Khám phá TOP 16 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả

1. Bài tập Nhảy cóc – Froggy Jumps

Nhảy cóc hay còn gọi là Froggy Jumps là bài tập cải thiện vóc dáng hiệu quả. Một động tác giúp tăng nhịp tim lên cao, đồng thời tăng cường sức chịu đựng của tim mạch. 

Bài tập Froggy Jumps giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Nhờ đó, giúp đốt cháy calo mạnh mẽ, rất phù hợp cho ai muốn giảm mỡ thừa toàn thân. 

Thực hiện: 

• Ngồi xổm trên sàn nhà, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn nhà. 
• Tập bụng vào phần mông, đùi bật nhảy lên cao. 
• Khi bật nhảy nhanh chân đưa vào chụm lại với nhau, 2 tay đưa ra sau đầu. 
• Tiếp đất, đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 10 – 20 lần nhảy mỗi hiệp. 

2. Burpees – Bài tập hít đất 

Burpees là bài tập rất nổi tiếng và xuất hiện hầu hết trong chương trình giảm cân. Với sự kết hợp 1 chuỗi các động tác liên hoàn, tạo thành 1 bài “sát mỡ” cực tốt. 

Bài tập Burpees giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Các bước chuyển động không khó, nhưng lại đủ khiến cho tim và phổi phải hoạt động hết công suất. Nhờ đó, bài tập này giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng cơ thể. 

Thực hiện: 

• Ngồi xổm trên sàn, 2 chân dang rộng bằng hông, đặt 2 tay chạm sàn. 
• Bật nhảy 2 chân thẳng về phía sau, thành tư thế hít đất. 
• Thực hiện 1 động tác hít đất
• Bật nhảy về vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao. 
• Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm. 
• Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần/hiệp hoặc liên tục khoảng 30 – 60 giây. 

3. Bài tập Mountain Climbers 

Cũng tương tự như Burpees, bài tập Mountain Climbers giúp cải thiện vóc dáng rất tốt. Bài tập này thường đi chung với Burpee để giúp bạn tiêu hao lượng calo tối đa. 

Bài tập Mountain Climbers giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Bài tập này còn tăng sức bền, tăng cơ hiệu quả. 

Thực hiện:

• Bắt đầu tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng 
• Kéo đầu gối trái lên chạm cùi chỏ tay trái. 
• Trở về vị trí ban đầu thực hiện với chân còn lại. 
• Tăng tốc độ nhanh nhất có thể và thực hiện liên tục khoảng 30 – 60 giây. 

4. Bài tập Squat Jumps 

Bài tập bật nhảy không chỉ giảm mỡ toàn thân, còn nâng cao vòng 3, cải thiện sức khỏe xương khớp gối. Nếu bạn chưa thực hiện động tác này bao giờ, có thể bắt đầu bài tập nhảy thấp. 

Bài tập Squat Jumps giảm mỡ toàn thân cho nữ rất tốt 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng. 
• Đẩy hông ra sau, ngồi xuống theo tư thế Squat thấp nhất có thể. 
• Bật nhảy lên cao, đưa 2 tay lên cao qua đầu. 
• Tiếp đất bằng mũi chân và trở về ngay tư thế Squat. 
• Lặp lại liên tục càng nhanh càng tốt khoảng 30 – 60 giây. 

5. Bài tập Jumping Jacks to the Step

Bài tập này là sự biến thể của bài Jumping Jacks. Khi thực hiện cần sự hỗ trợ của 1 chiếc bục thấp. 

Bài tập Jumping Jack to the Step giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Thực hiện: 

• Đặt cái bục thấp trước mặt, khoách cách nhắm chừng sao khi nhảy lên – xuống an toàn. 
• Đứng thẳng, nhảy cả 2 chân lên bục rồi nhảy ngược về sau. 
• Nhảy liên tục lên xuống khoảng 30 – 60 giây. 

6. Toe Taps With Jumps

Bài tập này mang lại sự nhanh nhẹn được cải thiện cực tốt. Bài tập này rất đơn giản, có thể tập ở cầu thang hoặc bục thấp. 

Bài tập Toe Taps With Jumps giảm mỡ toàn thân cho nữ

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 chân ngắn. 
• Đặt 1 chân lên bục bật nhảy nhẹ, đồng thời đổi chân. Lưu ý chỉ chạm mũi chân lên bục. 
• Thực hiện liên tục cho 2 chân khoảng 30 – 60 giây. 

7. Bài tập Side to Side Jumping Lunges 

Side to Side Jumping Lunges thực hiện hơi phức tạp. Khi thực hiện, cần siết cơ bụng để bảo vệ lưng nhé. 

Bài tập Side to Side Jumping Lunges giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 
• Chùng gối trái và nghiêng người về bên trái. Đưa tay phải chạm sàn trước mũi chân trái.
• Nhanh chóng thay đổi bên, và thực hiện liên tục 30 – 60 giây. 

8. Bài tập Prisoner Squat Jumps 

Prisoner Squat Jumps là bài tập cũng giống bài Squat Jumps ở trên. Khác chỗ 2 tay bạn sẽ đạt im ở sau đầu. Cách đặt tay này sẽ yêu cầu cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn. Nhờ đó, giúp cân bằng cơ thể khỏe hơn và săn chắc hơn. 

Bài tập Prisoner Squat Jumps giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng, 2 tay để sau đầu
• Đẩy hông ra sau, ngồi xuống theo tư thế Squat thấp nhất có thể. 
• Bật nhảy lên cao, đưa 2 tay lên cao qua đầu. 
• Tiếp đất bằng mũi chân và trở về ngay tư thế Squat. 
• Lặp lại liên tục càng nhanh càng tốt khoảng 30 – 60 giây. 

9. Bài tập Long Jump 

Long Jump là bài tập Cardio khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về trước xa nhất có thể. 

Bài tập Long Jump giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai 
• Hơi hạ thấp người xuống, bật nhảy về phía trước 
• Thực hiện lặp lại 30 – 60 giây. 

 10. Plyo Lunges giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Bài tập Plyo Lunges giảm mỡ toàn thân cho nữ 

• Đứng thẳng, 1 chân trước, 1 chân sau cách cho khi hạ thấp xuống không bị khó chịu. 
• Hạ thấp người xuống, đến khi đùi trước song song sàn nhà 
• Bật nhảy lên cao, đồng thời đổi vị trí 2 chân. 
• Tiếp đất bằng mũi chân, lập tức hạ thấp người xuống 
• Lặp lại liên tục khoảng 30 – 60 giây. 

 11. Chạy bộ tại chỗ 

Chạy bộ tại chỗ là bài tập đơn giản, ai cũng có thể làm được. Bạn có thể chạy ở đâu, khoảng thời gian nào cảm thấy thích hợp. 

Chạy bộ mỗi ngày giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Chạy bộ mỗi ngày vừa giúp giải phóng năng lượng, đồng thời đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, chạy bộ tại chỗ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: tim mạch, phổi và tăng cường trao đổi chất, cho tinh thần sảng khoái. 

12. Bài tập Front Kick Lunge 

Bài tập Front Kick Lunge giảm mỡ toàn thân cho nữ 

• Đứng thẳng, đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, đùi song song sàn, tay phải chống bên hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải. Người hơi ngả về phía trước. 
• Đưa người đứng thẳng lên, đồng thời đưa chân trái đá mạnh về phía trước 
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại liên tục khoảng 30 – 60 giây. 

13. Speed Skaters 

Bài tập Speed Skaters giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Thực hiện: 

• Đứng  thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông 
• Nhảy sang trái, càng xa càng tốt. Đưa chân phải ra sau chân trái, tay đánh theo chân tự nhiên. 
• Nhảy ngược về bên phải, thực hiện lại tương tự. 
• Thực hiện liên tục khoảng 30 – 60 giây. 

14. Bài tập Push – Up 

Push – up là bài tập Cardio chống đẩy thân trên có công hiệu đốt mỡ toàn thân cực tốt. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ toàn thân, cho vóc dáng thon gọn, sexy. 

Bài tập Push – Up giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Thực hiện: 

• Nằm úp thẳng nhau, chống 2 tay, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Đẩy thân người chân lên, trụ bằng đầu ngón chân. 
• Hạ thấp tay xuống, đưa 2 khuỷu tay hướng ra ngoài, đồng thời hạ thân người xuống tạo thành đường thẳng từ đầu tới chân. 
• Đẩy thân trên lên cao, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 30 – 60 giây. 

15. Bài tập Hít xà đơn 

Hít xà đơn là bài tập khiến các nhóm cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai phải hoạt động. Việc khiến các cơ hoạt động cùng lúc sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ nhanh. Từ đó, ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa, cho thân hình thon gọn, săn chắc hơn. 

Bài tập Hít xà đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Thực hiện: 

• nắm 2 tay vào xà đơn, đu người lên. 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người, đặt khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơn vai. 
• Cố gắng giữ sống lưng thẳng và hơi ưỡn ngực về phía trước để giữ cho lưng tránh bị những chấn thương. 
• Dùng lực cánh tay kéo toàn bộ cơ thể lên tới khi đầu ngang tầm thanh xà. Thở ra thật chậm tiếp tục nâng người lên. 
• Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác. 

16. Lưu ý khi tập luyện

Khi tham gia thực hiện các bài tập cần lưu ý một số điều khá quan trọng sau đây:

Những lưu ý khi tập luyện các bài giảm mỡ toàn thân cho nữ 

• Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả tốt nhất, bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện khoa học và hợp lý. Kế hoạch tập luyện càng rõ ràng sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và tốt nhất. Tốt nhất nên sắp xếp 1 tuần 3 – 4 buổi, mỗi buổi dành ra từ 30-60 phút.

• Cần giữ thái độ nghiêm túc khi tập thể dục giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian tốt nhất. Khi tập cần chú ý tới từng kỹ thuật, chuẩn số lần cần đạt được trong mỗi hiệp và chuẩn số hiệp tập trong một buổi…
• Khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân, bạn nhớ chú ý ăn uống hợp lý, và sinh hoạt phù hợp. Tốt nhất nên hạn chế ăn tinh bột và chất béo, tăng cường ăn rau xanh và Protein, giúp quá trình giảm cân, giảm béo diễn ra nhanh hơn.

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ toàn thân mà nữ có thể áp dụng, giúp cải thiện vóc dáng, thân hình đẹp hơn. Đối với những bạn mới bắt đầu tập không cần thực hiện ngay bài quá khó, phức tạp. Hãy bắt đầu bài tập đơn giản, mang lại nhiều lợi ích giảm cân. 

Khi cơ thể đã thích nghi với vận động có thể tăng dần độ khó lên nhé. Đừng quên tập luyện thường xuyên, để nâng cao sức bền và sức khỏe tốt cho cơ thể nhé!