Bật mí 4 nhóm thực phẩm giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Giảm cân tự nhiên bằng thực phẩm cho mẹ bỉm là gì?

Giảm cân tự nhiên bằng thực phẩm là phương pháp giảm cân bằng việc sử dụng các loại thực phẩm có chứa các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe và giảm cảm giác thèm ăn.

Chế độ giảm cân của các bà mẹ sau sinh không nên quá nghiêm ngặt. Cần ăn đủ từ 1500 – 2000 calo mỗi ngày. Đảm bảo dinh dưỡng trong cơ thể đầy đủ để cung cấp nguồn sữa cho bé.

Các mẹ bỉm chỉ nên giảm tối đa 0.7kg mỗi tuần bằng cách cắt giảm đi 500 calo trong chế độ ăn mỗi ngày thông qua việc áp dụng thực phẩm giảm cân tự nhiên và luyện tập nhẹ nhàng.

4 nhóm thực phẩm giảm cân sau sinh hiệu quả

1. Nhóm tinh bột

Các loại đậu nguyên hạt và hạt: đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, macca, óc chó có trong các sản phẩm granola đã được sấy giòn:

Trong 100gr hạt mix chứa 590 calo và 21gr tinh bột. Chỉ cần tiêu thụ 20 – 30gr hạt mỗi bữa là mẹ bỉm đã có đủ dinh dưỡng và lượng calo cần thiết. Đáp ứng kế hoạch cũng như mục tiêu giảm cân của mẹ. Hạt hỗn hợp giúp giảm cân hiệu quả và tạo cảm giác no lâu.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt thân cỏ mà các bà mẹ bỉm có thể sử dụng đan xen trong thực đơn.

Trong 100gr gạo lứt chứa khoảng 110 calo, 20gr tinh bột, 1.8gr chất xơ, 3gr protein và các chất dinh dưỡng khác. Sử dụng khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày sẽ giúp mẹ bỉm giảm đáng kể cân nặng và số đo vòng 2.

Yến mạch nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng tốt khác mà các mẹ bỉm có thể sử dụng trong thực đơn.

Trong 100gr yến mạch có chứa 306 calo, 8.2gr chất xơ, 54gr tinh bột, và 10.6gr protein. Mỗi ngày chỉ cần dùng tối đa 170gr yến mạch là đủ dưỡng chất và không lo béo. Chất xơ trong yến mạch tạo cảm giác no lâu và hormone PYY được tiết ra từ Beta glucan trong yến mạch cũng được chứng minh làm giảm lượng calo. Hỗ trợ giảm nguy cơ béo phì.

2. Nhóm chất béo tốt

Sữa tươi

• 100ml sữa tươi 100% cung cấp nhiều dưỡng chất, bao gồm: 74 calo, 3.2g chất béo, 3.1g chất đạm, 120mg Canxi, các vitamin A, D, B2, B12.
• Với hàm lượng calo thấp, sữa tươi giúp mẹ hạn chế chất béo và có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Sữa chua

• Mỗi hộp sữa chua ít đường kèm trái cây chứa khoảng 100-150 calo, 3,5g chất béo tốt và ít nhất từ 8-10g protein.
• Bữa ăn chính với hỗn hợp sữa chua, trái cây và các loại hạt là lựa chọn phù hợp để giảm cân mà không lo lượng calo cao.

Sữa đậu nành

• Trong 100ml sữa đậu nành, có chứa: đạm đậu nành 1.9g, chất béo khoảng 1g – 1.9g, năng lượng 54 calo, chất xơ và các chất khoáng.
• Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp lượng chất đạm và chất xơ dồi dào, tốt cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, sữa đậu nành còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bao gồm vitamin và khoáng chất.

Dầu thực vật

Dầu thực vật là một trong những loại dầu ăn cho người giảm cân bởi:

• Dầu thực vật là lựa chọn tốt để hạn chế chất béo xấu và cung cấp các chất béo tốt và axit béo omega-3-6 cho cơ thể.
• Đối với các mẹ bỉm đang giảm cân sau sinh, dầu thực vật thay thế cho dầu ăn thông thường từ động vật hay thành phần khác là lựa chọn được khuyến nghị.

Dầu cá

• Dầu cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt cho cơ thể. Omega-3 là nguồn axit béo cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
• Vì vậy, bổ sung omega-3 thông qua dầu cá mỗi ngày rất cần thiết cho quá trình giảm cân và ngăn ngừa các bệnh lý khác.

Hoặc

3. Nhóm chất xơ

Các loại củ và quả: cà rốt, cà chua, su hào, khoai lang, khoai tây, chuối:

• Các loại củ, quả này đều chứa rất nhiều chất xơ. Giúp kiểm soát cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Hỗ trợ quá trình giảm cân của các mẹ sau sinh.
• Đây cũng là nguồn vitamin tự nhiên dồi dào, đặc biệt là vitamin A, vitamin C và kali. Giúp duy trì sức khỏe tốt cho cơ thể.
• Các loại rau củ này cũng có thể làm detox giảm cân cho mẹ cho con bú rất hiệu quả.
• Tuy nhiên, lượng calo và tinh bột trong các loại củ, quả này cũng tương đối cao. Do đó, các mẹ cần kết hợp hài hòa với các thực phẩm tinh bột khác trong khẩu phần ăn giảm cân của mình.

Các loại rau xanh như cải ngọt, mồng tơi, cải bó xôi, rau ngót, xà lách, cải thìa:

• Trong 100gr rau xanh, rau muống có hàm lượng calo thấp nhất là 30 calo. Còn rau ngót là 36 calo và súp lơ là 25 calo.
• Ngoài ra, các loại rau xanh cũng giàu chất xơ và vitamin tự nhiên như vitamin B9, vitamin B2, vitamin A, vitamin C, sắt và magie. Giúp duy trì sức khỏe tốt cho cơ thể.

4. Nhóm chất đạm

• Thịt gà là một nguồn đạm tốt và ít calo. Trong 100gr ức gà chứa 165 calo và 31gr đạm. Đây là một lựa chọn tốt cho các mẹ sau sinh muốn giảm cân vì nó giúp tạo cảm giác no lâu và cung cấp chất dinh dưỡng cho sữa mẹ. Tuy nhiên, để giảm lượng chất béo, nên ưu tiên sử dụng thịt gà không da. Tránh chiên rán dầu mỡ mà nên nướng hoặc áp chảo.
• Thịt heo nạc cũng là một nguồn đạm tốt. Trong 100gr thịt heo nạc chứa 19gr đạm và chỉ có 7gr mỡ. Đây là một lựa chọn tốt cho bữa ăn giảm cân. Nên thay vì ăn giò heo hay móng heo nhiều chất béo, hãy đan xen sử dụng thịt heo nạc để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Trứng luộc là một nguồn đạm tốt và ít calo. Trong một quả trứng luộc khoảng 50gr chứa 6gr đạm và chỉ 77 calo. Trứng luộc là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn giảm cân của các mẹ sau sinh. Nó có thể được kết hợp với các loại thịt trắng khác để có bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Tôm là một nguồn đạm tốt và dễ ăn, dễ chế biến. Trong 100gr tôm tươi chứa 82 calo, 17.9gr đạm và chỉ có 0.9gr béo. Để phong phú hơn cho bữa ăn, tôm là một lựa chọn tốt để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Cá hồi là một nguồn đạm tốt và giàu chất dinh dưỡng. Trong 100gr cá hồi chứa khoảng 20 – 25gr đạm và rất nhiều vitamin B12, vitamin D và sắt. Đặc biệt axit béo omega-3 có trong cá hồi tốt cho quá trình giảm cân. Nó cũng mnag lại rất nhiều dinh dưỡng có lợi cho mẹ bỉm sữa.

Gợi ý thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh

Ngày 1:

• Bữa sáng: 2 trứng chiên, 1/2 quả bơ, 1 cốc sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: gà nướng, rau xà lách, 1/2 quả dưa chuột cắt lát trộn dầu oliu.
• Bữa tối: cá hồi nướng, 1/2 quả bơ, 1 đĩa rau chân vịt luộc.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 2 trứng chiên, 1/2 quả bơ, 1 chén trà xanh.
• Bữa trưa: thịt bò nướng, rau cải xanh, 1 cốc nước ép ổi.
• Bữa tối: 1 miếng bánh mì đen, thịt heo xào rau, 1/2 quả táo.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1/2 quả bơ, 2 lát bánh mì đen và 1 thìa bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: salad tôm trộn sốt mè rang.
• Bữa tối: sườn heo nướng, rau cải thảo, 1/2 quả bơ.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 trứng chiên, 1quả táo, 1 cốc sữa hạt.
• Bữa trưa: cá hồi nướng, rau cải xanh, 1/2 quả dưa leo cắt lát trộn dầu oliu.
• Bữa tối: 1/2 quả bơ, thịt gà xào rau cải, cà rốt luộc.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 củ cải trắng nấu chín, 2 lát thịt đùi gà nướng.
• Bữa trưa: thịt bò nướng, salad củ quả.
• Bữa tối: cá hồi nướng, 1/2 quả bơ, rau cải luộc.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 2 trứng chiên, 1/2 quả avocado, 1/4 củ cải đường
• Bữa trưa: Thịt gà nướng với rau củ như cà rốt, cải bó xôi và dầu dừa.
• Bữa tối: Thịt bò xào với rau xanh như bông cải xanh, hành tây, ớt chuông.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1/2 quả avocado, 1/2 quả chuối, 1/4 củ cải đường tây cắt lát.
• Bữa trưa: thịt heo xào rau, 1/2 quả dưa chuột cắt lát và 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa tối: Salad cá ngừ với rau xanh, 1 cốc nước ép cam.

Kinh nghiệm giảm cân khi đang cho con bú

Giảm cân sau sinh là một quá trình cần thời gian và cẩn trọng để đảm bảo sức khỏe của bạn và sự phát triển của bé. Dưới đây là một số kinh nghiệm khi giảm cân sau sinh:

• Nên tham khảo chuyên gia/bác sĩ trước khi giảm cân: Bạn cần đợi đến khi được phép tập thể dục và có chế độ ăn uống bình thường sau sinh trước khi bắt đầu giảm cân. Thời gian này có thể khác nhau đối với mỗi phụ nữ, vì vậy hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn.
• Không để bụng đói: Không nên ăn ít hơn 1500 – 2000 calo mỗi ngày. Vì đó là lượng calo cần thiết để cung cấp dinh dưỡng cho con bú.
• Uống đủ nước: bổ sung đủ lượng nước trong ngày từ 1,5 – 2 lít để giữ cho cơ thể luôn được cân bằng nước. Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho con
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và dần tăng độ khó để tránh gây ra chấn thương. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ. Sau đó chuyển sang chạy bộ, yoga, bơi lội hoặc các hoạt động tương tự.
• Điều chỉnh thói quen ăn uống: Hãy tập trung vào việc ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Hạn chế ăn đồ ăn có nhiều chất béo và đường.
• Kiên trì và không quá khắt khe: Quá trình giảm cân sau sinh có thể mất nhiều thời gian và đòi hỏi sự kiên trì. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá khắt khe với bản thân. Đôi khi có thể ăn thứ mình thích với lượng nhỏ để bản thân có động lực hơn.