Tập aerobic giảm cân khó hay dễ? Top bài tập aerobic giảm cân nhanh cực hiệu quả!

1. Tập aerobic có giảm cân không?

Aerobic hay thể dục nhịp điệu là một hoạt động thể chất cường độ vừa phải, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục nhịp điệu được tính là một hình thức của cardio khiến bạn thở mạnh và đổ mồ hôi. Bài tập này có nhịp hoặc nhịp liên tục để tác động lên tất cả các nhóm cơ lớn của bạn nhờ đó giúp đốt cháy năng lượng, calo một cách hữu hiệu.

Chính vì vậy aerobic giảm cân là phương pháp giảm cân tuyệt vời được nhiều người tin tưởng và lựa chọn tập luyện. Các bài tập aerobic này đòi hỏi sự vận động của mọi nhóm cơ trên cơ thể, sự kết hợp nhịp nhàng của các nhóm cơ lớn khi luyện tập sẽ đốt cháy năng lượng nhanh chóng. 

Các bài tập aerobic là một phương pháp hoàn hảo để giảm cân. Những bài tập này không chỉ làm giảm mỡ mà còn giúp tăng sức bền cơ bắp của bạn. Ngoài ra, cơ thể bạn cần tăng lưu lượng oxy để giảm cân – đây là lý do tại sao tập thể dục nhịp điệu là cách có lợi nhất để giảm mỡ thừa. Nó cho phép bạn giảm cân bằng cách di chuyển trong thời gian dài mà không mệt mỏi. 

2. Lợi ích khác của tập aerobic giảm cân

Ngoài ra aerobic không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ thừa mà còn có nhiều lợi ích tuyệt vời khác với cơ thể và sức khoẻ nữa mà bạn nên biết đấy.

2.1 Giúp giảm căng thẳng và giữ cho tinh thần luôn thoải mái

Việc tập luyện nói chung và aerobic nói riêng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể mà khi cơ thể của bạn trở nên khỏe khoắn hơn sau khi tập luyện, hệ thống tuần hoàn cơ thể cũng hoạt động tốt hơn dẫn đến tinh thần của bạn cũng sẽ được cải thiện rất nhiều. Không chỉ vậy nhảy aerobic giảm cân còn kết hợp với những bài nhạc nền sôi động, vui tươi sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Đó chính là lý do tại sao sau khi tập aerobic giảm cân các chị em thường cảm thấy rất tuyệt vời cả thể chất lẫn tinh thần đấy. 

• Cải thiện trí nhớ 

Các bài nhảy aerobic giảm mỡ bụng thường có nhiều động tác rất phong phú độ dễ và khó cũng tăng dần theo thời gian tập luyện. Việc tập luyện cường độ cao cũng khiến bạn phải cố gắng ghi nhớ động tác nhanh chóng hơn. Những lý do này khiến bộ não của bạn phải hoạt động cường độ cao hơn, nhờ đó ghi nhớ được nhiều hơn. Nó như một hình thức tập luyện cho não bộ của bạn giúp nó ngày càng trở nên khỏe mạnh hơn đặc biệt khi chúng ta càng lớn tuổi thì não bộ càng suy giảm hiệu quả.

1. • Duy trì thể lực ổn định

Khi mới bắt đầu tập aerobic giảm cân, bạn có thể sẽ cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, toàn thân cảm thấy rã rời. Điều này là hoàn toàn bình thường bởi cơ thể của bạn trước đó không thường xuyên vận động nếu đột nhiên các cơ phải hoạt động cường độ cao thì việc mệt mỏi, đau nhức là tất nhiên. Tuy nhiên khi cơ thể đã thích nghi với cường độ hoạt động mới sau một thời gian tập luyện bạn sẽ thấy mạnh khỏe và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Không chỉ không đau đớn, nhức mỏi cơ thể bạn còn sẽ trở nên cực dẻo dai, bền bỉ.

1. • Giảm nguy cơ mắc bệnh

Tập aerobic giảm cân cũng như các hình thức tập luyện khác có khả năng giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn nhờ đó ngăn ngừa cũng như cải thiện được nhiều loại bệnh tật như thừa cân, béo phì, huyết áp cao, đột quỵ, bệnh động mạch vành, tiểu đường hay cả loãng xương. Ngoài ra nhiều nghiên cứu còn chứng minh rằng việc tập aerobic còn giúp giảm các triệu chứng của suy giảm nhận thức đồng thời tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể bạn.

1. • Xây dựng cơ bắp săn chắc cho cơ thể

Việc giảm cân bằng tập luyện cardio thường có điểm yếu là mặc dù giúp giảm cân nhanh nhưng cơ thể dễ bị lỏng lẻo do cơ cũng bị giảm. Tuy nhiên tập aerobic giúp tác động và xây dựng cơ cho toàn bộ cơ thể ngăn ngừa tình trạng này. Kết hợp tập aerobic giảm cân với một số bài tập sức mạnh khác sẽ giúp bạn không chỉ có được cơ thể thon gọn mà còn săn chắc, hấp dẫn hơn.

3. Tập aerobic bao lâu thì giảm cân?

Tập aerobic bao lâu thì giảm cân có thể kéo dài từ vài tháng đến vài năm phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Để tính toán được thời gian giảm cân sớm hay muộn bạn cần dựa trên những tiêu chí sau.

3.1 Cân nặng hiện tại của bạn

Cân nặng hiện tại của bạn có thể ảnh hưởng đến số cân nặng bạn giảm được khi tập aerobic giảm cân. Bạn càng nặng cân thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo trong quá trình tập luyện. Ví dụ, một người nặng 85kg tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 488 calo, trong khi một người nặng 55kg tập luyện với cường độ tương tự sẽ đốt cháy khoảng 330 calo, theo Harvard Health Publishing.

Điều này là do trọng lượng của bạn là một yếu tố quyết định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn – trọng lượng của bạn càng lớn thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Cụ thể nếu bạn tập luyện một tháng, giả sử lượng calo tiêu thụ không thay đổi thì người nặng 85kg sẽ giảm được 2kg còn người khoảng 55kg sẽ giảm được khoảng hơn 1kg.

3.2 Cường độ của bài tập aerobic

Loại thể dục nhịp điệu bạn làm cũng ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy và số cân nặng bạn giảm được. Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng có cường độ thấp dễ thực hiện và nhẹ nhàng cho cơ, khớp đốt cháy ít calo hơn so với các bài tập aerobic giảm mỡ bụng có cường độ cao. Tuy nhiên các bài tập aerobic cường độ thấp là một lựa chọn tốt cho những người già hoặc mang thai muốn giảm cân.

Một người nặng khoảng 70kg tập các bài tập aerobic giảm cân nhanh cường độ cao trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 520 calo, trong khi cùng một người tập aerobic cường độ thấp trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 410 calo. Các bài tập aerobic giảm cân toàn thân có cường độ cực kỳ căng thẳng khác có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ.

3.3 Thời gian và tần suất tập luyện

Lượng thời gian bạn dành cho việc tập aerobic giảm cân cũng ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo cũng như số cân nặng mà bạn có thể giảm được. Nếu bạn nặng 70kg và tập các bài tập aerobic giảm cân cường độ cao trong 30 phút ba lần mỗi tuần, bạn sẽ giảm khoảng 1kg mỗi tháng trong khi nếu tập sáu lần mỗi tuần bạn sẽ giảm khoảng 3kg mỗi tháng. Hãy nhớ rằng để giảm 0.5kg trong một tuần, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt calo bằng chế độ ăn uống cũng như tập luyện để đốt cháy hơn 500 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, Harvard Health Publishing cho biết.

3.4 Chế độ ăn ít calo lành mạnh

Cố gắng giảm cân chỉ bằng cách tập aerobic giảm cân đốt mỡ; có thể khiến bạn phải hoạt động liên tục kết quả là dễ dàng dẫn đến chấn thương. Vì vậy hãy tăng cường hiệu quả giảm cân của mình; bằng cách kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống ít calo lành mạnh; thay cho những những thực phẩm chứa nhiều calo ít dinh dưỡng mà bạn vẫn thường ăn. Ví dụ, từ bỏ bánh mì tỏi với bữa tối và thay vào đó là một đĩa salad rau bina nhỏ; hay loại bỏ các món tráng miệng ngọt cũng như các loại đồ uống có đường trong khi tiêu thụ nhiều nước hơn; điều này sẽ cải thiện cảm giác no.

Một thực đơn lành mạnh hỗ trợ tuyệt vời cho các bài tập aerobic giảm cân nhanh nhất; sẽ bao gồm chủ yếu là protein nạc; như ức gà và cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau tươi và trái cây tươi. Thêm vào đó bạn có thể thêm vào khẩu phần một lượng nhỏ các chất béo lành mạnh; bao gồm bơ và dầu ô liu nhưng cần tuyệt đối tránh chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa.

4. Các bài tập aerobic giảm cân hiệu quả

Dưới đây sẽ là những bài tập aerobic giảm cân tại nhà đơn giản, hiệu quả; được tập luyện phổ biến mà bạn có thể tham khảo tập luyện theo.

Bài tập 1: Bật nhảy đổi chân

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng; trong khi đó uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ so với người.
• Bước 2: Tiếp theo lùi một chân về phía sau; cho đến khi hai chân của bạn đều tạo thành một góc 90 độ với đùi.
• Bước 3: Bật nhảy thẳng lên, đẩy hai tay ra trước mặt; trong khi vẫn giữ cho khuỷu tay uốn cong góc 90 độ.
• Bước 4: Đổi chân trên không với vị trí chân; khi hạ người ngược với vị trí chân khi bắt đầu bật nhảy.

Lời khuyên:

– Hạ thấp cơ thể cho đến khi hai chân ở góc 90 độ so với sàn nhà. Bạn chỉ cần hạ càng thấp người càng tốt là được có thể không thực hiện chính xác hoàn toàn.

Bài tập 2: Tư thế leo núi

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên thảm hai tay chống xuống thảm, thẳng vai. Sau đó duỗi một chân về phía sau, lưng thẳng; một chân co cẳng chân song song với mặt thảm tạo thành tư thế giống như đang chạy nước rút.
• Bước 2: Chạy nhanh trên thảm đổi vị trí của hai chân liên tục với nhau; trong khi cố gắng giữ nguyên vị trí của phần thân trên.

Lời khuyên:

Giữ khuỷu tay ở tư thế thẳng trong cả bài tập aerobic giảm mỡ bụng này; đồng thời giữ thẳng lưng và không cúi đầu.

Bài tập 3: Bật nhảy hai bên

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông; trong khi hai tay nắm thành nắm đấm lỏng trước ngực hoặc chống hai bên hông đều được.
• Bước 2: Nhún người nhẹ sau đó bật nhảy sang một bên. Khi bạn nhảy xuống, uốn cong hông và đầu gối; để giảm bớt tác động lực lên chân của bạn và chuẩn bị cho bước tiếp theo nhảy theo hướng ngược lại.
• Bước 3: Bật nhảy liên tục sang hai bên liên tục trong 60 giây; thực hiện 3-5 lần như vậy có thể nghỉ khoảng vài giây giữa mỗi lần nhảy.

Bài tập 4: Gập bụng

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lên, hai chân đặt sát nhau.
• Bước 2: Giữ hai phía tay ở sau đầu sao cho ngón cái ở phía sau mỗi tai; còn các ngón còn lại đỡ nhẹ sau đầu. Chú ý không đan các ngón tay lại với nhau; để tránh tạo áp lực lên cổ khi gập bụng; đầu nhấc khỏi sàn.
• Bước 3: Thắt chặt cơ bụng sau đó từ từ nâng người lên khỏi sàn; cho đến khi bạn cảm thấy phần cơ bụng hơi căng.
• Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu; sau đó lặp đi lặp lại động tác gập bụng trong 60-90 giây.

Lời khuyên:

– Tập trung lực vào vùng bụng để gập người và thực hiện động tác; cho đến khi cảm thấy hơi căng ở cơ bụng.

Bài tập 5. Lắc eo

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế hai chân rộng bằng vai, vai thả lỏng, lưng thẳng; đồng thời hai tay nắm thành nắm đấm lỏng trước ngực hoặc chống hai bên hông.
• Bước 2: Tiếp theo lắc eo lần lượt sang bên phải và trái theo nhịp. Lúc này hai tay đưa về trước đánh tay theo nhịp.

5. Những lưu ý khi tập aerobic giảm cân tại nhà

Để việc tập aerobic giảm cân có hiệu quả tốt nhất; và tránh được những sai lầm không mong muốn có thể dẫn đến chấn thương; bạn cần ghi nhớ một số lưu ý dưới đây:

• Khởi động là rất quan trọng để giúp bạn làm nóng cơ thể và giảm chấn thương khi tập luyện. Vì vậy hãy luôn nhớ dành thời gian khoảng 10-15 phút; trước mỗi buổi tập aerobic giảm mỡ bụng để khởi động nhé.
• Tập aerobic là một phương pháp cần thời gian; vì vậy đừng bao giờ quá căng thẳng về việc cần có hiệu quả nhanh chóng mà tập luyện quá sức. Thay vào đó hãy luôn giữ cho mình một tâm trạng thoải mái, vui vẻ; có như vậy bạn mới kiên trì tập luyện và đạt được hiệu quả cao. 
• Hãy lựa chọn luyện tập những bài tập aerobic giảm cân từ dễ đến khó; thay vì thử sức với những bài tập nặng ngay từ đầu. Bởi khi đó cơ thể bạn chưa thể làm quen ngay được với cường độ tập luyện cao và khó; dễ dẫn đến hại nhiều hơn lợi. Bạn có thể bị mệt mỏi, đau đớn hay thậm chí là kiệt sức. 
• Về trang phục; hãy chọn những loại quần áo cũng như giày tập tạo cảm giác gọn gàng; thoải mái nhất khi tập luyện. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy không bị nặng nề và khó chuyển động. Vải cotton thấm hút mồ hôi hay các chất liệu chuyên biệt cho tập luyện; là chất liệu quần áo tốt nhất cho hoạt động này; bởi nó không chỉ hút mồ hôi hiệu quả mà còn rất nhẹ. Ngoài ra một đôi giày tốt cũng là người bạn đồng hành không thể thiếu. Bạn cũng đừng quên lựa chọn không gian tập luyện rộng rãi, thoáng mát và bằng phẳng nhé.
• Các bài tập aerobic là những bài tập nhanh khiến tim và phổi của bạn hoạt động mạnh; làm tăng lượng oxy lưu thông trong máu. Khi kết hợp với chế độ ăn ít calo; thể dục nhịp điệu có thể dẫn đến giảm cân đáng kể.
• Để giảm cân bằng hiệu quả nhờ các bài tập aerobic giảm cân; bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và tập thể dục thường xuyên. Dần dần tăng thời gian và cường độ tập luyện aerobic của bạn; để giảm cân thậm chí còn lớn hơn.

Tập aerobic giảm cân thực sự là phương pháp giảm cân hiệu quả; không chỉ giúp bạn có một thân hình thon gọn săn chắc hơn; mà còn có một sức khỏe ngày một tốt hơn. Tuy nhiên bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh nhé. Bởi có như vậy hiệu quả giảm cân mới thực sự nhanh chóng và rõ ràng.