Thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng trong 1 tuần đạt hiệu quả cao nhất

1. Nhu cầu đốt Calo của một người tập Gym giảm mỡ bụng?

Để có kế hoạch lên thực đơn tập gym giảm mỡ bụng phù hợp đều tiên bạn cần phải hiểu rõ cơ thể mình cần gì và cần bao nhiêu. Cho dù bạn đang thực hiện các thực đơn giảm mỡ bụng Eat Clean, Lowcard, … Bạn cần phải có một thực đơn riêng đủ dinh dưỡng để bù đắp cho các hoạt động hằng ngày.

1.1. Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định bạn cần bao nhiêu là cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo. Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn.

Trong giai đoạn bulking (xả cơ) bạn được khuyến nghị tăng 15% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

• Ví dụ: nếu lượng calo để duy trì của bạn là 3.000 calo mỗi ngày, thì trong giai đoạn xả cơ bạn nên ăn 3,450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450).

Ngược lại, khi chuyển từ giai đoạn xả cơ sang giai đoạn siết cơ, bạn sẽ giảm 15% lượng calo tiêu thụ so với lượng calo cần để duy trì.

• Ví dụ: Nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3,450 nếu lượng calo duy trì là 3000 calo.

Trong cả hai giai đoạn này không nên để cơ thể giảm hoặc tăng quá từ 0.5 đến 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn siết cơ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn xả cơ. Vì vậy nếu vượt quá mức thay đổi cho phép, hãy điều chỉnh tăng lượng calo nếu bạn tăng cân trong giai đoạn xả cơ và giảm lượng calo nếu bạn giảm cân trong giai đoạn siết cơ.

1.2. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng

Sau khi bạn thiết lập được số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo.

Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ, tỷ lệ đa lượng mà bạn cần tiêu thụ sẽ không thay đổi với tỷ lệ:

• 30-35% lượng calo từ protein
• 55-60% lượng calo từ carbs
• 15-20% lượng calo từ chất béo

2. Những nguyên tắc khi lên thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

Khi tập gym giảm mỡ bụng một thực đơn phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và phát triển tốt hơn đồng thời giảm lượng mỡ thừa. Ngược lại, nếu tiêu thụ thực phẩm sai sẽ khiến bạn có không những không giảm được cân mà còn có thể không đủ dinh dưỡng.

2.1. Những thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

• Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết….
• Chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
• Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch và gạo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
• Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn.
• Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh.

2.1. Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.
• Đường: Những loại thực phẩm chứa nhiều đường thường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda…
• Thực phẩm chiên rán: Gà chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây,…những thực phẩm này tích luỹ cholesterol thừa gây béo bụng.
• Ngoài việc hạn chế những thực phẩm trên, bạn nên tránh một số loại thực phẩm sau trước khi đến phòng tập bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện:
• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, bơ và nước sốt.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có ga: Đồ uống nhẹ hoặc soda ăn kiêng.

2.3. Những thực phẩm chức năng bổ sung cho việc tập Gym giảm mỡ bụng

• Whey protein: Bột whey protein là một cách đơn giản và thuận tiện để giúp bạn tăng lượng protein tiêu thụ.
• Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết khi tập luyện. Bạn nên chọn sử dụng creatine monohydrate vì nó là loại creatine hiệu quả nhất.
• Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi. Bạn nên uống cafe hoặc trà trước khi tập luyện.

2.4. Một số nguyên tắc khác khi lên thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

• Không bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng vì nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.
• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, chia làm 5-6 bữa/ngày.
• Hãy nhớ uống đủ nước. Thông thường bạn phải uống 2 lít nước mỗi ngày nhưng với những người tập gym thì cần phải bổ sung từ 2,5-3 lít mỗi ngày.
• Sau 8 giờ tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, trái cây và nước ép.
• Phải ăn trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cần thiết khi tập.

3. Hướng dẫn xây dựng một số thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

Nếu bạn vẫn chưa biết lên thực đơn cho mình như thế nào cho mình khi tập luyện thì dưới đây là một số thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng gợi ý để bạn tham khảo nhé!

3.1. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng truyền thống thường hạn chế và ít sự đa dạng trong các nhóm thực phẩm dẫn đến việc bổ sung không đủ các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

Điều quan trọng là kết hợp sự đa dạng vào chế độ ăn uống để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng. Mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein.

Khi tập gym giảm mỡ bụng bạn cần một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng

Dưới đây là thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng trong 1 tuần để tham khảo:

• Thứ hai

Bữa sáng: Trứng cuộn nấm và bột yến mạch.

Snack: Phô mai ít béo với quả việt quất.

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh.

Snack: Đồ uống protein và một quả chuối.

Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.

• Thứ ba

Bữa sáng: Bánh kếp protein với xi-rô, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.

Snack: Trứng luộc chín và một quả táo.

Bữa trưa: Thăn ngoại bò, khoai lang và salad rau bina trộn dấm.

Snack: Đồ uống Protein và quả óc chó.

Bữa tối: Gà tây và mì ý sốt marinara.

• Thứ tư

Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.

Snack: Sữa chua Hy Lạp và hạt hạnh nhân.

Ăn trưa: Ức gà, cơm trắng và nấm.

Snack: Đồ uống Protein và nho.

Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và lá xà lách trộn dấm.

• Thứ năm

Bữa sáng: Gà tây, trứng, phô mai.

Snack: Sữa chua.

Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.

Snack: Đồ uống Protein và quả mọng.

Bữa tối: Ức gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.

• Thứ sáu

Bữa sáng: Việt quất, dâu tây và yến mạch.

Snack: Sữa chua và hỗn hợp các loại hạt.

Bữa trưa: philê cá rô phi với nước cốt chanh, đậu đen và rau theo mùa.

Snack: Đồ uống protein và dưa hấu.

Bữa tối: Thịt bò băm, ngô, gạo lứt và đậu xanh.

• Thứ bảy

Bữa sáng: Thịt gà xé nhỏ ăn kèm trứng, ngô và ớt chuông.

Snack: Cá ngừ đóng hộp ăn với bánh quy giòn.

Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông.

Snack: Đồ uống Protein và lê.

Bữa tối: Thịt bò thái lựu với cơm, ớt chuông và phô mai.

• Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng và bánh mì nướng bơ.

Snack: Protein Ball và bơ hạnh nhân.

Bữa trưa: Thịt thăn lợn với khoai tây nướng tỏi và đậu.

Snack: Đồ uống Protein và dâu tây.

Bữa tối: Thịt viên, sốt Marinara và mì ý sốt phô mai Parmesan.

3.2. Thực đơn trước và sau khi tập Gym giảm mỡ bụng

3.2.1. Những thực phẩm nên ăn trước khi tập Gym giảm mỡ bụng

Cơ thể phải mất: 4 – 6 giờ để tiêu hóa chất béo, 3 giờ để tiêu hóa protein và 2 giờ để tiêu hóa carbohydrate. Vì vậy càng đến gần thời gian tập luyện, bạn càng nên ăn ít calo đi và thay vào là những thực phẩm có hàm lượng carbs cao và dễ tiêu hóa.

• Chuối và táo là những lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ tràn đầy năng lượng. Chuối có chứa kali, giúp duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp để ngăn chặn chuột rút.
• Cháo yến mạch chứa carbohydrate sẽ giải phóng dần dần vào cơ thể bạn trong suốt quá trình tập luyện để mức năng lượng của bạn được ổn định.
• Ngũ cốc
• Sữa chua và trái cây
• Sinh tố trái cây
• Khoai lang

3.2.2. Những thực phẩm nên ăn sau khi tập Gym giảm mỡ bụng

Bữa ăn sau khi tập là bữa ăn quan trọng không kém so với bữa sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn carbs và protein trong vòng 15-60 phút sau khi tập luyện sẽ giúp tăng tốc thời gian phục hồi.

• Sữa chua: Sữa chua giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng ngay lập tức sau tập luyện.
• Cá hồi
• Ức gà
• Trứng
• Ngũ cốc và sữa

Tập luyện rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân hay giảm mỡ bụng tuy nhiên một thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng cũng là điều cần thiết để đạt được hiệu quả mong muốn đấy. Vì vậy hãy đầu tư hơn cho thực đơn hàng ngày của mình nhé.