Top 10 thực đơn giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả

Top 10 thực đơn giảm cân sau sinh cực hiệu quả

Nếu các mẹ bỉm sữa đang tìm kiếm thực đơn giảm cânsau khi sinh hiệu quả thì có thể tham khảo một số thực đơn lên sẵn dưới đây:

1. Ăn kiêng Low Carb

2. Cháo gạo lứt

3. Thực đơn giảm mỡ sau sinh trong 3 ngày mà vẫn đủ sữa cho con

Thực đơn cho ngày đầu tiên – ăn kiêng giảm mỡ bụng

Thứ đơn cho ngày thứ 2 – thực đơn rau củ

Thứ đơn cho ngày thứ 3

Lưu ý: Khi thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh 3 ngày này, chị em nên ăn chủ yếu là rau xanh và hoa quả tươi. Ngoài ra, đừng quên cung cấp đủ dinh dưỡng bằng các món ăn từ thịt, trứng và cá ít dầu mỡ cung cấp đủ năng lượng và đảm bảo sữa cho con nhé.

4. Thực đơn ăn kiêng vẫn đủ sữa cho con bú

5. Thực đơn giảm cân sau khi sinh mổ

6. Thực đơn ít calo

7. Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

8. Thực đơn giảm cân sau sinh không ảnh hưởng đến sữa

9. Thực đơn giảm cân cho con bú

10. Thực đơn giảm mỡ bụng

Lưu ý: Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh với 3 bữa chính, mẹ bỉm sữa có thể chia nhỏ ra thành 5 – 6 bữa. Hầu hết sử dụng trái cây tươi, và rau xanh hoặc các loại hạt có khả năng giảm cân.

Cân đối thực phẩm trong thực đơn giảm cân sau sinh mà lợi sữa

Không chỉ mẹ bỉm sữa, ai muốn giảm cân đều phải nắm vững nguyên tắc này. Hãy thực hiện đúng theo nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân sau sinh nhé.

1. Calo

Calo nạp vào hàng ngày quyết định lớn trong việc tăng cân và giảm cân. Một trong những điều kiện cần nhớ trong thực đơn ăn kiêng là cắt giảm lượng calo nạp vào.

Tốt nhất nên nạp ít hơn lượng tiêu hao để có thể giảm cân hiệu quả. Đối với người bình thường chỉ nên nạp khoảng 1.500 – 1.800 calo/ngày. Còn mẹ bỉm sữa cần nạp khoảng 1.800 – 2.700 calo/ngày trong thời gian cho con bú.

Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, có thể cắt thêm khoảng 300 – 500 calo/ngày. Không nên cắt giảm quá nhiều trong thời gian ngắn. Bởi lúc này cơ thể chưa thích nghi sẽ gây đói, bạn có xu hướng nạp nhiều hơn.

Điều này làm ảnh hưởng tới hành trình giảm cân. Do đó, khi lên thực đơn giảm cân sau sinh cần cắt giảm một cách từ từ cho cơ thể thích nghi.

2. Tinh bột

Cũng như calo, khi ăn thực đơn giảm cân sau sinh nên chú ý hàm lượng tinh bột nạp vào. Trong quá trình kiêng cữ, thực đơn của thai sản hầu hết đều có cơm trắng. Trong 1 bát cơm trắng chứa lượng tinh bột và calo rất cao.

Đây là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Vì vậy bác sĩ dinh dưỡng thường khuyên bạn nên cắt giảm chúng khi giảm cân.

Thực tế, khi hạn chế tinh bột một cách tối đa, cơ thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ thừa). Khi lớp mỡ thừa dự trữ bị tiêu hao hết sẽ giúp mẹ bầu giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, cắt giảm tinh bột khiến cơ thể bị suy nhược và tăng nguy cơ đột quỵ gấp 10 lần. Ngoài ra, còn có biểu hiện như: teo não, rối loạn tâm lý, thường xuyên cáu giận, trầm cảm nhẹ, hạ đường trong máu, chóng mặt…

Vì thế, khi cắt giảm tinh bột trong thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên cân nhắc kỹ lưỡng nhé. Để cải thiện hiện tượng trên, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng thực phẩm lành mạnh.

3. Protein

Protein là thành phần được khuyên nên bổ sung vào thực đơn giảm cân sau sinh. Bởi Protein vừa cấp năng lượng lớn, còn cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Nạp Protein đều có xu hướng đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Nó buộc cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn lên khoảng 80 – 100/ngày. Cùng đó, Protein còn làm giảm cơn thèm ăn, ngăn chặn nạp nhiều calo giúp giảm cân sau sinh hiệu quả.

Hơn thế, Protein còn là chất có khả năng tăng sinh cơ, giúp ngăn chặn tích tụ chất béo, cho thân hình chắc khỏe hơn.

4. Chất xơ

Bên cạnh Protein thì chất xơ cũng là thành phần được khuyến khích nên bổ sung trong thực đơn giảm cân sau sinh. Chất xơ thường xuất hiện nhiều ở trong các thực phẩm tự nhiên như: rau xanh, hoa quả tươi.

Nhiệm vụ chính của chất xơ là khiến cơ thể thấy no nhanh và lâu. Việc này sẽ giúp mẹ bỉm sữa ăn ít hơn và không bị đói nhanh rất tốt cho quá trình giảm cân. Cùng đó, chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa mắc các bệnh về tim mạch.

Khi lên thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên bổ sung khoảng 300 – 400gr rau xanh và trái cây nhé!

5. Chất béo

Tại sao bạn nên cân nhắc lượng chất béo nạp vào trong thực đơn giảm cân sau sinh. Đơn giản, chất béo được chia làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.

Trong đó, chất béo xấu chính là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân và thường được khuyên là nên cắt bỏ. Còn chất béo tốt được xem là chế độ dinh dưỡng cần bằng và lành mạnh. Chất béo tốt chính là nguồn cung cấp axit béo quan trọng như: Omega-3.  Đây là thành phần mà cơ thể không thể tự sản sinh ra.

Tiếp nạp chất béo giúp cơ thể dễ dàng trong việc hấp thu vitamin A, D và E. Cùng đó, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Giảm lượng cholesterol xấu, giảm mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh liên quan tới tim mạch…

Trên đây là những thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sữa cho trẻ. Mẹ bỉm sữa có thể tham khảo và thực hiện kiên trì nhé!