Làm sao để xây dựng lịch tập Gym cho nữ giảm cân hiệu quả mà không cần huấn luyện viên?

1. Tại sao chị em nên tập Gym giảm cân? 

Tại sao nên chọn tập Gym để giảm cân mà không phải bất cứ bộ môn thể thao nào khác. 

Tập Gym giảm mỡ toàn thân, cho vóc dáng săn chắc, sexy 

• Tập gym giúp đốt cháy được nhiều calo hơn, đặc biệt khi kết hợp cùng các bài tập: cardio, HIIT, Plies sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả gấp nhiều lần. Tập Gym thường xuyên vừa giúp giảm cân tốt, còn hình thành các khối cơ săn chắc hơn, đồng thời xuất hiện những đường nét của cơ thể.
• Tập gym giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tăng cường sức đề kháng, cho bạn sức khỏe tinh thần thoải mái và tập trung tốt hơn rất nhiều.

Qua đó, có thể thấy việc xây dựng lịch tập Gym cho nữ giảm cân không chỉ giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả, còn giúp nâng cao sức khỏe và giảm stress cực tốt. 

2, Làm thế nào để lên lịch tập gym cho nữ  giảm cân hiệu quả?

Có nhiều nhiều cách để lên lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất. Bạn có thể tự tìm hiểu thông tin này trên mạng và áp dụng theo, nhưng không phải lịch tập Gym nào cho nữ cũng phù hợp giảm cân hiệu quả. 

Bởi mỗi người có thể trạng, cơ thể và béo khác nhau, do đó, trước khi lên lịch tập Gym cần tìm hiểu cơ thể xem phù hợp với bản thân không. Vậy làm thế nào để lên lịch tập Gym cho nữ giảm cân phù hợp? Hãy tham khảo những gợi ý dưới đây nhé! 

Để xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nên đan xen kẽ các bài tập Cardio, HIIT… khoảng 1 – 2 buổi vào lịch tập trong 1 tuần. Nếu bạn chưa thật sự chắc chắn có thể tham khảo các huấn luyện viên nhé!  

Dưới đây là một số cách lên lịch tập Gym cho nữ giảm cân phù hợp từng nhóm người. 

2.1 Lịch tập Gym cho nữ giảm cân mới bắt đầu

Lịch tập Gym cho nữ giảm cân mới bắt đầu có thể áp dụng khoảng 2 – 4 tuần đầu tiên. Bạn có thể tập các bài Full Body 3 buổi 246 – 357 và xen kẽ các động tác Cardio khoảng 2 buổi vào các ngày tập Full Body. 

Lịch tập Gym cho nữ giảm cân mới bắt đầu 

Lịch tập Gym cho nữ Full Body 3 buổi/tuần 

• Thứ 2: Tập ngực – Barbell Bench Press + Lưng xô – Lat Pulldown + Vai Barbbel – Shoulder Press.
• Thứ 4: Leg Etension(đùi trước) + Lying Leg Curl (Đùi sau) + Glute Kickback (Mông). 
• Thứ 6: Cable Piushdown (Tay sau) + Barbbell or Cable Curl (tay trước) + Crunchs (Bụng) 

2 buổi tập Cardio xen kẽ Full Body cho ngày thứ 3 và thứ 5 gồm: Jumping Jack + Mountain Climber + Burpee + Leg Raise + Squat Jump. Các bài tập Cardio thực hiện khoảng 30 – 40 phút giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả. 

Còn 2 ngày cuối tuần bạn có thể nghỉ ngơi, phục hồi sức, để cơ thể không bị làm việc quá sức làm ảnh hưởng tới tâm lý chán nản và kết quả giảm cân. 

2.2 Lịch tập Gym cho nữ giảm mỡ tối đa 

Lịch tập Gym cho nữ giảm mỡ tối đa gồm các bộ phận, bụng, giảm mỡ toàn thân, làm săn chắc cơ thể. Các bài tập sẽ được thực hiện xoay vòng trong tuần, kết hợp với thực đơn ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tối đa. 

Lịch tập Gym cho nữ giảm mỡ tối đa 

Lịch tập Gym giảm mỡ tối đa 5 buổi/tuần: 

Thứ 2: ABS + Cardio: 

• Crunch (3set 12 – 20 reps) 
• Lying Leg Raise (3sets 15 – 20 Reps) 
• Cardio (30 – 40 phút với các bộ môn: chạy bộ, đạp xe,…) 
• Glute Kickback (1 set khởi động và 4 set chính 12 – 15 reps). 

Thứ 3: Tập thân trên 

• Barbbell Bench Press (2 set khởi động và 3 sets chính 10 – 12 Reps
• Knee Push Ups (3set to Failure) 
• Dumbbell Pull-Over (1set khởi động + 2 set chính) 
• Cable Pull Down (1 set khởi động + 3 set chính) 

Thứ 4: Tập Cardio 

• Tập với máy tập toàn thân Ellip khoảng 30 – 40 phút 

Thứ 5: Tập thân dưới 

• Squat (1 set khởi động Body Weight Squat 15 – 20 reps + 1 set khởi động 12 – 15 reps + 3 set chính 12 – 15 Reps) 
• Leg Extension 2 set chính 12 – 15 Reps 
• Walking Lunges (1 set khởi động 15 – 20 reps + 3 set chính 12 – 15 Reps) 
• Stiff leg Deadliff (1 set khởi động 15 – 20 Reps + 3 set chính 12 – 15 Reps)
• Lying Leg Curl 3 set chính 12 – 15 reps
• Standing Calf Raise 1 set to Failure 

Thứ 6: Tập ABS + Cardio

• Lying Leg Raise 3 set 12 – 15 Reps 
• Side Bridge 3 set 12 – 15 reps 
• HIIT Cardio 10 – 15 phút 
• LISS Carido 30 phút 

2.3 Lịch tập Gym nâng cơ cho nữ 

Đối với những người đã tập lâu năm, thì các bài tập nâng cơ luôn là yếu tố cần để giúp chị em giữ gìn vóc dáng thon gọn, săn chắc, đồng thời ngăn chặn sự hình thành của mỡ thừa. 

Bài tập Gym nâng cơ cho nữ 

2.3.1 Thứ hai: Cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay + Cơ bụng

Đây là những bài tập trung vào thân trên, trước khi thực hiện bạn có thể đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động giãn cơ bằng Dynamic Stretch.

Bài tập cơ lưng xô nữ

• Seated Cable Row
• Lat Pulldown – Kéo xô dọc tập khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp

Bài tập cơ tay trước, cơ cẳng tay

• Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực tạ đơn ghế ngang tập khoảng 10 -15 reps.

• Basic Curl –  Tập tay cùng tạ đơn, tập khoảng từ 10-15 lần thực hiện. 
• Dumbbell Lateral Raise – Bay vai tạ đơn tập khoảng 12-15 lần. 

2.3.2 Thứ 3: Cơ chân mông + Bụng

Bài tập cơ chân mông

• Squat  khoảng 10 đến 12 lần.
• Leg Extension – Đá đùi trước
• Bulgarian Split Squat 
• Dumbbell Sumo Squat.

Bài tập bụng: Các bài tập này được thực hiện mỗi ngày, bạn có thể chia ra 6 nhóm cơ: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ  bụng giữa, cơ liên sườn, cơ core. 

2.3.3 Thứ tư: nghỉ hoàn toàn

Hôm nay, bạn nên để toàn bộ các nhóm cơ được nghỉ ngơi, chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo. 

2.3.4 Thứ năm: Tập ngực , vai , tay sau + Cơ bụng.

2.3.5 Thứ 6: Cơ chân mông + Bụng.

• Glute Bridges (Mông): tập 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15
• Leg Curl (Mông đùi sau): tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. 
• Back Extension: tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. 
• Cable Glute Kickback: tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. 
• Plank (bụng): Tập 3 hiệp mỗi hiệp khoảng 30 giây. 

2.3.6 Thứ bảy: Tập Cardio

Hãy dành khoảng 30 phút tập các bài Cardio để giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

2.3.7 Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn 

Cũng như ngày thứ 4, bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi phục hồi lại sức. Điều này giúp bạn luôn giữ sức khỏe tốt cho buổi tập tiếp theo. 

3. Vài điều cần biết khi áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân

Trước khi áp đến với lịch tập gym cho nữ giảm cân, chị em cần nắm được một số thông tin sau:

3.1 Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập Gym 

Chế độ dinh dưỡng ăn kiêng thật sự rất quan trọng, chiếm đến 70% kết quả tập luyện của bạn. Nếu muốn giảm cân hiệu quả chị em nhất định phải xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ. 

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập Gym rất quan trọng quyết định kết quả bạn đạt 

Chị em có thể tham khảo một số chế độ ăn kiêng khoa học: Keto, Eatclean, …, đặc biệt giai đoạn này cần tập trung vào lượng protein hơn là carb và fat.

3.2 Đi theo đúng lịch tập và kiên trì 

Kiên trì tập luyện đạt hiệu quả cao 

Kiên trì là điều kiện cần để bạn đạt được đích đến của bản thân. Bên cạnh đó, khi lên lịch tập Gym giảm cân cho nữ, chị em nên thực hiện theo đúng kế hoạch đã lên. Điều này giúp bạn đi đúng hướng, dễ dàng đạt hiệu quả tốt hơn. 

3.3 Bổ sung nước lọc trong thời gian tập 

Khi tập Gym giảm cân cho nữ, chị em nên chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập như: găng tay, khăn tập, giày thể thao, quần áo rộng rãi tạo sự thoải mái trong suốt thời gian tập. 

Bổ sung nước lọc đủ nước cho cơ thể, kể cả trong quá trình tập Gym 

Bên cạnh đó, bạn nên mang theo 1 chai nước để bổ sung cho cơ thể khi cần. Bởi trong quá trình tập sẽ khiến cơ thể mất lượng chất điện giải lớn qua đường mồ hôi, khiến cơ thể nhanh mệt hơn. Do đó, lúc này hãy bổ sung nước kịp thời, phục hồi cơ thể có đủ sức thực hiện các bài tập tiếp theo. 

3.4 Kéo dài thời gian tập luyện 

Để giảm cân, sỡ hữu thân hình thon gọn sau khi tập Gym giảm cân cho nữ, thì bắt buộc chị em phải áp dụng lịch tập đã lên sẵn mới đạt hiệu quả cao nhất. Tùy vào thể trạng cũng như lịch làm việc, sinh hoạt cá nhân mỗi cá nhân, tự xây dựng và cân đối  vào buổi sáng hoặc tối cho phù hợp. 

Kéo dài thời gian tập đạt hiệu quả giảm cân cấp tốc 

Nếu bạn muốn nhanh chóng giảm cân hiệu quả, nên tham khảo huấn luyện viên để tăng lịch tập và kéo dài thời gian phù hợp. Lưu ý tránh để cơ thể tập quá sức làm ảnh hưởng tới sức khỏe nhé!

Trên đây là lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo và thực hiện.