Ngăn chặn béo phì bằng kiểm soát ăn uống

Béo phì có thể ngăn chặn bằng kiểm soát ăn uống được không?

Béo phì hiểu một cách đơn giản là tình trạng tích lũy mỡ thừa một cách quá mức trên cơ thể.

Điều này khiến cho trọng lượng cơ thể tăng nhanh và gây mất cân đối giữa chiều cao và cân nặng.

Nguyên nhân chính gây nên tình trạng béo phì đó chính là năng lượng nạp vào cơ thể nhiều hơn năng lượng tiêu hao.

Hay nói cách khác chính là quá trình ăn uống sai cách, không khoa học khiến cơ thể nạp quá nhiều năng lượng từ đó gây nên béo phì.

Việc ngăn chặn béo phì bằng cách kiểm soát ăn uống hoàn toàn có thể thực hiện được. Bạn chỉ cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.

Nên tính toán được lượng calo nạp vào đủ với nhu cầu của cơ thể. Không nên ăn những thức ăn chứa nhiều chất đạm, chất béo, nhiều dầu mỡ.

Ngoài ra, bạn cũng nên có một lối sống lành mạnh. Cùng với đó là kết hợp luyện tập thể dục thể thao để tiêu hao bớt năng lượng nạp vào cơ thể.

Hoặc

Cách ngăn chặn béo phì bằng kiểm soát ăn uống

Như chúng tôi đã nói, béo phì hoàn toàn có thể ngăn chặn bằng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Vì vậy, bạn hãy áp dụng ngay những cách dưới đây:

Tránh xa những thực phẩm gây kích thích thèm ăn

Trước tiên, bạn cần phải xác định được những thực phẩm nào có thể khiến bản thân mình ăn quá nhiều.

Việc làm này sẽ giúp bạn tránh xa để điều chỉnh một chế độ ăn hợp lý hơn.

Ví dụ bạn xác định bản thân mình thích ăn kem, mỗi khi ăn thường ăn rất nhiều.

Bạn không nên mua tích trữ kem trong tủ lạnh, vì càng khó tiếp cận với thức ăn bạn càng có ít khả năng ăn quá nhiều thực phẩm đó.

Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị cho mình những thức ăn lành mạnh như: táo cắt lát, đậu phộng, bơ. Bạn ăn những thức ăn này sẽ tốt hơn là lựa chọn ăn vặt.

Ăn nhiều rau xanh, củ quả chứa ít tinh bột và calo

Một cách kiểm soát ăn uống để ngăn chặn tình trạng béo phì khác mà bạn có thể áp dụng đó là ăn nhiều rau xanh và củ quả chứa ít tinh bột và calo.

Đây được xem là một chế độ ăn uống lành mạnh mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cung cấp vào cơ thể.

• Bạn nên tập trung ăn nhiều rau củ, quả có nhiều chất xơ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu không thấy đói, từ đó sẽ giảm ăn rất nhiều.
• Bạn có thể ăn các loại rau giàu chất xơ như xà lách, bông cải. Các loại hoa quả như bưởi, táo, cà chua….
• Ngoài ra, một món salad rau dùng trước bữa trưa hoặc bữa tối cũng rất có hiệu quả trong việc phòng béo phì. Bạn hãy áp dụng chế độ ăn này để ngăn chặn tình trạng nạp quá nhiều đồ ăn khác vào cơ thể.

Nhai kẹo cao su không đường khi đói

Nếu trọng lượng cơ thể bạn đang ở mức gần béo phì hãy hạn chế ăn đồ ăn khi đói. Để tránh tình trạng đói bạn có thể nhai kẹo cao su không đường.

Nhai kẹo cao su sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói và không nghĩ tới đồ ăn vặt. Điều đó cũng sẽ góp phần quan trọng trong việc ngăn chặn tình trạng béo phì.

Không xem các chương trình ăn uống

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đưa số cân về mức an toàn để không béo phì hãy dừng xem các chương trình ăn uống. Khi xem các chương trình này sẽ khiến bản thân muốn ăn hơn.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy khi xem các chương trình liên quan đến thực phẩm người xem thường ăn kẹo nhiều hơn so với chương trình không có thực phẩm.

Vì vậy, bạn không nên mở các chương trình ăn uống trên tivi hay điện thoại.

Sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn để ngăn chặn béo phì

Một cách ngăn chặn béo phì rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao đó chính là sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn.

Bởi kích thước bát đĩa và dụng cụ đựng đồ ăn sẽ cung cấp cho bộ não của bạn về việc bạn cần phải ăn bao nhiêu.

Một chiếc bát lớn, đĩa to có nghĩa là nhiều thức ăn hơn.

Theo một nghiên cứu cho thấy những người ăn tiệc tự chọn kiểu Trung Quốc có đĩa lớn tự phục vụ ăn nhiều hơn đến 52% và ăn nhiều hơn 45% so với những người sử dụng đĩa nhỏ.

Giảm căng thẳng mệt mỏi

Khi cơ thể căng mệt mỏi kéo dài con người thường suy nghĩ đến việc ăn uống để giải tỏa. Căng thẳng sẽ dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Căng thẳng mãn tính sẽ làm tăng nồng độ cortisol, đây là một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, khi căng thẳng có thể dẫn đến việc tăng cảm giác đói và ăn quá nhiều.

Nếu bạn không muốn bị béo phì phải tìm cách giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Có nhiều cách đơn giản để tâm trạng thoải mái hơn như nghe nhạc, tập thể dục, làm việc hoặc ngồi thiền.

Ăn các bữa ăn bình thường

Nhiều người thường có suy nghĩ giảm cân, giảm béo nên bỏ bớt các bữa ăn. Họ hy vọng sẽ giảm được lượng calo nạp vào trong cơ thể.

Việc cắt giảm bữa ăn có thể hiệu quả với một số trường hợp. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ ăn liên tục, chỉ hạn chế các bữa ăn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó trong ngày.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn thường xuyên trong ngày có thể làm giảm cảm giác đói. Tổng lượng thức ăn được đưa vào trong cơ thể cũng sẽ ít hơn so với người thường xuyên bỏ bữa.

Ví dụ như có người có thể bỏ bữa trưa để hạn chế nạp calo vào trong cơ thể. Tuy nhiên, buổi tối lại ăn quá nhiều, vì vậy ăn một bữa trưa cân bằng sẽ làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào một bữa khác.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein sẽ giúp cho cơ thể bạn có được cảm giác no lâu hơn. Từ đó sẽ làm giảm ham muốn ăn quá nhiều và mang lại hiệu quả cao trong việc ngăn chặn béo phì.

Bạn nên ăn một bữa sáng giàu protein. Như vậy buổi trưa và tối sẽ không còn cảm giác đói cũng như hạn chế được tình trạng ăn vặt trong ngày.

Ăn thực phẩm giàu protein sẽ giúp ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn. Bạn hãy áp dụng ngay cách kiểm soát ăn uống này để ngăn chặn béo phì một cách hiệu quả.

Xây dựng cho mình một kế hoạch ăn uống lành mạnh

Để ngăn chặn béo phì là cả một quá trình dài. Vì vậy, bạn cần phải lên kế hoạch rõ ràng và xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Nếu như bạn không có kế hoạch chuẩn bị thì việc giảm cân, giảm béo sẽ không mang lại hiệu quả cao. Hãy chuẩn bị những món ăn phù hợp cho bữa sáng, trưa và tối.

Nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả hạn chế ăn đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ hay đồ ngọt.

Ngoài ra, bạn nên tự chế biến đồ ăn tại nhà để tiết kiệm thời gian, công sức.

Bạn có thể ăn các thực phẩm chứa chất béo. Nhưng hãy lựa chọn các thực phẩm có chất béo lành mạnh như hạt (quả hạch), quả bơ, dầu oliu…

Tránh xa đồ ăn vặt

Nếu bạn không muốn bị béo phì hãy tránh xa những đồ ăn vặt. Bởi ăn vặt là một trong những nguyên nhân chính khiến cơ thể dư thừa mỡ và gây ra béo phì. 

Hãy cất đồ ăn vặt như kẹo, khoai tây chiên ở những nơi mà mình không nhìn thấy. Điều đó sẽ giúp bạn ăn ít hơn và không còn nghĩ tới đồ ăn đó nữa.

Các nghiên cứu cho thấy, khi nhân viên văn phòng để socola trên bàn họ đã ăn nhiều hơn 48% so với khi để kẹo ở cách xa. Nếu như họ để kẹo trong ngăn bàn họ đã ăn ít hơn 25%.

Xây dựng chế độ ăn kiêng lâu dài

Chế độ ăn kiêng nhất thời có thể sẽ không giúp bạn ăn quá nhiều về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng lại không bền vững và có thể khiến cho bạn thất bại trong việc ngăn chặn béo phì. 

Thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng tạm thời bạn hãy xây dựng một chê độ ăn uống lâu dài. Chế độ ăn phải khoa học, đủ lượng calo nạp vào cơ thể để tăng cường sức khỏe và tinh thần.

Hãy tạo ra những cách tốt nhất để có một mối quan hệ cân bằng với thực phẩm. Tự mình ngăn chặn các thói quen như ăn quá nhiều sau khi đã giảm được số cân mong muốn.

Bạn cũng nên đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn trong việc giảm béo. Hãy thường xuyên xem mình đã làm được gì và chưa làm được gì để có biện pháp xử lý tốt nhất.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu