TDEE là gì? Cách tính TDEE đơn giản hỗ trợ quá trình giảm cân

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total daily energy expenditure (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày). Đây là ước tính lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày bằng cách tính đến 4 yếu tố góp phần chính: tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), hoạt động không sinh nhiệt (NEAT), hoạt động sinh nhiệt (EAT) và hiệu ứng nhiệt của quá trình chuyển hóa thức ăn (TEF).

Cách tính TDEE

Cách 1

TDEE được tính theo công thức: TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT

Tuy nhiên, tính toán các chỉ số như hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) hay hoạt động không sinh nhiệt (NEAT) và hoạt động sinh nhiệt (EAT) không đơn giản và khó chính xác.

May mắn thay, bạn không phải mất hàng giờ để thực hiện các phép tính tẻ nhạt này. Các nhà nghiên cứu đã xác định một tập hợp “hệ số nhân hoạt động” được gọi là hệ số nhân Katch-McArdle.

Công thức tính TDEE được rút gọn lại chỉ còn: TDEE = BMR x R

Trong đó:

BMR cho nữ = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi)

BMR cho nam = 66 + (13,7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi)

R là hệ số vận động:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm công việc bàn giấy) = 1,2
• Vận động nhẹ (vận động nhẹ 1-3 ngày/tuần) = 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần) = 1,55
• Rất năng động (tập nặng 6-7 ngày/tuần) = 1,725
• Cực kỳ năng động (tập rất nặng, lao động nặng nhọc, tập 2 lần/ngày) = 1,9

Ví dụ nếu bạn là nữ 30 tuổi cao 1m62 nặng 50kg và có vận động nhẹ lượng TDEE sẽ tính như sau:

BMR = 655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 162) – (4,7 x 30) = 1285.6 calo

TDEE = 1285.6 x 1.375 = 1767.7 calo

Nghĩa là tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày cho sinh hoạt, vận động…của bạn là 1767.7 calo.

Hoặc

Cách 2

Sử dụng máy tính TDEE online. Đây là một cách đơn giản nhưng nhanh chóng giúp bạn tính chính xác chỉ số TDEE của cơ thể.

Hãy nhớ rằng các công thức trên chỉ ƯỚC TÍNH cho nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nghĩa là, TDEE thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút so với con số bạn tính toán khi sử dụng công thức. Tuy nhiên, nó vẫn tương đối chính xác và cho bạn ý tưởng sơ bộ về nơi bắt đầu khi lập kế hoạch bữa ăn và đặt mục tiêu dinh dưỡng đa lượng.

Nói về mục tiêu, bây giờ hãy xem cách bạn có thể sử dụng TDEE để cải thiện thành phần cơ thể của mình cho dù đó là tăng cơ hay giảm mỡ.

Cách sử dụng TDEE để giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng

Nếu bạn muốn giảm hoặc tăng mỡ cơ thể, giảm hoặc tăng cơ hay duy trì cân nặng, bạn cần biết TDEE của mình. Một khi bạn đã có nó, giảm/tăng cân trở thành một vấn đề đơn giản của phép toán.

3 quy tắc áp dụng trong việc thay đổi trọng lượng cơ thể bằng TDEE gồm:

• Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng TDEE của bạn.
• Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng TDEE của bạn.
• Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần ăn đúng lượng TDEE yêu cầu.

Chẳng hạn nếu muốn tăng hoặc giảm 0.5kg/ tuần. Bạn hãy cộng hoặc trừ 500 calo so với lượng TDEE hằng ngày của mình.

Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm 1kg/tuần. Hãy cộng hoặc trừ 1000 calo so với lượng TDEE hằng ngày của mình.

Tăng hoặc giảm 0.5-1kg là mức có thể chấp nhận được của cơ thể. Bất kỳ mục tiêu tăng hoặc giảm cân nhiều hơn mức này là quyết liệt và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát của các chuyên gia, bác sĩ.

Tại sao chỉ số TDEE quan trọng với cơ thể?

Chỉ số TDEE cũng quan trọng tương tự như đồng hồ đo xăng trong ô tô. Bạn có thể coi chúng ta là ô tô và TDEE (calo) là khí đốt. Chúng ta cần năng lượng để vừa di chuyển về thể chất vừa để giữ cho các hệ thống bên trong của chúng ta hoạt động.

Mặc dù ô tô của chúng ta có một đồng hồ đo vật lý đo chính xác lượng xăng chúng ta còn lại trong bình trước khi đổ xăng.

Các tín hiệu đói của chúng ta đóng vai trò là thước đo đó. Nhưng không giống như ô tô của chúng ta, con người là động vật có vú nhạy cảm. Và thức ăn đối với chúng ta ngon hơn nhiều so với xăng đối với ô tô.

Nên đôi khi chúng ta có thể ăn nhiều hơn lượng cơ thể cần. Việc biết được bạn đang tiêu tốn bao nhiêu năng lượng (TDEE) có thể giúp ích rất nhiều trong việc đảm bảo rằng bạn không thường xuyên đổ đầy thanh năng lượng của mình.

Một số câu hỏi về chỉ số TDEE thường gặp

1. TDEE và BMR là gì?

TDEE và BMR là các thuật ngữ liên quan đến lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể.

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cần thiết cho các hoạt động cơ bản của cơ thể như đánh răng, hít thở, đứng, ngồi, nằm, v.v. Nó tương đương với số calo bạn sẽ đốt cháy mà không làm gì cả trong suốt 24 giờ.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày để duy trì các hoạt động của cơ thể, bao gồm cả các hoạt động vận động và các hoạt động hàng ngày.

Tính TDEE và BMR có thể giúp bạn biết lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân.

2. Ăn TDEE là gì?

Ăn theo TDEE để giảm cân, tăng cơ không còn là khái niệm quá xa lạ hiện nay. Dựa vào số TDEE tính được bạn có thể tăng hay giảm lượng calo nạp vào để đặt được mục tiêu cân nặng của mình như đã hướng dẫn ở trên.