Thực đơn ăn kiêng MIND trong 14 ngày giảm cân tăng cường trí não

Danh sách mua sắm hàng tuần

• Các loại rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, cải thìa, rau diếp): Tối thiểu 6 phần ăn một tuần.
• Các loại hạt ( hạnh nhân , hạt điều, hạt dẻ cười): Tối thiểu 5 phần ăn một tuần.
• Các loại quả mọng ( dâu tây , việt quất, mâm xôi,…): Tối thiểu 2 phần ăn một tuần.
• Đậu (đậu đen, đậu pinto, đậu tây): Tối thiểu 3 khẩu phần một tuần.
• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa , bột yến mạch , gạo lứt , mì ống nguyên hạt và bánh mì): Tối thiểu 3 phần ăn một ngày.
• Cá (cá hồi, cá ngừ, cá hồi): Ít nhất 1 khẩu phần một tuần.
• Gia cầm ( gà , gà tây): Ít nhất hai lần một tuần.
• Dầu ô liu là dầu chính được sử dụng.
• Rượu: Không quá 1 ly mỗi ngày.

Hoặc

Thực đơn giảm cân 14 ngày cho chế độ ăn kiêng MIND

Dưới đây là tổng quan về những gì bạn nên ăn trong hai tuần ăn theo Chế độ ăn kiêng MIND:

Thực đơn giảm cân ngày đầu

• Bữa sáng: sinh tố chuối, dâu tây.

• Bữa trưa: Salad cải xoăn ( Kale Caesar Salad).

• Bữa tối: Ớt nấu với gà tây xay quinoa.

Ngày 2

• Bữa sáng: Trứng rán kiểu Ý Frittata, rau và một lát bánh mì nướng.

• Bữa trưa:  Sandwich salad cá ngừ với bánh mì nguyên cám.

• Bữa tối: Gà tẩm bột hồ đào với bông cải xanh nướng.

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh kếp quả việt quất-quả óc chó.

• Bữa trưa:  Sandwich gà nướng với bánh mì nguyên cám với cần tây và hummus.

• Bữa tối: Gà tây nướng với salad bắp cải và cơm cuộn làm từ lúa mì nguyên cám.

Ngày 4

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi và 15 quả hạnh nhân.

• Bữa trưa: Salad cải xoăn và rau chân vịt với cà rốt, ớt chuông, nấm, cà chua, đậu gà, nước sốt salad dầu ô liu và gạo lứt.
• Bữa tối: mì ống nguyên cám với thịt gà và sốt marinara, bông cải xanh nướng và salad ăn kèm.

Ngày 5

• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân cắt nhỏ.

• Bữa trưa: Gà nướng, ½ pita, salad cải xoăn với đậu gà, pho mát feta, cà chua, dưa chuột và dầu ô liu.

• Bữa tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh và bắp cải Brussels (rang trong dầu ô liu), hạt diêm mạch và một ly rượu vang.

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám với 1 quả trứng bác  và quả việt quất.

• Bữa trưa: Sandwich gà tây với bánh mì nguyên cám với lát cà chua, rau diếp, hummus và cà rốt non.

• Bữa tối:  Quinoa xào với rau xào, đậu và dầu ô liu.

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với trứng bác và lát bơ.

• Bữa trưa:  Salad rau chân vịt với dâu tây, đậu gà, hạnh nhân cắt nhỏ, xốt dầu ô liu và một cuộn ngũ cốc nguyên hạt nhỏ.

• Bữa tối: Cá hồi nướng với cải bó xôi xào và 1/3 chén cơm gạo lứt.

Ngày 8

• Bữa sáng: Bột yến mạch cắt hạt lựu với quả việt quất và hạnh nhân cắt nhỏ. 

• Bữa trưa: Bát Burrito làm từ gạo lứt và phủ đậu, rau fajita, lát bơ và salsa tươi. 

• Bữa tối: Thịt gà tẩm bột yến mạch nướng kèm với rau chân vịt, dâu tây và salad quả óc chó. 

Ngày 9

• Bữa sáng: Sô cô la yến mạch để qua đêm với dâu tây.

• Bữa trưa:  Mì bí ngòi Zucchini với Pesto bơ chanh (sốt Italia).

• Bữa tối: Salad gà nướng với sốt mù tạt mật ong, 1 ly rượu vang.

Ngày 10

• Bữa sáng: Trứng gà xanh không giăm bông, 1 lát ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng, 1 miếng dưa vàng.

• Bữa trưa: Salad gà Rainbow Rotisserie, chuối thái lát  ăn với bơ đậu phộng
• Bữa tối:  Bánh Tacos đậu lăng giòn,1 ly rượu, 1 lát táo với quế.

Ngày 11

• Bữa sáng: Bột yến mạch trộn quả mọng khô , sữa chua Hy Lạp nguyên chất.

• Bữa trưa:  Salad đậu lăng với cải xoăn, cà chua bi, hạnh nhân  và chanh.

• Bữa tối: Cá hồi áp chảo kiểu Châu Á, cơm gạo lứt , bông cải xanh hấp và 1 ly rượu.

Ngày 12

• Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạnh nhân, chuối cắt lát và rắc hạt chia. 

• Bữa trưa:  Súp đậu lăng và cải xoăn với trái cây tươi. 

• Bữa tối: Rau cá hồi xào với hạt điều và dùng trên quinoa. 

Ngày 13

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường với quả mâm xôi, các loại hạt hỗn hợp và một chút mật ong. 

• Bữa trưa: Salad trộn với đậu xanh nướng, cà chua phơi nắng, dưa chuột và hành tím cắt lát. Thêm một chút dầu giấm balsamic tự chế. 

• Bữa tối: Mì ống nướng chay làm từ penne lúa mì nguyên cám. 

Ngày 14

• Bữa sáng: Trứng bác với rau chân vịt , nấu trong dầu ô liu và gia vị với các loại thảo mộc tươi hoặc khô. Ăn kèm với bánh mì nướng nguyên cám và bơ. 

• Bữa trưa: Gà nướng kiểu Địa Trung Hải và rau quấn với hummus và một chút hạnh nhân. 
• Bữa tối: Đậu và rau ớt. 

Nhược điểm duy nhất của chế độ giảm cân MIND (nếu bạn muốn gọi nó là nhược điểm) là nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, nỗ lực và lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đúng lượng thức ăn theo hướng dẫn của chế độ ăn kiêng.

Để luôn cam kết với mục tiêu, hãy đưa ra một hệ thống những điều cần làm và lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn của bạn trong tuần – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Các bữa ăn tốn nhiều công sức hơn có thể được chuẩn bị trước một phần: Cắt trước và đựng rau trong hộp nhựa, cắt trái cây để làm sinh tố và cho vào từng túi để đông lạnh, hoặc nấu chín trước gạo và đậu.