Thực đơn giảm cân cực kỳ đơn giản cho dân văn phòng

1. Cách giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả

Đặc thù công việc của dân văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ và có rất ít thời gian di chuyển hoặc tập luyện. Đặc biệt là những người đã lập gia đình, việc dành thời gian riêng tập luyện gần như là không có. 

Đây cũng là nguyên nhân khiến dân văn phòng dễ bị tăng cân, béo phì, đặc biệt tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Để cải thiện tình trạng này, ngăn chặn mỡ bụng tích tụ, bạn cần thay đổi một số thói quen sau: 

1.1 Thay đổi tư thế làm việc

Việc đầu tiên ngăn chặn mỡ thừa tích tụ vùng bụng, dân văn phòng phải thay đổi tư thế ngồi làm việc. Hãy chú ý tới tư thế ngồi thẳng khi làm việc, hóp bụng và sau 1 tiếng đồng hồ bạn cần phải đứng dậy đi lại trong văn phòng. 

Việc này sẽ giúp bạn tiêu hao bớt lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể. Đặc biệt khi kết hợp với các phương pháp khác sẽ mang lại kết quả nhanh hơn. 

1.2 Hoạt động thể chất khi có thể

Hoạt động thể chất là việc bạn cần được duy trì hàng ngày.  Đặc biệt đối với dân công sở càng phải tăng cường độ tập luyện thêm các bài thể dục ngắn để tiêu hao mỡ thừa. 

Bạn có thể kết hợp với bài chạy bộ, đi bổ và buổi sáng sớm, đồng thời kết hợp các bài tập tác động đến phần bụng để giảm mỡ. Hoặc trong giờ làm việc, cứ 1 tiếng bạn có thể tranh thủ đi lại quanh văn phòng ngăn chặn mỡ thừa tích tụ. 

1.3 Điều chỉnh chế độ ăn uống

Uống 1 ly nước trước bữa ăn trưa sẽ tạo cảm giác đầy, giúp bạn ăn ít hơn trong bữa chính. Nhờ đó, bạn có thể làm giảm được lượng chất béo và đạm trong cơ thể. 

Hãy tập uống 1 cốc nước trước bữa ăn chính khoảng 15 – 30 phút và hạn chế uống đồ ngọt, thức ăn nhanh và đồ chiên rán khác. Tốt nhất, hãy tự chuẩn bị cho mình một hộp cơm ở nhà nhé!

Việc tự chuẩn bị bữa cho mình sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân cho dân văn phòng riêng, với nhiều rau xanh, củ, quả. Điều này hỗ trợ giảm cân cực tốt. 

1.4 Ngủ đủ giấc

Khi cơ thể đã quá mệt mỏi sau 1 ngày dài làm việc thì nên cho bạn thời gian nghỉ ngơi theo đúng nhu cầu của nó. Lúc này đừng cố gắng tiếp tục ngồi làm việc hay xem phim từ khuya tới tờ mờ sáng. 

Điều này, bạn đang tự làm tổn hại tới sức khỏe cơ thể chính mình đó. Hãy chú trọng đến giấc ngủ để có tinh thần sảng khoái và cơ thể khỏe khoắn hơn, chuẩn bị “chiến đấu” cho những ngày làm việc tiếp theo. 

Giấc ngủ cực kỳ ảnh hưởng tới hệ thần kinh và nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, nó sẽ làm tăng thêm lượng mỡ thừa, làn da xấu đi mà còn phát sinh thêm nhiều bệnh khác. 

1.5 Điều chỉnh nhịp thở cơ thể 

Điều chỉnh nhịp thở của cơ thể nghe có vẻ không liên quan gì, nhưng thực tế đây là cách đơn giản nhất cho dân văn phòng ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ. 

Làm việc tại văn phòng, bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng và áp dụng do công việc. Lúc này, bạn bắt đầu thở gấp gáp hơn hoặc nín thở vài giây. Nhịp thở nông thường không hề tốt cho cơ thể, vì thế, hãy thở chậm rãi để cơ bụng được co giãn đúng cách và giảm lượng mỡ dư thừa.

1.6 Uống nhiều nước 

Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn hạn chế cơn đói, đồng thời loại bỏ độc tố, tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm béo hiệu quả. 

Chỉ cần mỗi ngày nạp đủ 2 lít nước, không những cho bạn vóc dáng thon gọn nhanh chóng, còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phòng chống bệnh tật. 

1.7 Thay đổi thói quen ăn vặt

Thói quen ăn vặt trong giờ làm việc là chuyện thường thấy ở dân văn phòng. Đặc biệt những người béo phì, thừa cân, cảm giác thèm ăn luôn thường trực. Đây chính là tác nhân gây nên tình trạng béo bụng ở dân văn phòng. 

Hãy tự nhắc bản thân, không được phép thoải mái với đồ ăn vặt và cà phê suốt ngày. Thay vào đó hãy uống nhiều nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc, nước ép trái cây tươi hoặc ngũ cốc, hoa quả sấy, hoa quả tươi… Chúng không chỉ bổ sung năng lượng cho cơ thể, còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì đa phần đều không chứa chất béo. 

1.8 Massage giảm mỡ bụng 

Massage giảm mỡ bụng là cách tác động trực tiếp đến vị trí cần giảm mỡ. Cách này vừa có tác dụng thư giãn cơ thể, vừa hỗ trợ cho quá trình lưu thông máu, đồng thời kích thích các mạch máu dưới da hoạt động tích cực. 

Qua đó, giúp tăng cường trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Hơn thế, massage còn phân hủy các tế bào mỡ nhanh nhờ khả năng thúc đẩy các hoạt động của các tế bào. 

Khi massage giảm mỡ bụng bạn có thể kết hợp với một số nguyên liệu tự nhiên như: Gừng, muối, dầu dừa… Những nguyên liệu tự nhiên đều có tác dụng thẩm thấu vào bên trong, làm nóng và đánh tan chất béo, mỡ thừa nhanh chóng. 

Chúng không chỉ giúp giảm mỡ thừa, còn ngăn chặn mỡ tích tụ trở lại, hỗ trợ tiêu hóa tốt, loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể. Một số công thức massage với nguyên liệu tự nhiên bạn có thể tham khảo: 

• Massage với muối rang nóng:

Massage muối hột rang nóng giúp cơ thể loại bỏ và đào thải các độc tố, lượng calo dư thừa ra ngoài. Đồng thời tác động của muối hột sẽ thúc đẩy sinh trưởng các tế bào mới, bổ sung khoáng chất cho làn da mịn màng và tươi trẻ hơn. 

Bạn chỉ cần hòa tan muối hột vào rang nóng lên. Cho muối nóng vào khăn và chườm trực tiếp lên bụng. Lưu ý: Khi muối còn quá nóng thì nên để nguội bớt chườm và massage vòng theo chiều kim đồng hồ và từ dưới lên trên. Massage khoảng 15 phút mỗi tối trước khi đi ngủ để đạt kết quả tốt nhất. 

• Massage bằng dầu dừa:

Trong dầu dừa chứa nhiều acid béo có tác dụng tăng cường trao đổi chất. Các chuỗi acid béo trung bình khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành các acid béo chuỗi dài có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa, tiêu trừ chất béo dư thừa. 

Bạn chỉ cần vệ sinh sạch vùng bụng, thoa dầu dừa lên. Dùng 2 đầu ngón tay ấn vào rốn qua 2 bên hông nhằm kích thích các huyệt đạo. Lấy rốn làm trung tâm, dùng tay xoa đều vùng bụng theo chiều kim đồng hồ. Tay nắm lại và ấn vào eo sau, dùng lực vừa đủ tránh bị đau nhức. Dùng tay ấn vào phần giữa hông và rốn để kết thúc quy trình massage. Cuối cùng rửa lại bằng nước ấm cho sạch. 

• Massage rượu gừng nghệ:

Trong gừng có chứa thành phần gingerol cao giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể và làm tăng độ pH dạ dày. Tính nóng của gừng sẽ tạo nhiệt lượng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Quá trình phân hủy mỡ và giảm mỡ thừa tích tụ hiệu quả. 

Trong nghệ chứa Curcumin – chất chống oxy hóa rất tốt, tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch chất nhiễm trùng hữu hiệu. Đồng thời giảm cholesterol thừa trong máu, đánh tan mỡ bụng và giảm cân nặng đáng kể. 

Khi massage bằng rượu gừng sẽ tăng công dụng giảm mỡ bụng, được hiệu quả, được nhiều mẹ bầu áp dụng. Bạn chỉ cần vệ sinh sạch vùng bụng, rồi massage trực tiếp lên bụng vào mỗi tối trước khi đi ngủ. Bạn thực hiện thao tác xoay tròn khoảng 30 phút và tập trung vào vùng nhiều mỡ thừa nhất. Kiên trì thực hiện thường xuyên 1 – 2 tháng sẽ thấy sự thay đổi tích cực từ vòng eo. 

1.10 Kiên trì và quyết tâm 

Kiên trì và lòng quyết tâm góp phần rất quan trọng quyết định kết quả giảm béo của bạn. Dù phương pháp tự nhiên có mang lại hiệu quả, tuy nhiên cần tốn khá nhiều thời gian. 

Nếu bạn chỉ áp dụng một vài buổi đầu chưa thấy tác dụng đã vội bỏ cuộc thì sẽ không đạt kết quả như ý. Thông thường, để giảm béo thành công từ các phương pháp tự nhiên thường mất từ 1 – 3 tháng trở lên.
Do đó, bạn muốn giảm cân hiệu quả cần phải có tính kiên trì và lòng quyết tâm cao mới sở hữu vòng eo thon gọn như ý. 

2. Thức uống giảm cân cho dân văn phòng

Ngoài uống nước lọc hỗ trợ giảm cân, bạn có thể tự pha chế thức từ loại trái cây hỗ trợ quá trình đốt  cháy mỡ thừa được diễn ra nhanh hơn. Dưới đây một số thức uống rất phù hợp cho dân văn phòng giảm cân: 

2.1 Nước chanh tươi 

Nước chanh nguyên chất vốn chứa lượng vitamin C dồi dào, có khả năng phân hủy mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, nước chanh còn chứa chất axit càng dễ đánh bay lượng mỡ thừa tích tụ lâu năm. 

Một ly nước chanh pha loãng có chứa tới 22 calo, vừa giúp no lâu lại hạn chế được năng lượng nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, uống nước chanh chua thời gian dài có nguy cơ làm hỏng men răng và gây viêm loét dạ dày. Do đó, khi uống nước chanh tươi giảm cân bạn cần lưu ý. 

Pha chế: 

• Chuẩn bị 1 quả chanh tươi + 1 lít nước nước lọc và muối (nếu muốn) 
• Vắt lấy nước cốt chanh bỏ hạt, khuấy đều với 1 lít nước. 
• Bạn có thể cho thêm vài hạt muối vào và uống thay nước lọc. 

2.2 Nước chanh ấm pha mật ong

Khi axit trong chanh được trung hòa với mật ong sẽ giúp bạn giảm khả năng phá hủy men răng và dạ dày. Ngoài ra, lượng đường trong mật ong sẽ không gây béo như các loại đường khác. Nhờ đó, sẽ tránh tình trạng tụt huyết áp, giảm cảm giác thèm đường và đồ ngọt. 

Công thức: 

• 1 cốc nước ấm + nước cốt chanh + 2 thìa mật ong nguyên chất
• Trộn đều các hỗn hợp với nhau và uống vào mỗi buổi sáng và buổi tối trước khi ăn. Đặc biệt bữa tối bạn chỉ nên ăn salad hoa quả sau khi uống chanh mật ong để nhanh chóng giảm cân hiệu quả. 

2.3 Nước chanh với trà xanh

Trà xanh chứa thành phần catechin và tinh chất EGCG có tác dụng chuyển hóa chất béo và làm giảm nồng độ chất béo trong máu, giảm khả năng tích tụ mỡ thừa. 

Khi kết hợp chanh với trà xanh sẽ phát huy tác dụng giảm cân nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Pha chế: 

• Chuẩn bị 1 quả chanh tươi + vài lá trà xanh
• Chanh vắt lấy nước cốt. Trà xanh lấy vài lá rửa sạch và cho vào ấp. Đun nước sôi đổ vào cháng qua 1 lần nước rồi đổ thêm nước lần nữa. Cho thêm vài hạt muối tinh cho đượm vị trà. 
• Khi nước trà đã chuyển sang màu vàng thì gạn lấy nước, rồi cho nước cốt chanh vào uống. 

3. Nguyên tắc giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả 

Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng rất quan trọng. Dù bạn đang thực hiện chế độ nào thì vẫn cần phải cẩn thận trong các bữa ăn, đặc biệt là bữa trưa. Do đó, bạn cần thực hiện nguyên tắc ăn trưa giảm cân hiệu quả: 

3.1 Uống nước canh và rau xanh trước khi ăn

Trong thực đơn giảm cân buổi trưa bạn không thể thiếu rau xanh và nước canh. 

Việc uống nước canh và rau xanh trước sẽ khiến bạn bị đầy bụng và no nhanh hơn, không thèm ăn những món khác nữa. Đặc biệt trong rau xanh rất giàu chất xơ mà không chứa nhiều chất béo hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

3.2 Hạn chế ăn tinh bột  

Việc loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn ăn uống của mình là cách giúp bạn ổn định lượng đường trong máu, khiến cân nặng bị ảnh hưởng. 

Do đó, dân văn phòng nên lựa chọn các thực đơn ít tinh bột hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thay thế cơm bằng các loại ngũ cốc như: gạo lứt, yến mạch, các loại đậu và khoai lang đều tốt cho sức khỏe. 

3.3 Không ăn thực phẩm chứa dầu mỡ 

Đồ chiên rán, chứa nhiều giàu mỡ và các gia vị đều không tốt cho cân nặng. Bởi trong chúng có mức năng lượng cao, có hại không tốt cho sức khỏe. Còn ẩn chứa nhiều nguy cơ mắc bệnh: gan nhiễm mỡ, viêm khớp, ung thư… Bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm này trong thực đơn giảm cân cho dân văn phòng. 

3.4 Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, không kiêng khem quá mức

Nhịn ăn hay ăn quá nhiều hoặc quá ít là phương pháp phản khoa học. Nó chỉ khiến cho cơ thể suy yếu. Khi giảm cân bạn tuyệt đối không nên áp dụng phương pháp này. 

Dù lượng thức ăn bạn nạp vào ít hơn nhưng vẫn phải đầy đủ chất cần thiết. Thực đơn cần đảm bảo gồm: chất xơ, protein và tinh bột. 

3.5 Bổ sung nhiều chất xơ 

Một thực đơn giảm cân chứa nhiều chất xơ không chỉ tốt mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

Chất xơ được phân thành 2 loại: hòa tan và không hòa tan. Loại chất này có tác dụng làm no lâu, tránh những cơn đòi. Chất xơ hòa tan sẽ hấp thu nước và tạo thành một khối đặc trong suốt quá trình tiêu hóa. 

Điều này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và cảm giác no lâu hơn. Đồng thời làm giảm cholesterol, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Do đó, ăn đủ chất xơ giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời duy trì sức khỏe tốt. 

4. Thực đơn giảm cân 7 ngày cho dân văn phòng

Với các bạn văn phòng không có nhiều thời gian nấu nướng. Nhưng hãy cố gắng tìm hiểu và tham khảo thực đơn ăn kiêng cho mình. Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày cho dân văn phòng có thể tham khảo: 

Thứ 2: 

• Sáng: 1 quả chuối + ¾ cốc sữa tươi không đường và ngũ cốc tùy chọn
• Bữa nhẹ: Trái cây như: dâu, nho, lê, táo, chuối… 
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà luộc + rau củ luộc 
• Xế chiều: Trái cây 
• Tối: 150gr hải sản hấp hoặc luộc + 1 đĩa rau xanh

Thứ 3:

• Sáng: 2 quả trứng gà luộc hoặc ốp la + salad trộn
• Bữa nhẹ: 1 nắm các loại hạt 
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà nướng + rau luộc 
• Xế chiều: 1 nắm các loại hạt 
• Tối: 150gr cá nướng + Salad trộn

Thứ 4: 

• Sáng: Hoa quả tươi + ngũ cốc tùy chọn + 1 ly sữa chua không đường
• Bữa nhẹ: 1 quả trứng luộc 
• Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ + salad trộn xà lách và cà chua
• Xế chiều: Trái cây tươi
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 1 đĩ rau củ

Thứ 5: 

• Sáng: 150gr ức gà + 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa nhẹ: Trái cây tươi
• Trưa: Miến trộn ức gà + salad
• Xế chiều: 1 năm hoa quả sấy
• Tối: Salad xà lách, cà chua bi và thịt bò

Thứ 6: 

• Sáng: 1 củ khoai lang + 1 quả trứng luộc
• Bữa nhẹ: 1 trái dưa chuột 
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển + dưa chuột và cà rốt
• Bữa xế chiều: Salad trái cây
• Tối: Cà rốt áp chảo + salad trộn 

Thứ 7: 

• Sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + salad
• Bữa nhẹ: Trái cây ít đường: táo, cam hoặc quýt 
• Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống
• Bữa nhẹ: 1 nắm hạt hạnh nhân và hạt dẻ cười
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr cá nướng + rau xanh 

Chủ nhật:

Riêng ngày cuối cùng trong tuần bạn có thể ăn “xả hơi” các món ăn quen thuộc. Hoặc tự sáng chế thực đơn giảm cân sạch cho riêng mình. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất đạm và chế biến nhiều gia vị.

Thực hiện theo thực đơn giảm cân cho dân văn phòng này cần thực hiện duy trì lâu dài. Nó vừa nâng cao sức khỏe vừa cải thiện vóc dáng thon gọn.