Sự thật về 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng cho nữ cực hiệu quả 

1. Bài tập Cardio là gì? 

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular Training. Bạn có thể hiểu đơn giản là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao. Nó được xem là một trong những bộ môn mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân và đốt mỡ. 

Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng hiệu quả 

Các bài tập Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định. Nó thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể. Bên cạnh việc đốt mỡ toàn thân hiệu quả, còn mang lại nhiều lợi ích khác: 

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tim cũng là cơ bắp và cần được tập luyện. Nếu không được tập luyện thường xuyên và đúng cách nó sẽ yếu dần đi. Đó là ký do tại sao bạn luôn ở trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ… Vì thế, tập cardio thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone. 

Qua đây, có thể thấy các bài tập Cardio là phương pháp rất tốt để giảm mỡ toàn thân hiệu quả là cách giảm cân cho dân văn phòng nhanh được các chị em áp dụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần thực hiện đúng cách và thường xuyên. 

2. Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng

Cardio có nhiều động tác thực hiện khác nhau. Mỗi động tác có tác dụng từng bộ phận và vùng khác nhau. Vì thế, khi thực hiện bạn cần kết hợp các động tác trong 1 buổi tập trong thời gian dài mới giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

Tuy nhiên, đối với những ai muốn giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng hiệu quả thì có thể chọn ngay 10 bài tập sau: 

2.1 Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân Jumping Jacks

Khi nhắc tới Cardio giảm mỡ toàn thân chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Jumping Jacks. Đây là 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng được đánh giá tốt nhất hiện nay.

Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân Jumping Jacks 

Mục định của bài tập này là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu và cải thiện sức mạnh của tay, chân, cơ bụng. 

Thực hiện: 

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng. Hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên
• Nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không.
• Thực hiện lặp lại liên tục nhanh động tác này 10 – 15 lần. 

2.2 Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân High Knees

High Knees là bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Bài tập này bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu như: tại phòng gym, tại nhà hoặc phòng làm việc.

Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân High Knees 

Thực hiện: 

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng, thư giãn 
• Tiến hành nâng cao 1 chân cho bắp đùi vuông góc với bắp chân dưới. Đồng thời đưa tay chạm vào đầu gối. 
• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên liên tục. Tăng dần cường độ tập luyện bài tập khi đã quen. 

2.3 Bài tập Squat cơ bản

Squat chủ yếu tập trung vào phần mông, đùi, và hông, nhưng lại giúp giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Cùng đó, Squat còn cải thiện sức mạnh cơ toàn thân, giữ thăng bằng tốt hơn. 

Bài tập Squat cơ bản giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Thực hiện: 

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay nắm chặt đặt trước ngực. 
• Từ từ hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng. Bắp đùi tạo thành góc nghiêng 120 độ với bắp chân. 
• Giữ nguyên tư thế trong 3s rồi trở lại tư thế ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 30 lần trong vòng 10 – 15 phút mỗi ngày. 

2.4 Bài tập Cardio Push-ups

Cardio Push-ups hay còn được gọi là bài tập chống đẩy thân trên, hít đất. Bài tập này được kết hợp với hít thở đều để nhằm điều hòa nhịp và giải phóng năng lượng dư thừa. Dù đây là động tác rất đơn giản, không cần kỹ thuật cao nhưng hiệu quả mang lại rất bất ngờ. 

Bài tập Cardio Push-ups giải phóng năng lượng, cải thiện vóc dáng hiệu quả 

Thực hiện: 

• Chuẩn bị 1 tấm thảm yoga và bắt đầu tư thế nằm úp 
• Kết hợp kiễng gót chân và gập khuỷu tay để nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Giữ phần thân người thẳng từ đầu tới chân. 
• Giữ khoảng 3s, trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện lặp lại khoảng 30 lần, trong vòng 15 phút mỗi ngày 

2.5 Bài tập Cardio Plank cơ bản

Bài tập này thực hiện khá giống với động tác Push-up. Tuy nhiên, Plank có tác dụng chủ yếu là siết chặt cơ bụng và tác động nhiều vào cơ vai, tay, hông. 

Bài tập Cardio Plank cơ bản siết cơ hiệu quả 

Thực hiện: 

• Nằm úp trên sàn nhà hoặc tấm thảm yoga. Tựa thân người trên 2 tay và 2 mũi chân. 
• Khuỷu tay chống xuống làm trụ cho toàn thân. 
• Căng cứng cơ bụng và giữ thẳng người trong vòng 30 – 60s. Trở về tư thế nghỉ rồi tiếp tục thực hiện lặp lại nhiều lần. 

2.6 Bài tập Cardio Burpees

Burpees là bài tập cardio khá nổi tiếng với khả năng đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể nhanh chóng. Bài tập này là chuỗi các động tác giúp nó đốt cháy lượng lớn calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng của cơ thể. 

Bài tập Cardio Burpees đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể nhanh chóng 

Có thể nói đây là bài tập không thể bỏ qua trong các chương trình luyện tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Nó không chỉ giảm mỡ bụng, còn tăng cường cơ bắp phát triển nhanh.

Thực hiện: 

• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người. 
• Nhún người nhẹ xuống, chống 2 tay xuống sàn nhà, 2 chân đẩy ra sau cho 2 mũi chân chạm sàn. 
• Thực hiện hít đất 1 nhịp bằng cách dồn lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân. Hạ thấp người xuống sàn nhưng không chạm đất và lưng vẫn giữ thẳng. 
• Đầy người trở về tư thế bắt đầu hít đất, thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. 
• Bật nhảy cao và giơ 2 tay lên đầu 
• Tiếp đất bằng chân và lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần.

2.7 Bài tập Cardio Lunges

Lunges là bài tập có tác dụng cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ nếu thực hiện đúng cách. Đồng thời giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và linh hoạt hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả và giảm nguy cơ vẹo cột sống. 

Bài tập Cardio Lunges cho vòng 3 săn chắc, quyến rũ 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, cách 2 chân dang rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối. 2 tay thả lọc theo thân người hoặc chống sang 2 bên hông. 
• Bước chân trái về phía trước khoảng 60 – 90cm cho bắp chân và gối chân trái tạo thành góc 90 độ. Gót chân kiễng lên để ngón chân tiếp xúc mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt cơ bụng để cơ thể giữ thăng bằng trong 1 thời gian
• Trở về tư thế đứng thẳng, đổi chân đưa chân phải về phía trước. Thực hiện lặp lại như chân trái và luân phiên nhau thực hiện liên tục. 

2.8 Bài tập Cardio Triceps Dips

Cardio Triceps Dips là 1 trong những bài tập tốt nhất để áp dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước.

Bài tập Cardio Triceps Dips giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Thực hiện: 

• Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai.
• 2 chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
• Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
• Đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.

2.9 Bài tập Cardio Crunch

Đây là bài tập chuyên dành để lên cơ bụng nhờ khả năng đốt năng lượng khá tốt cho cơ thể.

Bài tập Cardio Crunch giảm mỡ và tăng cơ bụng hiệu quả 

Thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gấp 90 độ.
• Hai tay đặt sau đầu, không nên đan các ngón tay với nhau. Đầu nâng lên khỏi mặt đất.
• Căng cứng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh. Lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây. Thở ra.
• Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn. Hít vào.

2.10 Bài tập Cardio Pull-ups

Bài tập này có thể hiểu đơn giản giống động tác hít xà đơn. Nghe qua thôi đã thấy độ khó của bài tập, nhưng lại mang nhiều lợi ích giảm mỡ toàn thân. Pull-ups tập trung khá nhiều vào phần cơ cầu vai, cơ lưng, cơ tay giúp đốt cháy calo cực tốt. Chỉ cần thực hiện đúng cách chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng tống khứ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. 

Bài tập Cardio Pull-ups giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Thực hiện: 

• Đặt 2 tay lên xà đơn cho khoảng cách rộng hơn vai. 
• 2 tay nắm chắc trên xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm vào xà đơn cho lòng bàn tay quay vào bên trong cơ thể. 
• Hít xà lên nhưng vẫn giữ thẳng lưng sống, ngực hơi ướn về trước. Dùng lực cánh tay và vai kéo trọng lượng của cơ thể vượt qua khỏi xà, đồng thời kết hợp hơi thở. Trong quá trình lên xà cố gắng giữ cơ thể ở trạng thái đứng trên đỉnh xà vài giây trước khi hạ xuống. 

3. Lịch tập các bài giảm mỡ toàn thân trong vòng 1 tháng

Trong quá trình tập luyện Cardio giảm mỡ toàn thân các chuyên gia giảm béo tại Viện thẩm mỹ Korea khuyên rằng: Không nên chỉ tập mỗi Cardio không, thay vào đó nên tập kèm cùng nhiều bài tập khác như: HIIT, Gym…. Chúng sẽ hỗ trợ lẫn nhau, tránh tình trạng mất sức và chấn thương trong quá trình tập. Đồng thời tạo cơ hội cho cơ thể được phục hồi sau những bài tập cường độ nặng. 

Lịch tập các bài giảm mỡ toàn thân Cardio trong 1 tháng hiệu quả 

Vì thế, khi tập Cardio giảm mỡ toàn thân bạn cần chú ý lịch sau: 

• Tuần 1: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.
• Tuần 2: Thực hiện các bài tập 12 lần, 2 hiệp.
• Tuần 3: Thực hiện các bài tập 15 lần, 2 hiệp.
• Tuần 4: Thực hiện các bài tập 15 lần, 3 hiệp.
• Các ngày thứ 2, 4, 6: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.
• Các ngày 3, 5, 7: Thực hiện các bài tập Cardio tùy chọn trong vòng 30 – 60 phút.
• Chủ Nhật: Nghỉ tập để hồi phục các nhóm cơ.

Trên đây là 10 bài tập Cardio giúp giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng kết hợp chế độ ăn kiêng để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.