Thực đơn Eat clean cho người mới bắt đầu giá rẻ nhưng giúp giảm cân hiệu quả

Hiểu đúng về thực đơn ăn eat clean

Chế độ ăn Eat clean (hay được gọi là chế độ ăn sạch) là sử dụng những thực phẩm tươi, nguyên chất để chế biến món ăn. Khi thực hiện chế độ ăn eat clean, bạn sẽ không phải hạn chế bất kì nhóm thực phẩm nào. Nhưng phần lớn sẽ thiên về các nhóm chất như: Ngũ cốc nguyên chất – rau củ – hoa quả tươi – protein – chất béo tốt. 

Ngoài ra, khâu chế biến món ăn phải được tối giản hóa hết mức có thể như hấp, luộc, xào đơn giản. Hạn chế hết mức những món ăn sử dụng nhiều gia vị, chất phụ gia, hay hương liệu nhân tạo,… 

Nếu các bạn muốn ăn những món xào, rán thì nên dùng dầu oliu, … với lượng vừa phải để quá trình áp dụng thực đơn diễn ra hiệu quả.

Nhiều chuyên gia sức khỏe đã nói rằng: Thực hiện chế độ ăn này mỗi ngày sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe. Bên cạnh đó, phải kể đến những lợi ích nổi bật khác như giảm cân, giữ gìn vóc dáng. Bài viết “Tổng quan chế độ ăn kiêng Eat clean” sẽ giúp bạn có hiểu biết cụ thể hơn về chế độ ăn này.

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 2 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu, những món ăn đạt tiêu chí dễ làm, dễ tìm kiếm mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

1. Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì đen + 1 quả trứng rán/ốp la + 1 ly nước hoa quả (không đường).
• Bữa trưa: 1 phần ức gà xào súp lơ + 1 quả cam + 1 phần cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 khúc cá hấp + 1 phần rau cải thìa xào + 1 phần cơm gạo lứt.

2. Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 phần yến mạch + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 phần ức gà rán + Salad dưa chuột.
• Bữa phụ: Hạt điều.
• Bữa tối: 1 phần cơm gạo lứt + 2 ngô non luộc + 1 phần cá rán.

3. Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 phần bún/phở gạo lứt thịt bò.
• Bữa phụ: Nước ép cam.
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần măng tây xào + 1 khúc cá hấp.
• Bữa phụ: Sữa chua hoa quả (sữa chua không đường).
• Bữa tối: 1 phần súp rau củ hầm.

4. Thực đơn giảm cân – Ngày 4

• Bữa sáng: 1 phần ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 phần phở gạo lứt + 1 phần ức gà rán + 1 quả cam.
• Bữa phụ: 2 quả táo.
• Bữa tối: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần thịt nạc luộc + 1 phần bí ngòi luộc.

5. Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố chuối (không đường) + 2 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần nấm xào súp lơ, thịt bò.
• Bữa phụ: 1 quả xoài.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang nướng/luộc + 1 quả trứng hấp + 1 bát canh nhỏ bí đao.

6. Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 cốc sữa đậu nành (không đường).
• Bữa trưa: 1 phần salad đậu đũa + 1 phần cơm gạo lứt + 1 khúc cá hấp.
• Bữa phụ: ½ quả thanh long đỏ.
• Bữa tối: 1 phần gà xào ớt chuông + 1 phần cơm gạo lứt + Cải thìa hấp/luộc.

7. Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 phần cháo yến mạch rau củ+ 1 cốc nước ép táo.
• Bữa trưa: 1 phần nộm gà xé phay + 1 phần bún gạo lứt.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1 phần gà nướng rau củ.

Hoặc

8. Thực đơn ngày 8

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả chuối + 1 cốc nước cam.
• Bữa trưa: 1 phần miến rong trộn ớt chuông và ức gà nướng.
• Bữa phụ: 1 quả ổi.
• Bữa tối: 1 phần gà áp chảo +1 phần salad rau mầm + 1 phần thịt nạc luộc.

9. Thực đơn ngày 9:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng trần + 1 cốc nước ép cần tây.
• Bữa trưa: 1 phần gà hầm bí xanh/bí đỏ + 1 chén cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần canh rong biển thịt bò.

10. Thực đơn ngày 10

• Bữa sáng: 1 phần ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 phần nui xào thịt băm + 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 phần miến trộn rau cải xanh, thịt băm.

11. Thực đơn ngày 11

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố bơ (không đường) + 1 quả trứng trần.
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần bí luộc + 1 phần ức gà áp chảo.
• Bữa phụ: ⅓ quả dưa hấu.
• Bữa tối: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần súp lơ luộc + 1 khúc cá hấp.

12. Thực đơn ngày 12

• Bữa sáng: 1 phần cháo yến mạch + 1 cốc nước cam.
• Bữa trưa: 1 quả dưa chuột + 1 phần bún gạo lứt trộn ức gà.
• Bữa phụ: 1 quả ổi.
• Bữa tối: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần đậu Hà Lan luộc + 1 phần thịt luộc.

13. Thực đơn ngày 13

• Bữa sáng: 1 phần ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt + 1 khúc cá áp chảo + 1 phần súp lơ xanh luộc.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1 phần bún/phở gạo lứt trộn thịt bò, rau cải xanh.

14. Thực đơn ngày 14

• Bữa sáng: 1 quả trứng chần + 2 lát bánh mì đen + 1 cốc nước cam.
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần canh kim chi đậu hũ.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 phần cơm gạo lứt + 1 phần salad trộn ức gà.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

Cách chọn Thực phẩm phù hợp với thực đơn

Thực phẩm là yếu tố cần thiết quyết định sự thành công của thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu. Thực phẩm sạch, tươi ngon là thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không có dư lượng thuốc trừ sâu, không có quá nhiều chất bảo quản. Bên cạnh đó, thực phẩm sử dụng cho các bữa ăn phải đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động.

• Chọn rau củ quả theo mùa: Rau củ quả theo mùa luôn ngon và rẻ hơn. Ngoài ra, rau củ quả vào đúng mùa sẽ hạn chế tối đa các chất hóa học, đảm bảo sức khỏe người sử dụng.
• Thịt, cá: Nên chọn thịt tươi, nạc hơn mỡ. Như thịt lớn cần hạn chế tối đa tỉ lệ mỡ trong 1 miếng thịt. Thịt ức gà và thịt thăn bò sẽ là một lựa chọn hoàn hảo. Cá thì nên chọn những con cá tươi, được nuôi thả tự nhiên. Các bạn lưu ý bỏ da khi ăn gà và cá. b
• Tinh bột: Khi áp dụng thực đơn eat clean, bạn nên chọn gạo lứt thay vì gạo trắng thông thường và hạn chế gạo nếp. Sự kết hợp giữa gạo lứt với ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp tăng cường lượng chất xơ và protein.
• Gia vị: Khi nấu ăn theo thực đơn eat clean, hạn chế nhiều loại gia vị trong món ăn. Vì trong gia vị sẽ làm thay đổi chất tự nhiên trong thực phẩm. Và trong nhiều loại gia vị có chất bảo quản, nhiều loại gia vị khác khiến cơ thể tích mỡ. Chính vì vậy, bạn nên dùng muối biển nguyên chất hoặc muối hồng làm gia vị chính khi chế biến. Đối với các món xào, rán, nướng, nên dùng dầu oliu, dầu dừa thay cho dầu ăn thông thường…
• Đồ uống: Nên dùng nước lọc, nước ép trái cây, rau củ quả. Hạn chế bổ sung đường trong đồ uống hàng ngày. Không dùng bia, rượu hay các chất kích thích.

Ngoài ra, bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, … 

Nguyên tắc khi áp dụng

Để có thể thực hiện thực đơn eat clean một cách thành công nhất, có một số nguyên tắc bạn nên tuân theo để có hiệu quả tốt nhất:

• Chia nhỏ các bữa ăn. Tốt nhất là ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Viêc bạn chia nhỏ các món ăn sẽ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn. Tránh cơ thể tích tụ mỡ thừa.
• Ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy mỗi sáng.
• Thêm protein nạc và carbohydrate phức hợp vào mỗi bữa ăn. Vì protein là một chất cần nhiều tiêu hóa hơn, giúp bạn no lâu, tránh cảm giác thèm ăn.
• Thường xuyên nạp chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng từ trái cây tươi và rau quả.
• Khẩu phần được kiểm soát dựa trên lượng calo tiêu chuẩn. Bạn có thể sử dụng app để tính lượng calo cho mỗi bữa ăn.
• Bạn cũng nên có sự thống kê lại một ngày bạn đã ăn gì, để nhìn tổng quan được rõ hơn về lượng calo nạp vào cơ thể.
• Uống đủ nước mỗi ngày. Các nhà khoa học khuyến cáo rằng cơ thể cần cần nạp từ 2 đến 3 lít nước hằng ngày ngày. Từ đó giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn.
• Nên kết hợp thể dục thường xuyên để có thể đẩy mạnh hiệu quả của thực đơn ăn eat clean.

Kết luận

Chế độ ăn eat clean là một chế độ ăn dễ thực hiện, ngoài giúp thanh lọc cơ thể còn hỗ trợ cơ thể giữ gìn vóc dáng. Ở phía trên là thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu với giá thành rẻ nhưng vẫn hiệu quả. 

Hy vọng bài viết đã gợi ý cho các bạn một thực đơn ăn eat clean trong 2 tuần phù hợp nhất!