lát hoặc trứng sống) cũng được cho phép trong chế độ ăn uống này. Bạn vẫn nên cân nhắc tránh những thực phẩm này để giảm nguy cơ mắc bệnh từ thực phẩm. Thực phẩm chế biến, đồ ngọt, đường bổ sung, rượu, cà phê và trà không nằm trong danh sách thực phẩm được cho phép trong chế độ này.

Lý do chế độ ăn thực phẩm thô có tác dụng giảm cân là vì chế độ ăn này gần như chỉ chứa hoàn toàn từ thực vật, thực phẩm giàu chất xơ trong khi loại bỏ thực phẩm chế biến.

2.7 Volumetric Diet

Đây là một chế độ ăn uống khá mới hiện nay

Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Béo phì; chế độ ăn uống này có hiệu quả giảm cân cũng như quản lý cân nặng khỏe mạnh lâu dài.

Chế độ ăn uống này giảm calo bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp trong khi có hàm lượng chất xơ và nước cao, chẳng hạn như rau và trái cây.

Những thực phẩm này giúp bạn nạp ít calo hơn để loại bỏ cơn đói; trong quá trình hạn chế calo và giảm cân.

Ngoài việc cung cấp nhiều trái cây và rau, các loại thực phẩm khác có trong chế độ ăn uống này còn bao gồm đậu, thịt nạc, cá, ngũ cốc, thực phẩm từ sữa ít béo.

2.8 DASH Diet

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam này còn cải thiện huyết áp cực hữu hiệu

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH; còn được gọi là phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp; có hiệu quả để kiểm soát cân nặng khỏe mạnh.

Chế độ ăn DASH ban đầu được xây dựng cho những bệnh nhân huyết áp cao; giúp họ cải thiện huyết áp bằng các chiến lược ăn uống lành mạnh.

Đó là một kế hoạch bữa ăn cân bằng; giảm calo; giới hạn natri đến 1.500 đến 2.300 miligam mỗi ngày. Đồng thời rất giàu ngũ cốc; trái cây; rau; đậu; hạt; thực phẩm từ sữa ít béo; protein cũng như chất béo lành mạnh. DASH đặt giới hạn cho đồ ngọt, thực phẩm chế biến và rượu.

2.9 USDA 

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho người Mỹ năm 2020; cung cấp các kế hoạch bữa ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe ở các mức phân bổ calo khác nhau. Một số trong đó có tác dụng tốt trong việc giảm cân ở nam giới. Ví dụ như kế hoạch 1.600 calo USDA bao gồm 2 chén rau; 1 ½ chén trái cây; 140g ngũ cốc; 140g protein; 3 chén thực phẩm từ sữa ít béo hoặc sữa thực vật và 5 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày.

3. Những chế độ ăn giảm mỡ bụng nên tránh

Có một số kế hoạch ăn kiêng giảm cân để tránh xa vì chúng khó tuân thủ lâu dài. Đồng thời có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe; hoặc làm tăng cơn đói trong quá trình giảm cân. 

3.1 Chế độ ăn kiêng rất ít calo

Kế hoạch bữa ăn rất ít calo chỉ chứa 800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng rất ít calo (VLCD); là một cách gần như chắc chắn để giảm cân nhanh chóng – lên đến 2-3kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, VLCD rất khó để duy trì lâu dài. Bất cứ ai thực hiện chế độ này cần được theo dõi dưới sự giám sát y tế. Nếu bác sĩ đề xuất bạn nên thực hiện chế độ ăn này vì lý do y tế; bạn sẽ được theo dõi chặt chẽ; cũng như khám lại khoảng 2 tuần 1 lần.

Các tác dụng phụ có thể có của chế độ ăn này bao gồm sỏi mật; thiếu hụt chất dinh dưỡng; mệt mỏi; rụng tóc và đói. Đó là lý do tại sao giám sát của bác sĩ là rất quan trọng; nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng này.

3.2 Chế độ ăn ít chất béo

Như đã đề cập ở trên; chế độ ăn ít chất béo không có hiệu quả như chúng ta vẫn nghĩ. Bạn có thể đói hoặc cảm thấy không hài lòng với chế độ ăn ít chất béo.

Một đánh giá năm 2015 cho thấy; chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm cân lớn hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo.

3.3 Chế độ ăn kiêng hạn chế nghiêm trọng

Bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào hạn chế nghiêm trọng các chất dinh dưỡng đa lượng; như protein, carbohydrate, hoặc chất béo trong chế độ ăn kiêng; đều không bền vững lâu dài. Các chế độ ăn kiêng sau đây không được cân bằng tốt; hạn chế nghiêm trọng thực phẩm, chất dinh dưỡng hoặc calo; và có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc các vấn đề sức khỏe khi theo dõi lâu dài:

  • Chế độ ăn giảm cân bằng bưởi
  • Chế độ ăn giảm cân bằng nước chanh
  • Chế độ ăn uống HCG

Bạn nên thay thế các chế độ ăn giảm cân này bằng các kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn; chế độ ăn mà bạn có thể gắn bó lâu dài. 

Không chỉ nữ giới mà nam giới cũng phần lớn phải đối mặt với tình trạng mỡ bụng, béo phì…Tuy nhiên nam giới thường dễ giảm cân giảm mỡ hơn rất nhiều. Đặc biệt khi chọn được một chế độ ăn giảm mỡ bụng phù hợp. Hy vọng top 9 chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam bên trên; có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.