Mục đích ban đầu của Chế độ ăn kiêng DASH (Cách tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp) là giúp giảm huyết áp cao (hoặc tăng huyết áp), nghiên cứu cho thấy nó hoạt động tốt.
Nhưng ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao , bạn có thể được hưởng lợi từ việc thử Chế độ ăn kiêng DASH.
Vì nghiên cứu cũng cho thấy nó thúc đẩy giảm cân và chống lại bệnh tiểu đường, tất cả đều dễ thực hiện và bổ dưỡng.
Ý tưởng thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
- Thêm một khẩu phần rau hoặc trái cây vào mỗi bữa ăn.
- Bạn hãy ăn hai hoặc nhiều bữa ăn không có thịt mỗi tuần.
- Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để làm cho thức ăn ngon hơn mà không cần muối.
- Ăn nhẹ với hạnh nhân hoặc hồ đào thay vì một túi khoai tây chiên.
- Chuyển bột mì trắng sang bột mì nguyên cám khi có thể.
- Đi bộ 15 phút sau bữa trưa hoặc bữa tối (hoặc cả hai).
Hoặc
Sau đây là danh sách thực đơn ăn trong 7 ngày chi tiết:
Ngày thứ 1
Bữa sáng (266 calo)
- Bánh mì nướng trứng với Salsa gồm: 1 lát bánh mì nguyên cám, nướng
1 quả trứng, nấu chín với 1/4 muỗng cà phê dầu ô liu, sử dụng thật ít muối và hạt tiêu, 2 muỗng canh pico de gallo hoặc salsa.
- 1 quả chuối không quá to.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (102 calo)
- 1 quả lê, thái lát với quế.
Bữa trưa (325 calo)
- 1 phần ăn Veggie-Hummus Sandwich.
Bữa chiều
- 3/4 cốc quả mâm xôi.
Bữa tối (450 calo)
- 1 phần Cá hồi Chanh thảo mộc với Caponata & Farro.
Ngày thứ 2
Bữa sáng(258 calo)
Sung và sữa chua mật ong.
- 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không béo.
- 5 quả sung khô, cắt nhỏ.
- 2 muỗng cà phê. hạt chia.
- 1 1/2 muỗng cà phê bột ngọt, mật ong.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (52 calo)
- 1/2 chén nho.
Bữa trưa (350 calo)
Bạn có thể làm Salad đậu trắng & bơ:
- 2 chén rau trộn.
- 3/4 chén rau cắt nhỏ, chẳng hạn như dưa chuột và cà chua bi.
- 1/3 chén đậu trắng đóng hộp, rửa sạch.
- 1/2 quả bơ, cắt hạt lựu.
- 2 muỗng canh. Đa năng Vinaigrette.
Bữa chiều(35 calo)
- 1 clementine.
Bữa tối (489 calo)
- 1 suất bít tết súp lơ cà ri với cơm đỏ & tzatziki.
- 1 khẩu phần Sô cô la & Bơ hạt, để thưởng thức sau bữa tối.
Ngày thứ 3
Bữa sáng (266 calo)
- 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)
- 1 cốc quả mâm xôi.
Bữa trưa (342 calo)
- 1 phần Sandwich Pita cá hồi.
- 1 cốc nho.
Bữa chiều(102 calo)
- 1 quả lê vừa, rắc quế thái lát.
Bữa tối (437 calo)
- 1 phần gà Địa Trung Hải với Salad Orzo.
- 1 clementine, để thưởng thức sau bữa tối.
Ngày thứ 4
Bữa sáng (251 calo)
Sữa chua với các loại hạt và quả mâm xôi:
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo.
- 1/2 chén quả mâm xôi.
- 5 quả óc chó, cắt nhỏ.
- 1 muỗng cà phê mật ong.
Bữa nhẹ buổi sáng (51 calo)
- 1 quả táo vừa, cắt lát rắc quế.
Bữa trưa (332 calo)
- 1 phần đậu trắng & bánh mì nướng bơ.
- 1 1/2 chén rau xanh trộn.
- 1/2 chén dưa chuột lát.
- 2 muỗng canh, cà rốt nghiền.
- 1 muỗng canh giấm.
Bữa chiều(30 calo)
- 1 quả mận vừa.
Bữa tối (472 calo)
- 1 phần khoai lang nhồi với sốt Hummus.
Ngày thứ 5
Bữa sáng (266 calo)
- 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)
- 2 clementine.
Bữa trưa (332 calo)
Salad xanh với bánh mì Pita và Hummus:
- 2 chén rau trộn.
- 1/4 cốc cà rốt nạo.
- 1/2 chén dưa chuột thái lát.
- 2 muỗng canh giấm.
- 1/2 vòng bánh pita nguyên cám lớn.
- 1/4 cốc sốt hummus.
- 1 quả mận vừa
Bữa giữa(104 calo)
- 1 cốc nho.
Bữa tối (412 calo)
- 1/2 chén ớt gà với khoai lang.
- 1/4 quả bơ, cắt hạt lựu.
- 1 muỗng nước canh sữa chua Hy Lạp không béo.
- Ớt trái với bơ và sữa chua.
Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Tiết kiệm 1/2 chén ớt cho bữa trưa vào ngày thứ 7.
Ngày thứ 6
Bữa sáng (258 calo)
Sữa chua mật ong và sung:
- 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không béo.
- 5 quả sung khô, cắt nhỏ.
- 2 muỗng cà phê. hạt chia.
- 1 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. mật ong.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)
- 1 cốc quả mâm xôi.
Bữa trưa (342 calo)
Gà tây với bánh mì Pita:
- 1/2 bánh pita nguyên cám lớn.
- 1/2 gà tây ít natri.
- 1 quả lê vừa, cắt lát.
- 1 muỗng canh phô mai Cheddar vụn.
- 1 cốc rau xanh trộn.
=> Nhồi túi pita với gà tây, một nửa lát lê và pho mát. Nướng trong lò nướng bánh mì cho đến khi phô mai bắt đầu chảy. Thêm rau xanh vào bánh pita ngay trước khi ăn. Thêm các lát lê còn lại ở bên cạnh.
Bữa chiều (83 calo)
- 1 quả mận vừa.
- 4 nửa quả óc chó.
Bữa tối (469 calo)
- 1 phần tôm tỏi chanh cùng với mì ống và bí.
- 1 quả quýt, 1 khẩu phần sô cô la và bơ hạt để thưởng thức sau bữa tối.
Ngày thứ 7
Bữa sáng (266 calo)
Bánh mì nướng trứng với sốt Salsa:
- 1 lát bánh mì nguyên cám, nướng.
- 1 quả trứng, nấu chín với 1/4 muỗng cà phê. dầu ô liu.
- Chấm từng chút muối và hạt tiêu.
- 2 muỗng canh. pico de gallo hoặc salsa.
- Bánh mì trên cùng với trứng, muối, tiêu và pico de gallo.
- 1 quả chuối vừa.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (136 calo)
- 1/2 bánh pita nguyên hạt lớn, nướng.
- 2 muỗng canh hummus.
Bữa trưa (324 calo)
- 1/2 chén ớt gà với khoai lang.
Bữa chiều(32 calo)
- 1/2 chén quả mâm xôi.
Bữa tối (448 calo)
- 1/3 cốc Fettuccine Kem với Mầm & Nấm Brussels.
- 1/2 ounce sô cô la đen, để thưởng thức sau bữa tối.
Lời kết
Trên đây là danh sách thực đơn ăn kiêng DASH cho 7 ngày, hy vọng rằng nó có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn này một cách dễ dàng, hiệu quả nhằm nâng cao sức khỏe cũng như giảm được số lượng cân như mong muốn.
Nguồn tham khảo:
2eatdrinklivewell.blogspot, eatingwell.com, health.usnews.com
