Danh sách thực đơn ăn kiêng Dash cho 5 ngày hiệu quả

Tham khảo kế hoạch danh sách thực đơn ăn kiêng Dash trong 5 ngày sau:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: với 1 cốc (240ml) sữa tách béo, 1 cốc (90g) bột yến mạch, 1/2 cốc (75g) quả việt quất và 120ml nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (285g) sữa chua ít béo, 1 quả táo không quá to.
• Bữa trưa: sốt mayonnaise làm từ 2 lát bánh mì nguyên hạt, Sandwich cá ngừ và, 1 muỗng canh (15g) sốt mayonnaise, 80g cá ngừ đóng hộp, 1,5 chén (113g) salad xanh.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối không quá to.
• Bữa tối: 85g ức gà nạc, 1/2 cốc (75g) mỗi bông cải xanh và cà rốt với 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật. Bạn sẽ ăn kèm món này với với 1 cốc (190g) gạo lứt.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 120ml nước cam tươi, 1 quả táo không quá to, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám và 1 thìa cà phê bơ thực vật, 1 thìa canh thạch hoặc mứt.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối không quá to.
• Bữa trưa: 85g ức gà nạc với 150g salad rau xanh, 45g pho mát ít béo và 190g gạo lứt.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc( 258g) sữa chua ít béo, ½ cốc đào đóng hộp.
• Bữa tối: 85g cá hồi nấu trong 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật với 300g khoai tây luộc và 225g rau luộc.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 cốc (240ml) sữa tách béo, 1 cốc (90g) bột yến mạch với và 1/2 cốc (75g) quả việt quất. 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Ăn nhẹ: 1 quả cam không to quá.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, 85g thịt gà tây nạc, 1,5 ounce (45g) pho mát ít béo, 1/2 chén (38g) của cà chua bi, 1/2 chén (38g) salad rau xanh.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (75g) dứa đóng hộp, 4 bánh quy giòn nguyên hạt với 45gr pho mai.
• Bữa tối: 170g phi lê cá tuyết, 200g khoai tây nghiền, 75g đậu xanh và 75g bông cải xanh.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 90g bột yến mạch với 1 cốc(240ml) sữa tách béo và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi, 75g quả mâm xôi.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối không quá to.
• Bữa trưa: Làm món salad từ 130g cá ngừ nướng, 1 quả trứng luộc, 152g salad rau xanh, 38g cà chua bi và 2 muỗng canh (30ml) ít đồ chứa chất béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (285g) sữa chua ít béo, 30g lê đóng hộp.
• Bữa tối: 1 cốc (190g) gạo lứt, 85g thịt lợn phi lê với 1 cốc (150g) rau trộn.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 2 lát thịt xông khói gà tây, 2 quả trứng luộc, với 1/2 chén (38g) cà chua bi, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1 /2 chén (80g) đậu nướng và, cộng với 1/2 cốc ( 120 ml) nước cam tươi.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1 thìa sốt mayonnaise ít béo, 45g phô mai ít béo,38g salad rau xanh và 38g cà chua bi.
• Ăn nhẹ: 1 bát salad trái cây.
• Bữa tối: Mỳ Ý và thịt viên làm từ 1 cốc (190g) mì Ý và 4 ounce (115g) gà tây băm. 1/2 cốc (75g) đậu xanh ở bên cạnh.

Mẹo giúp thực hiện thực đơn ăn kiêng DASH dễ dàng hơn

• Đặt hương vị lên hàng đầu.
• Tạo cho mình cảm giác hứng thú trong việc thực hiện chế độ ăn.
• Bạn có thể ngồi ăn với mọi người trong một bàn.
• Tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
• Không hút thuốc.
• Sử dụng loại trái cây hoặc rau củ mới mỗi tuần.
• Coi thịt là một phần của bữa ăn thay vì là món ăn chính.
• Hãy thêm vào bữa ăn thật nhiều các loại rau, củ, quả.
• Thử thay đổi loại sữa đang uống bằng sữa socola ít béo. Nó hoàn toàn có tất cả chất dinh dưỡng của sữa trắng nhưng lại không làm bạn tăng cân.
• Đối với đồ ăn nhẹ, hãy chọn trái cây tươi theo mùa. Ngoài ra trái cây sấy khô, các loại hạt rang, hay sữa chua không chứa chất béo, bánh quy không ướp muối, bắp rang bơ cũng là sự lựa chọn tốt.

Các thực phẩm sử dụng trong chế độ giảm cân Dash

• Ngũ cốc hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc gồm các loại như: Bánh mì và bánh mì cuộn, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì pita, bánh nướng xốp kiểu Anh, bột yến mạch, bánh mì tròn, ngũ cốc, gạo lứt, bột yến mạch, bánh quy không ướp muối và bỏng ngô.
• Rau: Bông cải xanh, cà rốt, cải thìa, đậu xanh, cải xoăn, đậu lima, khoai tây, rau bina, bí, khoai lang, cà chua.
• Trái cây: Táo, mơ, chuối, chà là, nho, cam, bưởi, nước bưởi, xoài, dưa, đào, dứa, nho khô, dâu tây, quýt.
• Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo: Sữa không béo hoặc sữa tách bơ, pho mát ít béo, giảm béo thậm chí là không béo, sữa chua thông thường hoặc đông lạnh không béo, ít béo.
• Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Chỉ chọn nạc, loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy; nướng hoặc luộc; loại bỏ da từ gia cầm.
• Quả hạch, hạt giống và các loại đậu: Hạnh nhân, khoai tây cắt sợi, các loại hạt hỗn hợp, đậu phộng, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng, đậu tây, đậu lăng, đậu Hà Lan.
• Chất béo và dầu: Bơ thực vật mềm, dầu thực vật (hạt cải, ngô, ô liu, cây rum), sốt mayonnaise ít béo, nước sốt salad nhẹ.
• Kẹo và đường bổ sung: Thạch vị trái cây, kẹo cứng, siro phong, sorbet và đá, đường.

Nguồn tham khảo: healthline.com, dairymax.org, nhlbi.nih.gov