Tổng hợp danh sách chế độ ăn giảm cân SIÊU HOT hiện nay

11

Chế độ ăn giảm cân

Có rất nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau và được áp dụng rất thành công trên toàn cầu. Cụ thể một số chế độ ăn giảm cân như: Low Carb, Keto, Pegan,… Chị em có thể tham khảo để lựa chọn thực đơn ăn kiêng phù hợp nhất nhé! 

1. Chế độ ăn giảm cân Low Carb

Chế độ ăn giảm cân Low Carb là thực đơn ăn kiêng đang được sử dụng rất phổ biến. Nguyên lý giảm cân của thực đơn ăn kiêng này là hạn chế mức carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Thay vào đó, bổ sung toàn bộ thực phẩm chứa protein tự nhiên, chất béo và rau xanh.

"<yoastmark

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Ăn theo chế độ giảm cân Low-carb giúp cải thiện chỉ số cân nặng và dấu hiệu sức khỏe cực tốt. Đặc biệt hơn, nó còn có khả năng tiêu hủy mỡ nội tạng, và giảm nguy cơ tiềm ẩn gây ra các căn bệnh tim mạch. 

Nhờ ưu điểm nổi trội này, chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb luôn được sử dụng phổ biến trong nhiều thập kỷ qua. 

2. Ăn kiêng theo chế độ Keto

Khi nhắc tới chế độ ăn giảm cân không thể bỏ qua cái tên KETO. Keto được tạo ra với mục đích chính là đưa người ăn kiêng vào trạng thái ketosis. Nghĩa là, cơ thể sẽ ngừng sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính, thay vào đó sử dụng ketone. Chế độ ăn kiêng này sử dụng nguyên liệu chính giàu chất béo, protein vừa phải và ít carb. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto đưa người ăn kiêng vào trạng thái KETOSIS
Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto đưa người ăn kiêng vào trạng thái KETOSIS

Cụ thể, người ăn kiêng chỉ nên nạp khoảng 65-70% chất béo, 20-30% protein, 5-10% lượng carb trong ngày. Chế độ ăn giảm cân đã được nhận định rằng có thể cải thiện vóc dáng hiệu quả nhanh chóng. 

Tuy chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng bên cạnh đó cũng mang lại những hạn chế nhất định. Vì ăn Keto buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn Glucose, trong khi đó, não sử dụng glucose làm nhiên liệu để duy trì hoạt động. Nên khi cắt toàn bộ thành phần Glucose sẽ khiến đầu óc khó tập trung, hơi thở yếu và không đều. 

Đây là một tình trạng tồi tệ được gọi là Keto Breath. Tình trạng này tiếp tục tiếp diễn sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng như: Vitamin A, Vitamin B, vitamin C, vitamin K. Thậm chí còn thiếu chất xơ làm tăng nguy cơ bị các bệnh đường ruột và ung thư vú. 

3. Chế độ ăn giảm cân Intermittent Fasting 

Chế độ ăn kiêng giảm cân Intermittent Fasting còn được gọi là nhịn gián đoạn. Nghĩa là chế độ ăn luân phiên thực hiện chu kỳ ăn và nhịn ăn luân phiên nhau. Với chế độ ăn – nhịn gián đoạn này có thể thực hiện theo phương pháp sau: 

Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting là phương pháp ăn - nhịn gián đoạn thay phiên nhau 
Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting là phương pháp ăn – nhịn gián đoạn thay phiên nhau
  • Phương pháp 5 – 2: Có hai ngày cách nhau trong tuần ăn hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống mức 500 – 600 calo. Các ngày còn lại có thể ăn uống như bình thường.
  • Phương pháp 16 – 8: Trong 8 tiếng đầu được phép ăn uống bình thường nhưng đến 16 tiếng tiếp theo ngừng nạp toàn bộ năng lượng vào cơ thể, bất cứ thực phẩm nào.
  • Phương pháp Ăn – Dừng – Ăn: Phương pháp ăn kiêng này thực hiện cực kì khắt khe, buộc bạn phải nhịn ăn nhiều hơn. Nghĩa là trong 1 ngày bạn chỉ được ăn một bữa duy nhất, còn lại nhịn.

Với chế độ ăn kiêng giảm cân này, chuyên gia khẳng định phụ nữ có thể giảm ½ kg mỗi tuần. Đồng thời loại bỏ Cholesterol, huyết áp thấp và tăng độ nhạy insulin.Tuy nhiên, hiện nay phương pháp này vẫn chưa được khoa học khẳng định về tính hiệu quả nó mang lại. 

4. Chế độ ăn kiêng giảm cân Raw Food

Chế độ ăn giảm cân Raw Food được thành lập vào năm 1880, do bác sĩ Maximilian Bircher-Benner sáng chế khi chữa bệnh vàng da cho mình bằng cách ăn táo. Raw Food hiện cũng đang được sử dụng rộng rãi hiện nay. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân Raw Food  sử dụng chủ yếu thực phẩm sống từ rau quả và hạt
Chế độ ăn kiêng giảm cân Raw Food  sử dụng chủ yếu thực phẩm sống từ rau quả và hạt

Chế độ ăn kiêng này chỉ sử dụng chủ yếu các thực phẩm sống chỉ rau củ quả và hạt, nhằm mục đích để thanh lọc và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Với chế độ ăn thanh lọc này sẽ giúp cho làn da sạch hơn, hệ tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Tuy nhiên để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân này cần tìm được nguồn thực phẩm sạch rất khắt khe. Bởi nó ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe cơ thể của người thực hiện.

Ngoài ra, Raw Food còn cải thiện mức natri và huyết áp trong cơ thể tốt hơn, trở thành một chế độ ăn kiêng giảm cân tuyệt vời. Bên cạnh những lợi ích giảm cân, Raw Food cũng có những hạn chế nhất định. 

Khi thực hiện, buộc người giảm cân phải tìm nguồn thực phẩm sạch hữu cơ khắt khe. Khi cắt hoàn toàn thực phẩm từ thịt, món nướng, rán… sẽ làm cơ thể thấy khát và tăng cao ham muốn ăn. Nếu bạn không kiểm soát tốt cơn khát của mình sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều quá trình ăn kiêng giảm cân. 

5. Ăn giảm cân theo chế độ Flexitarian

Chế độ ăn kiêng giảm cân Flexitarian hay còn gọi là ăn chay linh hoạt. Chế độ ăn chay linh hoạt là thực đơn không cần theo quy tắc rõ ràng nào,  có thể tự xây dựng phong phú hơn. 

Nếu bạn thấy ngán ngẩm với chế độ ăn chay trường nhạt nhẽo thì Raw Food sẽ chính là giải pháp cứu cánh. Dù thế, khi ăn chay linh hoạt vẫn cần tuân theo một số nguyên tắc sau đây:

"<yoastmark

  • Ăn thực phẩm ít qua chế biến 
  • Hạn chế tiêu thụ đường và đồ ngọt
  • Tập trung sử dụng protein từ thực vật 
  • Ăn thực phẩm lành mạnh như: trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc
  • Linh hoạt kết hợp thêm thực phẩm từ động vật ở mức hạn chế

Chế độ ăn giảm cân này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng dễ dàng, còn làm giảm nguy cơ mắc nguy hiểm như bệnh tim và bảo vệ môi trường. Cũng giống như một số chế độ ăn giảm cân trên, ăn chay linh hoạt cũng có hạn chế nhất định. Vì không có quy tắc cụ thể nên nhiều người gặp khá nhiều khó khăn khi thực hiện chế độ ăn này. 

6. Ăn kiêng Mind giảm cân bổ sung trí não

Ăn kiêng giảm cân Mind được nhà dịch tễ học dinh dưỡng Martha Clare Morris nghiên cứu. Chế độ này là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn DASH  tập trung vào các loại thực phẩm cải thiện chức năng của não như quả mọng và cá. 

"<yoastmark

Cũng giống như chế độ ăn chay linh hoạt, MIND không có hướng dẫn nghiêm ngặt về cách tuân thủ nào nhất định cả. Bạn chỉ cần ăn nhiều thực phẩm: đậu, rượu, thịt gia cầm, cá, thực phẩm nguyên hạt, quả mọng, dầu ô liu và các loại hạt. Cần hạn chế những thực phẩm nguy hiểm : bơ, phô mai, thịt đỏ, thực phẩm chiên, bánh ngọt và đồ ngọt. 

Với chế độ ăn kiêng lành mạnh này đều mang lại kết quả giảm cân tích cực. Đặc biệt hơn, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và cải thiện bộ não của bạn luôn minh mẫn theo thời gian.

7. Chế độ ăn giảm cân Atkins

ATKINS là chế độ ăn kiêng giảm cân được dựa trên cơ chế hoạt động của Low Carb. Dù vậy vẫn còn một điểm khác là chế độ ăn Atkins chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân ATKINS có cơ chế hoạt động của Low Carb
Chế độ ăn kiêng giảm cân ATKINS có cơ chế hoạt động của Low Carb

Chế độ ăn kiêng giảm cân này còn khuyến khích người thực hiện ăn thực phẩm giàu chất béo tốt, protein, rau ít tinh bột. Và hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các nguồn cung trong thực phẩm như carbohydrate đơn như: đường, bột. 

Đây là một cách ăn kiêng giảm cân có được hiệu quả nhanh chóng, được nhiều nghiên cứu khẳng định là cách giảm cân tự nhiên, an toàn. Tuy nhiên, ăn theo chế độ giảm cân này có thể khiến cơ thể bị thể thiếu chất xơ và vitamin B, niacin, thiamin và B6. 

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến việc ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, có liên quan đến nguy cơ tăng cholesterol và bệnh tim.

8. Ăn kiêng giảm cân Paleo

Chế độ ăn giảm cân Paleo còn gọi là chế độ ăn kiêng cho người nguyên thủy. Tôn chỉ của chế độ này là không ăn những gì mà người nguyên thủy không ăn. Cụ thể khi thực hiện Paleo bạn phải cắt bỏ những thức ăn chế biến sẵn hoặc nguyên liệu qua xử lý. Thay vào đó bổ sung toàn bộ các thực phẩm được thu hoạch trực tiếp từ thiên nhiên.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo sử dụng nguyên liệu được thu hoặc trực tiếp từ thiên nhiên 
Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo sử dụng nguyên liệu được thu hoặc trực tiếp từ thiên nhiên

Chế độ ăn kiêng này phải cắt giảm hoàn toàn carbohydrate, các loại đường tinh chế, đậu, ngũ cốc, sữa. Đặc biệt là thịt có chứa kháng sinh, các kích thích tố tổng hợp. Đặc biệt là các thực phẩm chế biến có chứa chất bảo quản.

Hiệu quả của chế độ này phải tuân theo di truyền học giúp bạn giảm cân lành mạnh. Đồng thời, cải thiện huyết áp, kháng insulin và mức cholesterol của cơ thể.

9. Chế độ ăn Pegan giảm cân 

Giảm cân theo chế độ Pegan được lấy cảm hứng từ Paleo và Vegan. Chế độ ăn kiêng Pegan được thực hiện theo những nguyên tắc chính của hai chế độ ăn này. 

Chế độ giảm cân Pegan chú trọng vào rau xanh và trái cây
Chế độ giảm cân Pegan chú trọng vào rau xanh và trái cây

Thực phẩm chủ yếu được ưa chuộng là rau, trái cây. Ngoài ra, bạn được phép ăn một lượng thịt vừa phải, một số loại cá, hạt và một số loại đậu. Dù hiệu quả giảm cân khá cao, nhưng đòi hỏi tính kiên trì cao mới giúp hiệu quả.

10. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải – Mediterranean Diet

Mediterranean Diet còn gọi là chế độ ăn của người Địa Trung Hải. Chế độ ăn giảm cân này từ lâu đã được nghiên cứu và được đánh giá cao. Nguyên liệu chủ yếu là: rau, dầu ô liu, cá, các loại hạt. Điều khá đặc biệt hơn, chế độ ăn giảm cân này không hạn chế calo. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải ngăn chặn tăng cân trở lại, giảm mắc số bệnh khác 
Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải ngăn chặn tăng cân trở lại, giảm mắc số bệnh khác

Ăn chế độ này kết hợp luyện tập thể dục sẽ giảm được lượng cân đáng kể. Đồng thời ngăn chặn gây tăng cân trở lại, còn giảm nguy cơ mắc phải rất nhiều bệnh khác. 

11. Chế độ ăn kiêng Dash

DASH là một chế độ ăn giảm cân linh hoạt và cân bằng. Nó giúp tạo ra lối ăn uống lành mạnh. Ở chế độ ăn giảm cân này không yêu cầu thực phẩm nào đặc biệt. Chủ yếu là cung cấp chế độ đủ dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân DASH giúp tạo ra lối ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng 
Chế độ ăn kiêng giảm cân DASH giúp tạo ra lối ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng

Tuy nhiên, chuyên gia khuyên bạn nên giảm bớt đường và muối trong thực đơn của mình. Bởi 2 nguyên liệu này được xem là một trong những nguyên nhân gây béo phì cao. 

Cách ăn kiêng giảm cân Dash còn được khuyến khích những người bị huyết áp cao thực hiện. Đồng thời còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Dù chế độ ăn uống này tương đối lành mạnh, nhưng cũng có những hạn chế nhất định. Cụ thể như không hấp thụ đủ lượng Vitamin A, D, E và K cần thiết.

12. Ăn theo chế độ của người Bắc Âu (Nordic Diet)

Kiểu ăn kiêng này được tạo ra vào năm 2004. Được thành lập do một nhóm các nhà dinh dưỡng, nhà khoa học và đầu bếp xây dựng.  Chế độ ăn giảm cân của người Bắc Âu có tên tiếng anh là Nordic Diet. Buộc bạn tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn và khuyến khích ăn những gì họ tự thu hoạch. 

"<yoastmark

Thực phẩm chủ yếu được đánh mạnh giàu omega 3. Thành phần này có trong dầu cá và dầu canola vừa thân thiện với môi trường và cơ thể. Hơn thế, đây còn là một chế độ ăn kiêng giảm cân rất đáng để thử. 

Trên đây là những chế độ ăn giảm cân hợp lý, chị em có thể tham khảo áp dụng. Hãy lựa chọn thực đơn phù hợp với mình, giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn nhé! 

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây