15 C
Hanoi
Thứ Hai, Tháng Mười Hai 6, 2021
spot_img

Lập kế hoạch chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh và an toàn tuyệt đối

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh

Không khó để tìm ra chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu để thực hiện chế độ ăn thân thiện chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng theo gợi ý sau: 

1. Nguyên tắc cần nhớ khi lập chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh

Không ai muốn sở hữu thân hình thừa cân, thừa mỡ thừa. Bởi mỡ thừa không chỉ làm mất sự hấp dẫn còn có hại cho sức khỏe. Hơn thế, nó còn đóng vai trò chỉ là một chỉ số trực quan cho thấy mức độ tệ hại với chỉ số trao đổi chất. 

Nguyên tắc cần nhớ khi lập chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh Nguyên tắc cần nhớ khi lập chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh 

Xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh mà vẫn duy trì cơ bắp không khó. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế vừa cho ra báo cáo chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả. Mà không ảnh hưởng tới thành phần cơ thể cần tiếp nạp. Tuy nhiên, để xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh trước hết cần lưu ý nguyên tắc sau: 

1.1 Nguyên tắc 1 – Ăn Protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn

Cung cấp các axit amin thiết yếu sẽ làm tăng tổng hợp cơ nạc. Cùng lúc làm tiêu hao năng lượng cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, bổ sung Protein sẽ làm các Hormone giảm cơn đói ở mức độ lớn hơn các bữa ăn giàu Carb. 

Bổ sung Protein chất lượng cao trong mỗi bữa ănBổ sung Protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn

Protein còn cải thiện phản ứng đường máu, giảm Insulin tốt. Mỗi ngày bổ sung khoảng 25 – 30% Protein. Chúng sẽ giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất lên tới 80 – 100 calo/ngày. Không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, Protein còn ngăn chặn tình trạng tăng cân. Đồng thời xây dựng và giữ khối lượng cơ. Chính vì thế, khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ cần bổ sung Protein vào thực đơn hàng ngày. 

1.2 Cân bằng Protein với chất xơ 

Chất xơ đóng vai trò cực lớn tới quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bởi chất xơ có tác dụng làm giảm cơn đói, giúp no lâu hơn. 

Cân bằng chất xơ trong thực đơn Cân bằng chất xơ trong thực đơn 

Thực phẩm giàu chất xơ chứa hợp chất hoạt tính sinh học giúp cải thiện liên kết Insulin. Nhờ đó, làm tăng chức năng trao đổi chất, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, chúng còn giàu chất chống oxy hóa và chống lại chứng viêm liên quan tới béo nội tạng. Theo ước tính 1 bữa ăn gồm các loại trái cây và rau củ sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. 

Thực phẩm cần bổ sung: các loại rau lá xanh, rau họ cải hoặc trái cây sẫm màu, ớt, khoai lang, đậu xanh, trái cây có múi… 

1.3 Loại bỏ thực phẩm Carb tinh chế 

Một thực đơn ăn kiêng ít Carb là chế độ ăn tốt cho giai đoạn đầu giảm mỡ. Ăn ít Carb cải thiện độ nhạy Insulin và lượng đường trong máu. 

Loại bỏ thực phẩm Carb tinh chế rất tốt cho việc giảm mỡ Loại bỏ thực phẩm Carb tinh chế rất tốt cho việc giảm mỡ 

Để giảm mỡ hiệu quả mỗi ngày chỉ nạp khoảng 225 – 32g Carb mỗi ngày. Với lượng Carb này được chứng minh mang lại hiệu quả cao cho quá trình giảm cân nhờ khả năng giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, cắt Carb ra khỏi chế độ ăn kiêng giảm mỡ còn giúp hạ thấp lượng đường, huyết áp, triglyceride trong máu và Cholesterol xấu. Đồng thời tăng cường Cholesterol tốt, cho sức khỏe tuyệt vời. 

2. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh và an toàn 

Không khó để tìm ra chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, tuy nhiên với khả năng giúp giảm mỡ chuyên sâu rất ít. Một số chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh được chuyên gia đánh giá cao.

2.1 Chế độ ăn ít calo

Hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giảm cân, hay đốt cháy mỡ thừa đều được khuyên cắt giảm lượng calo nạp vào. Theo đánh giá của chuyên gia, mỗi ngày chỉ cần tiêu thụ 800 đến 1.200 calo mỗi ngày là đủ. 

Chế độ ăn ít calo giảm mỡ lành mạnh và an toàn Chế độ ăn ít calo giảm mỡ lành mạnh và an toàn 

Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng trong đồ ăn, thức uống nạp vào. Nó được xem thành phần thiết yếu để thực hiện các chức năng của cơ thể như: Hít thở, đi đứng, vận động… Lượng calo nạp vào không sử dụng hết sẽ chuyển sang dạng chất béo, tích tụ mỡ thừa cơ thể. Chính vì thế, cần cắt giảm calo nạp vào mới có thể cải thiện vóc dáng, loại bỏ mỡ thừa. 

Ưu điểm của việc này là giảm cân ASAP, được phân tích nghiên cứu cho biết nó hoạt động, đồng thời bảo tồn khối lượng cơ nạc càng nhiều càng tốt. Nhược điểm: Việc giới hạn lượng calo có thể sẽ tạo ra rất nhiều xung đột nội bộ và căng thẳng. Nếu bạn hiện đang ăn giảm xuống mức tiêu thụ calo hàng ngày có thể làm giảm quá trình trao đổi chất. Nó đã được chứng minh thực sự làm giảm cân nhiều hơn là chuyển sang một trong những chế độ ăn kiêng khác. 

2.2 Chế độ ăn ít chất béo giảm mỡ thừa hiệu quả 

Chất béo luôn được coi là nguyên nhân gây tích mỡ, béo phì ở cơ thể. Nhưng thực tế không phải chất béo nào cũng xấu. 

Chế độ ăn ít chất béo giảm mỡ thừa hiệu quả Chế độ ăn ít chất béo giảm mỡ thừa hiệu quả 

Chất béo được chia ra làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu. Trong đó, chất béo tốt còn có thể hỗ trợ giảm cân tốt. Còn đối với chất béo xấu chuyên gia khuyên bạn nên cắt bỏ khỏi chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh. 

Ưu điểm: Viện Y học cho rằng, chế độ ăn ít chất béo dựa trên ý tưởng cắt giảm vĩ mô có hàm lượng calo cao nhất sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn. Việc chuyển sang chế độ ăn ít chất béo có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng hơn so với chế độ ăn giảm cân bình thường. 

Nhược điểm: Ăn theo cách này sẽ duy trì ý tưởng lỗi thời khi vẫn nghĩ quan điểm chất béo là kẻ thù của chất béo cơ thể. Nó không nhất thiết phải tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác. 

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã so sánh chế độ ăn giàu protein bình thường, chất béo cao và ít chất béo. Họ không hề tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào. Thậm chí chế độ ăn ít chất béo được cho là giữ mức độ hấp thụ của macro ở mức 20%, lượng thực tế lại ở mức gần 26-28%. Nghĩa là việc tuân thủ chế độ ăn ít chất béo nghiêm ngặt là khá khó khăn và có khả năng không thực tế đối với hầu hết.

2.3 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ low-carb

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Low Carb là phương pháp phổ biến, được nhiều người lựa chọn. Chế độ ăn kiêng giảm cân này sẽ bổ sung cho cơ thể khoảng 1540 calo. Trong đó: 40% lượng calo hàng ngày từ carbs; 85-60% còn lại được phân chia giữa protein và chất béo.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Low-Carb Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Low-Carb 

Ưu điểm:

So với chế độ ăn kiêng truyền thống, chế độ ăn kiêng giảm mỡ Low-carb có thể giảm đáng kể chất béo trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu cho thấy: giới hạn lượng carb của bạn ở mức 20% lượng calo hàng ngày sẽ giúp đạt kết quả giảm cân thậm chí còn mạnh hơn nữa. 

Ngoài ra, Low Carb còn được đánh giá cao với khả năng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Một số nghiên cứu cho thấy thậm chí còn tốt hơn chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu trên Annals of Internal Medicine cho thấy những người hạn chế lượng carb của họ giảm hơn 8 pound so với những người cắt giảm chất béo. Nếu bạn cắt giảm lượng carbs đủ, cơ thể bạn sẽ học cách đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Các nghiên cứu được trộn lẫn về cách chế độ ăn kiêng low-carb ảnh hưởng đến hiệu suất, nhưng một số bằng chứng cho thấy hiệu suất sức bền thực sự có thể cải thiện ở những người có cơ thể thích nghi với việc đốt cháy chất béo khá dễ dàng.

Nhược điểm:

Dạy cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbs mất thời gian, vì vậy bạn phải kiên nhẫn để thích nghi với chất béo. Không phải cơ thể nào cũng đốt cháy chất béo hiệu quả như carbs, do đó sức chịu đựng của bạn có thể không bao giờ đo lường được. 

Nếu không có carbs, khả năng tạo ra năng lượng của cơ thể rất có thể sẽ suy giảm. Bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn những người ăn kiêng ít chất béo khác. Trong khi bạn có thể giảm mỡ chế độ ăn kiêng này thực sự khiến bạn tập trung vào vĩ mô. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khía cạnh protein cao hơn của chế độ ăn low-carb giúp thúc đẩy giảm cân, thay vì lượng carb thấp hơn.

2.4 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Ketogen

Cũng được đánh giá cao không kem Low Carbs, chế độ ăn kiêng giảm mỡ Ketogen có khả năng cải thiện vóc dáng an toàn. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Ketogen là phương thức tước đi lượng Carbohydrate trong cơ thể. 

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Keto Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Keto 

Nghĩa là bạn sẽ nạp vào cơ thể ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ carbs, 10-30% từ protein, 60-80% từ chất béo.

Ưu điểm: Chế độ ăn keto là tước đi cơ thể carbohydrate, buộc cơ thể trở nên thích nghi với chất béo và giữ mức protein thấp, tăng mức độ của bạn của cơ thể ketone. Về cơ bản đây là một dấu hiệu cơ thể bạn đang chạy trên chất béo làm tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. 

Chế độ ăn keto đưa cơ thể vào trạng thái trao đổi chất độc đáo gọi là ketosis. Trong đó não của bạn đốt cháy ketone thay vì glucose. Về mặt vật lý, ăn một lượng chất béo cao như vậy làm tăng đáng kể khả năng đốt cháy chất béo có thể giảm mỡ mà không mất sức. 

Nhược điểm: Nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn kiêng Keto có xu hướng tập thể dục thấp hơn. Việc ăn quá nhiều gram carbs hoặc protein sẽ khiến cơ thể bạn thoát khỏi ketosis sẽ giúp giảm cân hiệu quả. 

2.5 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ giàu Protein

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ giàu Protein là thực đơn được thiết lập thực phẩm tập chung vào dinh dưỡng này. Mỗi ngày bổ sung Ít nhất 25% lượng calo hàng ngày từ protein.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ giàu Protein Chế độ ăn kiêng giảm mỡ giàu Protein 

Ưu điểm: Với chế độ ăn kiêng giàu Protein được nghiên cứu cho thấy: Tăng lượng protein có thể giúp giảm đáng kể chất béo cơ thể, đồng thời xây dựng cơ bắp săn chắc. 

Khi cắt giảm lượng calo nhưng ăn nhiều protein có thể giúp ngăn quá trình trao đổi chất. Từ đó, giúp cơ thể giảm mạnh mỡ thừa và giúp bạn không bị đói. Vì protein rất bão hòa không khiến bạn tăng cân hoặc gây hại cho bất kỳ hệ thống bên trong nào. 

Nhược điểm: Tập trung vào protein, có thể khiến bạn quên ăn đủ chất béo hoặc carbs để tăng cường tập luyện. Hãy chú ý đến mức năng lượng của bạn và các macro khác nhé. Ngoài ra, bổ sung lượng Protein cao rất có thể gây thừa chất làm ảnh hưởng tới kết quả mong muốn. 

3. Tham khảo thực đơn ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh 

Có thể kết hợp khá cách kết hợp thực phẩm với nhau tạo thực đơn giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày khoa học chị em có thể tham khảo và áp dụng. 

3.1 Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày 

Thực đơn cắt khẩu phần ăn trong ngày Thực đơn cắt khẩu phần ăn trong ngày 

Ngày 1: Giảm dần lượng calo

Việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể được xem là cách hoàn hảo cho bạn cải thiện số cân nặng lý tưởng. Trong ngày này, bạn chỉ nên chọn những thực phẩm lành mạnh và chứa ít chất béo. 

  • Bữa sáng: 1 quả táo + 1 ly nước ép hoa quả.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc + 1 bó rau muống luộc + 1 quả cà chua + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 200g thịt nạc bò + 1 đĩa salad hoa quả + 1 ly nước ép hoa quả tươi.
Ngày 2: Tăng cường chất xơ

Chất xơ là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn ăn kiêng giảm mỡ bụng giúp giảm béo nhanh chóng và hiệu quả. Chất xơ có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tốt cho đường tiêu hóa. 

Chất xơ chứa giàu trong các loại trái cây, rau xanh, chính vì thế bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả. 

  • Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng + 1 tách cà phê đen 
  • Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc + 1 miếng thịt lợn ướp muối  + 1 đĩa salad rau quả.
  • Bữa tối: 1 quả bí đao luộc; nửa quả bưởi.
Ngày 3: Bổ sung thêm rau củ quả
  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 tách cà phê đen.
  • Bữa trưa: 1 quả táo + 1 đĩa rau cải luộc
  • Bữa tối: 1 bát bún + 1 quả trứng gà luộc + 1 củ cà rốt sống.
Ngày 4: Duy trì chế độ ăn
  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 tách cà phê đen.
  • Bữa trưa: ½ quả chuối + ½ hộp thịt hầm + 1 hộp sữa chua.
  • Bữa tối: 200g thịt nạc bò + 1 đĩa salad trộn rau quả + 1 quả lê.
Ngày 5: Thay đổi thực đơn

Thay đổi thực đơn hàng ngày sẽ tránh tình trạng nhàm chán khi ăn, tăng hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn. 

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 quả trứng gà luộc + 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 bát canh bí đao nấu thịt + cá luộc hoặc hấp + ½ quả bưởi.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả + 1 ly nước ép bí đao.
Ngày 6: Cắt giảm lượng thức ăn trong bữa
  • Bữa sáng: 1 bát bún + 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 200g ức gà luộc + 1 bát canh mướp đắng nấu tôm + 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả + 1 quả bưởi
Thực đơn ngày thứ 7 
  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 ly sữa không béo.
  • Bữa trưa: 200g thịt cừu nướng + 1 quả táo + 1 ly nước ép bí đao.
  • Bữa tối: 1 bát bún nhỏ + 1 quả bưởi.

3.2 Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày theo hàm lượng Calo 

Thực đơn cắt giảm calo trong tuần Thực đơn cắt giảm calo trong tuần 

Ngày 1: Lượng calo khoảng 1500 – 1600calo 
  • Bữa sáng: 1 cốc nước ấm khoảng 300ml + sữa yến mạch hoa quả khoảng 200 calo 
  • Bữa phụ: Detox + 15 hạt hạnh nhân khoảng 70 calo 
  • Bữa trưa: Salad hoa quả hoặc salad rau củ khoảng 600 calo 
  • Bữa phụ: Detox + 1 quả táo xanh khoảng 110 calo 
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo vị chanh + 1 củ khoai lang ngọt và rau củ khoảng 600 calo. 
Ngày thứ 2: Lượng calo bổ sung khoảng 1500 calo 
  • Bữa sáng: 1 cốc nước ấm + Sinh tố rau xanh khoảng 350 calo
  • Bữa phụ: 1 nắm hạt nhỏ + detox khoảng 70 calo 
  • Bữa trưa: Ức gà áp chảo vị chanh + rau xanh khoảng 600 calo 
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường khoảng 40 calo 
  • Bữa tối: Cơm gạo nâu rang ngũ sắc khoảng 480 calo
Ngày thứ 3: 1500calo/ngày
  • Bữa sáng: 1 cốc nước ấm + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường khoảng 100 calo
  • Bữa phụ: Nước ép hoa quả khoảng 260 calo
  • Bữa trưa: Cơm gạo nâu rang ngũ sắc khoảng 480 calo
  • Bữa phụ: Nước detox + 1 quả táo xanh 110 calo
  • Bữa tối: Salad ức gà áp chảo vị 460 calo 
Ngày 4: 1400 calo/ngày 
  • Bữa sáng:  Uống 1 cốc nước ấm + Bánh mì nguyên cám sandwich chuối bơ lạc khoảng 360 calo
  • Bữa phụ: Nước detox + 1 quả táo xanh 110 calo
  • Bữa trưa: Salad ức gà áp chảo vị Hàn Quốc 460 calo
  • Bữa phụ: 1 nắm hạt + nước detox 70 calo
  • Bữa tối: Cá hồi nướng cùng rau củ 340 calo
Ngày 5: 1300 calo/ngày
  • Bữa sáng: Uống 1 cốc nước ấm + Sinh tố xanh giàu protein 350 Calo 
  • Bữa phụ: Nước detox + 1 nắm hạt 70 calo
  • Bữa trưa: Cá hồi nướng cùng rau củ 340 calo
  • Bữa phụ: 1 quả táo xanh + nước detox 110 calo
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo vị sa tế cùng rau củ nướng 400 calo
Ngày 6: 1500 – 1700 calo/ngày 
  • Bữa sáng: Uống 1 cốc nước ấm + sinh tố chuối bơ lạc 600 calo
  • Bữa phụ: Nước detox + 1 quả táo xanh 110 calo
  • Bữa trưa: Ức gà áp chảo 400 calo
  • Bữa phụ: Nước detox + 1 nắm hạt 70 calo
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt thịt bò viên + rau củ hấp 500 calo
Ngày 7: 1400 calo/ngày 
  • Bữa sáng: 1 cốc nước ấm + sinh tố xanh giàu protein 350 Calo
  • Bữa phụ: Nước detox + nắm hạt 70 calo
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt thịt bò viên + rau củ 500 calo
  • Bữa phụ: 1 cốc nước ép dứa táo cam 170 calo
  • Bữa tối: Cá hồi nướng vị chanh vàng ăn kèm rau củ 300 calo

Trên đây là chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh chị em có thể tham khảo áp dụng. Bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn khác phù hợp với cơ thể mình hơn. Chúc các bạn thành công! 

Bài viết liên quan

Bài viết mới nhất

spot_img