Tổng hợp bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả cấp tốc

1. Bài tập giảm mỡ bụng và đùi với chạy bộ

Khi nhắc tới bài tập giảm mỡ bụng và đùi thì không thể bỏ qua bộ môn chạy bộ. Chạy bộ là bài tập tuyệt vời cải thiện vóc dáng tổng thể, với khả năng làm săn chắc cơ bụng và cơ chân. Từ đó, cho bạn đôi chân thon gọn và vòng eo săn chắc, lộ đường cong cuốn hút. 

Ngoài ra, chạy bộ còn có thể cải thiện chức năng tim và phổi, cho sức khỏe tốt. Mỗi ngày chỉ cần chạy bộ khoảng 30 phút – 1 tiếng vào mỗi sáng hoặc tối đều được. 

2. Các bài tập HIIT 

HIIT là bộ môn tập ở cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là Cardio cường độ cao. Các bài tập HIIT sẽ khiến hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động hết công xuất. Khi tập buộc cơ thể tăng cường trao đổi chất, cân bằng insulin hỗ trợ kích thích tế bào phát triển cơ và giảm cân hiệu quả. 

2.1 Chạy nâng cao đùi 

• Đứng nguyên tại chỗ, thẳng người. Hai chân dang rộng bằng vai, tay duỗi thẳng. 
• Chạy tại chỗ và kết hợp nâng cao đùi. Cố gắng chạy nhanh nhất có thể trong khoảng 30 phút. 

2.2 Gập bụng 

Bài tập này có tác dụng trực tiếp vào các cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Thực hiện: 

• Nằm trên thảm, tay giơ lên cao 
• Nâng nửa người lên trên và đầu lên cao vừa phải 
• 2 chân duỗi thẳng, sát nhau. Nâng cao chân lên để tạo một góc 90 độ với mặt sàn. 
• Thực hiện nhanh khoảng 20 lần nâng chân. 

2.3 Plank giảm mỡ bụng và đùi 

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả. Bài tập này có tác dụng trực tiếp lên cơ bụng, cơ mông và cơ bắp tay. 

Thực hiện: 

• Bắt đầu tư thế chống đẩy, tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước sau cho từ cổ xuống chân tạo thành đường thẳng. 
• Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế càng câu càng tốt. 

Lưu ý khi Plank nên hóp cơ bụng và kiểm soát hơi thở đều. 

3. Bài tập leo cầu thang 

Leo cầu thang được xem là bài tập đốt mỡ cũng tốt, chị em nên áp dụng. Bạn có thể leo cầu thang hoặc leo núi, đi bộ lên dốc… mỗi ngày. Việc leo cầu thang thường xuyên còn giúp giải phóng cholesterol xấu, cho trái tim, phổi khỏe mạnh. 

Mỗi bước leo cầu thang có thể giải phóng 0.1 calo, và 0.05 trong bước đi xuống. Đi thang bộ có khả năng tiêu hao năng lượng cao gấp 8 – 9 lần. 

Như thế, đi thang bộ 10 phút sẽ giải phóng được 100calo. Nếu kiên trì thực hiện, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và đùi nhanh chóng. 

4. Bài tập Squat 

Squat cũng là bài tập giảm mỡ bụng và đùi được đánh giá cao. Ngoài ra, squat còn tăng cường thể lực, vận động đều các nhóm cơ. Nó có khả năng tăng độ bền của cơ bắp và phục hồi chức năng sau chấn thương. 

Hơn thế, squat còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, củng cố thể lực xương khớp và đốt cháy calo hiệu quả. 

4.1 Squat Basic 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, 2 tay thẳng, mặt nhìn phía trước. 
• Hạ người xuống, mông hạ thấp cho mông và lưng tạo 1 đường thẳng. Đầu gối hơi hướng về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân. Tay giữ nguyên, mắt nhìn thẳng. 
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 10 – 15 lần, có thể tăng dần lên theo các buổi. 

4.2 Squat Lunge

Bài tập giảm mỡ bụng và đùi này là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge. Sự kết hợp này sẽ giúp tăng thêm mức độ giảm mỡ hiệu quả. 

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay để song song trước mặt
• Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. 
• Trở về tư thế ban đầu, bước 1 chân về phía trước, rộng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ. 
• Trở về tư thế ban đầu thực hiện với chân còn lại. 
• Tiếp tục lặp lại nhiều lần các bước trên. 

4.3 Prisoner Squat 

Động tác Squat này rất phù hợp cho những người mới bắt đầu. Đây là tư thế phổ biến, nên rất nhiều người ưa chuộng. 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, bàn chân mở rộng hơn chút với vai. 2 tay thẳng đưa lên cao hoặc đặt sau gáy 
• Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông. 
• Ngồi xổm xuống, thấp nhất có thể, đẩy người và đứng dậy trở lại. 

4.4 Squat bước nhỏ 

Bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả, còn tăng kích thước vòng 3 tốt. Việc vừa hạ thấp thân người, bước đi sẽ làm căng cơ chân, giúp tiêu hao lượng calo đáng kể. 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 tay đưa ra phía trước chắp lại với nhau
• Hạ thấp mông, hơi đẩy lên cao, hướng ra phía sau
• Nhẹ nhàng di chuyển từng bước sang phải, rồi đi trở về bên trái. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 5 lần. 

5. Bài tập Lunges giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả 

Lunges là bài tập giảm mỡ bụng và đùi đơn giản cho nữ. Lunges phối hợp nhiều bó cơ, giúp phần thân dưới linh hoạt, khỏe mạnh và tăng khả năng đốt calo. 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông, mắt nhìn thẳng. 
• Hít vào, bước chân trái lên trước. Hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng, cho 2 gối tạo thành góc vuông. Gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song sóng với sàn. 
• Thở ra, và đẩy người về vị trí cũ, đổi chân. 

6. Mountain Climber giảm mỡ bụng và đùi 

Mountain Climber có thể kết hợp với các bài Cardio để giải phóng năng lượng. Hoặc kết hợp với các bài HIIT với tốc độ nhanh – chậm xen kẽ để làm săn cơ, giảm mỡ cấp tốc. 

Thực hiện: 

• Nằm úp, chống 2 tay và 2 mũi chân lên sàn. 2 tay vuông góc với sàn, cùi chỏ nằm dưới vai, 2 chân khép lại, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót, căng cơ bụng. 
• Kéo chân trái về phía tay trái, trở về vị trí ban đầu, đổi bên. 
• Kéo chân phải về phía tay phải, rồi trở về vị trí ban đầu. 
• Tiếp tục lặp lại nhiều lần, đồng thời tăng dần tốc độ. 

7. Jumping Jack giảm mỡ bụng và đùi 

Jumping Jacks có khả năng loại bỏ khoảng 300 calo chỉ sau 20 phút tập. Đây là bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả, chị em nên thêm vào buổi tập của mình. 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, hóp bụng 
• Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt. 2 chân bật sang 2 bên, đồng thời 2 tay vung lên cao. 
• Tiếp tục bật nhảy về tư thế ban đầu, thực hiện càng nhanh và mạnh để giải phóng năng lượng. 

8. Deadlifts giảm mỡ bụng và đùi 

Bài tập giảm mỡ này là bài tập Compound phối hợp nhiều nhóm cơ. 

Thực hiện: 

• Đứng mở rộng chân bằng vai, 2 tay nắm chắc tạ, cẳng tay chạm mặt ngoài đùi. 2 chân hơi chạm vào tạ, lòng bàn tay hướng về phía người. 
• Ấn 2  chân xuống, tạo lực nâng tạ lên. Kết hợp sức mạnh cả thân người để nâng tạ lên đến khi tạ ở giữa đùi trên, thanh tạ tiếp xúc thân người. 
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn. 

9. Bài tập Side Leg Raises 

Thực hiện bài tập Side Leg Raises không cần hỗ trợ dụng cụ nào. Động tác này chỉ cần nằm một chỗ nâng chân lên xuống. Nhìn có vẻ rất đơn giản, nhưng công hiệu mang lại thì không hề nhẹ nhàng đâu nhé. 

Thực hiện: 

• Nằm nghiêng sang trái, 2 chân duỗi thẳng, khép lại với nhau. Tựa đầu trên tay trái, tay phải đặt trước ngực, chạm sàn. 
• Căng cơ bụng, nâng chân phải lên khỏi sàn
• Từ từ hạ xuống và thực hiện lặp lại nhiều lần, rồi đổi bên, thực hiện tương tự. 

10. Bài tập Side to Curtsy Lunge 

Chỉ với vài phút tập Side to Curtsy Lunge sẽ giúp bạn đánh bay lớp mỡ đáng ghét ở đùi và bụng. 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc theo thân người. 
• Chân phải duỗi thẳng sang bên phải, hạ người xuống thấp đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái duỗi thẳng, 2 mũi chân hướng về phía trước, 2 tay ép chặt. 
• Chéo chân phải ra phía sau, hạ người xuống đến khi căng tay song song sàn. 
• 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, rồi đứng dậy và lặp lại nhiều lần. 

11. Front Kicks giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả 

Bài tập này có khả năng đốt cháy mỡ bụng và đùi hiệu quả nhờ khả năng tiêu hao năng lượng lớn. 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, gồng cơ bụng lên. Chân trái đặt trước, chân phải đặt ra sau, gập cùi chỏ tạo thành tư thế thủ. 
• Nâng gối phải lên và đá mạnh. Hạ chân phải xuống và làm tương tự cho chân trái. 

12. Bench Hops giảm mỡ bụng và đùi 

Bench Hops là bài tập giảm mỡ cực nhanh. Vì bài tập này tương đối khó, nếu chưa quen không nên dùng ghế cao, để tránh bị thương. 

• Đặt 2 tay vào 2 bên cạnh ghế. Gập người ở eo, gồng cơ bụng, 2 gối hơi khuỵu, mắt nhìn xuống ghế. 
• Bật nhảy mạnh, đưa cơ thể sang bên kia ghế. 
• 2 chân tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác này nhiều lần. 

13. Bài tập giảm mỡ bụng và đùi Quad Blasters 

Động tác này có thể giảm mỡ và tăng cơ cực nhanh, cho vóc dáng thon gọn chị em không nên bỏ qua. 

Thực hiện: 

• Nằm úp, chống tay và 2 mũi chân xuống sàn. 
• Thở ra, đẩy người về phía sau, khuỵu gối lại, 2 tay duỗi thẳng, lưng thẳng, căng cứng cơ đùi, mông và bụng. 
• Hít vào, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần. 

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả. Chị em có thể tham khảo và áp dụng ngay để có thân hình thon gọn, săn chắc như ý nhé!