9 cách làm salad bắp cải giảm cân ít calo, ngon và dễ thực hiện 

Salad bắp cải là gì?

Salad bắp cải là một món ăn kèm được làm từ bắp cải sống thái nhỏ, kết hợp cùng thành phần khác như: rau xanh, trái cây, các loại hạt, thịt… cùng gia vị và nước sốt. Từ đó, tạo nên một món ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng, thơm ngon, và giúp giảm cân rất tốt. 

Salad bắp cải là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc muốn có một khẩu phần ăn lành mạnh, giảm béo.

Salad bắp cải có tác dụng giảm cân không?

Salad bắp cải mang lại hiệu quả giảm rất tốt, nhờ giàu chất xơ cùng hàm lượng dinh dưỡng trong món salad, giúp cảm giác no lâu hơn.

Salad bắp cải chứa bao nhiêu calo? Thành phần chính bắp cải chỉ chứa 22 calo, còn lại lượng calo trong salad bắp cải phụ thuộc vào cách chế biến và các thành phần khác trong món salad. Thông thường, một phần ăn salad bắp cải vừa đủ (từ 1-2 bát) chứa khoảng 50-150 calo.

Hơn nữa, trong salad bắp cải có chứa nhiều thành phần như rau xanh, trái cây, hạt.. Vì vậy, làm tăng thêm chất xơ và dưỡng chất cho món salad, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

9 cách làm salad bắp cải giảm cân ngon 

Trong món salad bắp cải, bạn có thể kết hợp với nhiều thành phần có hàm lượng calo thấp như: dưa chuột, cà rốt, ức gà, cà ngừ, dầu giấm… Dưới đây là 9 cách làm salad bắp cải giảm cân ít calo, và dễ thực hiện:

1. Cách làm salad bắp cải mayonnaise đơn giản

Mayonnaise là một loại sốt béo được làm từ trứng, dầu và giấm. Nó cung cấp một lượng lớn calo và chất béo, cụ thể: Trong 1 thìa sốt mayonnaise có 94 calo, 10g chất béo. 

Vì vậy, sốt mayonnaise không phải gia vị giảm cân hoàn hảo, để giảm bớt calo bạn có thể dùng sốt mayonnaise chay có 68 calo trong 1 thìa sốt. 

Tham khảo bài viết sốt mayonnaise có béo không để biết thêm chi tiết!

Nguyên liệu chuẩn bị:

• ½ bắp cải trắng hoặc tím bào sợi mỏng
• 1 củ hành tây (hoặc hành tím)
• 1 thìa sốt mayonnaise chay hoặc chay không trứng
• 1 thìa cà phê đường trắng
• ½ thìa nước giấm táo (hoặc nước cốt chanh)
• ½ thìa cà phê muối, tiêu 
• Các loại rau củ khác tùy thích (xà lách, cà rốt, cà chua bi…)

Cách thực hiện: 

• Bắp cải cắt nhỏ thành sợi mỏng, ngâm vào nước muối loãng khoảng 15 phút, rồi vớt ra để ráo nước. Hành tây rửa sạch, cắt nhỏ thành miếng vừa ăn. 
• Cho bắp cải và hành tây vào bát lớn, thêm các nguyên liệu khác vào trộn đều. 
• Có thể thưởng thức luôn, hoặc nếu chưa ăn ngay nên cho salad vào ngăn mát tủ lạnh để giữ được tươi ngon. 

Hoặc

2. Cách làm salad bắp cải chua ngọt

Nguyên liệu chuẩn bị:

• ½ bắp cải tím hoặc bắp cải trắng
• 1 củ cà rốt
• 2 nhánh hành hoa
• 2 thìa giấm táo, ½ thìa cà phê muối
• 2 thìa nước cốt chanh
• 2 thìa mật ong, dầu oliu
• Thêm rau mùi tùy thích

Cách thực hiện:

• Bắp cải thái sợi nhỏ, ngâm trong nước muối loãng khoảng 15 phút, rồi vớt ra để ráo nước. 
• Rửa sạch cà rốt, bào thành sợi nhỏ vừa ăn. Hành hoa rửa sạch, bỏ phần rễ, cắt nhỏ. 
• Cho các nguyên liệu vào một tô, trộn đều cùng gia vị. Để salad ngon hơn, có thể cho thêm một ít rau mùi cắt nhỏ. 
• Cho phần bắp cải trộn chua ngọt ra đĩa, rồi thưởng thức. 

3. Cách làm salad bắp cải trộn dầu giấm

Salad bắp cải trộn dầu giấm là món ăn đơn giản và dễ làm, ít calo giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 1/2 quả bắp cải trắng hoặc bắp cải tím
• 1 củ cà rốt
• 1/2 củ hành tây
• 1 quả dưa chuột
• 2-3 muỗng canh dầu oliu hoặc dầu ăn
• 2-3 muỗng canh dấm táo hoặc dấm gạo
• 1 muỗng cà phê đường
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/2 muỗng cà phê hạt tiêu
• Rau thơm như húng lủi hoặc rau mùi (tuỳ ý)

Cách thực hiện:

• Bắp cải cắt sợi mỏng, ngâm trong nước muối loãng 15 phút, rồi vớt ra để ráo nước. 
• Cà rốt bỏ vỏ, rửa sạch, cắt thành từng lát nhỏ vừa ăn. Hành tây, dưa chuột rửa sạch, cắt thành lát nhỏ vừa ăn. 
• Cho các nguyên liệu vào một tô lớn, thêm gia vị, rồi trộn đều. 
• Cho thêm rau thơm để món salad được ngon và thơm hơn nếu muốn. 
• Sau đó nêm nếm lại gia vị, rồi cho ra đĩa và thưởng thức. 

4. Hướng dẫn làm salad bắp cải, cà rốt giảm cân

Món salad bắp cải cà rốt ít calo, dễ làm tại nhà. Vì vậy, bạn có thể dùng món ăn này trong bữa ăn, bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối, giúp hỗ trợ giảm cân rất tốt. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• ½ bắp cải tím 
• 2 củ cà rốt
• 1 bát nhỏ hạt ngũ cốc 
• ⅓ thìa cà phê muối, hạt tiêu
• 1 thìa dầu oliu nguyên chất

Cách thực hiện:

• Bắp cải, cà rốt rửa sạch, cắt thành từng lát mỏng, rồi cho vào ngâm nước muối loãng khoảng 15 phút, sau đó vớt ra để ráo nước. 
• Cho bắp cải, cà rốt vào tô lớn, cho muối vào và bóp, giúp bắp cải và cà rốt mềm, dễ ngấm gia vị. 
• Tiếp tục cho hạt tiêu và dầu oliu vào trộn đều, đợi khoảng 5-10 phút cho món salad ngấm gia vị. 
• Sau đó cho hạt ngũ cốc vào, trộn thêm lần nữa, rồi thưởng thức. 

5. Cách làm salad bắp cải, cá ngừ ít calo

Trong 100g cá ngừ có chứa 128,9 calo, 0,6g chất béo. Đây là thực phẩm tuyệt vời dùng để chế biến các món ăn giảm cân, trong đó có salad bắp cải cá ngừ. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• ½ bắp cải trắng
• 1 của cà rốt 
• ½ quả dưa chuột
• 150g cá ngừ tươi
• ½ quả ớt chuông
• 2 thìa dầu oliu
• 1 thìa nước cốt chanh
• ½ thìa cà phê tiêu, muối
• 1 thìa cà phê đường

Cách thực hiện:

• Rửa sạch bắp cải, cà rốt và dưa chuột, rồi cắt thành những sợi mỏng vừa ăn. Ớt bỏ hạt, cắt thành từng lát mỏng. 
• Làm sạch cá ngừ, rồi ướp cùng 1 thìa dầu oliu, muối và tiêu. Sau đó, cho cá ngừ lên chảo, nấu trên lửa vừa đến khi thịt cá chín có màu vàng nâu. 
• Cho cá ngừ, bắp cải, cà rốt, dưa chuột, ớt cùng gia vị vào tô lớn, rồi trộn đều. 
• Sau đó, cho salad ra đĩa, có thể dùng sau khoảng 4-5 phút để món salad ngấm vị. 

6. Cách làm salad bắp cải trộn trứng ngon giảm cân 

Trứng là một loại thực phẩm giàu đạm, dưỡng chất và rất ít calo. Vì vậy, nếu muốn giảm cân thành công bạn nên bỏ qua trứng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây là cách làm salad bắp cải trộn trứng giảm cân:

Nguyên liệu chuẩn bị:

• ½ bắp cải tím cắt thành lát mỏng
• 1 củ hành tây, cắt nhỏ thành miếng vừa ăn
• 2 quả trứng luộc chia thành 8 miếng nhỏ
• 1 thìa dầu oliu
• 1 thìa giấm táo
• ½ thìa cà phê muối, đường, tiêu
• 2 tép tỏi băm nhỏ

Cách thực hiện:

• Bắp cải xong khi cắt lát mỏng, cho vào ngâm trong nước muối loãng khoảng 15 phút, rồi vớt ra để ráo nước. 
• Cho các nguyên liệu bắp cải, hành tây, trứng vào một tô lớn. Sau đó, cho các loại gia vị cùng tảo vào bát nhỏ, trộn đều đến khi tan. 
• Hỗn hợp nước sốt vừa pha xong, rưới đều lên ra, trộn đều trong 2-3 phút. Sau đó, đợi khoảng 5 phút cho salad ngấm gia vị rồi thưởng thức. 

7. Cách trộn salad bắp cải tím ức gà

Trong các thực phẩm giàu protein, vitamin và có công dụng giảm cân thì ức gà là lựa chọn hoàn hảo. 100g ức gà chỉ có 165 calo, ít chất béo còn bắp cải giàu chất xơ, vitamin C. 

Từ đó, kết hợp bắp cải và ức gà sẽ tạo nên món ăn giúp bạn no lâu hơn. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• ½ bắp cải tím, cắt thành sợi mỏng
• 100g ức gà luộc chín, xé nhỏ
• 1 củ ra rốt, bào sợi nhỏ
• 1 củ hành tím, cắt nhỏ vừa ăn
• ½ thìa nước cốt chanh
• 1 thìa dầu oliu
• 1 thìa cà phê muối, đường, tiêu
• Thêm rau mùi tươi, xà lách tùy thích

Cách thực hiện:

• Bắp cải tím ngâm trong nước muối loãng khoảng 15 phút, rồi vớt ra để ráo nước. 
• Cho các gia vị vào bát, cho thêm 2 thìa nước ấm, khuấy đều cho gia vị hòa tan trong nước. 
• Sau đó, cho các loại rau và ức gà vào bát to, rồi đỏ nước sốt lên, dùng đũa đảo đều để salad ngấm gia vị, rồi dùng. 

Hoặc

8. Cách làm salad bắp cải sốt mè rang giảm béo

Sốt mè rang là nguyên liệu cung cấp chất đạm và chất béo tốt cho sức khỏe. Là loại gia vị làm salad giảm cân ngon miệng, ít calo giúp tăng hương vị của món ăn.

Tham khảo thêm cách ăn sốt mè rang không tăng cân để có món salad vừa ngon miệng vừa giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• ½ bắp cải trắng, cắt thành lát nhỏ
• 1 củ cà rốt bào sợi mỏng
• 3-5 quả cà chua bi nhỏ, cắt làm hai nửa
• 1 cây xà lách xoăn
• 2 thìa sốt mè rang
• 1 thìa nước mắm
• 1 thìa đường, giấm
• ½ thìa cà phê tiêu

Cách thực hiện: 

• Rau củ rửa sạch, cho vào một bát tô lớn.
• Cho các gia vị cùng sốt mè rang vào bát tô, rồi trộn đều cùng rau. Đợi khoảng 5-7 phút để món salad ngấm gia vị. 
• Sau đó cho salad ra đĩa và thưởng thức. 

9. Cách làm salad bắp cải tím dưa chuột

Dưa chuột giàu nước, chất xơ và ít calo là thực phẩm để chế biến các món ăn giảm cân hiệu quả. Trong 1 quả dưa leo nặng 300g chỉ chứa 45 calo. Vì vậy, ngoài món salad bắp cải tím dưa chuột, bạn có thể giảm cân bằng nước ép dưa leo. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• ½ bắp cải tím, cắt thành sợi nhỏ 
• 1 quả dưa chuột 300g, cắt thành lát mỏng 
• 1 bát nhỏ các loại hạt như: hạnh nhân, bí, hạt chia…
• 2 thìa nước cốt chanh đào
• 1 thìa mật ong nguyên chất
• 2 thìa dầu oliu
• ½ thìa cà phê muối, tiêu.

Cách thực hiện:

• Cho dưa chuột, bắp cải tím vào một to lớn. 
• Sau đó, cho các gia vị vào bát nhỏ, thêm nước nếu muốn, rồi dùng đũa khuấy đều.
• Đổ hỗn hợp nước sốt vào tô rau, trộn đều để salad ngấm gia vị. Sau đó, cho các loại hạt vào, trộn đều lần nữa rồi sử dụng. 

Lưu ý trong cách làm salad bắp cải giảm cân

Để có thể sử dụng món salad bắp cải trong thực đơn ăn uống giúp giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Chọn nguyên liệu tươi ngon: Đảm bảo chọn bắp cải tím, các loại rau củ đi kèm tươi ngon, sạch sẽ và không có bất kỳ dấu hiệu bị hỏng hay thối rữa.
• Không sử dụng nước sốt nhiều dầu mỡ: Nước sốt nhiều dầu mỡ là nguyên nhân chính gây tăng cân và có thể gây các bệnh lý tim mạch. Bạn nên sử dụng nước sốt ít mỡ hoặc không mỡ như dầu oliu, thay vì dùng dầu thực vật hay dầu động vật.
• Thêm protein: Thêm protein vào salad để giúp giảm cảm giác đói và ổn định đường huyết. Bạn có thể thêm thịt ức gà hoặc tôm, trứng, đậu hạt hoặc hạt chia vào salad.
• Tránh các loại phô mai và nước sốt ngọt: Nếu muốn giảm béo, bạn nên tránh các loại phô mai và nước sốt ngọt. Thay vào đó, bạn nên sử dụng các loại rau củ và quả để tăng thêm hương vị cho salad.
• Chú ý đến lượng muối: Không nên sử dụng quá nhiều muối trong salad vì nó có thể làm tăng huyết áp, các vấn đề tim mạch. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại gia vị khác như tiêu, tỏi hoặc hành để tăng thêm hương vị cho salad.
• Kết hợp tập luyện thường xuyên, chế độ ăn lành mạnh: Đây chính là chìa khóa giúp giảm cân thật sự. Khi bạn áp dụng chế độ ăn ít calo, tập thể dục đều đặn giúp cân nặng giảm đáng kể, và nâng cao sức khỏe. 
• Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, nên tránh ăn nhiều bắp cải vì có thể làm ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc.