Tổng quan chế độ giảm cân Ăn kiêng với thực phẩm thô

Chế độ giảm cân ăn kiêng với thực phẩm thô là gì?

Chế độ ăn kiêng thực phẩm thô bắt nguồn từ cuối những năm 1800, khi bác sĩ Maximilian Bircher-Benner phát hiện ra rằng ông có thể chữa bệnh vàng da của chính mình bằng cách ăn táo sống.

Do đó, một loạt các thí nghiệm kiểm tra tác động của thực phẩm sống đối với sức khỏe con người đã được bắt đầu, và chế độ ăn kiêng đã tiếp tục phát triển.

Mặc dù ngày nay có rất nhiều biến thể của chế độ ăn thực phẩm thô, nhưng chế độ này thường liên quan đến những thực phẩm chưa được nấu chín, chế biến, nấu bằng lò vi sóng; hay không qua chiếu xạ, biến đổi gen hoặc không tiếp xúc với thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ.

Hiểu một cách đơn giản, Chế độ ăn uống thực phẩm thô còn được gọi là chủ nghĩa thực phẩm sống hoặc chế độ ăn thuần chay thô, bao gồm hầu hết những thực phẩm hoàn toàn sống và chưa qua chế biến.

Hoặc

Vì sao sử dụng thực phẩm thô giúp giảm cân?

• Những người ủng hộ chế độ giảm cân này tin rằng nấu chín thực phẩm sẽ có hại cho sức khỏe con người vì nó làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của các enzym tự nhiên trong thực phẩm, phá hủy các enzym này, và làm giảm “sinh lực” con người.
• Một niềm tin cốt lõi khác đằng sau chế độ ăn thực phẩm thô là việc nấu nướng phá hủy thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Nấu chín thức ăn có thể làm giảm chất dinh dưỡng nhất định trong thực phẩm như vitamin C và vitamin B.
• Mọi người tuân theo chế độ ăn thực phẩm thô vì họ tin rằng nó có thể giúp giảm cân, tăng cường năng lượng, cải thiện sức sống, các bệnh mãn tính và sức khỏe tổng thể, giảm tác động đến môi trường.

Các nguyên tắc chế độ giảm cân ăn kiêng thực phẩm thô

Chế độ ăn kiêng thực phẩm thô dựa trên:

• Thực phẩm được coi là sống nếu nó chưa bao giờ được làm nóng trên 104–118 ° F (40–48 ° C). Nó cũng không được xử lý bằng thuốc trừ sâu, thanh trùng, tinh chế hoặc chế biến theo bất kỳ cách nào khác.
• Chế độ ăn kiêng này cho phép thay thế bằng một số phương pháp chuẩn bị, chẳng hạn như pha trộn, khử nước, ép, ngâm và nảy mầm.
• Tương tự như chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn uống thực phẩm thô thường có nguồn gốc từ thực vật, chủ yếu bao gồm quả hạch và hạt, rau, trái cây.
• Trong khi hầu hết các chế độ ăn thực phẩm thô hoàn toàn dựa trên thực vật, một số người cũng tiêu thụ trứng sống và sữa. Một số người còn dùng cá sống và thịt, nhưng ít phổ biến hơn.

Áp dụng chế độ ăn kiêng thực phẩm thô đúng cách

Có rất nhiều biến thể của chế độ ăn thực phẩm thô, và bạn có thể tự định hình thực đơn của mình. Một số mẹo để bắt đầu bao gồm:

• Hãy lấp đầy căn bếp của bạn với nhiều trái cây tươi và rau quả; giá đỗ; và các loại hạt và quả hạch, bao gồm hạt điều, hạt hướng dương và hạnh nhân sống.
• Tìm thực phẩm được đánh dấu là sống và được bán tại các cửa hàng tạp hóa.
• Ăn đầy đủ các loại ngũ cốc (chưa nấu chín), cũng như các loại đậu hữu cơ khô (như đậu lăng, đậu gà, đậu azuki và đậu xanh) ăn sống.
• Thêm hương vị thông qua các gia vị như dầu ô liu nguyên chất ép lạnh; dầu dừa nguyên chất và bơ dừa thô.
• Nhâm nhi nước rau mới vắt và trà thảo mộc.
• Đầu tư một máy khử nước để tạo ra những miếng khoai lang giòn từ khoai lang đã gọt vỏ và cắt lát.
• Mua một máy xay thực phẩm và máy xay sinh tố để thỏa sức sáng tạo với nước trái cây và thậm chí cả “bánh quy” sô cô la thô.

Những thực phẩm nên ăn và không nên ăn

Để tuân theo chế độ ăn uống thực phẩm thô, hãy đảm bảo ít nhất 75% thực phẩm bạn ăn là sống.

Hầu hết các chế độ ăn uống thực phẩm thô được chế biến chủ yếu từ quả hạch và hạt, rau, trái cây. Ngũ cốc và các loại đậu cũng thường được phép sử dụng, nhưng thường cần phải ngâm hoặc làm nảy mầm trước khi bạn ăn.

Thực phẩm nên ăn

• Tất cả các loại trái cây tươi.
• Tất cả các loại rau sống.
• Hạt và hạt thô.
• Ngũ cốc thô và các loại đậu, nảy mầm hoặc ngâm nước.
• Trái cây khô và thịt.
• Sữa hạt.
• Bơ hạt thô.
• Dầu ô liu và dầu dừa ép lạnh.
• Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải.
• Rong biển.
• Giá đỗ.
• Trứng sống hoặc sữa (nếu muốn).
• Thịt hoặc cá sống (nếu muốn).

Các thực phẩm cần tránh

• Trái cây, rau, thịt và ngũ cốc nấu chín.
• Đồ nướng.
• Hạt và hạt rang.
• Dầu tinh luyện.
• Muối ăn.
• Đường tinh luyện và bột mì.
• Nước trái cây và sữa tiệt trùng.
• Cà phê và trà.
• Rượu.
• Mì ống.
• Bánh ngọt.
• Khoai tây chiên.
• Thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ khác.

Đánh giá chế độ giảm cân ăn kiêng thực phẩm thô

Theo Hội đồng chuyên gia y tế, chế độ ăn kiêng thực phẩm thô được xếp hạng:

• Thứ 32 trong Chế độ ăn kiêng tốt nhất nói chung.
• Thứ 12 trong Chế độ ăn dựa trên thực vật tốt nhất.
• Thứ 7 trong Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh tốt nhất.
• Thứ 6 trong Chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất.
• Thứ 24 trong Chế độ ăn tốt nhất cho tim mạch.
• Thứ  21 trong Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bệnh tiểu đường.
• Thứ 35 trong Chế độ ăn tốt nhất để ăn uống lành mạnh.
• Thứ 39 trong Chế độ ăn kiêng dễ thực hiện nhất.

Chế độ ăn kiêng thực phẩm thô có thực sự giúp giảm cân?

Bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng chế độ ăn thực phẩm thô, miễn là bạn tuân theo các quy tắc của chế độ này. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn kiêng thực phẩm thô có xu hướng ăn ít calo hơn và nhẹ cân hơn những kiểu người ăn kiêng khác:

• Trong một nghiên cứu nhỏ, 32 người đã áp dụng chế độ ăn kiêng có ít nhất 62% lượng calo hàng ngày từ thực phẩm sống (và phần còn lại từ thực phẩm nấu chín). Đó là tiêu chuẩn khá phổ biến, vì hầu hết những người thực phẩm thô đều sử dụng 75% đến 80% là thức ăn thô. Sau gần 7 tháng, những người tham gia đã giảm trung bình 4 – 5 cân (theo kết quả được công bố trên Tạp chí Nam y).
• Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, 43 người theo chế độ ăn thực phẩm thô đã giảm 9% trọng lượng cơ thể ban đầu. Nếu bạn thừa cân, chỉ cần giảm 5% đến 10% trọng lượng hiện tại của bạn có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh.
• Trong một nghiên cứu khác được công bố trên Archives of Internal Medicine năm 2005, các nhà nghiên cứu đã so sánh 18 người theo chế độ ăn thực phẩm thô nghiêm ngặt với 18 người theo chế độ ăn điển hình của Mỹ. Sau 4 năm, chỉ số khối cơ thể – thước đo lượng mỡ trong cơ thể – và mỡ vùng giữa ở những người trong nhóm thực phẩm thô thấp hơn so với những người trong nhóm còn lại.
• Trong một nghiên cứu trên 500 người theo chế độ ăn thực phẩm thô trong gần 4 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trọng lượng cơ thể giảm khi tỷ lệ calo hàng ngày từ thực phẩm thô tăng lên (theo kết quả được công bố trên Annals of Nutrition and Metabolism).

Ưu điểm và hạn chế của chế độ giảm cân ăn kiêng thực phẩm thô

Ưu điểm

• Chế độ ăn uống thực phẩm thô bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, kết hợp với các loại thực phẩm khác có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng giúp hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm gây hại cho sức khỏe nếu bạn ăn chúng quá nhiều, điển hình như những đồ ăn vặt đã qua chế biến và chứa nhiều đường.
• Chế độ ăn thực phẩm thô gần như đảm bảo giảm cân vì nó chứa ít calo.

Nhược điểm

• Khi một người chuyển từ chế độ ăn nấu chín sang chế độ ăn thô, lượng calo sẽ giảm đáng kể. Một số người cảm thấy ăn thực phẩm thô không thể để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của họ. Điều này một phần là do trái cây và rau quả, mặc dù lành mạnh nhưng lại không cung cấp đủ calo hoặc protein chiếm phần lớn trong chế độ ăn.
• Chế độ ăn thô khiến cho dinh dưỡng của cơ thể có xu hướng không cân bằng vì chúng chỉ bao gồm thành phần lớn từ trái cây và chất béo để cung cấp calo. Điều này có nghĩa là chế độ ăn thô có thể làm thiếu không chỉ calo mà còn thiếu một số protein, vitamin, khoáng chất.

Chế độ ăn kiêng thực phẩm thô có tốt cho sức khỏe?

Bên cạnh niềm tin của những người sử dụng chế độ ăn uống thực phẩm thô, một số lợi ích sức khỏe được cho là không được chứng minh.

Một số nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng chế độ ăn uống thực phẩm thô có tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng phần lớn các nghiên cứu cho thấy nó cũng có tác động tiêu cực.

• Theo một số nghiên cứu về những người theo chế độ ăn thực phẩm thô cho thấy nó làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Tuy nhiên, nó cũng làm giảm mức cholesterol lành mạnh (HDL) và làm thiếu hụt vitamin-B12.
• Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn thô trong thời gian dài có nguy cơ bị mòn răng cao hơn.
• Một nghiên cứu về những người tham gia theo chế độ ăn thô trong thời gian dài cho thấy rằng nó có liên quan đến việc  làm mất đi lượng lớn chất béo trong cơ thể.
• Đàn ông giảm trung bình 9,9 kg sau khi chuyển sang chế độ ăn thô và phụ nữ giảm trung bình 12 kg. Tuy nhiên, 15% nam giới và 25% phụ nữ trong nghiên cứu cũng bị thiếu cân.
• Ngoài ra, 70% phụ nữ ăn kiêng có chu kỳ kinh nguyệt không đều. Và gần 1/3 phụ nữ bị vô kinh, nghĩa là họ ngừng kinh nguyệt, đây có thể là hậu quả của trọng lượng cơ thể thấp.

Nhìn chung, nếu thực hiện chế độ ăn thực phẩm thô đúng cách có thể giúp giảm cân hoặc cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe như lipid máu. Nhưng bên cạnh vấn đề này, nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lớn hơn lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng này

Một số lưu ý khi ăn kiêng thực phẩm thô

Mặc dù cách tiếp cận thực phẩm thô chỉ liên quan đến chế độ ăn kiêng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục. Bất kể chế độ ăn kiêng nào, bạn càng di chuyển nhiều, bạn sẽ càng giảm cân nhanh chóng và bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim và các bệnh mãn tính khác.

Người lớn thường được khuyến khích có ít nhất hai tiếng rưỡi hoạt động cường độ trung bình (như đi bộ nhanh) mỗi tuần, cùng với một vài ngày hoạt động tăng cường cơ bắp. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đưa ra các mẹo giúp bạn bắt đầu.

Vì nhiều người ăn kiêng thực phẩm thô có thể bị thiếu cân hoặc bị vô kinh, nên bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng thực phẩm thô quá nghiêm ngặt và lâu dài. Mà cần có sự kiểm tra và chỉ định theo dõi từ bác sĩ.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com, health.usnews.com