Danh mục bài viết
1. Bài tập chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản và dễ thực hiện nhất, phù hợp với mọi lứa tuổi. Khi chạy bộ toàn bộ các bộ phận, nhóm cơ trên cơ thể đều được vận động tích cực. Nhờ đó, nó giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Bài tập chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, an toàn
Một vài lời khuyên của các chuyên gia tại Viện thẩm mỹ Korea dành cho bạn: Khi chạy bộ nên thực hiện nhiều cách chạy bộ khác nhau. Ví dụ: chạy nhanh, chạy chậm, chạy leo dốc, chạy leo cầu thang, chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông,…;
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác đánh tay với các bước chạy của chân. Ngoài ra, bạn phải kiên trì tập luyện, sắp xếp lịch chạy bộ hợp lý từ 3-5 buổi chạy/tuần. Mỗi buổi tập khoảng 30-60 phút; đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân hợp lý,…
>>> Xem ngay: Giảm mỡ cổ hiệu quả tại nhà
2. Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân khá đơn giản, dễ thực hiện. Bạn không cần dùng tới dụng cụ đắt tiền, hay đi tới bất cứ đâu vẫn có thể đạt hiệu quả như ý. Bài tập này được rất nhiều nam nữ áp dụng để rèn luyện để cải thiện vóc dáng.
Nhảy dây khiến cơ thể tiêu tốn rất nhiều calo giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Theo đánh giá của chuyên gia, nhảy dây cần tiêu tốn rất nhiều calo. Vì thế, nó đã nhanh chóng trở thành bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả. Khi nhảy dây, toàn bộ cơ thể được vận động nhịp nhàng theo nhịp nhảy lên xuống. Nếu muốn giảm mỡ nhanh hơn có thể kết hợp với nhiều kiểu khác nhau. Bao gồm: nhảy hai chân, nhảy lò cò, nhảy dây nâng cao gối, nhảy gót chạm mông, nhảy dây chạy bộ,…
Chỉ cần kiên trì tập luyện từ 3-4 buổi tập/tuần và mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Bạn cũng có thể tăng dần thời gian nhảy và tốc độ nhảy dây lên theo thời gian.
3. Bài tập hít đất
Hít đất là một trong những bài tập thể dục thể hình phổ biến. Nó, được áp dụng rất nhiều bởi có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, làm cơ bắp săn chắc nhanh chóng. Bài tập này buộc toàn bộ cơ thể phải vận động tuyệt đối.
Bài tập hít đất giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Không chỉ vậy, hít đất còn tác động vào tất cả các nhóm cơ giúp nó trở nên săn chắc hơn. Nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân cấp tốc với bộ môn này thì nên áp dụng nhiều kiểu hít đất khác nhau. Tốt nhất nên thực hiện từ cơ bản đến nâng cao như: Knee Push-ups, Regular Push-ups, Elevated Push-up, Diamond Push-up, T Push-ups hay One Arm Push-up,…
4. Bài tập giảm mỡ toàn thân – Burpees
Burpees là bài tập giảm mỡ toàn thân khá nổi tiếng. Nó cũng được đánh giá là bài tập được nhiều người áp dụng thành công nhất. Các động tác của Burpees tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó nhanh chóng giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân cực tốt.
Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpees
Ngoài ra, tập Burpees thường xuyên còn giúp cơ thể tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng cơ thể.
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống để vào tư thế Squat.
- Nhún nhẹ người xuống, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sao cho chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân. Toàn bộ thân người vào tư thế hít đất cơ bản.
- Thực hiện động tác hít đất, dồn trọng lực xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân. Hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân luôn giữ thành một đường thẳng.
- Thu 2 chân về trước bằng tư thế nhảy ếch và 2 tay vẫn giữ cố định trên sàn.
- Thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ lên cao và đưa 2 tay giơ qua đầu. Toàn bộ động tác từ tư thế bắt đầu đến đây là một lần lặp.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10 – 15 lần.
5. Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack thuộc bộ môn Cardio đơn giản. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ cực nhanh sẽ sớm cho bạn sở hữu vóc dáng thon gọn săn chắc. Mỗi ngày chỉ cần tập Jumping Jack 20-30 phút, duy trì lịch tập từ 4-5 buổi/tuần sẽ giảm được tới 3-5kg.
Bài tập Jumping Jack giảm mỡ toàn thân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân người và hơi hóp bụng lại.
- Bật nhảy 2 chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Tập luyện liên tục trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt sẽ giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
6. Bài tập giảm mỡ toàn thân Tuck Jumps
Tuck Jumps cũng là dạng bài tập Cardio khiến toàn bộ cơ thể bạn đều được vận động. Nó giúp giảm mỡ rất nhanh nếu thực hiện thường xuyên, đồng thời cho cơ bắp săn chắc.
Bài tập giảm mỡ toàn thân Tuck Jumps
Thực hiện:
- Đứng thẳng người, đầu gối hơi cong, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và 2 tay duỗi thẳng, để dọc 2 bên thân người.
- Hạ thấp xuống tư thế Squat và lập tức bật ngược lên. Bật để nâng gối lên càng cao càng tốt, cho tới khi nào đùi song song với sàn nhà. Đồng thời đưa 2 tay từ dưới lên trên ngang ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và hạ người xuống tiếp đất bằng mũi chân, tay đưa về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 – 15 lần.
7. Giảm mỡ toàn thân Mountain Climbers
Mountain Climbers là một trong những bài tập tác dụng nhanh vào vùng bụng, còn làm săn chắc cơ đùi, cánh tay và toàn thân rất hiệu quả.
Bài tập giảm mỡ toàn thân Mountain Climbers
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao tay. Giữ thân người trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân tạo thành một đường thẳng.
- Căng cứng cơ bụng và giữ nguyên tư thế cho thân trên. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái trở về vị trí bắt đầu.
- Đổi chân và lặp lại cho bên chân phải.
- Thực hiện như thể bạn đang leo núi ở ngoài trời. Tập lặp lại động tác càng nhanh càng tốt và lặp lại liên tục để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
8. Bài tập Jump Squat
Jump Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản. Bài tập này có tác dụng loại bỏ mỡ toàn thân nhanh chóng, đồng thời làm săn chắc mông đùi hiệu quả cho nam nữ.
Bài tập giảm mỡ toàn thân Jump Squat
Thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân dang rộng bằng vai. Mắt nhìn thẳng và 2 tay đưa ra trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt.
- Khi mũi chân tiếp đất, lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat. Tay đưa về vị trí trước ngực và lặp lại toàn bộ động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
9. Bài tập Speed Skaters
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Speed Skaters rất hiệu quả và giúp đùi trở nên săn chắc hơn. Nếu tập đúng kỹ thuật trong 1 thời gian thì toàn bộ cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc tự nhiên.
Bài tập giảm mỡ toàn thân Speed Skaters
Thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc theo 2 bên thân người.
- Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt. Đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái và tay đánh tự nhiên theo nhịp nhảy của chân.
- Nhảy ngược về bên phía phải, động tác tương tự như trên.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập khoảng từ 30 đến 60 giây/hiệp.
10. Bài tập Jump Lunges
Bài tập Lump Lunges là biến thể của Lunges cơ bản. Nó ngoài tác dụng giúp giảm mỡ đùi, giúp mông to hơn và giảm mỡ toàn thân nhanh.
Bài tập giảm mỡ toàn thân Jump Lunges
Thực hiện:
- Bắt đầu vào tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, lưng thẳng và mắt nhìn tới trước.
- Nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao. Nhanh chóng tách 2 chân ra, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
- Tiếp đất bằng 2 mũi chân, nhanh chóng hạ người xuống để chân phải vuông góc ở gối và chân trái gối gần chạm sàn.
- Dừng lại 1 giây rồi nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao và nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 – 15 lần/buổi
Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho cả nam và nữ. Chỉ cần kiên trì thực hiện đúng cách mỗi ngày chắc chắn sẽ cho bạn vóc dáng thon gọn, sexy.
