Top 12 bài tập gym giảm mỡ bụng nam và nữ nhanh và hiệu quả nhất

1. Tập gym có giảm mỡ bụng không?

Giảm mỡ bụng chưa bao giờ là dễ dàng tuy nhiên bạn không thể không giảm mỡ bụng vì đây được coi là vùng mỡ nguy hiểm nhất trên cơ thể bạn. Có hai loại chất béo:

• Chất béo dưới da khiến bạn trở nên bèo nhèo
• Chất béo nội tạng khiến cơ thể bạn giải phóng cortisol, hormone căng thẳng và các hợp chất khác làm tăng viêm khắp cơ thể.

Mỡ bụng bao gồm cả 2 loại mỡ này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài và sự tự tin của bạn mà còn có tác động đến sự lưu thông trong dòng máu của bạn khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 và bệnh tim. Ngoài ra nó có thể chèn lên các cơ quan nội tạng khác ở ổ bụng gây ra một số căn bệnh khác. Vì vậy giảm mỡ bụng là điều cần thiết.

Vậy tập gym có giảm mỡ bụng không? Để giảm mỡ bụng tự nhiên người ta thường sử dụng cách kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện. Trong đó tập gym là một loại hình tập luyện phổ biến có tác dụng đốt cháy không chỉ mỡ toàn thân mà mỡ bụng một cách hiệu quả đồng thời tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. 

Chất béo đầu tiên bạn mất khi bắt đầu một chương trình tập thể dục là chất béo nội tạng, tuy nhiên chất béo dưới da có thể mất nhiều thời gian hơn để giảm, vì vậy hãy kiên nhẫn bởi dù bề ngoài bạn không thay đổi nhưng thực chất mỡ đã bắt đầu được đào thải rồi đấy. Nếu bạn có ý định tập gym giảm mỡ bụng thì dưới đây là những bài tập phù hợp nhất được thiết kế cho nam và nữ mà bạn nên tham khảo nhé.

2. Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Có nhiều bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới, nhưng tốt nhất là bạn nên bắt đầu với sáu bài tập tốt nhất dưới đây để mang lại hiệu quả tốt nhất với ít chấn thương và nhiều cơ bắp hơn. Trên thực tế, tất cả các bài tập được liệt kê bên dưới đều rất hiệu quả trong việc giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

2.1 Bài tập gym giảm mỡ bụng nam – Gập bụng

Gập bụng luôn là một bài tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất nhờ khả năng đốt cháy calo tuyệt vời. Gập bụng cũng là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau lưng nữa đấy!

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập đầu gối, chân dạng rộng ngang hông.
• Đặt hai tay ra sau đầu với khuỷu tay mở rộng, hai tay giữ nhẹ sau đầu không đan vào nhau để tránh tạo áp lực cho cổ khi gập người.
• Hít một hơi thật sâu và căng chặt các cơ cốt lõi của bạn (cơ cơ bụng trên và dưới) khi bạn nâng thân mình lên không. Chú ý giữ nguyên tư thế đầu và cổ thư giãn, không dồn lực lên cổ.
• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác 20 lần

2.2 Bài tập gym giảm mỡ bụng nam – Đạp xe trên không

Một bài tập gym giảm mỡ bụng cũng rất quen thuộc khác nên có trong kế hoạch tập luyện hàng ngày cho nam giới là đạp xe trên không.

Cách thực hiện

• Trong khi vẫn nằm ngửa, tiếp tục giữ hai tay ra sau đầu.
• Một chân co lại đưa đầu gối về phía ngực trong chân còn lại duỗi thẳng đồng thời xoay phần thân trên của bạn về phía chân đầu gối cong.
• Sau đó đổi chân và vặn người theo hướng ngược lại. Thực hiện liên tục động tác 20 lần, mỗi chân 10 lần là hoàn thành.

2.3 Bài tập gym giảm mỡ bụng nam – Plank

Ngoài xây dựng cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng, bài tập này cũng tác động đến nhiều cơ bắp khác trên cơ thể bạn.

Cách thực hiện

• Chống người xuống thảm và đặt khuỷu tay thẳng xuống dưới vai của bạn.
• Chống mũi chân xuống mặt thảm sau đó thắt chặt các cơ và từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng về một điểm phía trước, thả lỏng cổ.
• Giữ trong 60 giây. Sau khi đã quen bạn có thể tăng dần lên 2 phút hoặc 5 phút.

2.4 Bài tập gym giảm mỡ bụng nam – Nâng chân

Bài tập gym giảm mỡ bụng tiếp theo là bài tập nâng chân.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, lòng bàn tay úp xuống ngay dưới hông, duỗi thẳng.
• Thắt chặt các cơ cốt lõi của bạn đồng thời nâng hông và chân lên vuông góc với cơ thể, giữ chân thẳng không cong. Sau đó hạ xuống nhưng không chạm đất rồi lặp lại.
• Thực hiện 10-12 lần động tác nâng chân.

2.5 Bài tập gym giảm mỡ bụng nam – Burpees

Burpees là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng nhanh hơn bất kỳ bài tập nào khác. Bài tập này hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn bao gồm cơ bắp cốt lõi, ngực, vai, lưng, cơ tam đầu, hông và chân. 

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế plank tầm cao, hai tay thẳng dưới vai.
• Tiếp theo co chân lại sau đó đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên cao.
• Cong đầu gối của bạn trở về tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn và nhảy trở lại vị trí plank.
• Lặp đi lặp lại động tác 10 lần.

2.6 Bài tập gym giảm mỡ bụng nam – Hindu push-ups

Nếu bất kỳ bài tập nào được liệt kê ở trên không hấp dẫn bạn hoặc muốn có tùy chọn khác, bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy của Ấn Độ giáo này.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt như trong yoga với hai tay rộng bằng vai và hông hướng lên trần nhà.
• Từ từ hạ thấp xuống vị trí plank và giữ trong 3 giây trước khi thả hông xuống sàn và nâng ngực lên trời như tư thế rắn hổ mang.
• Sau đó quay trở lại vị trí plank và nâng hông của bạn lên trở về tư thế chó úp mặt.
• Lặp đi lặp lại động tác 10 lần.

2.7 Đi bộ hoặc chạy

Đi bộ hoặc chạy là một bài tập tuyệt vời để không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường loại 2 hoặc cholesterol cao. Đó là một cách tuyệt vời để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp, cánh tay và chân của bạn.

Bạn có thể đốt cháy 100 calo mỗi dặm, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Hãy bắt đầu với quãng đường ngắn và tốc độ chạy chậm sau đó dần tăng thời gian tập luyện lên khoảng 30 đến 40 phút mỗi ngày.

3. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ

Phụ nữ thường dễ tích mỡ và khó giảm mỡ hơn so với nam giới bởi cấu tạo cơ thể được chế tạo để sinh con. Những nỗ lực nhanh chóng và nguy hiểm để giảm mỡ bụng thường không bền vững và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, rối loạn ăn uống cũng như mất đi cơ bắp.

Để tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và duy trì trọng lượng cơ thể một cách an toàn, bạn cần thực hiện một kế hoạch dài hạn kết hợp các bài tập đơn giản với chế độ ăn uống lành mạnh. Giảm 0.5kg đến 1kg mỗi tuần là một mục tiêu an toàn và thực tế. Nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Đối với phụ nữ, dưới đây là 6 bài tập cần cân nhắc để giảm mỡ bụng hiệu quả.

3.1 Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Cardio

Cho dù đó là đi bộ, chạy hoặc đạp xe bạn hãy chọn lựa bất kỳ hình thức tập luyện nào bạn yêu thích và có thể thực hiện lâu dài. Hãy đặt mục tiêu tập luyện trong 40 phút mỗi ngày vì glycogen được sử dụng hết để cung cấp năng lượng trong 20 phút đầu tiên. Sau khi nó được sử dụng hết cơ thể sẽ bắt đầu lấy năng lượng từ mỡ tích tụ bao gồm cả mỡ bụng để duy trì hoạt động nhờ đó bạn sẽ loại bỏ được lượng mỡ thừa như mong muốn.

Cách bài tập cardio giảm mỡ bụng như đi bộ, chạy hoặc đạp xe đòi hỏi cơ thể bạn phải sử dụng các nhóm cơ lớn và sẽ tăng nhịp tim khi bạn tích tụ mồ hôi. Điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Ngoài ra, cơ thể chuyển sẽ đổi chất béo trung tính được lưu trữ từ các tế bào mỡ thành năng lượng, đặc biệt là khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Mỡ nội tạng thường ở vùng bụng thường là vùng mỡ bị đốt cháy đầu tiên trong quá trình này.

Nếu đi xe đạp hoặc chạy không hấp dẫn bạn, thì hãy tìm một lớp khiêu vũ có thể là lựa chọn thú vị hơn. Hãy tìm kiếm một hình thức tập luyện cardio theo sở thích và mong muốn của bạn để duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

3.2 Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Jumping Jacks

Đây được coi là một dạng bài tập tim mạch nhưng nó cũng tác động đến mọi cơ bắp trên cơ thể bạn. Thực hiện chúng ở cường độ cao sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn. Mục tiêu tập luyện là 20 lần nhảy ba lần mỗi tuần.

3.3 Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – HIIT

Các bài tập cường độ cao (HIIT) bao gồm các động tác hoặc bài tập ngắn với nỗ lực toàn diện, theo sau là các bài tập tương tự được thực hiện ở cường độ thấp hơn. Một ví dụ điển hình cho việc này sẽ là đi bộ với tốc độ bình thường và xen kẽ giữa đi bộ và chạy nước rút trong một phút trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

3.4 Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Tập tạ

Tập tạ giảm mỡ bụng ư? Tại sao lại không chứ! Các chị em nên thực hiện các bài tập tạ bởi chúng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp đồng thời giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Bạn có thể đến các phòng tập chuyên nghiệp hoặc mua một bộ tạ 2kg hoặc 4kg và thực hiện một loạt các bài tập đơn giản hai lần một tuần như bicep curls, Triceps kickbacks, lunges và squats. Mỗi bài tập thực hiện khoảng 12 lần. 

3.5 PLANK cơ bản

Thực hiện một động tác plank cơ bản sẽ giúp tăng cường và làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn giúp bạn dễ dàng giảm mỡ bụng cũng như chất béo trên toàn cơ thể. 

Thực hiện bằng cách bắt đầu ở tư thế plank tầm cao với hai tay chống xuống sàn, thẳng dưới vai. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây sau đó tăng dần lên một phút hoặc lâu hơn.

4. Mẹo để tập gym giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất

Để kế hoạch tập gym giảm mỡ bụng của bạn đạt được hiệu quả tốt nhất tập luyện đều đặn chỉ là một yếu tố. Ngoài ra bạn cũng nên quan tâm đến một loạt các yếu tố khác như chế độ ăn uống, nghỉ ngơi…Những tiêu chí này cũng có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả giảm mỡ mà bạn chờ đợi đấy. 

Như đã nói, điều quan trọng là bạn phải thay đổi lối sống bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với các bài tập này vì cả hai sẽ đóng vai trò chính trong việc giảm mỡ bụng. Nói cách khác, bạn có thể tập thể dục tất cả những gì bạn muốn, nhưng nếu bạn không ăn những bữa ăn lành mạnh, sẽ vô cùng khó khăn để đạt được bất kỳ tiến bộ nào trong việc giảm mỡ bụng.

Dưới đây là 6 lời khuyên để xem xét:

– Đừng bỏ bữa.

– Bao gồm protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

– Tránh đường và thực phẩm chế biến cao.

– Uống nước suốt cả ngày.

– Lên lịch tập luyện của bạn như một cuộc họp với khách hàng – khách hàng là BẠN.

– Hạn chế uống rượu.

– Nếu bạn thực hiện những thay đổi này và thực hiện các bài tập trên, bạn sẽ thành công trong việc giảm mỡ bụng.

1. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Bất cứ ai trong chúng ta đều biết rằng bí quyết để giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả; là giữ cho lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Các bài tập gym giảm mỡ bụng trên sẽ giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy; tuy nhiên nếu lượng calo hấp thụ vẫn nhiều thì sẽ ít hoặc khó giảm mỡ. Vì vậy để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập gym giảm béo bụng; bạn nên cắt giảm 500 calo mỗi ngày trong một tuần (7 ngày).

Thêm vào đó, ăn thực phẩm có nhiều chất xơ; như trái cây, rau, yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt; có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Mục tiêu của bạn là khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày. 

• Thêm đi bộ vào lịch trình tập luyện hàng ngày

Đi bộ đều đặn hàng ngày là cách tuyệt vời; để bắt đầu thiết lập thói quen tập thể dục cho bạn. Tuy nhiên đừng đặt cho mình áp lực quá lớn từ ngày đầu tiên. Hãy đặt cho mình những mục tiêu phù hợp; như đi một quãng đường ngắn hoặc những mục tiêu tương tự phù hợp với thể lực của mình; rồi tăng dần theo thời gian nhé. Mọi người thường mắc sai lầm khi tập thể dục quá sớm và làm quá sức. Một cách tiếp cận dễ dàng hơn là đi bộ ngắn sau bữa tối; và tăng dần thời gian và quãng đường bạn đi bộ mỗi ngày.

• Xây dựng cơ bắp

Các bài tập xây dựng cơ bắp cho cả nam và nữ; cũng như thêm các bài tập luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện hàng tuần của bạn; là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn; ngay cả trong những thời gian không tập luyện. Nó sẽ giúp bạn tiến được một chặng đường dài trong quá trình giảm mỡ bụng ở vùng bụng. Cách luyện tập cơ bắp tốt nhất là tập tạ giảm mỡ bụng.

Tốt nhất bạn nên đến các phòng tập để được hướng dẫn tập luyện đúng cách; để ngăn ngừa chấn thương và mang lại kết quả tuyệt vời nhất nhé. Bắt đầu bằng cách nâng tạ hai lần một tuần và dần dần làm tăng đến ba lần mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng; nhưng vẫn giữ được cơ bắp cho cơ thể; giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi hay chảy xệ. 

• Ăn chất béo lành mạnh

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để giảm mỡ bụng; là chọn các sản phẩm không có chất béo trong cửa hàng tạp hóa. Bởi vì mặc dù ít béo; nhưng chúng lại chứa rất nhiều đường và thiếu chất béo lành mạnh. Cơ thể dự trữ đường dưới dạng chất béo trong cơ thể. Vì vậy chế độ ăn thích hợp nhất để giảm mỡ bụng là giảm lượng đường; trong khi vẫn thưởng thức các chất béo lành mạnh; như cá béo, trứng, các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu.

Những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh này; sẽ giúp bạn no lâu hơn và giúp giảm viêm khắp cơ thể. Ví dụ, hãy thưởng thức món cá hồi tự nhiên trên vỉ nướng; đồng thời cắt một phần tư quả bơ và thêm nó vào món salad bữa tối của bạn.

Với nam giới để tăng cường đốt cháy mỡ bụng; chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các chất bổ sung chất béo như PhenQ hoặc Raspberry Ketone. Hầu hết các võ sĩ quyền anh hoặc võ sĩ MMA sử dụng chúng; trong chế độ ăn kiêng để giảm cân mạnh mẽ trước khi thi đấu.

• Bổ sung protein nạc ở các bữa ăn

Protein là yếu tố cần thiết để hỗ trợ các mô cơ nạc; và giúp làm lành nhanh chóng những tổn thương bạn có thể gặp phải trong quá trình loại bỏ mỡ ra khỏi cơ thể. Vì vậy mục tiêu của bạn là khoảng 70 gram protein mỗi ngày; và ít nhất 12 gram protein trước khi tập luyện.

• Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể tàn phá toàn bộ cơ thể bạn; đặc biệt là với những người đang có mục tiêu giảm cân; vì nhiều người có xu hướng ăn nhiều thực phẩm; để cảm thấy tốt hơn khi cảm thấy căng thẳng; gây khó khăn cho việc giảm mỡ bụng. Thay vì chuyển sang đồ ăn vặt; bạn hãy tìm cách đối phó với căng thẳng tận gốc và khoa học hơn. Chẳng hạn yoga phục hồi là một lựa chọn tuyệt vời.

• Có được một giấc ngủ ngon

Không ngủ đủ giấc thường có thể là lý do khiến bạn tiêu thụ các thực phẩm chứa calo; để có đủ năng lượng và tỉnh táo trong ngay. Điều đó phá hoại các nỗ lực giảm mỡ bụng của bạn. Chính vì vậy bạn cần cố gắng ngủ nhất 7 – 9 giờ ngủ mỗi đêm; để không chỉ tốt cho tinh thần mà còn cả thể chất của mình.

• Tránh tiêu thụ nhiều rượu bia quá mức

Uống quá nhiều rượu có thể kích thích sự thèm ăn và làm quá tải gan của bạn. Hầu hết các đồ uống có cồn có thể được pha trộn với các thành phần có nhiều đường. Theo dõi lượng tiêu thụ của bạn vì lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng khi uống rượu bia.

• Thường xuyên ăn ở nhà

Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát các phần và cách thức ăn của bạn được nấu. Ăn ở nhà hàng thường xuyên hơn có thể tăng nguy cơ gây ra mỡ bụng dư thừa; nên đừng ngần ngại học nấu những bữa ăn lành mạnh ở nhà; để thực hiện mục tiêu giảm cân ngay từ hôm nay nhé.

Hy vọng 12 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ bên trên; có thể giúp bạn có được vòng 2 thon gọn săn chắc cũng như một cơ thể khỏe mạnh, ít bệnh tật nhé.