Lên thực đơn ăn kiêng chế độ 5:2 trong 10 ngày: Với 500 calo trong 1 ngày

Thực đơn ăn kiêng chế độ 5:2 trong 10 ngày

Có rất nhiều phương pháp giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng 5:2 khá phổ biến và được nhiều người áp dụng.

Khi thực hiện kế hoạch này, bạn có thể thoải mái ăn uống và không cần phải siết chặt thực đơn như giảm cân truyền thống.

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng 5:2 là cắt giảm tối thiểu lượng calo nạp vào cơ thể xuống 25% hoặc ¼ lượng calo thường ngày.

Tuy nhiên vẫn đảm bảo cho cơ thể của bạn được nạp đầy đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển.

Bạn chỉ cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống trong 2 ngày, 5 ngày còn lại có thể thoải mái ăn uống.

Tuy nhiên trong 5 ngày đó, bạn nên ăn uống lành mạnh, sạch sẽ, tránh bổ sung nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn, vì thế sẽ rất phản khoa học.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng với chế độ 5: 2 trong 10 ngày bạn có thể tham khảo.

1. Ngày 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch kết hợp trái cây yêu thích – 255 calo.

Bữa tối: Củ cải đường và salad pho mát – 125 calo.

• Củ dền (50g) – 13 calo.
• Pho mát (30g) – 83 calo.
• Rau bina (60g) – 29 calo.
• Chanh – 0 calo.

Bữa ăn nhẹ: Táo cắt lát và 1 muỗng canh bơ hạnh nhân – 145 calo.

2. Ngày 2

Bữa sáng: Trái cây và sữa chua – 145 calo.

• 100g sữa chua ít béo – 65 calo.
• 2 quả mận hoặc loại trái cây khác – 60 calo.
• 1 muỗng cà phê mật ong – 20 calo.

Bữa tối: Bánh ngũ cốc Ryvita và lát cá ngừ – 253 calo.

• 2 miếng bánh quy giòn Ryvita nguyên bản – 70 calo.
• Cá ngừ (60g) – 171 calo.
• Các loại hạt (70g) rắc lên trên – 12 calo.
• Hạt tiêu đen – 0 calo.

Ăn nhẹ: Súp miso – 32 calo.

Hoặc

3. Ngày 3

Bữa sáng: Trứng luộc và măng tây  – 90 calo.

• 1 quả trứng – 70 calo.
• 5 cọng măng tây luộc – 20 calo.
• Muối và hạt tiêu để nêm cho vừa ăn.

Bữa tối: Bánh mì lẹp thịt gà tây với ngô bao tử – 328 calo.

• Gà tây xây với trứng, hành lá, tỏi và ớt (111g) – 172 calo.
• 1g ngô bao tử – 156 calo.

Ăn nhẹ: Một vài quả nho – 60 calo.

4. Ngày 4

Bữa sáng: Bánh quy ngũ cốc – 228 calo.

Bữa tối: Rau nướng với men giấm balsamic – 261 calo.

• 1/2 quả ớt chuông, 1/2 quả cà chua, 1/2 quả bí đao, 1/2 quả ớt đỏ – 247 calo.
• 1 muỗng canh giấm balsamic – 14 calo.
• Nước chanh nguyên chất – 0 calo.

5. Ngày 5

Bữa sáng: Trứng rán và rau bina – 160 calo.

• 2 quả trứng – 140 calo.
• Lá rau bina (60g) – 20 calo.
• Muối và hạt tiêu – 0 calo.

Bữa tối: Rau củ luộc trộn với sốt Hummus.

• Hummus (40g) – 123 calo.
• Một bát lớn cà rốt, dưa chuột, rau củ các loại – 52 calo.

Ăn nhẹ: Đậu nành luộc (60g) và muối  – 84 calo.

6. Ngày 6

Bữa sáng: Chuối và sữa chua ít béo – 177 calo.

• 100g sữa chua ít béo – 65 calo.
• 1 trái chuối – 112 calo.
• 1 thanh quế – 0 calo.

Bữa tối: Ức gà tây với rau bina – 216 calo.

• 1 miếng bít tết ức gà tây luộc (125g) – 175 calo.
• 1 chén rau bina nấu chín và nêm muối – 41 calo.

Ăn nhẹ: 10g bỏng ngô – 59 calo.

7. Ngày 7

Bữa sáng: Sinh tố táo, cà rốt và gừng – 107 calo.

• 1 quả táo – 55 calo.
• 1 củ cà rốt – 52 calo.
• Gừng sống – 0 calo.

Bữa tối: Pizza pitta rau củ – 178 calo.

• Bánh pitta nguyên cám – 106 calo.
• 25g phô mai nhạt – 40 calo.
• 1 quả cà chua – 32 calo.
• Hỗn hợp thảo mộc – 0 calo.
• Muối và hạt tiêu – 0 calo.

Ăn nhẹ: 100g quả việt quất và một ít hạnh nhân – 137 calo.

8. Ngày 8

Bữa sáng: Trái cây quả mọng hỗn hợp – 115 calo.

• Dâu tây (100g) – 30 calo.
• Quả mâm xôi (100g) – 28 calo.
• Quả việt quất (100g) – 57 calo.

Bữa tối: Gà hầm với rau của nướng than – 314 calo.

• 1 miếng ức gà (130g) – 160 calo.
• 100g mì hầm rau củ – 139 calo.
• 1 muỗng canh sốt cay – 15 calo.

Ăn nhẹ: Hạt dẻ cười (khoảng 10 hạt) – 60 calo.

9. Ngày 9

Bữa sáng: Bánh nướng chảo ăn kèm quả việt quất – 206 calo.

Bữa tối: Ớt đỏ nướng và súp cà chua với bánh quy giòn – 128 calo.

• 2 miếng bánh quy giòn nguyên bản – 70 calo.
• 1/2 ớt chuông đỏ, 1/2 cà chua, 1/2 củ hành tây, tép tỏi, 1 thìa cà chua nghiền nhuyễn, 1/2 thìa cà thua thì là, ức gà, 1/2 thìa giấm, muối.
• Hạt tiêu – 58 calo.

Ăn nhẹ: Canh bí đỏ và hạt hướng dương – 90 calo.

10. Ngày 10

Bữa sáng: Trái cây và hạt (50g) – 190 calo.

Bữa tối: Cá hồi Pesto với cải xoăn – 293 calo.

• Phi lê cá hồi (100g) – 180 calo.
• 3 muỗng cà phê pesto xanh – 80 calo.
• Cải xoăn hấp thêm tiêu đen (100g) – 33 calo.

Ăn nhẹ: 60g quả anh đào – 23 calo.

Những người nên tránh thực đơn giảm cân 5:2

Tuy thực đơn ăn kiêng chế độ 5:2 trong 10 ngày này đơn giản, dễ thực hiện và thoải mái trong việc ăn uống, nhưng có những người không được áp dụng phương pháp này.

• Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Những người thường xuyên bị giảm đường, tụt huyết áp.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú, thanh thiếu niên và trẻ em. Đặc biệt là người mắc tiểu đường loại 1.
• Người suy dinh dưỡng, thiếu cân và thiết hụt chất dinh dưỡng.
• Người bị rối loạn kinh nguyệt.

Ngoài việc áp dụng thực đơn ăn kiêng với chế độ 5:2 trong 10 ngày, bạn cần kết hợp với tập thể dục hợp lý để mau chóng lấy lại được cân nặng mong muốn.

Nguồn tổng hợp: getthegloss.com, news.gymborg.com, healthline.co