Tham khảo thực đơn giảm cân không tinh bột trong 1 tuần

1. Giảm cân với thực đơn không tinh bột 

Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, việc tách tinh bột ra khỏi thực đơn ăn kiêng hàng ngày rất tốt cho người giảm cân. Thực đơn giảm cân không tinh bột là chế độ ăn ít chất béo và loại bỏ lượng calo đáng kể.

Với chế độ ăn kiêng này sẽ giúp chị em nhanh chóng tìm vóc dáng thon gọn như ý. 

1.1 Giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Tinh bột hay còn gọi là  Carbonhydrat – thành phần dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Khi đưa vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Hàm lượng calo trong tinh bột rất lớn dễ chuyển hóa thành glucoso và giải phóng vào máu. Cơ thể tiết ra lượng lớn Insulin và đưa lượng trường trong máu trở lại. Cộng thêm việc ít vận động, lâu dần sẽ tích tụ thành chất béo gây tăng cân trầm trọng. 

Đây là lý do vì sao các chuyên gia thường khuyên bạn không nên đưa tinh bột vào chế độ ăn kiêng. Nghĩa là bạn sẽ loại bỏ gạo, bột yến mạch, các loại bánh làm từ bột mì, khoai tây…. Bởi chúng đều rất giàu tinh bột, được phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa. 

1.2 Cung cấp đủ protein và vitamin 

Dù đã loại bỏ tinh bột, bạn vẫn cần bổ sung cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng cần thiết. 

Dù thực hiện chế độ ăn kiêng bạn vẫn cần bổ sung đủ protein và chất béo lành mạnh, vitamin cho cơ thể. 

Theo nghiên cứu việc bổ sung vitamin sẽ thúc đẩy tốc độ của quá trình trao đổi chất và nhanh chóng xử lý thức ăn. Từ đó đốt cháy calo hiệu quả và nhanh chóng hơn. Vitamin còn có tác dụng lớn giúp tinh thần luôn tỉnh táo, năng động và nhanh nhẹn suốt ngày dài hoạt động. 

Protein đóng vai trò đốt cháy năng lượng để tiêu hóa. Để giảm cân hiệu quả, cơ thể cần đốt cháy năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Vì thế, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Đồng thời tạo cảm giác no lâu, giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào, hỗ trợ giảm cân cực tốt. 

2. Thực đơn giảm cân không tinh bột hiệu quả trong 1 tuần

Theo tổ chức Y tế Thế giới khuyên, người giảm cân nên chọn thực phẩm có thành phần khoáng chất, vitamin và chất xơ cao. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân không tinh bột 1 tuần dưới đây: 

Ngày thứ 1: 

• Sáng: 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng + 1 lát bánh mì + 1 quả cam hoặc bưởi
• Trưa: Cà phê đen hoặc trà xanh nóng + 1 lát bánh mì nướng + 1 hộp cá ngừ 
• Tối: 100gr thịt ức gà hoặc cá phi lê… + 100gr đậu cô ve + 2 – 3 quả chuối + 1 quả táo + 1 viên kem vani 

Ngày 2: 

• Sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc + 2 – 3 quả chuối
• Trưa: 1 chén phomai + 5 – 7 miếng bánh mặn + 1 quả trứng luộc 
• Tối: 2 – 3 cây xúc xích + 50gr cà rốt luộc + 50gr bông cải xanh luộc + 2 – 3 quả chuối + 1 viên kem vani 

Ngày 3: 

• Sáng: 1 lát bơ hoặc phomai + 1 quả táo + 5 – 7 miếng bánh mặn. 
• Trưa: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc
• Tối: 1 hộp cá ngừ + 2 – 3 quả chuối + 1 viên kem vani 

Ngày 4: 

• Sáng: Bánh mì nướng bơ tỏi + 1 cốc sữa ít đường
• Trưa: Khoai lang luộc + ức gà xào nấm
• Tối: Thịt nạc rang + sinh tố hoa quả 

Ngày 5: 

• Sáng: Sinh tố rau chân vịt + cá ngừ nướng 
• Trưa: 2 quả trứng luộc + gạo lứt + cảo xào
• Tối: Sinh tố cà chua + thịt bò xào rau 

Ngày 6: 

• Sáng: Bánh mì nướng bơ lạc + sinh tố rau xanh 
• Trưa: Gạo lứt + ngô xào + trứng + thịt gà xé 
• Tối: Khoai lang luộc + sinh tố hoa quả 

Ngày 7: 

• Sáng: 1 cốc sữa tươi nóng + 2 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen
• Trưa: Thịt nạc rang + rau chân vịt hoặc rau cải xào 
• Tối: Sinh tố bơ + cá ngừ nướng

3. Những câu hỏi thường gặp khi giảm cân 

3.1 Giảm cân không tinh bột có an toàn không? 

Nhiều người cho rằng nếu áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân không tinh bột sẽ không tốt. Nhưng thực tế: 

Thực hiện chế độ ăn kiêng không tinh bột, thay vào đó là vitamin và chất xơ. Đây mới là những chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, việc cắt hoàn toàn cơm ra khỏi chế độ sẽ khiến cơ thể thiếu protein trầm trọng. Và không cung cấp đủ sắt, dẫn tới thiếu máu.

Do đó, bạn cần nghiên cứu thật kỹ chế độ ăn kiêng của mình và bổ sung đủ chất thiết yếu bằng những thực phẩm khác. 

3.2 Có nên thực hiện chế độ giảm cân không tinh bột?

Giảm cân với thực đơn ăn kiêng không tinh bột có tuổi thọ ngắn hơn người ăn tinh bột. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia là một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng là 13 – 20% protein, 20 – 25% lipid, 55-65% là glucid. 

Với chế độ không tinh bột giảm cân hiệu quả cho người ăn kiêng, nhưng sẽ tổn hại cho sức khỏe. Việc cắt hoàn toàn tinh bột ra khỏi cơ thể khiến người giảm cân dễ bị mệt mỏi, kiệt sức và tụt huyết áp.

Do đó, bạn cần phải bổ sung thực phẩm chứa protein, mỡ tự thân để đảm bảo năng lượng cho cơ thể diễn ra hàng ngày. Có thể thấy việc giảm cân không tinh bột sẽ có ưu và nhược điểm nhất định.

Chính vì thế, chị em muốn giảm cân bằng phương pháp này không nên thực hiện trong thời gian dài. Thay vào đó, bạn có thể kết hợp một số biện pháp giảm cân khác nhé.

3.3 Những thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân 

Để giảm mỡ thừa hiệu quả là cả một quá trình dài, là cả những nỗ lực rèn luyện và chế độ sinh hoạt. Bên cạnh đó, lựa chọn thực phẩm giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh là điều khá quan trọng. 

• Trứng giàu protein nhưng rất ít calo. Đây là thực phẩm được xem hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả và an toàn. Một tuần bạn có thể ăn 3 quả trứng mà không lo gặp rắc rối về sức khỏe. 
• Ức gà chứa rất ít calo, nhưng lại khiến cơ thể cần nhiều năng lượng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm cân hiệu quả. 
• Cá rất giàu protein gây ức chế hormone kích thích cơ đói, làm giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời bổ sung axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe và tim mạch. 
• Thịt thăn bò giàu protein ít calo, là “trợ thủ” đắc lực hỗ trợ giảm cân cực tốt. 
• Gạo lứt giàu chất xơ, rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, gạo lứt chứa chất kháng tinh bột giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. 
• Hoa quả chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất vi lượng – yếu tố rất quan trọng trong việc giảm cân.
• Hạt hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, lượng chất xơ dồi dào và các vitamin, khoáng chất bổ dưỡng. 
• Bắp cải bổ sung chất xơ và vitamin cực tốt cho cơ thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
• Cần tây là thực phẩm giúp đốt cháy calo cực nhanh và chất xơ và protein giúp làm giảm sự hấp thu cholesterol và chất béo. 

3.4 Những thực phẩm không nên đưa vào thực đơn giảm cân 

Trong chế độ ăn giảm cân này bạn cần loại bỏ những thực phẩm chứa giàu tinh bột. Điển hình: gạo, mì ống, bột yến mạch, bánh mì, bánh hoặc bánh quy … 

Trong thực phẩm này đều giàu tinh bột có khả năng phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa. Sau đó sẽ nhanh chóng được giải phóng vào máu khiến cơ thể tiết ra lượng insulin lớn đưa lượng đường trở lại máu. Từ đó khiến cơ thể đói nhanh hơn, nạp nhiều thức ăn vào cơ thể hơn, gây ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. 

Theo nghiên cứu, chế độ ăn không có tinh bột sẽ giúp bạn giảm béo hiệu quả. Tuy nhiên không thể thực hiện trong thời gian lâu dài, bởi nó sẽ làm ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.