Danh mục bài viết
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 1 tuần
Trong kế hoạch tập luyện này sẽ có 3 buổi tập cardio (tim mạch) và 3 buổi sẽ là tập tạ(sức mạnh).
Kết hợp cân bằng 2 loại bài tập này có thể giúp chị em vừa giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nhưng vẫn giữ cho cơ thể được săn chắc, không mất cơ, mệt mỏi. Cụ thể:
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Tập sức mạnh (bụng, ngực, tay)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập sức mạnh (bụng, vai, lưng, tay)
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Tập sức mạnh (bụng, chân)
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
1. Thứ 2+4+6: Tập cardio
Những buổi tập cardio này được xây dựng dựa trên nguyên tắc tập luyện HIIT.
Vì vậy, những chị em bị các vấn đề về huyết áp, tim mạch…hãy tham khảo sự tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện.
Buổi tập Cardio thường diễn ra trong 30 đến 45 phút tùy vào từng thể trạng.
Lưu ý: Hãu khởi động toàn thân từ 10-15p trước khi tập luyện để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn.
Bài 1: Chạy bộ
- Thời gian: 15 phút
- Calo đốt cháy: 170kcal
Cách thực hiện
- Đi bộ chậm trong 1 phút để khởi động và làm nóng người.
- Sau đó tăng tốc dần sang đi bộ nhanh rồi chạy cường độ cao trong 45 giây. Dồn hết sức chạy và tập trung nhưng chú ý để tránh bị ngã.
- Sau khi chạy hết tốc lực trong 45 giây, lại giảm tốc độ dần dần xuống tốc độ đi bộ khi khởi động trong 60 giây.
- Lặp đi lặp lại quá trình đi bộ – chạy nhanh như vậy thêm 10 lần theo nhịp đều đặn 45 giây nhanh – 60 giây chậm.
Bài 2: Tập các bài tập Cardio
- Thời gian: 25 phút
- Calo đốt cháy: 270kcal.
Các bài tập này không quá khó, bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được.
2. Thứ 3 – Tập sức mạnh Bụng + Ngực + Tay
Khởi động
Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để làm mềm các cơ, khớp.
Bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập ngực trên Dumbbell Press
- Hiệp thực hiện: 3
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Dumbbell Biceps Curls
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Alternate Hammer Curl
- Hiệp thực hiện: 3
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Ab Roller
- Hiệp thực hiện: 3
- Lần lặp: Tối đa
- Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
3. Thứ 5 – Tập sức mạnh Bụng + Vai + Lưng + Tay
Trong ngày thứ 5 của lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này sẽ tập trung vào sức kéo. Giúp giảm mỡ thân trên của cơ thể rất hữu hiệu.
Khởi động
Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để làm mềm các cơ, khớp.
Bài tập Dumbbell Front Raise
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập cơ tay Tricep Dumbbell Kickback
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Dumbbell Biceps Curls
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Ab Roller
- Hiệp thực hiện: 3
- Lần lặp: Tối đa
- Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
4. Thứ 7 – Tập sức mạnh Bụng + Chân
Đây là buổi tập khá vất vả trong lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần.
Hãy giữ vững tinh thần và thật thoải mái nhé. Nếu kết hợp với ăn kiêng giảm cân, hãy bổ sung protein và tinh bột trước buổi tập để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Buổi tập này sẽ tập trung vào bài tập là Squat giúp rèn luyện cơ mông hiệu quả.
Khởi động
Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để làm mềm các cơ, khớp.
Bài tập cơ mông Squat
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 60 giây
Bài tập Sumo Squat kết hợp tạ
- Hiệp thực hiện: 2
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: 60 giây
Bài tập Split Squats kết hợp tạ
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ đổi chân: 60 giây
Hoặc
Những lưu ý khi thực hiện lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 1 tuần
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân bền vững và hiệu quả. Chú trọng bổ sung protein để hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ. Sau quá trình tập luyện mệt mỏi thì nghỉ ngơi có vai trò rất quan trọng. Ngủ đủ giấc có thể giúp cơ thể có thời gian phục hồi để trở lại trạng thái tốt nhất.
- Khởi động là rất quan trọng. Khởi động trước buổi tập không tốn quá nhiều thời gian nhưng lại giúp hạn chế được tối đa những chấn thương không mong muốn. Vì vậy, tuyệt đối đừng bỏ qua bước này nhé.
- Uống nhiều nước. Tập luyện giúp đốt cháy calo hiệu quả và đào thải nước bị giữ lại trong cơ thể. Hãy uống nhiều nước để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện.
- Tập luyện kiên trì. Các chị em sẽ không giảm được ngay số cân mong muốn sau chỉ 1 tuần tập luyện. Hãy thực hiện kế hoạch tập luyện này đều đặn để giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
